11 eenvoudige dieet tips en een dieetkaart om gewicht te krijgen

Ironie regeren leven. Als je mollig bent, wil je de overtollige gewicht te verliezen, en als je mager bent, wil je wat dikker te zetten. Het gras is altijd groener aan de andere kant! Terwijl iedereen wil slank en fit te kijken, misschien een magere kader dwingen vrouwen om gewicht te winnen met behulp van verschillende producten, die ongewenste bijwerkingen kunnen hebben.

Wat is het punt van te proberen een ongezonde methode om gewicht te winnen? Vergeet niet dat uw gezondheid is kostbaar. Dus, is het het beste als u kiest voor natuurlijke methoden.

In dit artikel hebben wij opgenomen een paar effectief dieet tips en een dieet plan dat kan u helpen gewicht te krijgen.

Dieet Tips voor Weight Gain

Gewichtstoename kan een tijdrovend proces zijn. Maar je moet geduld hebben en de praktijk correct. Uw doel is om op gewicht op een gezonde manier, niet om ongezonde kilo's toe te voegen! Dus, focus op het eten van voedsel, maar op het juiste moment en in de juiste hoeveelheid, in plaats van te zoeken naar verschillende gewichtstoename dieet plannen.

De eerste stap om gewicht te krijgen is om je dagelijkse calorie-inname te verhogen. De volgende paragraaf vertelt u wat high-calorie maar gezonde voedingsmiddelen zal u verder helpen.

1. Inclusief calorieën in uw dieet

Alles wat we eten heeft een aantal calorie-inhoud. Dus als we eten met minder calorieën om gewicht te verliezen, moeten we voedsel dat meer calorieën om gewicht te winnen heeft te eten. Je moet nemen meer dan 250 calorieën per dag om ongeveer een halve kilo toe te voegen aan uw huidige gewicht.

Wat je nodig hebt

Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan calorieën, zoals peulvruchten, granen, vlees, brood, rijst, gedroogde vruchten en noten zijn.

Wat moet je doen

1. Groenten zoals sperziebonen, broccoli, Chinese kool, wortelen, sla, spinazie, asperges, pompoenen, en aubergines toe te voegen aan uw dieet.
2. Voeg een gezonde portie rood vlees aan uw dieet ook. Maar houd in gedachten niet te overdrijven. Het doel is om gewicht, geen cholesterol toe te voegen
3. U kunt zelfs olijfolie in royale hoeveelheden aan uw salades.
4. Een andere manier om calorieën toe te voegen aan uw dieet is door het verhogen van de consumptie van zuivelproducten. Niet bezuinigen op het vetgehalte in de melk. Vraag niet om vetarme wrongel in de winkel. Zorg ervoor dat u een volledige calorie zuivelproduct verbruikt.

Waarom dit werkt

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan calorieën en proteïnen gemakkelijk mensen te helpen en op gewicht te blijven, in tegenstelling tot andere voedingsmiddelen (1).

Voorzichtigheid

Vermijd fast food of graanrepen.

Raak de verkeerde idee hier te komen. U moet uw dagelijkse calorie-inname te verhogen, maar je hoeft niet te slokken meer voedsel in slechts drie maaltijden per dag. Je moet het aantal maaltijden te verhogen. Laten we eens kijken hoe dit kan worden gedaan.

2. Verhoging van het aantal maaltijden

Hebben zes maaltijden per dag - drie grote maaltijden en drie kleine. Ontbijt, moeten lunch en diner zwaar en calorie-rijk. Een zware diner voegt gewicht aan je lichaam als je stofwisseling is niet zo actief als je slaapt in vergelijking met wanneer je wakker bent.

Wat moet je doen

1. Voor het ontbijt, ga dan voor een volledige kom ontbijtgranen, geroosterd brood met boter en fruit. Als je niet een grote fan van boter, dan kunt u altijd pick kaas of een lekkere verspreiding van pindakaas.
2. Voor snacks hebben noten en gedroogde vruchten, gekookte groenten met een klodder crème of kaassandwiches.
3. U kunt wat meer items toe te voegen aan uw dessert lade.
4. En, eens in de zoveel tijd, dan kunt u geven aan uw smaakpapillen en geniet van taarten, pizza's, hamburgers en alles wat je hart fantasieën.

Waarom werkt het

Veel eten elke drie tot vier uur helpt om consistente energieniveaus in uw lichaam (2). De maaltijd porties zijn niet groot, dus er is geen vet te krijgen.

Spreken van geen vet te krijgen, het verkrijgen van spiermassa is iets dat je moet zich richten op. Hier is hoe het te doen.

3. Hoge Eiwitten Along With Calorieën

Alleen calorieën zal niet aan uw lichaamsgewicht toe te voegen; je nodig hebt om de juiste hoeveelheid eiwitten in uw dieet. Vergeet niet, als je wilt om op gewicht en kijken fit, moet je spieren, niet flab bouwen.

Wat je nodig hebt

Eieren, mager vlees, vis, kipfilet, peulvruchten, spruiten en zuivelproducten die rijke bronnen van eiwitten. Vis zoals tonijn en makreel zijn rijk aan olie en zijn een van de beste manieren om gewicht te verhogen.

Waarom werkt het

Eiwitten bevatten aminozuren die de bouwstenen van spieren. Deze voedselbronnen zal je genoeg eiwit dat nodig is om te bouwen en de toon spieren te geven (3).

Dus, heb je te vetten volledig negeren? Het antwoord is nee. Het consumeren van vetten is niet altijd een slechte gewoonte, op voorwaarde dat u weet welk type van vetten u verbruikt. Hier is de reden waarom je moet ook gezonde vetten in uw dagelijkse voeding.

4. Gezonde vetten

Goede vetten zijn noodzakelijk voor de groei van spieren en de productie van hormonen zoals testosteron. Dit is essentieel voor de groei en kracht van de spieren. Dit helpt ook om de stofwisseling, die op zijn beurt helpt het lichaam te verliezen slechte vetten en krijgen goede vetten verheffen. Vetten zijn essentieel voor vele vitale lichaamsfuncties. Meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten worden beschouwd als goede vetten die kunnen worden verkregen van noten, bladgroenten, zalm, lijnzaadolie, avocado-olie, en vele zaden. Gezonde vetten zijn ook een goede bron van omega - 3 en omega - 6 vetzuren.

Als u nog steeds niet in gewicht, of als je altijd op reis bent en niet beschikt over een keuken om uw eten te koken, kunt u een aantal van de hieronder genoemde gewichtstoename supplementen te proberen.

5. Weight Gain Supplementen

In sommige gevallen, alleen het dieet en lichaamsbeweging kan niet de resultaten zo snel als je verwacht te brengen. Een andere manier om te gaan over dit is door het opnemen van een aantal extra toeslagen in uw dieet.

Wat je nodig hebt

Wei-eiwit is een steeds populairder supplement u kunt toevoegen aan uw melk of smoothies.

Waarom werkt het

In dit geval, het toevoegen van enkele supplementen zoals wei-eiwit draagt ​​bij aan het lichaamsgewicht en steun spierontwikkeling (4).

Als je in de war over hoe om uw voeding en de beste tijd om te eten plannen zijn, hier is een dieet grafiek kunt u volgen op het gewenste gewicht te zetten.

Juiste dieet grafiek voor Weight Gain

Maaltijden	Tijd	Wat te hebben
Voor het ontbijt	7 uur tot 8 uur	Een kop thee of cappuccino zal volle melk en suiker.
Ontbijt	8 uur - 9 uur	Twee multigrainbroodjes met boter en ei-omelet. Of, een kom cornflakes, haver of pap. Of poha, upma, of wat daliya khichdi met veel groenten. Of, twee chapattis met een kom groenten of twee gevulde paranthas. Fruit of een glas vers fruitsap.
Na het ontbijt	10 uur - 11 uur	Een glas volvette melk met een gezondheidsdrank van uw keuze of weiproteïne.
Lunch	12:30 p.m. - 1:30 p.m.	Een kleine kom rijst en twee chapattis. Een kom pulsen (masoor, moong, chana) Een kom van curry Twee stukjes kip, een stukje vis, eieren of paneer. Groene Salade Met Komkommer, Kool, Radijs, Wortel En Tomaten. Een kleine kom zoete ooievaar.
Avond Snack	5:30 p.m. - 6:30 uur	Groente- of Kippensoep met wat boter. Veg sandwich met kaas of mayonaise.
Diner	8:30 p.m. - 9:30 uur	Soortgelijk dieet als lunch maar vermijd rijst.
Voor bed	10:30 p.m. - 11 uur	Een glas melk

Hier is een eenvoudige lijst van voedsel je moet eten als u probeert om gewicht te winnen.

Voedsel te eten

• Volle melk
• Bonen, linzen, en andere dergelijke eiwitrijke voedingsmiddelen
• Fruit en groenten
• Granen
• Gezonde vetten en oliën
• Gezonde desserts

Geloof het of niet, lichaamsbeweging en yoga kan ook helpen je gewicht. Laten we eens kijken welke yoga houdingen en oefeningen helpen je spiermassa op te bouwen in de volgende paragraaf.

6. Yoga

Yoga richt zich op de basis van veel aandoeningen zoals stress, slechte stofwisseling, en het gebrek aan uithoudingsvermogen. Het helpt om een ​​oplossing te vinden, en daarmee helpt u om gewicht te winnen. Het verhoogt vaak de eetlust van de beoefenaar.

• Sarvangasana helpt om uw gewicht te normaliseren op basis van uw leeftijd en lengte.
• Pawanmuktasana helpt om enige complicatie met betrekking tot uw maag vrij te laten en het verhogen van uw eetlust.
• Vajrasana werkt als een krachttraining te stellen en helpt u om meer spieren te krijgen.

7. Oefeningen om Gewichtstoename

Hier is een lijst van oefeningen die u zullen helpen bouwen spier. Zorg ervoor dat je deze oefeningen te doen onder begeleiding van een professionele trainer. Vergeet niet uw sportdrank!

• Twisting Crunches
• Leg Press
• Been extensie
• Leg Curls
• Arm Curls
• Schouder Shrug
• Seated Dumbell Press
• Triceps Duw neer
• Barbell Squats
• Optrekken
• Ab Roller
• Incline Dumbell Press
• Side Lateral Raise
• Dumbell Lunges
• Gewogen Crunches

Waarom werkt het

Het ontwikkelen van je soepele spieren, in tegenstelling tot vetophopingen niet alleen maakt je sterker, maar voegt ook massa (5). Dit is zeker de juiste mix om gewicht te winnen.

Afgezien van voeding en lichaamsbeweging, je moet ook rekening met andere factoren die houden zoals hieronder besproken.

8. Houd een Food Journal

Je moet een levensmiddel dagboek bij te houden als je wilt om gewicht te winnen. Het bijhouden van wat je de hele dag hebben gegeten zal uiteraard helpen beter te begrijpen uw eetgewoonten. Zodra u zelf hebt woog aan het einde van elke week, schrijf dat ook. Dit zal u helpen gemotiveerd te blijven het hele gebouw en u aanmoedigen om door te gaan op het pad om op meer gewicht te zetten.

9. Elimineren stress

Verliezen of het verkrijgen van gewicht is altijd een stressvolle gebeurtenis voor de betrokken persoon geweest. Stress wordt vaak een belangrijke hindernis in de weg wanneer u probeert te winnen of verliezen gewicht. Daarom is het belangrijk om stress-vrij te zijn tijdens het uitvoeren van oefeningen om winnen of verliezen gewicht. Geniet van een ontspannend bad om de stress te verminderen. Of, om het op een aantal goede muziek en dans tot je erbij neervalt. Meditatie, yoga en ademhalingsoefeningen werken ook goed om stress te verminderen.

10. Zorg voor genoeg slaap

De volgende grote stap is om ervoor te zorgen dat je genoeg slaap krijgt. Experts zeggen dat de slaap is zeer essentieel voor de gezondheid van een persoon en welzijn. Slaap, zoals voeding en lichaamsbeweging, is een essentiële determinant van uw gezondheid en welzijn. Een persoon moet een minimum van acht uur slaap per dag fit en fijn te blijven. Dit zal uw lichaam voldoende rust te geven, zodat het goed kan functioneren.

Als je krachttraining doet, je lichaam herstelt zichzelf en bouwt een betere spieren tijdens de slaap.

11. Blijf Gemotiveerd

Gewichtstoename is geen grap. Het is veel moeilijker dan het verliezen van gewicht. Echter, als u wilt uw doel te bereiken, moet je geconcentreerd blijven. Stel geen onrealistische doelen voor jezelf. Je kunt niet verwachten om gewicht te krijgen en pronken met de perfecte figuur onmiddellijk. In het geval dat u uw doelen veel te hoog ingesteld, zult u gemakkelijk overweldigd te worden en het gevoel dat het stoppen met dit hele ding binnenkort.

Zorg ervoor dat uw gewichtstoename doel niet meer dan meer dan vier pond per maand. Meer dan dat ongezond en tijdelijk zou kunnen zijn. Denk er altijd één ding - ieders lichaam is anders en uniek in zijn eigen manier. Zodra je succesvol in het bereiken van een gezonde BMI zijn, schakel je focus van hoe je kijkt naar hoe je je voelt.

Het is nu duidelijk wat je moet doen om gewicht te winnen. Echter, je moet ook naar de wortel van het probleem. Wat is eigenlijk waardoor u ondergewicht?

Redenen voor ondergewicht

Iedereen die 15 - 20 procent onder het normale gewicht, met betrekking tot hun leeftijd en lengte, wordt gedefinieerd als ondergewicht. Bijvoorbeeld, als je een vrouw tussen de 25 jaar - 50 jaar, en je lengte is 1,68 meter, je gewicht moet idealiter 59kgs. Wanneer echter het lichaamsgewicht daalt tot 50 kg (15%) en 47 kg (20%), spreekt men ondergewicht. Een vrouw met een gewicht van 59 kg zou een Body Mass Index van 20,90 kg / m hebben. Als het gewicht zakt, de BMI komt neer op 18,8 (- 15%), wat nog steeds binnen het normale bereik of 17,7 (- 20%), hetgeen lager is dan normaal.

Voor een man tussen de 25 jaar - 50 jaar met een gemiddelde hoogte van 1,76 meter, moet het normaal lichaamsgewicht met een gezonde BMI 70 kg. Vermindering van het gewicht tot 15 - 20% zal verminderen ook de BMI. Zo kan de gewichtsverlaging 60 kg en 57 kg gevolg BMI van 19,4 en 18,4, respectievelijk.

Het is zeer belangrijk om de reden voor een drastische gewichtsverlies te begrijpen, omdat de oorzaken zowel psychische en lichamelijke kan zijn.

1. Hyperthyroidism

Het hormoon thyroxine door het lichaam wordt vaak beschouwd als 'geleider' of 'orkest' van het lichaam. Als de thyroxine normaal zijn, het metabolisme, lengte en gewicht binnen grenzen. Als de functie van de schildklier wordt verstoord, de stofwisseling, hartslag en temperatuur worden gestoord, en er wordt uitgesproken gewichtsverlies (6).

Overactieve of Hyperthyroidism is geassocieerd met symptomen zoals krop of een brok in de keel, exophthalmus (uitpuilende oogbollen), hoge temperaturen, overmatig zweten, nervositeit, vermoeidheid, verhoogde hartslag en gewichtsverlies ondanks het eten goed (7). In het geval van hyperthyreoïdie, zal de arts u vragen om een ​​bloedonderzoek ondergaan om het schildklierhormoon in het bloed te detecteren.

2. Cancer

Maligniteit of kanker kunnen snel gewichtsverlies, moeheid, gebrek aan eetlust, misselijkheid, en het onvermogen veroorzaken om gewicht (8) te krijgen. Omdat kanker heeft ernstige gevolgen, is het belangrijk om een ​​arts die een grondige diagnose zal doen en suggereren een prognose voor hetzelfde te raadplegen.

3. Tuberculose

Tuberculose wordt vergezeld door gewichtsverlies, hoesten, nachtelijk zweten, en extreme vermoeidheid (9). Als de drastische gewichtsverlies is het gevolg van tuberculose, moet u onmiddellijk treatment.Tuberculosis is een geneesbare ziekte als de diagnose in een vroeg stadium.

4. HIV AIDS

HIV AIDS voorkomt daadwerkelijk gewichtstoename (10). Als medische tests bevestigen dat je seropositief bent, moet u de nodige medicijnen te nemen en een aantal dieet en levensstijl wijzigingen in uw gezondheid te verbeteren.

5. Kidney Disease

Nierproblemen veroorzaken een verandering bij het plassen. U kunt het toilet te bezoeken een paar keer, maar toch, je het gevoel dat de urine niet voldoende was. Er zal vasthouden van vocht, misselijkheid en braken, vermoeidheid, huiduitslag en jeuk, een metaalachtige smaak in de mond, en de geur van ammoniak in de adem. Het gebrek aan eetlust met koorts leidt tot gewichtsverlies (11).

6. Geneesmiddelen

Soms antibiotica leiden tot medicatie toxiciteit en verlaag uw eetlust (12). Wegens gebrek aan eetlust, je jezelf beroven van belangrijke voedingsstoffen die helpen bij het ontwikkelen en onderhouden van je lichaam. Dus, kunnen geneesmiddelen een van de redenen achter acuut gewichtsverlies. Je moet met uw arts of apotheker als u een nieuw geneesmiddel zijn gestart en ervaren gewichtsverlies.

7. Eetstoornissen

Eetstoornissen komen veel voor in de VS, met één of twee van de 100 jongeren die lijden aan hen. De meest voorkomende aandoeningen zijn anorexia nervosa en boulimia nervosa. Andere aandoeningen zijn eetaanvallen, lichaamsbeeld stoornissen, en voedsel fobieën.

Mensen met anorexia angst voor het verkrijgen van overgewicht en hebben een vertekend beeld van hun lichaam (13). Die vechten anorexie meestal verhongeren of eten kleine hoeveelheden voedsel, en uit te werken overdreven. Dit probleem is meer psychologische, die meer nadelige effecten op de algemene gezondheid van de persoon.

Boulimia echter een persoon eet grote hoeveelheden voedsel en braakt het uit, hetgeen resulteert in fluctuaties gewicht (14). De persoon eetbuien regelmatig en zuiveringen voor een paar maanden. Het heeft gevaarlijke gevolgen, zowel fysiek als psychisch, omdat het leidt tot gedrag dwangmatig.

Mensen met anorexia zijn meestal gevaarlijk ondergewicht, maar die zijn getroffen door boulimia kan zowel dun of te zwaar zijn.

8. Enzym deficiëntie

Indien de maagwand voldoende verteringsenzymen die essentieel is voor de vertering en absorptie van voedingsstoffen die helpen bij lichamelijke ontwikkeling niet uitscheiden, kan dit leiden tot gewichtsverlies (15).

9. Erfelijke factoren

Gewicht verandert in een persoon hangt af van de interactie van gedrags-, milieu- en genetische factoren. Als een persoon probeert om gewicht te krijgen en er niet in slaagt, moet men de invloed van genetische factoren (16) te begrijpen. Als je ouders ondergewicht, er een hoge kans dat u ook ondergewicht zal zijn.

10. Depressie

Depressie is een van de belangrijkste psychologische redenen om gewicht te verliezen. Het leidt tot verminderde eetlust en gewichtsverlies veroorzaakt drastische (17). Men moet een counseling sessie bij te wonen om mentale stress en depressie te verminderen voordat het begint om uw gezondheid beïnvloeden.

Ondergewicht kan ook leiden tot gezondheidsproblemen. Hier is een lijst van gezondheidsproblemen die vroeger of later verschijnen.

Gezondheidsproblemen veroorzaakt door ondergewicht

1. Zwakke Immunity: Over het algemeen, een persoon die is ondergewicht heeft een zwak immuunsysteem, dat fungeert als een bewaker tegen ziekten. Zeer dunne mensen zijn meer vatbaar voor ziekte tijdens de koude en griep seizoen. Degenen die ondergewicht kan ook kanker die als gevolg van abnormale celgroei in het lichaam kunnen zijn.
2. Anemie: Veel mensen die hebben een laag gewicht moe merendeel van de tijd. Dit gebrek aan energie wordt veroorzaakt door voedingstekorten, en het heeft ook invloed op de bloedsomloop en veroorzaakt bloedarmoede. Tekort aan foliumzuur en vitamine B oorzaak bloedarmoede. Daarom moeten mensen met ondergewicht goed eten en voedingssupplementen nemen.
3. Vruchtbaarheid Problemen: Laag gewicht veroorzaakt ook problemen met de vruchtbaarheid bij vrouwen. Uw menstruele cyclus kan zeer onregelmatig. Dit maakt het moeilijk om een ​​zwangerschap te ondersteunen, omdat het het baarmoederslijmvlies van waar de foetus ontleent voedingsstoffen beïnvloedt. Ondergewicht vrouwen hebben 72% kans op een miskraam. Ondergewicht mannen kunnen seksuele problemen zoals erectiestoornissen, pijnlijke geslachtsgemeenschap, problemen in ejaculatie, evenals een laag aantal zaadcellen te hebben.
4. Bone Schade: Zowel mannen als vrouwen die een zeer laag gewicht hebben een verhoogd risico op osteoporose. Dit gebeurt als gevolg van hormonale veranderingen en het gebrek aan vitamine D en calcium. Ongelukken kunnen breuk of, soms, de dood veroorzaken bij mensen met ondergewicht. Bij vrouwen kan een gebrek aan oestrogeen leiden tot zwakke botten. Men moet de arts en diëtist raadplegen, en beginnen met het verkrijgen van gewicht door te kiezen voor een gezonde voeding plan.

Mensen hun toevlucht tot absurde fad diëten en hebben afslankpillen ziet er geweldig uit. Vergeet niet dat je glamoureuze kunt kijken door het eten van gezond.

Hier is onze lijst van de meest invloedrijke figuren in de wereld van fitness en gezondheid en hun beproefde, effectieve expert gewichtstoename tips. Dus zeg hallo tegen een fitter, gezonder je vandaag nog!

Experts Tips om Gewichtstoename

1. Amanda Hamilton:

Een. Drink je calorieën, maar in een gezonde vorm!

Probeer het maken van een zelfgemaakte smoothie met avocado en noten boter. U zult genieten van een vitamine C boost uit de vrucht inhoud plus een gezonde dosis van essentiële vetten. Gebruik volle melk als de vloeistof aan calcium en calorie-inname te verhogen. Het toevoegen van een klodder Griekse yoghurt maakt dit nog romiger en lekkerder.

B. Laat je niet meer dan vier uur te gaan door zonder te eten.

Sommige mensen krijgen zo verpakt in hun werk dat ze letterlijk vergeten te eten. Je lichaam heeft een continue aanvoer van energie, omdat het is als een motor die altijd is ingeschakeld (je hart is altijd kloppen, het bloed circuleert, je hersenen en spieren werken). Als u maaltijden overslaan, is het resultaat van een duik in je energie spaarpot, die helaas omvat spiermassa. Een alarm instellen op uw telefoon om vraagt ​​u om elke 4 uur eten tijdens de wakkere uren en hebben veel calorieën en voedzame snacks in de hand. Een mengsel van noten en zaden ideaal.

C. Krijg liberaal met vetten.

Goede vetten zijn die hun tijd in de schijnwerpers, en een breed spectrum van voordelen voor de gezondheid worden blootgelegd. Als u op zoek bent om gewicht, een liberale gebruik van vetten, zoals oliën op salades en kokosolie in de keuken te krijgen, kan calorieën te verhogen zonder enige reden tot bezorgdheid. Zorg ervoor dat je saladedressings zo lekker mogelijk en geniet van elke restjes in de bodem van de slakom met wat vers brood - heerlijk!

Amanda Hamilton is top voedingsdeskundige Britse tv's. Ze is ook een bestseller auteur en heeft internationale sport gespeeld.

2. Dean Johnson:

Een. Zoals training, zoals voeding - U moet 'shock' wat je in je lichaam. Houd het gevarieerde, hoeft niet hetzelfde te eten. Alternate tussen uw mager vlees en eiwitten inname.

B. Gewicht opleiding - Dit is de sleutel. Gewicht opleiding bouwt 'muscle', die meer dan vet weegt en niet alleen spiermassa op te bouwen, maar het zal spiermassa op te bouwen.

C. Voldoende rust - Probeer ten minste 8 uur slaap 's nachts. Hoe kun je verwachten dat je lichaam te veranderen en te ontwikkelen als u niet beschikt over een goede, effectieve rust?

3. Parth Shah:

Een. Begin klein.

Te veel mensen proberen om uitgebreide eten plannen volgen. Hou het klein, en klein beginnen. Ten eerste, erachter te komen hoeveel calorieën je eet nu, dan geleidelijk te verhogen later.

B. Eet eiwit.

Eiwit is van cruciaal belang om spier gewicht. Dezelfde regel geldt - klein beginnen. Streef naar 5 toe te voegen - 10 gram eiwit in elke maaltijd. Bijvoorbeeld voor de eerste week, beginnen met een ontbijt, en voeg 5-10 gram eiwit. De volgende week, voeg 5-10 gram eiwit voor de lunch. 40 gram eiwit om uw originele dieet - Tegen het einde van de maand, krijgt u 20 hebben toegevoegd.

C. Wees niet bang van het eten van koolhydraten zijn.

Veel mensen die zijn gezondheid bewust vermijden koolhydraten zo veel mogelijk. Je kunt niet koolhydraten knippen en in gewicht op hetzelfde moment. Maar het is nog steeds belangrijk om je koolhydraten te krijgen van de juiste bronnen.

Volg de regel van wit - geen witte rijst, geen wit brood, en geen witte suiker. Ik raad het krijgen van uw koolhydraten uit bruine rijst en havermout. Als je nodig hebt om iets (zoals uw thee) zoeten, probeer bruine suiker.

4. Stuart Patrick:

Zorg ervoor hoeveel calorieën je per dag nodig om te verblijven in uw huidige gewicht (BMR), en dan streven naar 200 calorieën te eten dan dit per dag.

Streef naar een gezonde calorieën. Goede vetten uit voedingsmiddelen zoals avocado's en noten zijn een goede keuze. Niet binge op chocolade en fast food om uw gewichtstoename doel te bereiken. Zeer slecht idee !!

Probeer een gewichtstoename schudden voor het ontbijt. Dit maakt het een stuk makkelijker te maken.

5. Joey Bull:

Kijk naar de omega vetten. Hennepolie en zaden zijn geweldig hormoon stabilisatoren en zo helpen reguleren van gewicht voor de betere, in beide richtingen. Ze voeden ook spiergroei als geen ander eiwit. Andere oliën bevatten omega vetten, maar niet zo natuurlijk en evenwichtig hennep. Oliën zijn geweldig, gewoon gekookt of verwerkt in any way.

Natuurlijke vet voedsel zoals avocado's, noten en kokosnoten bijdragen aan een gezond volume lichaamsgrootte zonder verstoring van cholesterol, zoals eerder begrepen. Het lichaam assimileert deze rijke voedingsmiddelen zeer goed.

Als u het gewicht wilt zonder de bloat, kijk naar goede granen zoals gierst, kastanje, en andere niet-tarwekorrels. Meng ze in een blender voor een stevig ontbijt bestaande uit vruchten, zaden, noten, hennep olie en kokosmelk. Rijke, lekker en vullend, en uitstekend geschikt voor het aanwakkeren van de gezondheid in plaats van een hartaanval!

Als je gewicht opleiding bent, pauzeren voor een goede minuut tussen de sets, zodat de groeihormoon te activeren en te zorgen voor meer macht aan die spiervezels te verbeteren.

6. Michael Whiteley:

Als u regelmatig uit te werken en zijn op zoek naar winst spiermassa, hier zijn 3 manieren om spiermassa gewicht gemakkelijker te krijgen:

Een. Heeft u een proteïne shake binnen een half uur nadat u klaar bent met het doen van krachttraining en voor het slapengaan.

B. Gebruik Branch keten aminozuren (BCAA) en L-glutamine voor en na de training en voor het slapen gaan.

C. Eet kruisbloemige groenten per dag te helpen elimineren excessieve oestrogeen uit het lichaam.

7. D'Vaughn Bell:

Een. Balance krachttraining met gewichtheffen.

Gewichtheffen is een Olympische vorm van oefening dat de spieren traint meer spiercellen werven voor maximale sterkte. Op zijn beurt, zal je lichaam meer spiermassa en het gemakkelijker maken om vet te verbranden. Echter, krachttraining bouwt zowel stabiliteit en sterkte. Krachttraining vereist gewichtheffen comfortabel op de 12-15 herhalingen markering tijdens gewichtheffen is gericht tillen gewicht op de 3-8 rep mark, met meer sets dan krachttraining. Vrouwen moeten weten dat het tillen van zware ze niet ophopen resultaten, maar een magere lichaamsbouw te krijgen omdat hun testosteron niveaus zijn slechts een kleine fractie in vergelijking met mannen. De drie beste krachttraining oefeningen voor het verkrijgen van de massa zijn squats, deadlifts en bankdrukken. Deze is bewezen dat je testosterongehalte natuurlijk te verhogen.

B. Voldoende eiwit op een dagelijkse basis is vereist.

Verbruikt 1,5 gram vermenigvuldigd met uw lichaamsgewicht in ponden totdat het gewenste gewicht is bereikt. Eiwitten zijn de bouwstenen voor spiermassa, die van vitaal belang voor uw gewichtheffen en krachttraining routine zijn. Vis, noten, eieren, pindakaas en mager vlees zijn de beste bronnen van eiwitten. Eiwit shakes zijn een ander alternatief voor het optimaliseren van uw dieet en winsten.

C. Calorie-inname door het veranderen van uw dieet.

Als u wilt gezond gewicht, de snelste methode is door het veranderen van uw eetgewoonten. Voor een vrouw die probeert om een ​​pond per week te verliezen, moet ze proberen te eten 500 calorieën minder dan gebrand op een dagelijkse basis. Wanneer je probeert om gewicht te krijgen, zou dit proces moeten worden teruggedraaid. De makkelijkste manier waarop dit kan worden bereikt is door het consumeren van uw normale gezonde maaltijd plan samen met eiwit shakes, maar met de toevoeging van andere maaltijdvervangende drankjes. Gewoonlijk worden maaltijdvervangende dranken geconsumeerd in plaats van een maaltijd, en ze bevatten een gematigde hoeveelheid calorieën, eiwitten en koolhydraten.

8. Dr. Warren Willey:

Een. Definieer gewicht. U moet zich richten op het verkrijgen van spiermassa, in tegenstelling tot schaalvergroting gewicht. Tip nummer één zou daarom zijn om uw magere massa en vetmassa te meten op een regelmatige basis. Als je niet winnen spiermassa - veranderen wat je doet!

B. Ik heb het helpen van mensen te krijgen magere massa voor meer dan 33 jaar. Zonder twijfel, degenen die hebben een harde tijd met haar eten niet zoveel als ze denken dat ze zijn. Meten, wegen, en bijhouden van al uw voedsel. Dan, strak volg uw energieverbruik, en zorg ervoor dat je meer calorieën te nemen dan u gebruikt.

C. Als je met een harde tijd om in de hoeveelheid voedsel die u nodig hebt, gebruik calorie-dichte voedingsmiddelen zoals oliën (kokos en olijfolie), avocado's, pindakaas, enz. In alles wat je eet om de calorieën te verhogen hoger.

9. Kusha Karvandi:

Een. Rauwe melk

Rauwe, gepasteuriseerde melk is geladen met vet oplosbare enzymen, mineralen en vitaminen die je zomaar een krijgt ergens anders zo efficiënt. De verzadigde vetten aanwezig in deze superfood zal niet alleen helpen je krijgt solide gewicht, maar ook het vergroten van uw testosterongehalte (via goede cholesterol) terwijl je je vetverbranding hoog (via natuurlijke CLA en omega - 3s)

B. -Pasture Verhoogde Eieren

Net als rauwe melk is deze volledig natuurlijke superfood geladen met de co-factoren die je lichaam nodig voor bovenmenselijke groei. Eet 3-4 hele eieren elke ochtend met een aantal Keltische Zee Zout voor een echt goed afgeronde spieropbouwende maaltijd.

C. Gefermenteerde Levertraan / Butter Olie Blend

De meeste levertraan oliën maken gebruik van hoge warmte en druk om de olie, waardoor het denatureert te halen. Gisting, aan de andere kant, is een natuurlijke manier om de olie te winnen. Te combineren met een hoge vitamine, grasgevoerd boterolie geeft uw lichaam een ​​mega dosis van super anti-oxidanten om schade door vrije radicalen bestrijden van gewicht opleiding. Het verhoogt ook je groeihormoon en testosteron met de zeer biobeschikbaarheid vitamine D en A.

10. Leroy Pumphrey:

Een. Zorg ervoor dat je te focussen op krachttraining met uitdagende ladingen in plaats van cardio, met behulp van een verscheidenheid aan rep varieert 5-20 herhalingen per set. Een combinatie van zware, matige en lichte gewichten met verschillende rep bereiken dienen gebruikt. Zolang je hard pushen, vermoeiend de spieren en het creëren van spierschade, zal de groei optreden.

B. Krachttraining moet zich richten op samengestelde bewegingen zoals push-ups, pull-ups, squats, dode liften, schouder persen, enz. Zij werken de meeste spieren en moeten kunnen leiden tot de grootste groei. Isolatie oefeningen zoals biceps krullen, hamstring krullen, en triceps druk downs kunnen worden opgenomen om echt te benadrukken de spier. Maar ze mogen de plaats van multi-joint compound bewegingen niet te gebruiken.

C. Zorg ervoor dat je krijgt een licht overschot van calorieën per dag om het gewicht opleiding, in het bijzonder voldoende eiwitten om de spiergroei te ondersteunen. Houd het overschot klein, misschien 100-300 per dag, dus dat het vooral de spieren en je hoeft niet te veel lichaamsvet te accumuleren.

Volg de gewichtstoename dieet, oefeningen en deskundig advies om een ​​zichtbaar verschil te zien. Als je een gezond gewicht te behouden, betekent dit dat je een goede energiebalans, en u bent op een minder risico dat ze gevoelig zijn voor gezondheidsproblemen.

Dus, welke van deze gewichtstoename tips zullen u in uw routine? Laat het ons weten in de comments sectie.