48 geweldige voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels

Fiber is waarschijnlijk een van de meest genegeerd voedingsstoffen, is het niet? We praten over vitamines en mineralen en al het andere - maar als het gaat om glasvezel, het gewoon overgeslagen onze geest.

Dat is de reden waarom we hebben dit bericht.

Hier bespreken we de meest eenvoudige voedsel (en toch degenen die het meest rijk aan vezels) die u kunnen helpen voldoen aan uw vezels eisen. Blijf lezen! Maak je klaar om een ​​aantal van de beste vezelrijk voedsel te verkennen hier.

Wat is Fiber?

Vezels, of specifieker, voedingsvezels, is het onverteerbare gedeelte van het voedsel dat is afgeleid uit planten. Deze vezel heeft twee primaire componenten - oplosbare vezels en onoplosbare vezels.

Oplosbare vezels lost op in water en vertragingen maaglediging - waardoor een langdurig gevoel van volheid. Onoplosbare vezels kunnen niet oplost in water en verschaft volumineus. Dit maakt ontlasting.

Nou, dat gaat over glasvezel. Maar, waarom zou je zelfs opnemen in uw dieet? Zijn er nog andere grote voordelen?

Waarom Fiber?

Fiber is een van die grotendeels vergeten voedingsstoffen. Natuurlijk zijn we niet na te denken over onze inname van vezels wanneer we eten, zijn wij? En, in alle eerlijkheid, de meesten van ons hebben geen idee over hoe veel vezels gaat in ons systeem. Tenminste, ik had geen idee.

Maar, waarom hebben we fiber moeten op alle? Omdat fiber is aangetoond dat lager cholesterolgehalte en constipatie te voorkomen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn ook rijk aan voedingsstoffen en weinig calorieën - een uitstekende combinatie voor een optimale gezondheid.

Fiber normaliseert ook de bloedsuikerspiegel. Het bevordert de stoelgang, verbetert de spijsvertering, en helpt bij het voorkomen van obesitas. Het kan ook het risico van colorectale kanker, borstkanker en diabetes (1) terug te dringen.

De voordelen, zoals u al geraden, zijn eindeloos. Maar, wat is het nut van het kennen van de voordelen als je niet eens weet of u krijgt genoeg vezels?

Krijgt u genoeg vezels?

Dit is waarschijnlijk de eerste keer dat je hebt gezien iemand deze vraag te stellen - krijg je voldoende vezels? Als u nog niet bent, kunnen deze worden de waarschuwingssignalen:

• U last heeft van constipatie, vaak. U hebt waarschijnlijk minder dan drie stoelgang in een week, en de ontlasting hard en droog.
• Je merkt gewichtstoename. Je voelt je niet satiated na een maaltijd. In de loop van de tijd, merk je gewichtstoename.
• Je ervaart misselijkheid en vermoeidheid. Je voelt je vaak misselijk en zwak, ondanks het feit dat je denkt dat goed eten.
• Uw bloedsuikerspiegel schommelen. In het geval u een diabeticus bent, vind je het erg moeilijk om je bloedsuikerspiegel (2).

Als u een of meer van deze symptomen hebt, is het waarschijnlijk dat uw dieet is een tekort aan vezels. Neem contact op met uw arts en neem zijn advies.

Aanbevolen Dagelijkse inname van vezels

Zoals per onderzoek, de gemiddelde volwassene verbruikt slechts 15 gram vezels per dag. Nu, dat is schrikbarend laag is, rekening houdend met de eisen.

Mannen moeten 38 gram vezels per dag, en voor vrouwen is 25 gram (3). Als de inname van vezels is ver onder deze eis, moet u wijzigingen meteen te maken.

Hoe?

Dat is waar deze post stappen in - scroll naar beneden om de meest voorkomende en de beste vezelrijk voedsel te eten in uw keuken te controleren. Opnemen in uw dieet, en u zult zeker zelf bedanken (en ons ook!).

De Top vezelrijk voedsel Lijst

Hier is een lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, dat zowel gezonde als super bevredigend zijn. Laten we diep in detail over wat voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels in elke categorie.

Noten en zaden rijk aan vezels

Check hier de top noten en zaden die de beste bronnen van vezels zijn:

1. Chia Seeds

Bedienend grootte - 28 gram Fiber - 10,6 gram per portie Daily waarde - 42%

Being rijk aan vezels, chia zaden bevordering van een gezonde stoelgang. Ze helpen ook je voelt je vol sneller en, in zekere zin een bijdrage leveren aan gewichtsverlies - als de zaadjes absorberen aanzienlijke hoeveelheid water en snel uit te breiden in je maag.

Inclusief chia zaden in uw dieet

De beste (en de makkelijkste) manier is om de zaden toe te voegen aan water. Geniet van 40 gram van de zaden in 1 liter water gedurende ongeveer 30 minuten en verbruikt het dan. U kunt kalk knijpen voor de smaak.

2. Lijnzaad

Bedienend grootte - 168 grams Fiber - 46 gram per portie Daily waarde - 183%

Naast de vezels, lijnzaad bieden ook omega - 3 vetzuren die meerdere voordelen hebben. De vetzuren bleken ernstige aandoeningen zoals reumatoïde artritis en depressie (4) te voorkomen. Ze zijn ook zeer geschikt voor het hart. Voor een goede absorptie, kunt u de zaden tot een poeder gemalen.

Waaronder lijnzaad in uw dieet

U kunt gewoon voeg de lijnzaad poeder aan uw smoothies of 's morgens ontbijtgranen. Het toevoegen van dit wonder poeder om uw pannekoekbeslag werkt ook prima.

3. Amandelen

Bedienend grootte - 95 gram Fiber - 11,6 gram per portie Daily waarde - 46%

Wie zou niet graag dit knapperige snack! Het feit dat ze zijn rijk aan vezels maakt amandelen des te beter. Naast voedingsvezels, amandelen bevatten ook magnesium en vitamine E, die beide helpen voorkomen hartziekten en respectievelijk verminderen insulineresistentie (5), (6).

Waaronder amandelen in uw dieet

Pak een handvol van deze knapperige eet en hebben ze als een snack halverwege de middag. U kunt uw salade te kleden met gehakte amandelen.

4. Gedroogde Coconut

Bedienend grootte - 28 gram Fiber - 4,6 gram per portie Daily waarde - 18%

Gedroogde kokosnoot bevat koper dat is gevonden om gezondheid van de hersenen te bevorderen. Het is een grote bron van vitamine B-complex, zoals foliumzuur en riboflavine die geweldig zijn voor de gezondheid. Gedroogde kokosnoot bevat ook kalium dat lagere bloeddruk helpt.

Waaronder gedroogde kokosnoot in uw dieet

U kunt gewoon gebruik maken van droge kokosnoot aan salades en pudding garnering.

5. Zaden van de pompoen

Bedienend grootte - 138 grams Fiber - 5,4 gram per portie Daily waarde - 22%

Een van de voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte. Pompoenpitten zijn ook rijk aan magnesium en zink dat de gezondheid van de botten te helpen, het bevorderen van de slaap en stemming, en mannelijke seksuele functie (7) te verbeteren. Ze kunnen een lagere bloeddruk en uiteindelijk het verbeteren van gezondheid van het hart (8). De zaden ook beschikken over anti-diabetische en anti-inflammatoire effecten.

Inclusief pompoenpitten in uw dieet

Op te nemen in uw dieet is vrij eenvoudig. Voeg ze gewoon om je favoriete smoothies of havermout. U kunt ook gooi een paar zaden in uw salade of soep.

6. Coconut Flour

Bedienend grootte - 28 gram Fiber - 10,5 gram per portie Daily waarde - 42%

Dit is het meel van kokos vaste stoffen na het vet verwijderd. De grote hoeveelheid vezels bevat biedt enorme voordelen. Het heeft ook een lagere glycemische index, en dus zorgt ervoor dat uw gewicht onder controle.

Waaronder kokos meel in uw dieet

U kunt beginnen met het vervangen van 30 procent van je pannenkoek meel met die van de kokosnoot. Voeg wat vloeistof om te voorkomen dat het krijgen van te dik. Meel kokos kan ook worden gebruikt als coating voor kip of vis.

7. Sunflower Seeds

Portiegrootte - 46 gram vezel - 4 gram per portie Dagelijkse Hoeveelheid - 16%

Behalve dat het een van de beste voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, de zaden bieden u ook een goede hoeveelheid selenium en vitamine E. Selenium is gevonden om het risico van type verlagen 2 diabetes (9).

Waaronder zonnebloempitten in uw dieet

Het enige wat u hoeft te doen is strooi de zaden op salades, yoghurt, kwark, en zelfs soepen - en u bent goed om te gaan.

8. Pistachenoten

Bedienend grootte - 123 grams Fiber - 12,7 gram per portie Daily waarde - 51%

Deze moeren hebben een heerlijke aardesmaak en, nog belangrijker, zijn rijk aan vezels. Ze zijn ook rijk aan de antioxidant genaamd luteïne, die een belangrijke rol in het handhaven visie gezondheid (10) speelt.

Inclusief pistachenoten in uw dieet

U kunt gehakte pistachenoten gebruiken om strooi op geroosterde zoete aardappelen. Pistachenoten zou ook een geweldige aanvulling op zelfgemaakte energie bars en muesli zijn.

9. Quinoa Zaden

Portiegrootte - 170 grams Fiber - 11,9 gram per portie Dagelijkse Hoeveelheid - 48%

De vezel in quinoa zaden is veel hoger dan de meeste granen. Hoewel de meeste van de vezel in quinoa is onoplosbaar, het heeft nog steeds een fatsoenlijk bedrag van oplosbare vezels die grote voordelen heeft. Het kan helpen verlagen de bloedsuikerspiegel en cholesterolgehalte, verhoging van verzadiging, en de steun gewichtsverlies (11), (12).

Waaronder quinoa zaden in uw dieet

Smoothies! U kunt gewoon mengen gekookte quinoa in uw smoothie en geniet van de voedzame drank. En omdat het is ook rijk aan eiwitten, kan het gemakkelijk houden u vol tot aan de lunch.

Vezelrijk Fruit

Bekijk hier het overzicht van de top vruchten veel vezels hier:

10. Frambozen

Bedienend grootte - 123 grams Fiber - 8 gram per portie Daily waarde - 32%

Behalve dat het een stuwende kracht van vezels, frambozen zijn ook rijk aan vitamine C. Deze vitamine, naast het versterken van uw immuniteit, vermindert ook post-workout oxidatieve stress. Vitamine C kan ook een vermindering van spierpijn (13).

Waaronder frambozen in uw dieet

Gewoon gooi een handvol frambozen in uw yoghurt of havermout ontbijt. U kunt ook het fruit toe te voegen aan uw proteïne shake.

11. Avocado

Bedienend grootte - 150 gram Fiber - 10,1 gram per portie Daily waarde - 40%

Avocado's zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten gunstig. En in aanvulling op vezels, het fruit vol met andere voedingsstoffen zoals vitamine K en B6, kalium en foliumzuur. De inname van avocado's is ook gekoppeld aan een betere kwaliteit van de voeding en een verminderd risico op het metabool syndroom (14).

Waaronder avocado in uw dieet

U kunt avocado toevoegen aan uw sandwiches en salades. Of u kunt een half avocado toe te voegen aan uw dagelijkse milkshake. Wat het ook is, is uw dagelijkse dosis vezels verzekerd.

12. Granaatappels

Bedienend grootte - 282 grams Fiber - 11,3 gram per portie Daily waarde - 45%

Granaatappels zijn rijk aan vitamine C en K. De voormalige draagt ​​bij aan een snellere wondgenezing, sterker immuniteit, en de productie van collageen en elastine - de eiwitten in het bindweefsel. Dit laatste bevordert sterkere botten en een goede bloedstolling. De vrucht bevat ook anthocyanen, verbindingen die anti-inflammatoire eigenschappen te hebben en helpen bij het bestrijden van kanker. In feite is het extract van het sap van de vrucht bleek veel krachtiger in het voorkomen van kanker (15) te zijn.

Waaronder granaatappels in uw dieet

De eenvoudigste manier om dit wonder fruit in uw dieet op te nemen is door besprenkeling het in uw ochtend yoghurt. U kunt toevoegen aan uw favoriete smoothie ook.

13. Kiwis

Portiegrootte - 117 grams Fiber - 5,3 gram per portie Dagelijkse Hoeveelheid - 21%

Kiwi's zijn te groot op andere manieren. Ze bieden u een goede hoeveelheden vitamine C en kalium, magnesium, foliumzuur, zink, en tal van anti-oxidanten. Ze zijn vetvrij en weinig koolhydraten, en dus zijn ideaal voor gewichtsbeheersing en preventie van diabetes. Per een studie, misschien kiwi's ondersteunen ook het immuunsysteem (16).

Waaronder kiwi's in uw dieet

U kunt de gehakte fruit toe te voegen aan uw salade. U kunt ook een heerlijke kiwi jam. Mengen net kiwi's, het sap van de citroen en ananas, en appels. Suiker toevoegen als je wilt. Gebruik de jam als broodbeleg en genieten.

14. Rooster

Portiegrootte - 24 gram vezel - 1,6 gram per portie Dagelijkse Hoeveelheid - 6%

Data bevatten ook opmerkelijk hoeveelheden kalium dat helpt in toom te houden uw bloeddruk niveaus. Een dieet rijk aan data bleek het geheugen en het leren (17) te verbeteren.

Inclusief data in uw dieet

Voeg 1 ½ kopje data en een handvol amandelen een keukenmachine en meng tot ze worden afgebroken tot kleine stukjes. U kunt ook ½ theelepel elk van cacaopoeder en kaneel en het sap van een halve sinaasappel toe te voegen. Dienen.

15. Bevroren Kersen

Bedienend grootte - 155 grams Fiber - 2,5 gram per portie Daily waarde - 10%

Afgezien van een goede hoeveelheden vezels, kersen zijn geweldig bronnen van kalium en antioxidanten. Kersen ook beschikken over anti-carcinogene voordelen (18).

Met inbegrip van bevroren kersen in uw dieet

Ja - toe te voegen aan smoothies is een zeer eenvoudige manier. Maar, als je eens iets anders wilt proberen, kunt u een saus van maken. Voeg 2 kopjes bevroren kersen, sap van een halve citroen, ½ theelepel kaneel en 3 eetlepels stroop met een pan. Doe ¼ kopje water en breng het vuur aan de kook. Na 10 minuten, mash de kersen aan een puree te krijgen.

16. Droge Fig

Bedienend grootte - 149 grams Fiber - 14,6 gram per portie Daily waarde - 58%

Hoewel een beetje duurder dan de andere voedingsmiddelen in deze lijst, droge vijgen zijn goede bronnen van vezels. En niet alleen dat - droge vijgen bevatten ook goede hoeveelheden calcium, kalium, magnesium en vitamine K.

Inclusief droge vijgen in uw dieet

Slice eenvoudig een droge figuur in een kom volkoren graanproducten. U kunt ook hakken een vijg en voeg deze toe aan een borst salade - die manier, zul je een vezelrijk lunchen.

17. Bramen

Bedienend grootte - 144 grams Fiber - 7,6 gram per portie Daily waarde - 31%

Deze donkere lekkernijen, behalve bevattende vezels, ook vol met vitamine K. Uit onderzoek is gebleken dat de hogere inname van vitamine K is toegevoegd met een verminderd risico op kanker en hartziekten. Bramen Ook remmen kanker bevorderende middelen (19).

Inclusief bramen in uw dieet

Voeg eenvoudig deze super bessen eiwit shakes en salades. U kunt ze ook gebruiken om boven uw pannenkoeken.

18. Peren

Bedienend grootte - 148 grams Fiber - 4,6 gram per portie Daily waarde - 18%

Wist u dat peren bevatten 30% meer vezels dan appels? Dat zou een reden genoeg om ze toe te voegen aan uw dieet zijn, toch? Maar een belangrijk punt - eet ze met hun huid als dat is waar je het grootste deel van de voedingsvezels te vinden.

Waaronder peren in uw dieet

U kunt één na uw lunch - een gezonde manier om uw lunch te beëindigen. U kunt ook het fruit snijden en toe te voegen aan uw proteïne shake of salade.

19. Kumquats

Portiegrootte - 19 gram vezel - 1,2 gram per portie Dagelijkse Hoeveelheid - 5%

Zij zijn de grootte van een grote druif, en je kunt gewoon pop ze in je mond. Geen zweet. Je hoeft niet eens om ze te schillen. En ja, ze zijn een top-notch bron van vezels.

Inclusief kumquats in uw dieet

Chopped kumquats maken een geweldige aanvulling op een salade, havermout of yoghurt.

20. Sinaasappelen

Portiegrootte - 180 gram vezel - 4,3 gram per portie Dagelijkse Hoeveelheid - 17%

Meestal rijk aan oplosbare vezels, oranje stabiliseert bloedsuikerspiegel en lagere totale cholesterolgehalte. Het bevat ook een kleine hoeveelheid onoplosbare vezels, die de spijsvertering versnelt en verbetert stoelgang. Sinaasappels zijn ook rijk aan andere voedingsstoffen zoals kalium, niacine, foliumzuur, calcium en magnesium (20).

Waaronder sinaasappelen in uw dieet

Sinaasappelsap kan men op eenvoudige wijze zijn. Maar, de gebruikelijke sap verliest het grootste deel van de onoplosbare vezels. De beste manier om te gaan over het is om te consumeren sinaasappelsap rijk aan pulp, omdat dit voegt meer vezels aan uw dieet. U kunt ook sap sinaasappels thuis.

Grains

Hier is een lijst van granen die in vezelrijk voedsel sectie onder hoge vallen:

21. Tarwezemelen

Bedienend grootte - 58 gram Fiber - 24,8 gram per portie Daily waarde - 99%

Als je kijkt naar granen, ze hebben drie elementen - het endosperm, de kiem en de zemelen. En het is de zemelen die de meeste vezels bevat. Tarwezemelen is ook vol met mangaan, een mineraal belangrijk voor de stofwisseling.

Inclusief tarwezemelen in uw dieet

Simpelweg roer sommige tarwezemelen in uw pannenkoekbeslag of gekookt havermout. U kunt dit ook toevoegen aan uw proteïne shakes of favoriete smoothies. Tarwezemelen werkt uitstekend met zelfgemaakte energie bars en andere gebakken producten ook.

22. Popcorn

Portiegrootte - 8 gram vezel - 1,2 gram per portie Dagelijkse Hoeveelheid - 5%

Dit is de vlakte-lucht geknald verscheidenheid hebben we het over. Niet degene die je krijgt bij multiplexen, doorspekt met calorieën. Popcorn is een van de weinige minder schadelijke snacks die helpen bij het trimmen van uw taille. In het geval je niet voor te bereiden popcorn thuis, kopen bij de dichtstbijzijnde supermarkt - maar zorg ervoor de lijst van ingrediënten is zo kort mogelijk.

Inclusief popcorn in uw dieet

Het kan een gezonde snack zijn wanneer je verveeld voelt of op uw bureau voor uren en iets verfrissend nodig hebben. Voeg wat droge vruchten en geroosterde zaden om uw bak popcorn en verslinden een voedzaam eten.

23. Staal-Cut Haver

Portiegrootte - 44 gram vezel - 5 gram per portie Dagelijkse Hoeveelheid - 20%

Het is niet de quick-kok versie, maar de stevige stalen gesneden één. Dit wordt door leiden van het hele haverkorrels door stalen messen, waarbij het in pellet gevormde stukken wordt gesneden. Staal gesneden haver kan heel vulling, en kan voorkomen dat u binging op ongezonde dingen recht in de ochtend. Haver is ook gezond voor het hart, gezien hun hoge bèta-glucan inhoud (21).

Waaronder staal gesneden haver in uw dieet

In een middelgrote steelpan, plaats 1 kop staal gesneden haver, een snufje zout en 2½ kopjes water. Dompel ze 's nachts. In de ochtend, roer er wat melk, voeg extra water en breng op smaak met kaneel. Zet het op matig laag vuur tot het warm is. U kunt garneer met de gewenste toppings en hebben het gerecht voor het ontbijt.

24. Spelt

Bedienend grootte - 174 grams Fiber - 18,6 gram per portie Daily waarde - 74%

Gespeld is rijk aan vezels, magnesium (controles bloedsuikerspiegel en bouwt botten) en eiwit (de bouwsteen van het menselijk lichaam). Het bevat ook een beetje van gluten, dus als u gevoelig voor tarwe, gelieve te heroverwegen.

Inclusief gespeld in uw dieet

U kunt toevoegen gespeld aan soepen, vegetarische burgers, of stoofschotels.

25. Gerst (geschilde)

Bedienend grootte - 184 grams Fiber - 31,8 gram per portie Daily waarde - 127%

Dit soort gerst (de romp variëteit) de gehele korrels van gerst. Dit heeft alleen het buitenste gepelde verwijderd, tegenover het de meest voorkomende gerst die heeft een binnenste lagen zemelen verwijderd en (en dus lager zijn vezels).

Waaronder gerst in uw dieet

Als u problemen gebakken rijst, vervang dan de rijst met gerst. U kunt ook roer koken gerst met gehakte paprika, wortelen, gekookte kip, citroen vinaigrette, en feta kaas.

26. Rye Flour (Dark)

Bedienend grootte - 128 grams Fiber - 28,9 gram per portie Daily waarde - 116%

Als je iets beter dan volkoren meel, in termen van vezelgehalte wilt, dit is het. Naast vezel, roggemeel bevat ook voedingsstoffen zoals fosfor, magnesium, selenium en ijzer. Maar in gedachten houden - het is het donker roggemeel en het licht niet één.

Inclusief roggemeel in uw dieet

U kunt de bloem met pannenkoekbeslag of andere voedingsmiddelen, zoals brood, wafels en koekjes mengen.

27. Millet

Portiegrootte - 200 grams Fiber - 17 gram per portie Dagelijkse Hoeveelheid - 68%

Behalve dat het vetgehalte bestrijding vezel, gierst is rijk aan koper, magnesium en zink. Het is ook een geweldige bron van anti-oxidanten die vertragen veroudering helpen.

Waaronder gierst in uw dieet

U kunt gekookt gierst gebruiken als een bijgerecht - op dezelfde manier dat u misschien rijst of quinoa gebruiken. U kunt het ook toevoegen aan groenten en gekookt vlees voor een gezonde salade.

28. Boekweitgrutten

Bedienend grootte - 164 grams Fiber - 16,9 gram per portie Daily waarde - 68%

Omdat boekweit niet gerelateerd is aan tarwe, maar rabarber, het is vrij van gluten. Naast een significante hoeveelheid vezels, boekweit is ook rijk aan mangaan, magnesium en B-vitamines.

Inclusief boekweitgrutten in uw dieet

Boekweit zwelt meerdere malen als ze worden gekookt. Vandaar, kunt u deze gebruiken om bulk up soep, gehaktbrood, stoofpot of zelfs hamburgers. U kunt ook strooi het over salades of havermout.

Vezelrijk Groenten

Hier is een lijst van groenten rijk aan vezels:

29. Artisjokken

Bedienend grootte - 128 grams Fiber - 6,9 gram per portie Daily waarde - 28%

Samen met vezels, artisjokken bevatten ook goede hoeveelheden vitamine C en K en foliumzuur. De groente wordt gevonden met andere therapeutische mogelijkheden en (22).

Waaronder artisjokken in uw dieet

U kunt artisjokken koken (online leren hoe ze te bereiden) en gebruik ze in graan salades of gegrilde kaas.

30. Zoete aardappel

Portiegrootte - 133 grams Fiber - 4 gram per portie Dagelijkse Hoeveelheid - 16%

Zoete aardappelen zijn een grote bron van koolhydraten en hebben een goede hoeveelheid vezels. Zorg ervoor dat je ze eten met de huid, waar de helft van de vezel wordt gevonden.

Met zoete aardappelen in uw dieet

U kunt roosteren, bakken of pureer ze. U kunt ze ook toevoegen aan uw proteïne shake voor een vleugje zoetheid.

31. Beetroots

Bedienend grootte - 136 grams Fiber - 3,8 gram per portie Daily waarde - 15%

Bieten bevatten oplosbare en onoplosbare vezels, die beide hebben prachtige voordelen. Ze helpen bij het voorkomen van chronische constipatie en andere gastro-intestinale problemen zoals diverticulosis.

Waaronder bieten in uw dieet

U kunt gewoon bieten toe te voegen aan een kleurrijke groente salade dat sinaasappels, aardbeien, appels en gekookt gerst bevat.

32. Spruitjes

Bedienend grootte - 88 grams Fiber - 3,3 gram per portie Daily waarde - 13%

De spruiten zijn vol met vezels en vitamine C en K.

Waaronder spruitjes in uw dieet

U kunt roosteren spruitjes om ze smakelijker te maken. Je kunt ze snijden en meng met zout en olie en rooster (bij 200o C) hen tot inschrijving. Geniet van de gezonde traktatie.

33. Bevroren Erwten

Portiegrootte - 134 grams Fiber - 6 gram per portie Dagelijkse Hoeveelheid - 24%

Afgezien van vezels, bevroren erwten bevatten ook goede hoeveelheden vitamine C, K en A. En fatsoenlijke eiwit ook.

Met inbegrip van bevroren erwten in uw dieet

U kunt diepvrieserwten gebruiken in salades en soepen. Of je kunt ze gebruiken in saus voor gekookte vis - sudderen 2 kopjes bevroren erwten in 1 kopje bouillon gaar. Mengen met sap van een halve citroen en ½ kop gehakte peterselie en een beetje zout.

34. Broccoli

Portiegrootte - 91 gram vezel - 2,4 gram per portie Dagelijkse Hoeveelheid - 9%

In aanvulling op de vezel, broccoli is ook rijk aan tal van ziekte-bestrijdende fytochemicaliën. Deze bijdragen aan de versterking van de immuniteit en verbeteren de stofwisseling ook. Broccoli heeft ook kankerbestrijdende eigenschappen (23).

Waaronder broccoli in uw dieet

U kunt gewoon eten rauwe broccoli zoals het is. U kunt ook hakken en toe te voegen aan uw salade.

35. Pastinaak

Bedienend grootte - 133 grams Fiber - 6,5 gram per portie Daily waarde - 26%

Neven van wortelen, kunnen we zeggen. Deze bevatten 60% meer voedingsvezels dan wortels. U zult ook gezegend met een gezonde dosis kalium dat de spieren optimaal functioneren AIDS.

Inclusief pastinaak in uw dieet

Hoewel we niet ze rauw kan hebben, in tegenstelling tot wortelen, ze smaken geweldig als ze worden gekookt. U kunt roosteren of snijd ze en toe te voegen aan stoofschotels of soepen. U kunt gekookte pastinaak mengen met aardappelen en maken veel meer heerlijke (en voedzame) aardappelpuree.

36. Tomaten (zongedroogde)

Portiegrootte - 54 gram vezel - 6,6 gram per portie Dagelijkse Hoeveelheid - 27%

Zongedroogde tomaten zijn veel intenser van smaak in vergelijking met normale tomaten. Je krijgt ze in de supermarkt. En ja, ze bevatten veel vezels. Tomaten zijn ook een uitstekende bron van lycopeen, een antioxidant met gevarieerde voordelen.

In het geval u wilt bezuinigen op natrium, kunt u-olie verpakt zongedroogde tomaten plukken.

Met inbegrip van tomaten in uw dieet

U kunt hakken zongedroogde tomaten en voeg ze toe aan pastagerechten, graan of plantaardige salades, en zelfs roerei. U kunt ook uw eigen broodbeleg. Een blender, voeg 2-3 kopje zongedroogde tomaten, 2 eetlepels water, rode wijnazijn, bereid mierikswortel, ¼ kopje olijfolie en ¼ theelepel zwarte peper. Mengen in een mengsel.

37. Wortelen

Bedienend grootte - 128 grams Fiber - 3,6 gram per portie Daily waarde - 14%

Hoewel ze zijn vezelrijke, wortelen ook heel goed te combineren met andere voedingsmiddelen met vezels. Wortelen zijn rijk aan antioxidanten en andere verbindingen, zoals chloor en zwavel, waarmee de lever spoelen van giftig afval. Zoals we allemaal weten, ze zijn redelijk goed voor het gezichtsvermogen. Maar, wat is verrassend is dat ze bevatten ook calcium en beschikken over eigenschappen die kunnen helpen bij het voorkomen van longkanker.

Zoals wortelen in uw dieet

Rauwe wortels werken het beste. Ze zijn relatief moeilijk te kauwen, dus ze geven een goede oefening om je tandvlees ook. U kunt wortelen toe te voegen aan een kleurrijke salade met greens zoals spinazie, bevroren erwten en zoete maïs kernels. U kunt ook een handvol wortelen toe te voegen aan soepen en stoofschotels of ze gebruiken in brood of muffin recepten.

38. Acorn Squash

Portiegrootte - 140 grams Fiber - 2,1 gram per portie Dagelijkse waarde - 8%

Vezel krachtcentrale. De eikelpompoen is ook rijk aan beta-caroteen, de antioxidant die wordt omgezet in vitamine A en verbetert de immuniteit.

Inclusief eikelpompoen in uw dieet

U kunt eikelpompoen roosteren en snijd het in twee helften. Vul ze met de meeste vullingen, met inbegrip van Spaanse peper en quinoa zaden. U kunt ook genieten van een gepureerde eikel squash soep. Of roosteren zijn plakken en besprenkel met ahornsiroop.

39. Okra

Bedienend grootte - 100 gram Fiber - 3,2 gram per portie Daily waarde - 13%

Fiber is één deel. Okra ook weinig calorieën en vet en rijk aan vitamine C en A en kalium. De groente heeft ook anti-vermoeidheid voordelen (24).

Inclusief okra in uw dieet

U kunt snijden verse okra peulen en voeg ze toe aan soep of stoofpot. Of voeg de okra peulen een verse pasta saus recept. U kunt ook gestoomde okra toe te voegen aan een aardappelsalade aan de totale voedingswaarde van het gerecht te verhogen.

40. Rapen

Bedienend grootte - 130 grams Fiber - 2,3 gram per portie Dagelijkse Hoeveelheid - 9%

Zowel de wortel en de greens van de raap planten bieden voldoende vezels. En het beste deel is dat je niet zou worden het nuttigen van te veel calorieën. Het groen van de raap rijker aan vezels. Knollen zijn ook rijk aan vitamine C en raapstelen zijn uitstekende bronnen van vitamine A. Vitamine B6 is een voedingsstof de groente is rijk aan.

Inclusief rapen in uw dieet

U kunt rapen puree en eet ze alleen of met appels en wortelen. U kunt de groente in stukken gesneden en voeg ze toe aan stoofschotels of soepen. Interessant is, kunt u ze ook snijden en koken als French fries - alleen dat deze gezond zijn.

Peulvruchten

41. Beans Kidney

Bedienend grootte - 184 grams Fiber - 28 gram per portie Daily waarde - 112%

Handig. Goedkoop. En, belangrijker nog, gevuld met vezels en andere belangrijke voedingsstoffen. Een van de meest veelzijdige voedsel in de keuken, werden bruine bonen gevonden om een ​​grote taille te voorkomen dat bij regelmatig geconsumeerd.

Inclusief bruine bonen in uw dieet

Voeg de bonen aan uw groente salade om de voedingswaarde te verbeteren.

42. Black Beans

Bedienend grootte - 194 grams Fiber - 29,5 gram per portie Daily waarde - 118%

Ze zijn geweldig voor je hart. Ze zijn ook rijk aan anthocyanen, de ziekte van anti-oxidanten. U kunt de ingeblikt verscheidenheid te kopen bij de supermarkt, maar op één voorwaarde - zorgen voor de kan is BPA-vrij. BPA is een gevaarlijke chemische stof die is gekoppeld aan overtollig vet te krijgen en hartproblemen.

Met inbegrip van zwarte bonen in uw dieet

Soepen en salades zijn een paar manieren waarop u kunt intake deze zwarte schoonheden. U kunt ook een chili te maken met behulp van zwarte bonen en vul het in een gebakken zoete aardappel.

43. Bevroren Lima Bonen

Bedienend grootte - 82 grams Fiber - 4,9 gram per portie Daily waarde - 20%

Bevroren lima bonen zijn een zeer handige manier om glasvezel te krijgen. Ze zijn ook een uitstekende bron van ijzer, kalium en magnesium.

Met inbegrip van bevroren lima bonen in uw dieet

U kunt een succotash (een schotel van lima bonen en maïs gekookt samen) te bereiden. Op matig vuur in een koekenpan, bak ½ kop gehakte rode paprika, ½ gesnipperde ui en 2 fijngehakte teentjes knoflook ca. 2 minuten. Roer elk van gekookte lima bonen en maïskorrels en 2 eetlepels groentebouillon 1 cup.

Van het vuur en meng met 2 eetlepels vers gehakte peterselie. U kunt zout en peper toe te voegen zoals gewenst.

44. Bevroren En Shelled Edamame

Bedienend grootte - 118 grams Fiber - 5,7 gram per portie Daily waarde - 23%

Deze groene sojabonen zijn een veel minder bewerkte vorm van soja. Afgezien van vezels, edamame bevatten ook plantaardige eiwitten dat is goed voor je spieren. Organic edamame kan een goede vervanger voor genetisch gemodificeerde soja zijn.

Met inbegrip van bevroren en gepeld edamame in uw dieet

U kunt edamame bereiden zoals het pakket leidt, en voeg dan wat citroensap en breng op smaak met gerookte zout.

45. Kikkererwten

Bedienend grootte - 200 gram Fiber - 34,8 gram per portie Daily waarde - 139%

Kikkererwten hebben een enigszins nootachtige smaak. Ze zijn rijk aan vezels en tal van andere voedingsstoffen zoals ijzer, eiwitten en vitamine B6. Ze helpen ook voorkomen dat hart- en vaatziekten (25).

Waaronder kikkererwten in uw dieet

Gewoon gooi een handvol kikkererwten in uw favoriete salade.

46. ​​Linzen

Bedienend grootte - 192 grams Fiber - 58,6 gram per portie Daily waarde - 234%

De bescheiden linze is super-vezelrijk. Het is ook vol met hoogwaardige plantaardige eiwit dat je spieren zal houden.

Inclusief linzen in uw dieet

U kunt een heleboel linzen koken en gebruik ze in uw soepen en salades. In het geval u een-fiber lunchpakket, gewoon bij elkaar gooien linzen, cherry tomaten, baby spinazie, feta kaas, en in blokjes gesneden paprika.

Linzen kan ook een goede aanvulling op plantaardige hamburgers zijn.

47. Spliterwten

Bedienend grootte - 197 grams Fiber - 50,2 gram per portie Daily waarde - 201%

Spliterwten zijn groot in vezels. Ze eiwit en foliumzuur in overvloed bevatten ook.

Inclusief spliterwten in uw dieet

Soepen en stoofschotels, weer! In feite, dat is de beste manier. U kunt ook hummus met behulp van gekookte gele spliterwten. Het enige wat je hoeft te doen is het maken van een puree van de erwten, knoflook, citroensap, gerookte paprika, tahin, en zout.

48. Bonen

Bedienend grootte - 238 grams Fiber - 12,1 gram per portie Daily waarde - 49%

Bonen, vooral pinto bonen, zijn een grote bron van oplosbare vezel. Onderzoek suggereert dat oplosbare vezel vermindert visceraal vet (in uw buikgebied) - waarvan bekend is dat het risico op ziekte verhogen.

Inclusief bonen in uw dieet

U kunt minder bonen gebruiken als een algemene sandwich verspreid in plaats van een saus.

Ah! Dat zijn de vezelrijke voedingsmiddelen die je leven een voorsprong kan geven! Eenvoudig, gemakkelijk beschikbaar, economisch - en de voordelen zijn gewoon geweldig. Je zou ook duidelijk met wat zijn oplosbare vezels voedingsmiddelen en onoplosbare vezels voedingsmiddelen. Dus, waarom wachten beginnen met inbegrip van vezelrijk dieet van vandaag.

Vertel ons hoe u graag deze post op de lijst van vezelrijk voedsel. Laat commentaar in het vak hieronder.