Top 25 voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur

Wil je gezond zijn?

Nou, dat was een retorische vraag, was het niet? Natuurlijk willen we allemaal gezond. Dus, de vraag is niet of we willen, maar als we weten wat de eisen zijn.

Lichaamsbeweging, slaap, voeding en al zijn prima - maar er is een voedingsstof die zeer belangrijk is (en die niet veel aandacht te krijgen) dat ik hier ben om te praten over - foliumzuur.

Een vraag - waarom is het belangrijk? Blijf lezen om de antwoorden te vinden. Hier leert u over de top voedingsmiddelen met een hoog foliumzuur en nog veel meer.

Foliumzuur - A Brief

De meesten van ons zou waarschijnlijk hebben gehoord van foliumzuur een aantal keren. Maar wat is het? Wat heeft het te maken met onze gezond?

Foliumzuur is een in water oplosbaar vitamine B. Het is van nature aanwezig in sommige voedingsmiddelen, toegevoegd aan bepaalde anderen, en ook beschikbaar in de vorm van supplementen. Deze vitamine is essentieel voor celgroei en metabolisme (1).

Nu, de cruciale vraag - we kunnen inname foliumzuur door middel van supplementen, toch? Waarom beroep doen op natuurlijke voeding? Beide zijn toch hetzelfde, is het niet? Voordat ik antwoord op de vraag, is er iets anders dat je moet weten.

Folaat Vs Foliumzuur

We hebben gezien wat foliumzuur is. Maar hoe zit het met foliumzuur? Nou, beide zijn één en hetzelfde - met uitzondering van een duidelijk verschil.

Foliumzuur en foliumzuur zijn de verschillende vormen van vitamine B9. Alleen dat foliumzuur is de natuurlijke vorm van vitamine B9. Foliumzuur, daarentegen, is de synthetische vorm van vitamine B9. Het wordt gebruikt in supplementen en toegevoegd aan bepaalde voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen of bloem.

Het spijsverteringsstelsel zet folaat in de biologisch actieve vorm van vitamine B9, genaamd 5-MTHF. Maar dit is niet het geval met foliumzuur. Foliumzuur wordt omgezet in 5-MTHF in de lever en andere weefsels en niet in het spijsverteringsstelsel (2). Dat is de reden waarom het proces is niet zo efficiënt. Vandaar dat, wanneer u een foliumzuur supplement te nemen, het lichaam heeft tijd nodig om te zetten in 5-MTHF (3).

Dit is waar het werkelijke probleem voordoet. Zelfs een kleine dosis van 200 microgram foliumzuur per dag niet volledig te gemetaboliseerd tot de volgende dosis. Dit resulteert in een hoger niveau van unmetabolized foliumzuur in de bloedbaan, die ernstige complicaties kan veroorzaken.

Dit is waar we antwoord geven op de vraag die we eerder gesteld. Wanneer het foliumzuur (natuurlijk voorkomende), is er geen sprake van it going ongemetaboliseerde. Natuurlijk, het is natuurlijk. Het wordt gemetaboliseerd in het spijsverteringsstelsel. Vandaar dat er geen complicaties.

Nu we hebben gezien welke vorm van foliumzuur is beter, laten we eens een kijkje op de beste foliumzuur rijke voedingsmiddelen.

25 voedingsmiddelen met een hoog Foliumzuur

 

1. Broccoli

Per portie - 1 kop gehakte (91 g)

Een enkele portie broccoli bevat 57,3 mcg van foliumzuur. Dit komt 14% van de dagelijkse waarde van de vitamine. Afgezien van dit, broccoli is ook rijk aan vitamine A en K.

Vitamine A is van vitaal belang voor het behoud van de huid en de gezondheid tanden. Het speelt ook een rol in de productie van pigmenten in het netvlies van het oog. Broccoli bevat carotenoïden die werken als antioxidanten (4). Vitamine K helpt osteoporose en ontsteking (5) te voorkomen.

2. Pinto Beans

Per portie - 1 kop (193 g)

Een portie van pinto bonen bevat maar liefst 1.013 mcg foliumzuur. Het heeft 670 calorieën, maar verwaarlozen verzadigd vet.

Pinto bonen zijn ook rijk aan kalium. Volgens een studie van Purdue University, USA, is een optimaal verbruik kalium verband met verminderd risico op een beroerte (6).

3. Zaden en noten

Per portie van lijnzaad - 1 cup, geheel (168 g) Per portie zonnebloemzaad - 1 cup, met rompen (46 g) Per portie amandelen - 1 kopje, gemalen (95 g)

Zaden zoals lijnzaad (146 mcg per portie) en zonnebloemzaad (104 mcg per portie) of noten zoals amandelen (48 mcg per portie) zijn rijk aan foliumzuur. U kunt gewoon deze grondstoffen verbruiken of voeg ze toe aan uw salade voor een gezonde dosis foliumzuur.

Lijnzaad zijn ook rijk aan mangaan en andere vitaminen, die allemaal ondersteuning van uw immuunsysteem en het zenuwstelsel, botten en diverse andere lichamelijke processen (7).

Zonnebloempitten en amandelen zijn ook rijk aan vitamine E, dat een gezonde huid en ogen (8) bevordert.

4. Asparagus

Per portie - 1 kop (134 g)

Een portie van asperges bevat ongeveer 70 mcg van foliumzuur. Het bevat slechts 27 calorieën, hoewel een groot deel van deze calorieën afkomstig uit suikers.

Asperges is ook een uitstekende bron van ijzer en riboflavine. Ijzer nodig om hemoglobine, een essentieel onderdeel van de bloedcellen die leven (9) sustain produceren. Riboflavine speelt een belangrijke rol in het metabolisme van folaat (10).

5. Gistextract Spread

Per portie - 1 theelepel (6 g)

Een portie van gistextract spread heeft 60,6 mcg van foliumzuur. Hoewel hoog in natrium, het bevat slechts ongeveer 9 calorieën. Je kunt het gebruiken met toast, crackers, of zelfs broodjes. Gebruik alleen een beetje van de verspreiding want het heeft een sterke smaak.

Een andere belangrijke verbinding gistextract spread bevat is niacine, die volgens Amerikaans onderzoek heeft aangetoond dat het niveau van slechte cholesterol (11) te verlagen.

6. Lever

Portiegrootte - 28 g

Als u een niet-vegetarisch, zou dit goed nieuws voor je zijn. Zowel rundvlees lever (81,2 mcg per portie) en kippenlever (165 mcg per portie) bevatten goede hoeveelheden van foliumzuur.

Ze zijn ook zijn uitstekende bronnen van selenium, die is gevonden om verschillende vormen van kanker en spier- en hartaandoeningen (12) te voorkomen. Maar één ding moet in gedachten te houden - te eten lever met mate, want het bevat ook trans vet en cholesterol.

7. Kruiden

Per portie van rozemarijn - 1 el (2 g) Per portie voor basil - 2 el, gehakt (5 g)

Bepaalde kruiden zoals rozemarijn en basilicum zijn goede bronnen van foliumzuur. Een portie rozemarijn, basilicum levert 1,6 microgram en 3,6 mcg foliumzuur resp.

Een studie uitgevoerd in Jammu en Kasjmir, India, aldus de werkzaamheid van kruiden, in het bijzonder basilicum, bij de behandeling van hypertensie (13).

8. Avocado

Per portie - 1 kopje, blokjes (150 g)

Wie zou niet graag binge op een avocado! Een portie van de vrucht biedt ongeveer 122 mcg foliumzuur. Daarnaast avocado's zijn ook rijk aan vitamine C dat hart beschermend eigenschappen bij rokers en obesitas of overgewicht (14) vertoont. Ook de fytochemicaliën in avocado's pack een krachtige punch.

9. Sojabonen

Per portie - 1 kopje (186-256 g)

Rijpe sojabonen zaden bevatten 697 microgram foliumzuur terwijl de groene sojabonen 422 mcg van foliumzuur per portie. Ze zijn hoog in calorieën - een portie soja bevat 376 calorieën.

Sojabonen zijn ook een uitstekende bron van eiwitten. Per een studie uitgevoerd door de Universiteit van South Carolina, soja-eiwit verlaagt de concentraties van slechte cholesterol (15). Ook een positieve invloed op het bot en calcium evenwicht bij postmenopauzale vrouwen.

10. Arugula

Per portie - 1 blad (2 g)

Een portie rucola bevat 1,9 mcg van foliumzuur. Dit voedsel is extreem laag in verzadigd vet en cholesterol. Een goede bron van calcium, ijzer, magnesium, mangaan, kalium en is vol met vele voordelen.

11. Black-Eyed Peas

Per portie - 1 kop (172 g)

Een portie van black-eyed peas bevat ongeveer 358 mcg foliumzuur. Bovendien, het eten is ook laag in cholesterol, verzadigde vetten en natrium.

12. Bananen

Per portie - 1 kopje, aardappelpuree (225 g)

Een portie van bananen bevat 45 microgram foliumzuur, wat 11% van de dagelijkse waarde van de vitamine. Bananen zijn ook rijke bronnen van vitamine B6, wat het lichaam helpt antilichamen tegen talrijke ziekten (16) te bestrijden. De vitamine helpt ook behoud van een normale zenuwfunctie en houdt de bloedsuikerspiegel binnen de normale grenzen.

13. Tomaten

Per portie - 1 kop (149 g)

Een portie tomaten bevat ongeveer 22 mcg van foliumzuur. Tomaten zijn ook laag in verzadigd vet, natrium en cholesterol. Ze zijn uitstekende bronnen van carotenoïden, zoals beta-caroteen en lycopeen die antioxidant en antitumoreigenschappen (17) vertonen.

14. Chilipoeder

Per portie - 1 el (8 g)

Voor ons Indianen, ons voedsel waarschijnlijk is niet compleet zonder een vleugje chilipoeder. Wat goed is in zekere zin als een eetlepel chilipoeder bevat 7,5 mcg van foliumzuur. Chilipoeder heeft ook andere voordelen, maar ook - het stimuleert de bloedsomloop en verbetert de spijsvertering en de stofwisseling (18).

15. Papaya

Per portie - 1 kopje, blokjes (140 g)

Een portie van papaya bevat ongeveer 53 mcg foliumzuur. Het is ook een zeer goede bron van vitamine A en C. De vrucht wordt gebruikt voor het behandelen en voorkomen maagdarmkanaal en darminfecties (19).

16. Citrusvruchten

Per portie van sinaasappelen - 1 cup (180 g) Per portie aardbeien - 1 cup (152 g) Per portie voor pompelmoezen - 1 cup, met sap (230 g)

Onze moeders en grootmoeders hebben alleen gezongen lof van citrusvruchten recht uit onze kindertijd. Natuurlijk, was er een zeer goede reden voor. Citrusvruchten, zoals sinaasappelen (54 mcg per portie), aardbeien (36,5 mcg per portie), en grapefruit (29,9 mcg per portie) bevatten goede hoeveelheden folaat.

Per een Chinese studie, citrusvruchten werken goed voor het hart, de hersenen en gezondheid van de lever (20). Ze vertonen ook anti-inflammatoire en antioxiderende eigenschappen die mogelijk maken om de beste van de gezondheid te genieten.

17. Donkergroene bladgroenten

Per portie van spinazie - 1 cup (30 g) Per portie van kale - 1 kop, gehakte (67 g)

Groene groenten worden beschouwd als een van de beste voedingsmiddelen met foliumzuur. Er is geen manier zouden we niet aan het belang van donkergroene bladgroenten in onze voeding hebben gehoord. Ze zijn eenvoudig voor de gezondheid - ongeacht waar of hoe we leven.

Dark greens, vooral spinazie en boerenkool, hebben een goede hoeveelheid foliumzuur. Een portie spinazie bevat 58,2 microgram foliumzuur, en een portie boerenkool heeft ongeveer 19 microgram foliumzuur.

Afgezien van foliumzuur inhoud, donkere greens gunstig zijn voor tal van andere manieren. Acording een studie, moet de ene helft van de plaat gevuld met fruit en groenten hebben, met donkere greens speelt een dominante rol. Dark greens zijn rijk aan carotenoïden en verschillende andere verbindingen die een goede gezondheid en vitaliteit (21) aan te bieden.

18. Versterkte granen

Per portie - 1 pakje (28 g)

Verrijkte granen worden steeds populairder met de dag. Een portie van verrijkte granen bevat 80,1 mcg van foliumzuur. En als per een Amerikaanse studie, verrijkte granen spelen een belangrijke rol bij het terugdringen van voedingstekorten (22).

19. Linzen

Per portie - 1 kop (192 g)

Een van de uitstekende bronnen van foliumzuur, een portie linzen bevat maar liefst 920 mcg vitamine. Linzen zijn ook rijk aan kalium, dat helpt bij het behoud van gezonde bloeddruk (23). Ze zijn een goede bron van eiwitten ook, en u kunt overwegen hen als je een vegetariër en kan niet vertrouwen op vlees of gevogelte (24).

20. Okra

Per portie - 1 kop (100 g)

Een portie okra bevat 88 mcg van foliumzuur. Bovendien, okra wordt geleverd met tal van andere voordelen. Het is rijk aan vezels, vitamine C en een goede bron van kalium en calcium (25). Het is zeer rijk aan anti-oxidanten die de algehele gezondheid en welzijn te bevorderen. Okra kan ook worden gebruikt als een goede eiwitbron (26).

21. Spruitjes

Per portie - 1 kop (88 g)

Hoewel niet erg smakelijk in termen van smaak, spruitjes zijn rijk aan foliumzuur. Een portie van spruitjes bevat 53,7 mcg van de vitamine. Er zijn andere manieren spruitjes kunt u profiteren. Ze zijn rijke bronnen van andere vitaminen, mineralen en vezels en ondersteuning van uw immuunsysteem, stimuleren gezondheid van de botten, enz. In feite, na boerenkool en spinazie, spruitjes bevatten het hoogste bedrag van antioxidanten (27).

22. Bloemkool

Per portie - 1 kop (100 g)

Een portie van bloemkool biedt u 57 mcg van foliumzuur, die goed is voor 14% van uw dagelijkse waarde. Bloemkolen zijn voedzame en zijn gevonden om te voorkomen dat ernstige ziekten zoals kanker (28).

23. Beets

Per portie - 1 kop (136 g)

Een portie bieten bevat 148 mcg van foliumzuur. Beets zijn ook gevonden om de bloeddruk te verlagen, te voorkomen dat oxidatieve stress, en het behandelen van ontstekingen (29).

24. Corn

Per portie - 1 kop (166 g)

Een van onze favoriete snacks, is het niet? Een portie van deze groente bevat ongeveer 32 mcg foliumzuur. Maïs is rijk aan mangaan, magnesium, fosfor, koper en zink - allemaal bieden verschillende gezondheidsvoordelen (30), (31), (32), (33).

25. Wortelen

Per portie - 1 kop, gehakte (128 g)

Een portie van wortelen bevat 24,3 mcg van foliumzuur. Omdat het een populaire groente, kan het worden opgenomen in de meeste plantaardige en rijst preparaten. Wortelen zijn ook een rijke bron van beta-caroteen, vezels, en diverse andere micronutriënten (34).

Dit zijn de voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur. Ze zijn natuurlijk, goedkoop, en het beste deel - ze komen met andere voordelen die u helpen in de beste van uw gezondheid.

Nu komt een andere belangrijke vraag. Krijgt u genoeg van foliumzuur? Omdat er een verschil is tussen alleen weten over foliumzuur voedingsmiddelen en eigenlijk genieten van de voordelen ervan, toch?

Krijgt u genoeg van foliumzuur?

Het verkrijgen van de optimale hoeveelheid van foliumzuur op een regelmatige basis is geen rocket science. Een evenwichtige voeding zou helpen doen. Eenvoudig.

Hieronder vindt u de tabel die praat over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur per leeftijd.

NOTITIE

Als u gezondheidsproblemen heeft of medicijnen, overleg dan met uw arts. Je zou meer foliumzuur dan normaal (35) nodig.

In het algemeen moet men de hoeveelheid foliumzuur (s) moet hij verbruikt weten. Die we al hebben gezien. Maar hoe zit het met de dosering wanneer iemand lijdt aan een specifieke gezondheidstoestand?

Dat is wat we nu gaan kijken.

Foliumzuur Dosering specifieke gezondheids- voorwaarden

De hieronder vermelde doseringen zijn gebaseerd op adviezen van deskundigen, wetenschappelijk onderzoek en studies, en publicaties. We hebben het over de gezondheidstoestand, de beoogde dosering en de resultaten vitamine heeft opgeleverd.

Gezondheidstoestand	Dosering	Resultaten
Bloedarmoede, veroorzaakt door folaattekort	1-5 milligrams oraal genomen	Positief
Bipolaire stoornis	200 iu dagelijks mondeling gedurende 52 weken (voor patiënten gestabiliseerd op lithium)	Positief
Kanker (algemeen)	0,2-40 milligrams dagelijks gedurende 3-8 jaar orale	Gemengd
Colorectale kanker	0,5-5 milligrams die gedurende 3-8 jaar mondeling worden ingenomen	Gemengd
Chronische nierziekte	2-15 milligrams die orale dagelijks, of driemaal per week, voor 1-3,6 jaar worden ingenomen	Positief
Depressie	0,5-3 milligram orale gedurende 3-52 weken	Positief
Diabetes	5 milligrams genomen mondeling gedurende 1-6 maanden	Positief
Folaattekort	250-1000 microgram per dag mondeling ingenomen; In geval van ernstige folaatafwijking, worden 1-5 milligrams orale dagelijks tot de bloedniveaus gecorrigeerd	Positief
Kwetsbaar x syndroom	10-250 milligrams dagelijks mondeling gedurende 2-8 maanden	Neutraal
Hartziekte	0,8-40 milligrams die gedurende 3-88 maanden mondeling worden ingenomen	Positief
Hoge homocysteine ​​niveaus	0,2-5 milligrams dagelijks mondeling gedurende 21-168 dagen	Positief
Hoge bloeddruk	5-10 milligrams mondeling dagelijks gedurende 2-16 weken	Positief
Methotrexaat toxiciteit	1,2-5 milligrams, die dagelijks of wekelijks gedurende 12 weken oraal worden ingenomen	Positief
Preventie van geboorteafwijkingen	0,36-5 milligrams die mondeling worden ingenomen	Positief
Preventie van zwangerschapskomplikaties	0,25-5 milligrams die mondeling worden toegediend gedurende 12-24 weken	Positief
	0,5-40 milligrams die gedurende 6-88 maanden mondeling worden ingenomen	Positief
Aderklonters	5 milligrams die oraal worden opgenomen tijdens de zwangerschap	Positief
Vitiligo	5 milligrams tweemaal per dag mondeling genomen	Positief
Overgrowing van de tandvlees veroorzaakt door fenytoïne	Toegepast op de tandvlees	Positief
Zwangerschap gerelateerde tandvleesaandoeningen	Toegepast op de tandvlees	Positief

Foliumzuur is ook gebruikt voor de algemene gezondheid onderhoud bij kinderen. De dosering was 0,005-15 milligram, oraal daags gedurende 2 weken tot 18 maanden. De resultaten waren gemengd.

De resultaten en waarden boven gezien, zoals reeds besproken, zijn gebaseerd op adviezen van deskundigen, onderzoek, en andere publicaties. Echter, we raden u aan om niet alleen te gaan door wat ze zeggen. Neem contact op met uw arts over het gebruik of de dosering van foliumzuur voor een specifieke gezondheidstoestand u zou kunnen lijden. Dezelfde voorwaarde kan verschillend zijn voor verschillende individuen, en een arts het advies is onmisbaar.

Natural Foliumzuur supplementen

Het aanraken van het punt dat we in het begin besproken (als je kan herinneren), ja, foliumzuur in zijn natuurlijke vorm is altijd de beste. Maar als er een tekort, supplementen hebben hun eigen rol te spelen. Ze komen tegemoet aan de noodsituatie.

Een paar belangrijke tips om in gedachten te houden als u gebruik maakt van foliumzuur:

• Als u ooit een allergische reactie op foliumzuur had gehad, moet je niet de supplementen te gebruiken.
• Alvorens het supplement, laat de arts weten als u een nierziekte, een infectie, een vorm van bloedarmoede niet gediagnosticeerd door een arts (maar bevestigd door laboratoriumtests), of als u een alcoholist.

Foliumzuur suppletie heeft zijn eigen voordelen en risico's. De voordelen die het heeft voor de zwangerschap zijn enorm. Maar afgezien van de zwangerschap is waar de speculatie voordoet (36).

Foliumzuur is een essentiële vitamine die verantwoordelijk is voor de stofwisseling en optimale werking van het menselijk lichaam. Het voedsel dat je eet elke dag zijn rijk aan deze vitamine - u hoeft alleen maar om ze te eten in voldoende hoeveelheden.

Laten we nu eens een paar veelgestelde vragen.

Expert's Answers Voor vragen van lezers

Hoeveel van foliumzuur is te veel?

Hoewel er geen bovengrens voor foliumzuur genomen door middel van voedsel, de bovengrens voor foliumzuur is 1000 mcg per dag.

Waarom is foliumzuur belangrijk voor de gezondheid?

Het menselijk lichaam gebruikt foliumzuur cellen (die rode bloedcellen bevatten) te produceren. Foliumzuur is ook aangetoond te voorkomen dat 70 procent van aangeboren afwijkingen waarbij de hersenen en het ruggenmerg. Foliumzuur kan ook voorkomen dat bepaalde vormen van kanker.

Is het nemen van foliumzuur voorkomen dat alle neurale buisdefecten?

Ja, 70% van de tijd. Er zijn gevallen waarin neurale buisdefecten kan worden veroorzaakt door andere dan foliumzuurdeficiëntie redenen.

Welke voedingsmiddelen rijk aan foliumzuur zijn goed voor de zwangerschap?

Broccoli, erwten, asperges, spruitjes, kikkererwten, en bruine rijst.

Vertel ons hoe deze post op hoge lijst foliumzuur voedingsmiddelen die u heeft geholpen. Laat commentaar in het vak hieronder.