Lynn Haenraets ــ
22 september 2018 - 420k
- 1k
- 870
Top 39 vitamine C-rijke voedingsmiddelen die u in uw dieet moet opnemen
Lynn Haenraets ــ
22 september 2018 
Vitamine C of ascorbinezuur is een essentiële voedingsstof en een krachtige natuurlijke antioxidant (1). De hoofdfunctie van elke antioxidant om immuniteit door wegvangen de schadelijke vrije zuurstofradicalen. Maar wat stelt vitamine C onderscheidt is dat het versterkt ook de botten, synthetiseert collageen en bepaalde neurotransmitters, metabolizes eiwit, helpt bij het bestrijden van kanker, en verbetert de absorptie van ijzer (2), (3). Maar er is een vangst...
Helaas kan het menselijk lichaam niet synthetiseren vitamine C (4). En dat is de reden moet je verbruikt vitamine C-rijke voedingsmiddelen aan uw lichaam te voorzien van de dagelijkse benodigde dosis van de vitamine, die 75 mg voor vrouwen en 90 mg voor mannen per dag (5). Het beste deel is dat je niet hoeft te alleen afhankelijk van citrusvruchten om uw dagelijkse dosis vitamine C krijgen, zijn er andere voedingsmiddelen die even rijk aan deze vitamine zijn. Lees verder om erachter te komen wat deze voedingsmiddelen zijn.
Maar eerst, laat me je vertellen een paar feiten over vitamine C.
Inhoudsopgave
- Wat is Vitamine C?
- Waarom Is Het consumeren van vitamine C Essentiele?
- Top 39 Vitamine C Foods List
- How To Vitamine C consumeren?
- Feiten en mythen over vitamine C
- Aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C
- Wat zijn de voordelen van de consumptie van vitamine C-rijke voedingsmiddelen?
Wat is Vitamine C?
Vitamine C, een in water oplosbare vitamine, is een klein koolhydraatmolecule, eerst geïdentificeerd door Albert von Szent Györgyi in 1920. Hij vond dat het in staat was om scheurbuik te genezen, een levensbedreigende aandoening die wordt veroorzaakt als gevolg van een lange duur van nonconsumption van fruit en groenten. Dit scheurbuik uitharden molecuul werd genoemd vitamine C en C staat voor ascorbinezuur “ascorbinezuur” betekent anti-scheurbuik. Vitamine C is van nature in verschillende voedingsmiddelen en is een essentiële voedingsstof voor zowel dieren als planten (6). Het kan echter niet worden gesynthetiseerd door de mens, primaten, cavia's, vogels, vissen, en een aantal vleermuizen. Dit is omdat een van de genen die coderen voor een enzym (i-gluconolacton oxidase) vereist vitamine C synthese ontwikkeld tot een niet-functioneel gene.Therefore moeten mensen afhankelijk vruchten en groenten vitamine C en zichzelf te beschermen tegen verschillende ziekten.
load...
Scheurbuik is niet langer die heersen. Dus, waarom is vitamine C het verbruik van essentieel belang? Nou, hier is uw antwoord.
Terug naar inhoudsopgave
Waarom Is Het consumeren van vitamine C Essentiele?
Vitamine C of ascorbinezuur is een elektronendonor. Na een elektronenpaar aan een ontvanger molecule, wordt het ascorbaat, hetgeen een essentiële cofactor voor verschillende enzymatische reacties in het lichaam (7). Wanneer er een tekort aan vitamine C, het ontbreken van co-factor voorkomt dat de reacties van die plaatsvinden, wat uiteindelijk leidt tot zwakke immuniteit, zwakke botten, infecties, huidproblemen, slechte wondgenezing, gewrichtspijn, depressie, vermoeidheid, ontsteking, bloedend tandvlees, scheurbuik, en anemie (8). Dus, is het duidelijk dat vitamine C is cruciaal voor een gezond lichaam en een sterke immuniteit te behouden.
load...
Main Idea - Inclusief vitamine C in uw dagelijkse voeding om de meeste ziekten op afstand te houden en leiden een gezonde, ziekte-vrij leven.
Hier zijn de 39 vitamine C rijke voedingsmiddelen die u moet opnemen in uw dieet.
Terug naar inhoudsopgave
Top 39 Vitamine C Foods List
1. Rozenbottels
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Rozen heupen | 426 mg | 100 g | 710 |
Rozenbottel of rose haw is een accessoire vrucht van de roos plant die meestal wordt gebruikt om jam, gelei, siropen, kruidenthee, wijnen, jam bereiden, en rozenbottel soep. Het super rijk aan vitamine C - 100 g portie van rozenbottels bevat 426 mg vitamine C (9).
Hoe u in uw dieet
U kunt hebben rozebottelthee of rozenbottelsoep of het bereiden van rozenbottel jam, gelei, of rozenbottel crackers. Of je kunt ze toevoegen aan uw ijs of gebak.
2. Green Chili
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Groene chili, heet | 242 mg | 100 g | 404 |
Verrassing! Groene pepers bevat een grotere hoeveelheid vitamine C dan limoenen, sinaasappelen en citroenen. Slechts 100 g groene pepers bevat 242 mg vitamine C en 1 groene chili bevat 109 mg vitamine C (10). Dat is goed nieuws voor de liefhebbers van het consumeert.
Hoe u in uw dieet
U kunt een beetje gehakte groene chili toe te voegen aan uw salade om het een vleugje bijsmaak geven. Voeg groene chilis aan curries of stoofschotels. U kunt ook augurk maken en hebben het als specerij. Onthoud, als je de hitte van groene pepers niet kunnen verdragen of lijdt aan IBS / IBD, maagzweer, of had een recente intestinale chirurgie, kunt u voorkomen dat er iets pittige consumeren, en dat geldt ook groene chili.
3. Guava
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Guave | 228,3 mg | 100 g | 381 |
De rijpe en aromatische guaves zijn één van de rijkste bronnen van vitamine C in de categorie vruchten, met 100 g van de vrucht met 228,3 mg vitamine C, of 1 guave bevattende ongeveer 126 mg vitamine C (11). Vandaar dat, als je er een guave vandaag consumeren, je niet hoeft te maken over uw inname van vitamine C voor de volgende dag ook. Hier zijn de verschillende manieren waarop u kunt opnemen in uw dagelijkse voeding.
Hoe u in uw dieet
Naast het innemen van een guave zoals het is, kunt u rijpe guave plakken toe te voegen aan een salade gemaakt met komkommer, rode biet, wortel en appels. U kunt ook drinken vers geperst guavesap met een scheutje limoensap en een snufje roze Himalaya zout. U kunt ook een theelepel van guave jelly verspreid over uw toast.
4. Gele paprika
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Gele paprika | 183 mg | 100 g | 306 |
In de groente categorie gele paprika bevat de hoogste hoeveelheid vitamine C - 183 mg vitamine C in 100 g en 1 grote gele paprika bevat 341 mg vitamine C (12). U moet deze groente aan uw immuniteit en maak uw maaltijden meer kleurrijke verbruikt. Hier is hoe u kunt opnemen in uw dagelijkse voeding.
Hoe u in uw dieet
Plakken van gele paprika toe te voegen aan uw salade, sandwich, wraps, etc. U kunt ook gele paprika blokjes toevoegen aan pasta of gebruiken in de Aziatische of Mexicaanse keuken. U kunt ook spul met gehakte champignons of kikkererwten of groente van uw keuze en bak het een super lekkere en gezonde maaltijd te maken.
5. Peterselie
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Peterselie | 133 mg | 100 g | 222 |
Deze bescheiden kruid is geladen met vitamine C, met 100 g ervan met 133 mg vitamine C en 1 eetlepel daarvan die 5 mg vitamine C (13). Het voegt niet alleen de geur en smaak aan je eten, maar helpt ook het vergroten van uw immuniteit. Dus, te beginnen met inbegrip van peterselie in uw dagelijkse voeding van nu af aan. Hier zijn de verschillende manieren om dat te doen.
Hoe u in uw dieet
Voeg gehakte peterselie aan hartige taarten en quiches. Strooi gehakte peterselie op uw salade of toe te voegen aan je 's ochtends fruit smoothie. Garnituur plantaardige of kip stoofpot met peterselie of bereid een marinade aan het vlees of vis geeft een duidelijke frisse smaak.
6. Rode Groene paprika
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Rode paprika | 128 mg | 100 g | 213 |
Ze zijn scharlaken, aantrekkelijk en rijk aan vitamine C. Wist u dat een 100 g portie van rode paprika bevat 128 mg vitamine C, of 1 middelgrote paprika bevat 152 mg vitamine C (14)? Wat meer is, rode paprika smaken goed en kan kijken elk gerecht visueel aanlokkelijk. Hier is hoe je ze kunt opnemen in uw dagelijkse voeding.
Hoe u in uw dieet
Voeg rode paprika plakjes aan uw salade, wrap of sandwich. U kunt ook rode paprika toe te voegen aan de Aziatische of Mexicaanse keuken. Het gaat goed met kip of vis stoofschotels. Voeg het toe aan je 's ochtends smoothie voor een extra dosis vitamine C.
7. Kale
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Kale | 120 mg | 100 g | 200 |
Kale is ook bekend als koolblad en wordt beschouwd als een van de meest voedzame bladgroenten. Het bevat 120 mg vitamine C in 100 g en 80,4 mg van het vitamine in een kopje gehakte boerenkool (15). Dit is aanzienlijk hoger dan een kopje gehakte spinazie, die slechts 8,4 mg vitamine C. Voorziet
Hoe u in uw dieet
U kunt boerenkool consumeren toe te voegen aan je 's ochtends smoothie, salade, of stoofschotels. U kunt ook boerenkool wraps met champignons of garnalen, samen met andere groenten. Een andere manier is om boerenkool in plaats van sla toe te voegen in uw hamburger of voeg boerenkool als topping op uw pizza tot het een gezonde keuze te maken.
8. Kiwi
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Kiwi | 92,7 mg | 100 g | 155 |
Kiwi of Chinese kruisbes een heerlijke tropische vruchten en geladen met vitamine C - 100 g kiwi bevat 92,7 mg vitamine C, 1 of middelgrote kiwi bevat 70,5 mg vitamine C (16). Het heeft een zoetzure smaak en een gladde textuur. Kiwi is ook een grote bron van vitamine A, voedingsvezels, calcium, magnesium en kalium. Hier is hoe je het kunt opnemen in uw dagelijkse voeding.
Hoe u in uw dieet
Kiwi toe te voegen aan je 's ochtends smoothie of sap het. Hebben het voor het ontbijt of als 's avonds een snack. U kunt ook detox dranken met kiwi, komkommer, en munt. Als u op een dieet van het gewichtsverlies of in een reinigende modus, voeg kiwi's in een kom van andere vruchten en hebben het voor de lunch.
9. Broccoli
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Broccoli | 89,2 mg | 100 g | 149 |
U vindt broccoli vinden op bijna elke gezonde groente lijst. En deze lijst is geen uitzondering! Dat komt omdat 100 g van dit zeer voedzame kruisbloemige groente bevat 89,2 mg vitamine C (17). Er zijn verschillende manieren waarop u kunt opnemen broccoli in uw dieet. Hier zijn een paar van hen.
Hoe u in uw dieet
U kunt een super gezonde broccoli smoothie te bereiden in de ochtend voor het ontbijt of bak met andere groenten. Of bakken en hebben het met gebakken zoete aardappel / vis / kipfilet. U kunt ook broccoli braadpan of maak tarwe pasta met broccoli.
10. Spruitjes
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Brusselspruitjes | 85 mg | 100 g | 142 |
Deze kleine groene groenten zijn niet alleen rijk aan voedingsvezels en eiwitten, maar ook een grote bron van vitamine C, waarbij 100 g ruw spruiten bevattende 85 mg vitamine C en 1 kopje met 74,8 mg. Ze zijn ook rijk aan vitamine A, vitamine K, foliumzuur, kalium, calcium en magnesium (18).
Hoe u in uw dieet
Je kunt je voorbereiden Spruitjes braadpan. Bak of rooster ze of voeg ze toe aan uw ontbijt kom met bacon en avocado. U kunt ze ook toevoegen aan soep of gezonde zelfgemaakte pizza.
11. Kruidnagel
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Kruidnagels | 80.8 | 100 g | 135 |
Kruidnagel wordt voornamelijk gebruikt als specerij in de Indiase, Pakistaanse, Bangladesh, Sri Lanka, Tanzania, en Malagasi keukens. Het voegt smaak en het leven aan vele gerechten. Het heeft anti-inflammatoire, antivirale en antiseptische eigenschappen en is goed voor de behandeling wijsheid kiespijn. Teentjes zijn ook geladen met vitamine C - 100 gram kruidnagel bevat 80,8 mg vitamine C en 1 theelepel kruidnagel poeder bevat 1,6 mg vitamine C (19). Niet zeker hoe op te nemen in uw dagelijkse voeding? Hier is hoe.
Hoe u in uw dieet
Spice up your curry met kruidnagels of voeg aroma aan uw gewone kom rijst door het toevoegen van een of twee teentjes. U kunt ook direct kauwen geheel knop, die zal fungeren als een mond luchtverfrisser. Of voeg een halve theelepel kruidnagel poeder om je 's ochtends sap of smoothie.
12. Melganzevoet
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Lamskwartier | 80 mg | 100 g | 133 |
Melganzevoet, ook wel bekend als goosefoot en spek onkruid, kan overal groeien uit het wild naar de pot in uw tuin. Het is een rijke bron van vitamine C, met 100 g met 80 mg vitamine C (20). U kunt deze super gezonde groene veggie van markt van de landbouwer of een nabijgelegen supermarkt te kopen. Hier is hoe je het kunt gebruiken.
Hoe u in uw dieet
Bak een ei bij het ontbijt met melganzevoet. Voeg ze toe aan uw ontbijt smoothie of 's avonds sap, of maak een heerlijke salade met appels, rode biet, melganzevoet, tomaat en olijfolie. U kunt deze bak met andere groenten en gooien in een paar blokjes van gepocheerde kipfilet.
13. Lychee
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Lychee | 71,5 mg | 100 g | 119 |
De zoete en sappige lychees zijn niet alleen lekker, ze zijn ook super gezond. Een lychee bevat 6,8 mg vitamine C en 100 g lychees bevat 71,5 mg vitamine C. Ze zijn ook rijk aan kalium en gezonde vetten (21). Hier is hoe je ze kunt opnemen in uw dagelijkse voeding.
Hoe u in uw dieet
U kunt lychee fruit of maken sap. U kunt het ook toevoegen aan je 's ochtends smoothie of voeg gehakte lychee aan uw detox drankjes, fruitsalade, of zelfs gebak.
14. Mustard Greens
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Mosterdgroen | 70 mg | 100 g | 117 |
Mosterdgreens bevatten een goede hoeveelheid vitamine C - 100 g mosterdgreens bevat 70 mg vitamine C en 1 kop gehakte mosterdgreens bevat 39,2 mg vitamine C. Ze zijn ook rijk aan voedingsvezels, vitamine A, vitamine K, calcium, magnesium en kalium en geen cholesterol (22). Er zijn verschillende manieren om mosterd greens in uw dagelijkse voeding om uw algehele gezondheid te verbeteren. Hier is hoe.
Hoe u in uw dieet
Je kunt ze bak of toe te voegen aan groente / kip bouillon, kikkererwten salade, kaas dip, of pasta.
14. Kohlrabi
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Kohlrabi | 62 mg | 100 g | 103 |
Koolrabi of Duits raap is een groente die je rauw of gekookt kan eten. Smaakt vergelijkbaar met broccoli, kool en spruiten en is geladen met voedingsvezels en vitamine C. Een kopje koolraap bevat 83,7 mg vitamine C en 100 g koolrabi bevat 62 mg van het vitamine. Het is ook rijk aan vitamine A, fosfor en calcium (23).
Hoe u in uw dieet
U kunt het aan slaws, salades, soepen of stoofschotels, roosteren, of maak beignets of chips.
15. Papaya
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Papaya | 61,8 mg | 100 g | 103 |
Rauwe papaja zijn ook een grote bron van vitamine C - 100 g bevat 61,8 mg van het vitamine en 1 kleine papaya bevat 93,9 mg vitamine C. Ze zijn ook rijk aan vitamine A, foliumzuur, vezels, calcium, kalium en omega - 3 vetzuren (24). Hier is hoe je rauwe papaya kunt consumeren om uw dagelijkse dosis vitamine C. Krijgen
Hoe u in uw dieet
U kunt Thaise papaya salade of zoete papaja chutney te maken. U kunt ook rauwe papaya toe te voegen aan kip of groente stoofpot of maak zoetzure papaya kruiderij.
16. Aardbeien
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Aardbei | 58,8 mg | 100 g | 98 |
Aardbeien hebben geen introductie - ze zijn een hit met bijna iedereen. En nu, heb je nog een reden kreeg aardbeien in uw dieet op te nemen - 100 g aardbeien bevatten 58,8 mg, en 1 grote aardbei bevat 10,6 mg vitamine C. Ze zijn ook een goede bron van eiwitten en voedingsvezels (25).
Hoe u in uw dieet
U kunt eten van de vrucht zoals het is of toevoegen aan uw kom ontbijt, ontbijt smoothie, dip in chocolade, richt je taarten en cupcakes, of maak jam en gelei.
17. Orange
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Sinaasappel | 53,2 mg | 100 g | 89 |
Sinaasappelen zijn een van de meest populaire citrusvruchten met vitamine C-gehalte in grotere hoeveelheden - 100 g sinaasappelen bevat 53,2 mg vitamine C en 1 grote oranje bevat 97,9 mg ervan (26). Hier is hoe u kunt opnemen sinaasappelen in uw dagelijkse voeding.
Hoe u in uw dieet
U kunt eten van de vrucht zoals het is of maak het sap. U kunt ook sinaasappelsap toe te voegen aan taarten of maak jam, gelei, siroop, enz. Voeg oranje plakken aan salades en wraps hen een extra dosis van smaak en vitamine C. Te geven
18. Citroen en limoen
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Citroen | 53 mg | 100 g | 88 |
| Limoen | 29,1 mg | 100 g | 48 |
Citroenen en limoenen beide citrusvruchten en dus goede gehalte vitamine C - 100 g lemon bevat 53 mg vitamine C, en 100 g kalk bevat 29,1 mg vitamine C (27), (28). Ze zijn ook laag in calorieën en hebben nul cholesterol. Hier is hoe je ze kunt verbruikt.
Hoe u in uw dieet
Meng het sap van een kwart citroen of een halve limoen met twee kopjes water en drink het in de ochtend voor het spoelen van toxines. Citroen- of limoensap toe te voegen aan je 's ochtends groente of fruit smoothie. U kunt ook een zelfgemaakte elektrolyt met behulp van citroen / limoen. Maak een dressing of limonade en voeg citroenschil aan cakes, of maak citroen pleinen.
19. Clementine
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Clementine | 48.8 | 100 g | 81 |
Hoe u in uw dieet
Eet een hele vruchten als een hapje of een drankje haar sap. U kunt ook clementine sap toe te voegen aan je 's ochtends fruit smoothie. Voeg clementine sap taarten, cupcakes, stoofschotels, taarten, en chocoladefondue. Clementine toe te voegen aan salades of gewoon clementine salade.
20. Pineapple
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Ananas | 47,8 mg | 100 g | 80 |
Ananas is een tropische vrucht die zoete smaak en is helder geel wanneer ze rijp zijn. Een kopje ananas bevat 78,9 mg vitamine C en 100 g bevat 47,8 mg van het vitamine. Het is ook een goede bron van vitamine A, calcium, kalium en voedingsvezels (30). Hier is hoe je het kunt opnemen in uw dagelijkse voeding.
Hoe u in uw dieet
Snijd het fruit in kleine blokjes en voeg een scheutje van kalk en een snufje roze Himalaya zout te genieten van een citrus ananas salade. U kunt ananassap toe te voegen aan stoofschotels of om vlees te marineren. Voeg stukjes ananas tot pizza Hawaiian pizza te maken.
21. Bloemkool
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Bloemkool | 46,4 mg | 100 g | 77 |
Bloemkool is een kruisbloemige veggie en 100 g bloemkool bevat 46,4 mg vitamine C. Het is ook rijk aan eiwitten, calcium, vitamine K, kalium en fosfor (31). Hier is hoe u kunt opnemen bloemkool in uw dagelijkse voeding.
Hoe u in uw dieet
U kunt sauteren, braden en grill bloemkool. U kunt het ook toevoegen aan plantaardige of vis stoofpot of maak bloemkool braadpan.
22. Chinese Kool
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Chinese kool | 45 mg | 100 g | 75 |
Chinese kool of paksoi is een bladgroente die smaakt een beetje zoals sla en lijkt meer op een kool. En 100 g Chinese kool bevat 45 mg vitamine C en een kop bevat 31,5 mg en slechts 9 calorieën. Het is ook een goede bron van eiwitten, vitamine A, vitamine K, calcium, fosfor en kalium (32). Als u niet zeker weet hoe het te consumeren, scroll naar beneden.
Hoe u in uw dieet
U kunt Chinese kool in salades, slaws, soepen of sandwiches verbruikt. Of u kunt Chinese kool wraps en augurk maken.
24. Waterkers
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Waterkers | 43 mg | 100 g | 72 |
Waterkers is voedzaam waterplant en is de oudste bekende bladgroente. Er zijn talrijke gezondheidsvoordelen van de consumptie van waterkers en is rijk aan vitamine C, met 100 g waterkers bevattende 43 mg vitamine C en 1 kop gehakte waterkers bevattende 14,6 mg. Het is eveneens uitgerust met vitamine A, vitamine K, calcium en kalium en heeft geen cholesterol (33). Hier is hoe je het kunt opnemen in uw dieet.
Hoe u in uw dieet
U kunt een smoothie te bereiden of gooi een paar takjes in de salade, soep maken, gebruik het als garnering, of bereid een dip.
25. Cantaloupe
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Kantaloep | 36,7 mg | 100 g | 61 |
Meloenen worden geladen met vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Ze zijn anti-inflammatoire en helpen om de cellen te rehydrateren. Meloenen zijn ook rijk aan vitamine C 100 g bevat 36,7 mg vitamine C en een ounce van de vrucht bevat 10,3 vitamine C. Het bevat ook een goede hoeveelheid vitamine A en kalium (34). Hier is hoe je het kan verbruikt.
Hoe u in uw dieet
Eet het fruit zoals het is (vergeet niet om het te schillen). Meng het in een smoothie en hebben het voor het ontbijt. U kunt ook gooien in een kom met andere vruchten en voeg limoensap en een snufje zwarte peper en zout.
26. Kool
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Kool | 36,6 mg | 100 g | 61 |
Kolen worden geladen met voeding en zijn rijk aan vitamine C - 100 g kool bevat 36,6 mg vitamine C, de helft van de aanbevolen waarde voor de mens. Kool ook helpen om te vechten tegen kanker en hart-en vaatziekten. Rode kool verschaft een aanzienlijke hoeveelheid nutriënten, met 100 g van de veggie bevattende 57 mg vitamine C, evenals vitamine A en vezels, en slechts 31 calorieën (35), (36). Hier is hoe je het kunt opnemen in uw dagelijkse voeding.
Hoe u in uw dieet
U kunt kool toe te voegen aan uw salade, soepen en stoofschotels. Maak kool curry, of voeg fijngesneden kool gebakken rijst.
27. Collard Greens
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Collage greens | 35,3 mg | 100 g | 59 |
Collard greens lijken op spinazie en zijn zeer voedzaam groene bladgroenten. Een ons boerenkool bevat 9,9 mg vitamine C en 100 g bevat 35,3 mg van het vitamine. Ze zijn ook een goede bron van vitamine A, vitamine K, voedingsvezels, calcium en kalium (37). Hier is hoe je ze kunt verbruikt.
Hoe u in uw dieet
U kunt blancheren boerenkool en deze toevoegen aan uw salade. Voeg boerenkool aan paddestoel of kip soep / stoofpot of maken collard groene wraps. U kunt ook koken boerenkool met witte bonen, pasta, garnalen, en tofu.
28. Grapefruit
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Grapefruit | 31,2 mg | 100 g | 52 |
Het is een bekend feit dat grapefruit helpt gewichtsverlies. Maar wist u dat deze pittig fruit kan ook helpen bij het verbeteren van uw immuniteit? Dat komt omdat 100 g grapefruit bevat 31,2 mg vitamine C en halve vrucht bevat 38,4 mg vitamine C. Ze zijn ook rijk aan vitamine A, calcium, kalium, fosfor en voedingsvezels (38). Hier is hoe je grapefruit kan consumeren.
Hoe u in uw dieet
Heeft u een halve grapefruit voor het ontbijt. Drink vers geperst grapefruitsap of toe te voegen aan stoofschotels of marineren vlees in. U kunt ook voor te bereiden grapefruit salade of gooi een paar grapefruitplakken in tonijnsalade of gegrilde kip salade.
29. Swiss Chard
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Zwitserse chard | 306mg | 100 g | 50 |
Snijbiet heeft rode stengels en donkergroene bladeren. Dit zijn zeer voedzaam en moeten worden opgenomen in uw dagelijkse voeding. Een Swiss chard blad bevat 14,4 mg en 100 g bevat 30 mg vitamine C. Het is ook een rijke bron van vitamine A, vitamine K, calcium, magnesium, kalium en voedingsvezels en geen cholesterol (39). Hier is hoe je het kan verbruikt.
Hoe u in uw dieet
U kunt blancheren of gebakken snijbiet en een salade. U kunt ook gooien het in een stoofpot of soep. Bereid kaas en snijbiet sandwich of garnalen wraps. U kunt het ook toevoegen aan uw quiche om het super gezond te maken.
30. Spinazie
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Spinazie | 28,1 mg | 100 g | 47 |
Spinazie kan je sterker maken - Popeye ons dit geleerd, en het is waar! Het is niet alleen een grote bron van eiwitten, vitamine A, voedingsvezels, calcium, kalium en magnesium, maar bevat ook een goede hoeveelheid vitamine C - 100 g spinazie bevat 28,1 mg vitamine C, en een tros spinazie bevat 95,5 mg. Hier is hoe je het kunt opnemen in uw dagelijkse voeding (40).
Hoe u in uw dieet
U kunt blancheren of gebakken spinazie en hebben met andere groenten of kip / vis / mushroom / eieren / tofu. U kunt ook spinazie smoothie of gooi het in uw kip heldere soep of bouillon om het extra gezond te maken. U kunt ook opnemen in ei frittatas en quiches.
31. Kruisbes
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Kruisbes | 27,7 mg | 100 g | 46 |
Kruisbessen zijn meestal te vinden in India, Bangladesh, Sri Lanka, Afrika en de Europese landen. Ze zijn licht groen en zure smaak. Volgens Ayurveda, kruisbessen hebben tal van voordelen voor de gezondheid. En sommige gezondheidsvoordelen vanwege hun gehalte aan vitamine C - 100 g kruisbes bevat 27,7 mg vitamine C. Het is ook rijk aan vitamine A, kalium, omega - 3 vetzuren en voedingsvezels (41). Hier zijn de manieren waarop u kunt opnemen in uw dieet.
Hoe u in uw dieet
Eet het fruit zoals het is. U kunt ook de zon drogen en vervolgens consumeren 2-3 sneetjes per dag. Drink kruisbes sap of toe te voegen aan je 's ochtends smoothie. U kunt ook voor te bereiden kruisbes augurk.
32. Mango
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Mango | 27,7 mg | 100 g | 46 |
Mango's zijn super lekker, maar velen van ons te voorkomen dat ze als ze zijn een beetje aan de hogere calorie kant. Maar wat we vergeten is dat ze rijk zijn aan voedingsvezels, mineralen en natuurlijk vitamine C. Een mango bevat 57,3 mg vitamine C en 100 g bevat 27,2 mg van het vitamine (42). Vandaar dat het consumeren van een mango om de andere dag kan blijken te zijn zeer gunstig voor uw gezondheid.
Hoe u in uw dieet
Consumeer het fruit zoals het is of maak sap, smoothies en shakes. U kunt het ook toevoegen aan uw ijsje of eten met een kopje yoghurt. Versier je cake met mango slices of voeg mango aan uw fruitsalade.
33. Frambozen en bramen
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Framboos | 26,2 mg | 100 g | 44 |
| Blackberry | 21 mg | 100 g | 35 |
Frambozen en bramen zijn krachtpatsers van voeding. Barst gezonde verbindingen zoals foliumzuur, vezels en fytochemicaliën, ze zijn ook rijk aan vitamine C. Wel, 100 g frambozen bevat 26,2 mg vitamine C en 100 g bramen bevat 21 mg vitamine C (43), (44). Ze helpen het geheugen te verbeteren en ons lichaam te beschermen tegen kanker en hart-en vaatziekten. Frambozen en bramen vormen een ideale snack met hun pittige smaak en een hoge voedingswaarde. Ze zijn heerlijk en maken een geweldige aanvulling op desserts. En de antioxidanten in deze bessen helpen om oxidatieve stress en controle van de cholesterol te verlagen.
Hoe u in uw dieet
Eet de vruchten zoals het is. Make-yoghurt gevuld frambozen. Bramen Voeg toe aan taarten en jam te maken. Of u kunt gewoon deze bessen toe te voegen aan uw ontbijt kom of ochtend smoothie.
34. Potato
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Aardappel | 19,7 mg | 100 g | 33 |
Aardappelen zijn gemakkelijk op te slaan, goedkoop, en makkelijk om te koken. Samen met vitamine C, aardappelen bevatten ook carotenoïden, flavonoïden en vezels. Ongeveer 19,7 mg vitamine C aanwezig in 100 g rauwe aardappel (45).
Hoe u in uw dieet
Consumeren gebakken of gekookte aardappelen, bij voorkeur onder de huid, om de maximale hoeveelheid vitamine C. Krijgen
35. Peas
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Erwten | 14.2 | 100 g | 24 |
Verse groene erwten zijn een goede bron van plantaardige proteïnen en 100 g bevat 14,2 mg vitamine C (46). Een uitstekende bron van ijzer, vitamine C en andere voedingsstoffen, erwten helpen om het risico op het ontwikkelen van kanker, depressie, hoge cholesterol, en maculaire degeneratie.
Hoe u in uw dieet
U kunt erwten toe te voegen aan stoofschotels, aardappelpuree, curry's, soepen, salades en quinoa.
36. Tomaten
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Tomaat | 12,7 mg | 100 g | 21 |
Heldere rode en leuk uitziend tomaten zijn ook een gemeenschappelijke bron van vitamine C. Gedroogde tomaten zijn bijzonder rijk aan deze voedingsstof - 100 g tomaten bevat 12,7 mg vitamine C en 100 g gedroogde tomaten bevat 39,2 mg vitamine C (47 ) (48). Hier is hoe je ze kunt opnemen in uw dagelijkse voeding.
Hoe u in uw dieet
Tomaten kunnen apart sandwiches en salades worden toegevoegd vanuit hun typische toepassing bij curry en bereidingen. U kunt ook tomatensap in de ochtend of na de training om wonderbaarlijke gewichtsverlies en voordelen voor de huid te zien.
37. Rapen
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Raapje | 11,6 mg | 100 g | 19 |
De aardse gewortelde, rokerige smaak, en mooi ogende raap is verrassend vol met vitamine C en essentiële aminozuren. Het is rijk aan calcium, fosfor en kalium, en 100 g rapen bevat 11,6 mg vitamine C (49). Het bevat ook complexe koolhydraten en voedingsvezels, die bijdraagt aan de genezende kracht. Hier is hoe je het kan verbruikt.
Hoe u in uw dieet
U kunt rapen toe te voegen aan stoofschotels, soep, pasta, salades en braadpan.
38. Abrikozen
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Abrikozen | 10 mg | 100 g | 17 |
Abrikozen zijn zeer geschikt voor de huid, en dat komt omdat ze worden geladen met voedingsvezels, vitamine A, kalium, eiwit en vitamine C, die collageensynthese bevordert. Bovendien 100 g abrikoos bevat 10 mg vitamine C en heeft slechts 48 calorieën (50). Laat me je vertellen hoe je abrikozen in uw dagelijkse voeding kan bevatten.
Hoe u in uw dieet
U kunt eten van de vrucht zoals het is of hebben gedroogde abrikozen. Voeg gehakte abrikozen aan sappen, smoothies, salades en desserts.
39. Kersen
| Naam | Vitamine c gehalte | Bediening grootte | Dv% |
| Kersen | 7 mg | 100 g | 12 |
Deze zoete en zure vruchten zijn mouthwateringly heerlijk. Bovendien zijn ze een van de betere bronnen van vitamine C - 100 g kersen bevat 7 mg vitamine C. Ze zijn ook rijk aan vitamine A, foliumzuur, calcium, eiwitten en kalium (51). Hier is hoe u kunt opnemen kersen in uw dagelijkse voeding.
Hoe u in uw dieet
Consumeer het fruit zoals het is of maak karamel kersen. Voeg gehakte kersen aan fruitsalade of versier je taart met kersen. U kunt ook gedroogde kersen toevoegen aan zelfgemaakt gebak of fruit smoothies.
Dus, deze waren de 39 vitamine C-rijke voedingsmiddelen die u moet opnemen in uw dieet. Nu, neem een kijkje op de volgende hoofdstuk waar ik de beste manier om vitamine C. Consumeren zal uitleggen
Terug naar inhoudsopgave
How To Vitamine C consumeren?
- Deze vitamine is een zeer gevoelige voedingsstof die reageert op lucht, water en warmte. Het is het beste om vitamine C-rijke voedingsmiddelen te consumeren in hun ruwe vorm. Koken of stomen deze voedingsmiddelen zal de kwaliteit verminderen met 25%.
- Ontdooien en invriezen groenten over een lange periode ook leiden tot verlies van vitamine C.
- Kokende groenten voor 20 tot 30 minuten aan een stuk kan resulteren in het verlies van bijna de helft van de voedingsstoffen.
- Herverhitting en conservenindustrie afname vitamine C gehalte tweederde.
En nu, voor een paar feiten en mythen over deze vitaminen.
Terug naar inhoudsopgave
Feiten en mythen over vitamine C
Vitamine C heeft vele andere voordelen voor de gezondheid, zoals vermeld in het begin van dit artikel. Velen van ons gaan ervan uit dat het zal helpen genezen van een verkoudheid en hoesten. Maar wetenschappers geloven dat ze meer bewijs om te bewijzen dat nodig hebben. Vitamine C kan het immuunsysteem te stimuleren en de frequentie van verkoudheid te verminderen, maar het is nog niet bewezen is dat het helpt bij het verminderen of te voorkomen verkoudheid (52). (53).
De volgende grote vraag is hoe veel vitamine C heb je echt nodig om alle gezondheidsproblemen op afstand te houden? Hier is een aanbevolen inname grafiek voor vitamine C.
Terug naar inhoudsopgave
Aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C
| Leeftijd | Mannetje | Vrouwelijk | Zwangerschap | Lactatie |
| 0-6 maanden | 40 mg | 50 mg | ||
| 7-12 maanden | 40 mg | 50 mg | ||
| 1-3 jaar | 15 mg | 15 mg | ||
| 4-7 jaar | 25 mg | 25 mg | ||
| 9-13 jaar | 45 mg | 45 mg | ||
| 14-18 jaar | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| 19 jaar en ouder | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
| Rokers | Bevat 35 mg meer vitamine C in aanvulling op de aanbevolen dagelijkse dosis |
Deze aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C werd ontwikkeld door de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine van de National Academies (54).
Als je begint met het consumeren van vitamine C regelmatig, krijgt u de volgende voordelen voor de gezondheid plukken.
Terug naar inhoudsopgave
Wat zijn de voordelen van de consumptie van vitamine C-rijke voedingsmiddelen?
- Helpen bij het bestrijden van kanker (55).
- Steun collageensynthese (56).
- Bijdragen aan de versterking van de botten en osteoporose (57) te voorkomen, (58).
- Recent onderzoek toont aan dat vitamine C beschermt tegen atherosclerose, de LDL-cholesterol oxidatie en verbetert arteriële stijfheid en lipidenprofiel (59).
- Vitamine C helpt ook bij de genezing van wonden (60).
- Wetenschappers hebben ontdekt dat vitamine C kan helpen verlagen de bloeddruk (61).
- Onderzoekers geloven ook dat vitamine C is essentieel voor het behoud van mondgezondheid en het voorkomen van verlies van tanden (62).
- Vitamine C is ook gunstig voor het voorkomen van neurodegeneratieve ziekten (63).
- Vitamine C kunnen eveneens en obesitas te voorkomen door aanval op de onderliggende oorzaken van gewichtstoename (64).
Terug naar inhoudsopgave
Nu weet je alle belangrijke feiten en belangrijke voedingsmiddelen die de beste bronnen van vitamine C en hoe ze te consumeren. Probeer om uw dagelijkse dosis vitamine C te krijgen, en u kunt het verschil in slechts een paar dagen te zien. U zult zich beter begint te voelen, zal uw huid beginnen te gloeien, en je zal meer proactief te worden. Dus, gaan leven een gezond leven door het eten van deze vitamine C rijke voedingsmiddelen. Wees voorzichtig!
load...
