10 beste oefeningen voor het versterken van spierpijn

Je benen dragen veel misbruik tijdens oefeningen en gedurende de dag. De poten onder de dijen en de liesstreek. Het is belangrijk om sterk en flexibel liesspieren om blessures te voorkomen tijdens een training te hebben, vooral als je een atleet. Het dijbeen en de lies bestaan ​​uit een spiergroep genaamd adductoren. Deze spieren zijn nuttig in activiteiten die kant te betrekken bewegingen kant zoals het spelen van volleybal, tennis enz. Afgezien van dit, het versterken van de spieren helpen bij het verbeteren van de balans en zorgen voor sterkere benen ook. In dit artikel worden 10 beste oefeningen voor lies spieren die u zal helpen bij ze effectief toning.

Top 10 oefeningen voor het versterken van liesspieren:

Voor het begin van de oefening, is het belangrijk om uw fysiotherapeut te raadplegen om de geschiktheid van een bepaalde oefening te bespreken op basis van uw fysieke conditie. Vermijd het doen van een oefening als deze de oorzaak van pijn of een verergering van een blessure. Senioren met onjuiste balans en verminderde conditie moet altijd het uitvoeren van deze lies spieroefeningen onder toezicht van een deskundige om spierspanningen in de lies en dijbeen te vermijden.

1. Adductor Squeeze:

Om deze oefening uit te voeren, volg de stappen:

• Ga op je rug op een mat op de grond, het plaatsen van je handen op de zijkanten van het lichaam.
• Houd je knieën naar boven en pak een zachte bal tussen hen in.
• Iets knijp de bal naar je adductoren scherpen.
• Pauze voor een paar seconden vast en herhaal het nogmaals voor 8 - 10 maal.

2. Side Liggen lies Stretch:

Om deze oefening uit te voeren, volg de stappen:

• Start de uitoefening door liggend op uw linkerkant.
• Ondersteun je hoofd met je linkerhand terwijl beide benen recht.
• Langzaam til je rechterbeen in de lucht zoveel u comfortabel kunt doen.
• U kunt ook ondersteuning van uw knie met je rechterhand.
• Houd deze positie aan de rek voelen, en herhaal met het andere been door het veranderen van uw kant.

3. Lunges:

Om deze oefening uit te voeren, volg de stappen:

• Sta rechtop met je handen geplaatst op uw zijden en plaats je rechtervoet voor je.
• Buig langzaam je voorwaartse knie terwijl je je rug recht.
• Houd het buigen totdat je rechterbeen is onder een hoek van 90 graden. Ook buig uw achterste been tijdens dit proces.
• Houd deze positie enkele seconden totdat je voelt de rek in uw lies spieren en ga terug naar uw normale positie.
• Herhaal dit met het andere been. Deze oefening lijkt misschien moeilijk aan het begin en moet worden gedaan op basis van uw comfort niveau.

4. Side Leg Raise:

Om deze oefening uit te voeren, volg de stappen:

• Neem een ​​stabiele stoel en staan ​​ernaast.
• Houd de stoel met je linkerhand, staat met je linkerbeen stevig op de grond geplaatst.
• Hef langzaam het rechterbeen in de lucht totdat je voelt de rek in je lies spieren.
• Swing het terug en steek hem over je linkerbeen. Herhaal deze 8 - 10 maal.
• Wijzig uw kant en doe deze oefening met het andere been.

5. Aan Squats:

Om deze oefening uit te voeren, volg de stappen:

• Sta met je handen op je heupen of recht voor je.
• Plaats uw voeten wijd uit elkaar, zodat je tenen naar buiten wijzen aan beide kanten.
• Buig langzaam je knieën door het brengen van je heupen naar beneden. U kunt ook iets buig je onderrug.
• Houd voor een moment en kom terug naar uw uitgangspositie door op je hielen naar je benen strekken.
• U kunt deze oefening met gewichten in de hand om de intensiteit te verhogen.

6. Gravity Lies Oefening:

Om deze oefening uit te voeren, volg de stappen:

• Ga liggen aan uw linkerkant en houden een stoel in de buurt van je voeten.
• Plaats uw rechterbeen op de stoel tijdens het rusten je linkerbeen op de vloer.
• Til het onderbeen naar de onderkant van de stoel tegen de zwaartekracht.
• Houd voor 8-10 tweede en het rendement van uw been terug naar de vloer.
• Schakel over naar de andere kant en herhaal de oefening met het andere been.

7. Lies Stretch:

Om deze oefening uit te voeren, volg de stappen:

• Zitten op een mat op de grond en buig je knieën, zodat uw hielen zijn dicht bij je lichaam.
• Houd je rug recht zoveel mogelijk en laat je knieën, zodat het de grond raakt.
• U kunt ook buig je rug een beetje en gebruik je elleboog druk uit te oefenen op de knieën in een neerwaartse richting.
• Langzaam laat de spanning en herhaal het nog een paar keer aan de lies spieren te versterken.

8. Hip Extension:

Om deze oefening uit te voeren, volg de stappen:

• Knielen op de vloer met je handpalmen plat op de grond voor ondersteuning.
• Het houden van een been stevig, til een ander been in de lucht zo veel als je comfortabel zou kunnen doen.
• Breng het terug naar zijn oorspronkelijke positie en opnieuw op te heffen in de lucht. Doe dit 5-7 keer.
• Schakel je been en herhaal de oefening met het andere been.

9. Laterale Jump:

Om deze oefening uit te voeren volg de stappen:

• Deze oefening gaat hoppen zijdelings over een rij van kegels of hindernissen of juiste hoogte en moet niet worden gedaan door mensen die een slechte balans. Als verkeerd gedaan, kan het letsel veroorzaken.
• Plaats een rij van 2-3 kegels en staan ​​zijwaarts, zodat u worden geconfronteerd met 90 graden aan de rij van kegels.
• Met behulp van de adductoren, hop over de eerste kegel zijwaarts en gebruik uw benen om land terwijl het opvangen van de gevolgen. Herhaal dit met de andere kegel in de rij totdat je dan allemaal hop.
• Keer terug door hoppen over hen naar uw uitgangspositie. Deze oefening is effectief voor het versterken van de lies spier.

10. Band abductie:

• Sta rechtop met beide voeten naast elkaar geplaatst. Zet een weerstand band rond de enkels.
• Houd een gestage object met je handen voor ondersteuning. U kunt dit ook doen zonder enige steun, afhankelijk van uw conditie vermogen.
• Het houden van uw linkerbeen stevig op de vloer, til het rechterbeen aan jouw kant, stretching zoveel als je comfortabel kunt doen.
• Neem een ​​pauze en breng je been terug naar de beginpositie, het vrijgeven van de spanning van de weerstand band.
• Nu houd je rechterbeen stevig, je linkerbeen te verhogen tot je lichaam, het uitrekken van de band en ga terug naar de beginpositie loslaten van de spanning.
• Herhaal deze oefening een paar keer om de lies spieren en de knieën te versterken. Deze oefening voorkomt ook dat de vallen in knieën tijdens kraken en actief.

Het grootste deel van de tijd, we kijken uit deze onzichtbare spieren, met de nadruk op de buitenste uiterlijk van het lichaam. Gebeeldhouwde abs, kuiten, biceps etc. Allemaal zien er aantrekkelijk, maar als de andere spieren in het lichaam zijn niet sterk genoeg is, zal de buitenste blik niet lang duren! Zo werken die lies spieren en gezond te blijven en fit! Heeft u deze oefeningen oefenen? Hebben we elke gemist? Heeft met ons te delen in de commentaren hieronder.