Vrouwen fitness

10 effectieve Calisthenics oefeningen om spieren te versterken en te bouwen

10 effectieve Calisthenics oefeningen om spieren te versterken en te bouwen

Dus, wat houdt je van het krijgen van fit? Een onvermogen om dat er veel aangeprezen lidmaatschap van de sportschool te krijgen? Kan zich niet veroorloven al die dure training apparatuur? Laten we nu eens niet toestaan ​​dat deze factoren u stopt met het uit te werken en gewicht te verliezen, fit en sexy te krijgen! Gymnastiek oefeningen gebruiken lichaamsgewicht voor weerstand. Het behoeft geen apparatuur. Deze oefeningen versterken en spieren op te bouwen zonder de noodzaak van eventuele dumbbells, halters of ballen. Meestal gecombineerd met rekoefeningen, gymnastiek oefeningen zorgen voor cardiovasculaire voordelen.

Voordelen van Gymnastiek Oefeningen:

  • Gymnastiek oefeningen helpen bij de opbouw en versterking van de spieren.
  • Verbetert de balans, lenigheid en coördinatie.
  • Verbetert uithoudingsvermogen, kracht en flexibiliteit.
  • Gymnastiek voorkomen dat spieren en gewrichten verwondingen die kunnen worden veroorzaakt door zware gewicht tillen.
  • Mensen uit alle leeftijdsgroepen kunnen deze oefeningen te doen.
  • Verbetert je controle over je lichaam.
  • Zijn volledig gratis en kan overal worden gedaan.
  • Gymnastiek oefeningen meer calorieën verbranden.
  • Deze oefeningen helpen bij de opbouw mager spieren in plaats van de volumineuze look die wordt toegevoegd door gewichten.
  • Het grootste deel van gymnastiek kan worden gedaan door beginners.

Top 10 Gymnastiek Oefeningen:

Het merendeel van de gymnastiek oefeningen te betrekken ritmische bewegingen en zijn progressief van aard. Dus, je nooit vervelen met hen en nooit opraken van de uitdaging. Hier zijn tien beste gymnastiek oefeningen, die een mix van oude school en nieuwe bewegingen zijn. Deze oefeningen werkt uw bovenlichaam, de kern en onderlichaam.

1. Burpees:

Targets: Total body De meeste mensen hebben een haat-liefde verhouding met deze ultieme vetverbranding beweging, burpees. Het is een cardio-krachttraining combinatie zet. Het wordt ook wel squat jump stoten.

load...
  • Begin staan ​​in een rechtopstaande houding met abs strak en schouders naar achteren.
  • Ga naar beneden in een kraakpand positie en zet je handen op de vloer in de voorkant van je voeten.
  • Nu is het balanceren van je gewicht op je handen, springen en duw je lichaam weer in een plank positie.
  • Ga terug in de vorige positie en opstaan.
  • Herhaal de beweging 15 - 20 keer.
  • Om deze stap te intensiveren, doe een push-up na het krijgen in de plank positie.

2. Jumping Jacks:

Targets: Total body Marionetten zijn een van de meest voorkomende en effectieve stap voor het verbranden van calorieën en het versterken van het lichaam. De Jumping Jack zorgt voor een goede cardio. Het is gunstig voor het hart en de longen. Het is één van de stichting oefeningen in gymnastiek.

  • Start staan ​​in de rechtopstaande houding met de voeten bij elkaar en de armen aan uw zijde.
  • Nu inhaleren en springen in de lucht terwijl schoppen je benen naar buiten en breed.
  • Op hetzelfde moment, hef je je armen boven het hoofd. Voor de goede orde, kun je klappen of deelnemen aan uw handen.
  • Nogmaals, springen en breng je handen naar beneden en je voeten weer bij elkaar.
  • Herhaal dit 30 - 50 keer.
  • U kunt uw snelheid is afhankelijk van uw niveau.

3. Gevangene Squat Jumps:

Targets: Total body, in het bijzonder de benen gevangene squat sprongen zijn een aangepaste versie van squat sprongen. De verschillende positionering van de armen in de gevangene kraakpanden werkt op de kern, opent de borst, en verstevigt de spieren in de bovenrug.

  • Begin met staande in de rechtopstaande houding met uw voeten uit elkaar.
  • Leg je handen achter je hoofd met je ellebogen hoog en wijzen naar de andere kant.
  • Squat beneden laag met je bovenlichaam iets naar voren. Houd je rug recht en knieën boven je hielen.
  • Nu springen in de lucht terwijl rechttrekken zo hoog als je kunt. Steek uw handen niet bewegen.
  • Land zachtjes en herhaal het stap voor 15 telt.

4. Voor-en Back Lunge:

Doelen: abs, billen en dijen Het is een aangepaste versie van lunges. In plaats van eenvoudige achter worden lunges met afwisselende benen, deze beweging gaat doen front uitval en achterkant lunge afwisselend met dezelfde poten. Dit legt meer druk op je bovenbeenspieren en laat ze te verbranden.

load...
  • Begin met staande rechtop met de voeten uit elkaar.
  • Neem je rechtervoet naar voren en lunge door je linkerknie zo laag bukken als je kunt.
  • Zorg ervoor dat uw rechterknie is boven de hiel en de dij is parallel aan de vloer.
  • Nu onder druk te zetten op de linker hiel, strek op en breng uw voeten bij elkaar.
  • Neem nu het rechterbeen naar achteren en laat deze naar beneden in de longe.
  • Herhaal de voor- en achterkant lunges voor 15 telt met het rechterbeen, en doe het dan voor de linker.

5. Fiets Crunches:

Targets: Core en benen Bicycle crunches zijn een van de beste oefeningen voor het bouwen van een sterke kern. Het werkt op zowel de buikspieren en schuine.

  • Lig plat op je rug liggen met je hele lichaam recht, navel aangezogen en abs strak.
  • Leg je hand achter je hoofd met je ellebogen wijzen.
  • Nu steek je benen en buig je knieën, zodat je dijen loodrecht op de grond en je kuiten parallel zijn aan het.
  • Het opheffen van je hoofd omhoog en kraken de bovenste buikspieren, raak je rechterelleboog naar je linkerknie en strek het rechterbeen op het moment. Maak niet je benen de grond raken.
  • Dan op dezelfde manier raak je linker elleboog naar de rechter knie, terwijl het rechttrekken van de linkerbeen.
  • Doe het voor 15-3 herhalingen.

6. One-been Push-up:

Targets: kern, schouders, triceps, biceps en borst One-been Push-up is een versie van push-up, die is geavanceerder dan de eenvoudige push-ups. Deze versie van push-ups leggen meer nadruk op de schouders en rugspieren tijdens het werk de kern en armen.

  • Start in de basis push-up positie op je handen en tenen met een rechte rug en buikspieren strak.
  • Plaats je handen onder je schouders en til een been van de grond.
  • Nu laat je zakken door het buigen van je ellebogen en duwen ze terug naar je lichaam. Ga zo laag als je kunt zonder de grond te raken.
  • Duw jezelf omhoog en het opnieuw doen zo vaak als je kunt zonder het verlagen van dat been.

7. Onderarm Push-ups:

Targets: Core, armen en schouders onderarm push-ups zijn een variant van de plank en zijn geweldig voor het versterken van de kern.

  • Start in de plank positie met je buikspieren strak en een rechte rug.
  • Nu komen aan de onderarmen door het buigen van je ellebogen op een rijtje.
  • Door het strekken je armen een voor een terugkeer naar de plank positie. Dit maakt een push-up.
  • Herhaal deze beweging 15 keer.

8. Triceps-Dips:

Targets: Triceps Tricep-dips zijn de beste oefening voor het werken aan triceps. Het is één van de stichting beweegt in gymnastiek. U hebt een bank of een verhoogd oppervlak voor het doen van de dips.

  • Ga op de stoel of bank wat u gebruikt voor de dips.
  • Nu greep de uiteinden van de stoel langs je lichaam en duw jezelf naar voren van de stoel, terwijl het vastgrijpen van de uiteinden, zodanig dat je houding is hetzelfde alsof je zit op een stoel.
  • Dit is uw houding voor het doen van de triceps-dips.
  • Nu buig je ellebogen en laat je zakken zo laag als je kunt tot je triceps parallel aan de grond te worden.
  • Duw jezelf naar de oorspronkelijke positie.
  • Doe 15 herhalingen. 

9. Superman:

Targets: Rug en Abs Superman is ideaal voor zowel de bovenste en onderste terug tijdens het werken op de kleinere spieren in het lichaam. Het beste ding over deze oefening is dat het kan worden gedaan door beginners. Het kan gebruikt worden als een oefening in rust tussen hoge intensiteit beweegt.

  • Liggen in de buikligging op je buik en plaats je armen gestrekt langs je lichaam.
  • Til je benen en armen tot je dijen zijn van de vloer en je borst is licht opgetild.
  • Maak nu een zwaaiende beweging door het duwen van uw benen en armen zo veel uit als ze gaan.
  • Keer terug naar de oorspronkelijke positie.
  • Doe 15 herhalingen.

10. Hip gebracht met Been Lift:

Targets: Buik, onderste buikspieren en konten Dit is de beste oefening voor je kont. Hip raises zijn ook effectief als je wilt om zich te ontdoen van die buik vet en muffin tops.

  • Ga op je rug liggen met je rug recht en de buikspieren aangespannen.
  • Buig je knieën en zet je voeten op de grond.
  • Nu steek je kont hoog van de vloer, zodat je dijen en rug maken een rechte lijn.
  • Hef een been rechtop. Beginners kunnen hun knieën lichtjes buigen.
  • Laat je kont zo laag als je kunt zonder op de grond te raken. Til dan een back-up.
  • Herhaal deze beweging gedurende 2 minuten.
How To Butt Do Up Exercise (Flat Abs Workout) - Stylecraze Fitness

Al deze oefeningen kunnen meer uitdagende worden gemaakt door het toevoegen van enkele extra gewichten. Gymnastiek oefeningen zijn goed voor je lichaam. Dus niet laten het gebrek aan apparatuur of lidmaatschap van de sportschool houden u van het gebouw dat oh-zo-sexy lichaam! Heb je ooit geprobeerd deze eenvoudige gymnastiek oefeningen thuis? Welke beweging oefen je? Deel met ons in de commentaren hieronder.

load...