10 effectieve oefeningen om je onderste lichaam te versterken

Heeft u altijd al verlangde naar die sexy, gebeeldhouwd, afgezwakt benen? Bent u een van degenen die wakker liggen in bed na een dag werken omdat de pijn in hun benen niet zal laten slapen? Of denk je dat je dijen zijn enorme of uw kuiten zijn gewoon te mager? Als uw antwoord ja is op een van deze vragen, dan is dit artikel is voor jou!

Benen zijn er niet om alleen over het maken we eens kijken sexy! Onze benen eigenlijk dragen onze gewicht en harder werken dan enig ander deel van het lichaam. En dat is de reden waarom onze benen zwak worden, en weigeren om ons te steunen.

De oplossing voor al deze problemen is de uitoefening van die benen om ze te mager en sterk te maken.

Top 10 Lower Body Workouts:

Hier zijn de top 10 oefeningen die je hele onderlichaam zal versterken - kuiten, dijen en billen.

1. Deep Squats:

Targets: billen en dijen

Een grote oefening die werkt op uw bilspieren evenals uw quads en zadeltassen. Deze squats twee versies - met gewichten en zonder gewichten.

1. Sta met je voeten uit elkaar, rug recht en schouders teruggedraaid. Houd je buikspieren strak.
2. Nu laat je zakken door de knieën te buigen tot je kont is enkel duim van de grond. Dit is de volledige squat.
3. Zorg ervoor dat je knieën achter je tenen en je rug is niet gebogen.
4. Duw jezelf helemaal naar boven met dezelfde snelheid u hurkte.
5. Herhaal de oefening 15 keer.
6. Voor de gewogen versie, pak een halter in elke hand langs je lichaam. Houd het gewicht zwaar.

2. Box Jumps:

Targets: billen, dijen, kuiten en scheenbenen

Box Jumps versterken van de hele been en ook zorgen voor een hoge intensiteit cardio-oefening aan het lichaam. Voor deze oefening wordt een doos over de hoogte van een derde van uw scheenbeen nodig. Als u niet beschikt over een kast te hebben, dan kunt u ook gebruik maken van de trap of wandelpaden in een park of iets dat is stevig en van de gewenste hoogte.

1. Stand in de voorkant van de doos met je rug recht en schouders teruggedraaid. Houd je buikspieren strak.
2. Spring nu met kracht op de bovenkant van de doos.
3. Ga terug naar de grond. Herhaal de beweging 10 keer.
4. Beginners, die vinden springen op de doos heel moeilijk, moet beginnen met stappen op de doos en het terugtreden uit de doos.

3. Single Leg Squat:

Targets: billen, dijen en schenen

Single Leg Squat is een versterking evenals balanceren variatie van kraakpanden. Het wordt beschouwd als iets geavanceerde move en moet worden gedaan in een langzaam en gestaag tempo.

1. Stand in de aandacht staat.
2. Til je rechterbeen enkele centimeters van de grond. Buig de knieën en houd je voet voor jou.
3. Nu je gewicht te verplaatsen naar het linkerbeen.
4. Balancerend op je linkerbeen, probeer dan om jezelf te laten zakken. Ga zo veel als je kunt zonder verstoring van uw saldo.
5. Langzaam verhogen jezelf, maar niet zet uw rechtervoet terug naar beneden.
6. Herhaal de verhuizing 8 keer en dan verlaag je rechterbeen.
7. Herhaal deze procedure de alternatieve been.

4. Squat Jumps:

Targets: kalveren, schenen en quads

Squat Jumps zijn hoge intensiteit cardio-oefening. Deze lagere body workout voor vrouwen versterkt het onderlichaam echt goed, maar op hetzelfde moment verbrandt calorieën uit het hele lichaam ook. Zetten meer druk op de benen, het springen activiteit versterkt hen.

De enige variatie in deze oefening van een reguliere kraakpand is dat je nodig hebt om te springen na elke squat.

1. Sta met je voeten uit elkaar en spieren aangespannen. En hurken.
2. Duw jezelf nu van de positie met een kracht die je springt van de grond, terwijl het verhogen jezelf.
3. Squat en springen - dit is de beweging moet worden herhaald. Doe het 10 keer.

5. Plié Squats:

Doelen: dijen en billen

Plié Squats zijn een variant van squat die werkt op versteviging en versterking van uw dijen.

1. Sta met je voeten meer dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Draai je tenen naar buiten in tegengestelde richtingen.
3. Nu laat je zakken door de knieën te buigen. Verhogen uzelf dan in de oorspronkelijke positie.
4. Herhaal de beweging 15 keer.

6. Deadlifts:

Doelstellingen: uiteinde, onderrug en hamstrings

Deadlifts zijn een van de beste moves voor uw buit. Deadlifts kan worden gedaan met halters, barbell of zware gewichten.

1. Sta met je voeten bij elkaar, abs strak, rug recht en schouders teruggedraaid.
2. Neem een ​​halter in elke hand en zet ze voor je.
3. Buig nu vanuit uw taille het houden van de rug recht.
4. Buig de helft en dan opstaan.
5. Doe dit 15 keer.

7. Side Lunge:

Doelen: dijen, kuiten en billen

Side Lunges kan worden gedaan met en zonder halters. Deze beweging rekt en tonen de binnenkant van de dijen en versterkt de quads. Het werkt ook op flexibiliteit en een hele reeks van gezamenlijke bewegingen.

1. Sta met je voeten breder dan schouderbreedte.
2. Nu verschuiven meer van je gewicht op je linkerkant en buigen die knie, laat je zakken die kant.
3. Strek nu en herhaal de beweging met de rechterzijde.
4. Hebben beide zijden 10 keer per stuk.

8. Kalf Verhoogt:

Targets: kuiten en scheenbenen

Kalf Verhoogt beeldhouwen kalveren effectief en maken de schenen sterk. Deze oefening heeft 3 stappen die werken op ander deel van onze kalveren. Om de oefening verder te intensiveren, pak een paar zware halters.

1. Sta met je voeten uit elkaar, schouders teruggedraaid en rug recht. Houd je tenen naar voren.
2. Nu til je hiel van de vloer, zodat uw gewicht op de bal van je voet.
3. Laat dat hiel, maar doe het niet aan op de grond.
4. Herhaal de beweging gedurende 1 minuut en laat uw hiel op de grond.
5. Nu, voor de volgende stap, zet je voeten naar buiten in tegengestelde richting, zodat je voeten schuin worden geplaatst en tenen naar buiten.
6. Doe de verhogingen in deze positie gedurende 40 seconden. Laat dan je hielen op de vloer.
7. Nu zou de derde stap zijn om je tenen naar binnen draaien.
8. Doe de verhogingen in deze positie voor de volgende 40 seconden.

9. Hamstring Curls:

Targets: bilspieren, hamstrings en zadeltassen

Deze oefening voor het onderlichaam is effectief in het versterken van de bilspieren en het opheffen van uw billen! Het strekt zich uit van de hamstrings en tonen de ruggen van de dijen.

1. Ga op je handen en knieën. Houd je rug recht en abs strak.
2. Til je linkerbeen en strek de knie. Nu is je linkerbeen in een rechte horizontale lijn met je ruggengraat en de kern.
3. Curl je been van de knie zodat je onderbeen wordt loodrecht op het bovenbeen en de kern.
4. Strijk het dan opnieuw.
5. Doe het 10 keer.
6. Doe hetzelfde met het andere been.

10. Alpinist:

Doelen: benen, billen en core

Alpinist is een cardio beweging die veel calorieën verbrandt en werkt het hele lichaam. Het richt bijzonder de poten.

1. Kom naar beneden naar de plank positie met uw core strak.
2. Buig nu de rechter knie en breng de voet naar voren in de buurt van je heupen. Houd uw linkerbeen recht.
3. Houd je ellebogen recht en armen sterk als ze gaan de meeste van uw gewicht te dragen.
4. Nu springen en breng je linkervoet naar voren en rechterbeen gestrekt op hetzelfde moment.
5. Houd afwisselend je voeten en herhaal de oefening 15 - 20 keer.

Deze oefeningen niet alleen maar versterken uw onderlichaam, maar ook helpen bij het opbouwen en toon je beenspieren. Het beste ding over deze bewegingen is dat ze invloed hebben op uw hele lichaam, terwijl zich specifiek richten op uw onderlichaam. Om de beste resultaten te krijgen, houd je moves progressief en houden uitdagend jezelf! En binnenkort zal je benen om te doden voor hebt!

Heeft uw workout regime zijn onder andere een aantal van deze onderlichaam oefeningen? Heeft u een andere zet voor uw onderlichaam te oefenen? Deel met ons.