15 effectieve Zwitserse bal oefeningen en hun voordelen

Noem het een Zwitserse bal, oefenbal, gym bal of pezzi bal, heeft deze fitness tool gebaseerd op de principes van de functionele kinetiek algemeen erkend voor zijn nut in atletische training, fysieke therapie, yoga en pilates, en algemene fitness programma's. Ontwikkeld in 1963 in Zwitserland door Aquilino Cosani, deze lucht gevulde zachte elastische bal gebruikt tijdens het sporten helpt om toon en de kern spiergroepen te versterken in het lichaam, terwijl het onderwijzen van een om het lichaam in evenwicht te houden. Sommige Zwitserse bal oefeningen worden hieronder gegeven.

Effectieve Zwitserse Bal Oefeningen

1. Feet Up Push Up:

Doel: triceps, core spieren boven op de borst, en de bovenste borstspieren van het lichaam.

Procedure: Hier in dit Zwitserse bal uit te oefenen, moet je met de dijen boven op de bal, benen en rug volledig uitgebreid te liggen, ellebogen gebogen en de handen op de grond. Uitademen en duw het lichaam door uitbreiding van de armen en adem tijdje terug neerlaten naar de beginpositie na een pauze.

2. Sit-Ups:

Doel: Buikspieren, vooral de bovenbuik, heup en core spieren plat en afgezwakt abs creëren.

Procedure: Deze Zwitserse bal uit te oefenen moet u om te liegen over een Zwitserse bal met onderrug op en de handen achter de oren. Adem in, terwijl het aangaan van de buikspieren en het verhogen van het bovenlichaam naar boven uit de bal en adem uit, terwijl het verlagen van terug na een korte pauze.

3. Één Legged Ball Squat:

Doel: Quadriceps en heupspieren, terwijl ook het stabiliseren en vormgeven van de bovenbeenspieren.

Procedure: Plaats de enkel op de bal bleef achter, adem en in het kruis naar beneden totdat de knie een rechthoekige stand bereikt. Uitademt en stijgt terug naar de oorspronkelijke positie door uitbreiding van de poot en lager opnieuw na een korte pauze. Werk afwisselend links en rechts na elke set.

4. Alternate één arm Leg Extension:

Doel: Lagere en bovenrug, bilspieren, hamstrings en de meeste groep spieren in het lichaam.

Procedure: Lie boven op de bal met de buik gedrukt tegen het en lichaam stevig in balans. Uitademen terwijl het opheffen van een arm naar voren en optillen tegengestelde poten naar buiten, pauzeren even en terugkeren naar de uitgangspositie tijdens inademen. Herhaal het patroon met afwisselende benen.

5. Ball Jackknife:

Doel: Buik en heupen

Procedure: Handhaaf recht houding overal. Plaats de enkel op de bal, op de borst naar de vloer en gestrekte benen en handen uitgebreid op de vloer. Concentreer het lichaamsgewicht op het verlengde van handen en adem terwijl door de bal naar binnen door de knieën en heupen buigen. Pauze een tijdje, en breiden ze terug naar hun oorspronkelijke positie, terwijl het inademen.

6. Ball Triceps Extension:

Doel: Ook bekend als triceps blaster, deze oefening is gericht op de triceps.

Procedure: Lig plat, borst naar beneden, een back-up, onderarmen boven op de bal met de rug en de benen verlengd. Duw het lichaam door het rollen van de bal naar de handen en uitbreiding van de armen en vervolgens geleidelijk verlagen van het weer naar beneden na een korte pauze.

7. Ball Table Top:

Doel: de buik, borst, schouder, rug en vele andere spiergroepen van het lichaam.

Procedure: Houd de rug recht gedurende de gehele oefening. Lig op de knieën en plaats de onderarmen op de bal gehouden aan de voorzijde met ellebogen in een rechte hoek positie. Rol naar voren op de bal, terwijl zorgen voor volledige uitbreiding van de benen en de hoogte van de knieën van de grond. Las kort en dan terug te keren naar de oorspronkelijke houding.

8. Ball Leg Curl:

Doel: hamstrings en onderbuik.

Procedure: Houd de bal met behulp van de dijen en kuiten terwijl liggend met de rug op de grond. Trek de voeten in de richting van de heupen en uitademen, terwijl knijpen de bal in dit proces. Na een korte pauze, adem en zachtjes laat de bal en terug te keren naar het begin houding.

9. Liggen Ball Squeeze:

Doel: binnenkant van de dijen, billen en rugspieren.

Procedure: Lie met de rug op de grond, lichaam recht het hele gebouw en bal gehouden tussen de benen onder de knieën. Breng de dijen dicht bij elkaar op de bal tijdens het optillen van de bodem boven de grond. Pauzeren tijdje en laat het lichaam naar de grond, terwijl het vrijgeven van de samendrukking van de bal.

10. Bal Achter Deltoid Row:

Doel: Outer en achter deltaspieren. Deze oefening op het Zwitserse bal helpt om de schouders vorm te geven en vereist een paar dumbbells voor de prestaties.

Procedure: Met buik gedrukt, liggen tegen de schommel bal en uitbreiding van de rug en benen terwijl halters beneden aan de zijkanten. Houd de ellebogen in een rechte hoek posities en ze op te trekken met behoud van de hoek en in te ademen, totdat de bovenarmen parallel aan de vloer te krijgen geplaatst. Neem een ​​pauze en laat ze weer naar beneden tijdens het uitademen.

11. Bal Side Crunches:

Doel: onderrug, schuine en de kern spieren.

Procedure: Ga liggen met je zijde tegen de bal. Kruis je armen tegen je borst en spreid uw voeten recht, breed om een ​​goede balans te krijgen. Nu hef je bovenlichaam van de bal en weer laten zakken. Neem altijd een kleine pauze na elke cyclus.

12. Bal push-ups op de knieën:

Doel: Core, borst en schouder.

Procedure: Eerste knielen vlak voor uw sportschool bal. Leg je handen op de bovenkant van de bal en houd uw rug verlengd. Nu Strek je armen door omhoog te duwen, en dan langzaam lager naar de beginpositie. Adem uit terwijl het duwen en anderszins inhaleren.

13. Bal Leg Curl:

Doel: hamstrings, kuiten en billen.

Procedure: Ga op je rug liggen met je armen parallel aan je lichaam. Plaats uw kalveren op de top van de bal terwijl de bal raakt je dijen. Nu knijp de bal met je voeten en proberen om de bal dichtbij te halen door te knijpen. Draag schoenen om een ​​betere grip op de bal te krijgen. Dit werkt op uw hamstrings.

14. Bal Crunch - benen omhoog:

Doel: Tone buikspieren, helpt bij het wasbord abs te krijgen.

Procedure: Ga op je rug liggen met je kuiten geplaatst op de bal. Bovenbenen moeten dicht bij de bal zijn. Houd je armen over de borst en beweeg je schouderbladen op en neer. Zorg ervoor dat u recht omhoog en niet op je knieën.

15. Bal Bridge:

Doel: hamstrings, billen, onderrug en dijen.

Procedure: Crouch op je voeten en zet je rug op de bal. Plaats beide handen over de borst. Niet bewegen je voeten, maar verbreed uw achteren totdat deze parallel aan de vloer is. Ga terug naar de beginpositie daarna, en herhaal.

Hoop dat deze Zwitserse bal of een skippybal oefeningen voor het opbouwen van kracht en het verkrijgen van stabiliteit uw interesse gewekt voor de lichamelijke training! Welke van deze je zal de sport? Voel je vrij om uw mening te delen door middel van reactie!