15 Zwangerschapsoefeningen voor normale levering - 1e, 2e en 3e trimesters

Zwangerschap is een zegen. Maar het leveren van een baby kan ondraaglijk pijnlijk zijn. Bevalling wordt veroorzaakt door de samentrekking van de baarmoeder spieren, druk cervix, blaas, het uitrekken van het geboortekanaal en buik, rug en lies krampen (1). Het lijkt menstruele of diarree krampen, maar honderd keer meer intens! En het maakt niet uit hoe mentaal voorbereid je bent, als je in arbeid alles wat je wilt doen is om het te krijgen met. Welke is de reden waarom de meeste vrouwen en artsen de voorkeur aan C-sectie in plaats van een normale bevalling. Maar…

C-sectie bijwerkingen die een leven lang. Als de verdoving niet wordt toegediend correct zou u een verlies van controle over de blaas, rugpijn, jeukende huid, en zelfs schade aan de zenuwen (2) lijden. Bovendien kan de C-sectie litteken ook leiden tot depressie en neem een ​​tol op je zelfvertrouwen. Dus, raden wij u aan te geven normale bevalling te proberen en kiezen voor de sectie C alleen als laatste redmiddel. Waarom niet, bij besteding van een paar minuten per dag op workouts kan uw kans op een normale bevalling met zo weinig mogelijk pijn te verhogen? In dit artikel heb ik afgebroken uw oefening routine volgens de trimester u zich bevindt. Maar vergeet niet, overleg dan met uw arts voordat ze uit te voeren. Laten we beginnen!

Oefeningen Voor normale bevalling

1ste trimester zwangerschap oefeningen voor normale bevalling

1e trimester (week 1 - week 12 of ongeveer 3 maanden) is de meest cruciale periode. En de meesten van u moet uw artsen en senior familieleden adviseren u tegen een inspannende activiteit hebben gehoord. Natuurlijk is het niet toegestaan ​​om gewichten te heffen, doen HIIT of cardio maar u kunt een zeer lage intensiteit oefeningen te doen als uw arts geeft u een thumbs up.

Hier zijn enkele oefeningen die je kunt doen in uw 1e trimester. Maar laten we eerst eens op te warmen.

Opwarmen

• Torticollis (rechts en links) - 1 set van 10 herhalingen
• Knikken (omhoog en omlaag) - 1 set van 10 herhalingen
• Head cirkels (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 5 herhalingen
• Arm cirkels (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 10 herhalingen
• Schouder cirkels (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 10 herhalingen
• Side lunges - 1 set van 5 herhalingen
• Permanent terug stretch

Nu, kunt u beginnen met het uitvoeren van de volgende oefeningen terwijl u in uw 1e trimester. Begin deze oefeningen alleen als en wanneer uw arts zegt dat je kunt.

1. Muur Slide

Start positie

Leunen hoofd rug, met billen gesteld tegen een muur, schouders ontspannen, voeten heupbreedte.

Steps To Do

1. Buig je knieën lichtjes en druk op je armen tegen de muur op een manier zodat je onderarmen een hoek van 90 graden met de bovenarmen.
2. Nu, langzaam uit te breiden je armen boven het hoofd door het strekken je elleboog en op de achterkant van je handpalmen en polsen aan de muur.

herhalingen

5 herhalingen 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Stoppen wanneer je een ongemakkelijk gevoel en zorg ervoor dat uw lichaam in balans te houden.

2. Clamshell

Start positie

Liggen op een kant op de vloer met je knieën gebogen en een arm onder je hoofd en de andere in uw lichaam en het aanraken van de vloer om je lichaam te ondersteunen. Houd uw hielen op de top van een ander.

Steps To Do

1. Bij elkaar houden van uw hielen, zo veel mogelijk te verhogen je been. Dit maakt het eruit ziet als een clam shell opening.
2. Pauzeren tweede en dan terug naar de uitgangspositie.
3. Doe dit 5 keer.
4. Ga liggen aan de andere kant en doe dezelfde oefening.

herhalingen

5 herhalingen 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Niet meer dan strek het been opening stap. Alleen doen totdat je je prettig voelt.

3. Hip Verhoogt / Bridge

Start positie

Lig plat op de grond, buig je knieën en houd je voeten plat op de grond. Houd uw armen gestrekt in je dijen.

Steps To Do

1. Hef langzaam je heupen tot op je romp een rechte lijn vormt met je schouders.
2. Pauze voor een tweede en langzaam lager uw lichaam terug naar de startpositie.

herhalingen

5 herhalingen 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Zorg ervoor dat uw lichaam goed wordt ondersteund door je voeten en je armen.

U kunt ook gaan op kleine lui wandelingen naar je lichaam actief is, maar niet stevig wandelen houden. Neem de grootst mogelijke zorg voor jezelf tijdens het 1ste trimester. Zoals u waarschijnlijk misselijk en ziek merendeel van de tijd om te voelen zijn, houd uw workout routine licht. Zoals u in de richting van de 2e trimester bewegen, begin je beter te voelen, en het is het ideale moment om de zwangerschap trainingen te doen. Hier zijn de oefeningen die wij aanbevelen.

2e trimester zwangerschap oefeningen voor normale bevalling

2e trimester (week 13 - week 27) wordt in het algemeen bekend als de “wittebroodsweken” omdat misselijkheid en ochtendmisselijkheid afneemt. Je zal beginnen om uw baby te voelen bewegen en kunnen ook last buikkrampen als je baarmoeder zal beginnen te rekken. Het is meestal veilig om zwangerschap workouts doen rond deze tijd, maar met uw arts praat eerst voordat u de volgende oefeningen.

4. Neerwaartse Dog

Start positie

Ga uit van een kat pose, stop je tenen, spreid de vingers breed en druk op uw vingertoppen op de grond.

Steps To Do

1. Til je heupen omhoog, uw hielen bijna de vloer raakt, je handen gestrekt en je hoofd naar beneden. Je voelt je kuiten strekken.
2. Nu, buig een van de knieën, houd het voor een tweede en dan weer je been strekken.
3. Buig de andere knie en houd het voor een tweede en vervolgens strek je been.
4. Na het doen van deze 5 keer, verlaag je lichaam en de slag om pose van een kind.

herhalingen

5 herhalingen 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Zorg ervoor dat uw vingers drukken tegen de vloer, zodat je lichaam stabiel blijft.

5. Bekkenkanteling of boos Cat

Start positie

Neem een ​​kat pose, palmen plat op de vloer, tenen naar de vloer.

Steps To Do

1. Voorzichtig boog je rug en laat je hoofd tussen je schouders, zodat uw wervelkolom lijkt afgerond.
2. Houd deze poseren voor een tweede, ontspannen, kom terug naar de beginpositie en herhaal.

herhalingen

5 herhalingen 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Niet overspannenheid je rug. Stop het meteen als er iets niet goed voelt.

6. Liggen Cobbler stelt

Start positie

Lig plat op de grond in de buurt van een muur. Strek je benen en laat je voeten raken de muur.

Steps To Do

1. Maak de zolen van de voeten bij elkaar te komen en langzaam buig je knieën, Spreid je benen, en breng je benen naar beneden houden van de voeten bij elkaar.
2. Houd deze pose voor een tweede.
3. Nu, zet je handpalmen op de zijkant van je knieën en druk voorzichtig naar beneden je benen, zodat je voelt je benen open te stellen en voel de rek in de binnenkant van de dijen en heupen.
4. Ontspan door het houden van je handen boven je hoofd gedurende 2 seconden.

herhalingen

5 herhalingen 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Druk niet te hard om de openstelling van je dijen.

7. Zitting Glute Stretch

Start positie

Zitten op een stoel en vooruit naar de rand van de stoel (voorzichtig).

Steps To Do

1. Strek beide benen in het bijzijn van je.
2. Kruis je rechterbeen op de top van je linkerknie en trek je rechterbeen naar je borst. Voel de rek in je bilspieren.
3. Houd deze pose gedurende 5 seconden.
4. Nu, duw je rechterknie zitten met uw rechter onderarm en voel de rek op je billen en dijen.
5. Nu, steek je linkerbeen boven rechts en herhaal de stappen.

herhalingen

5 herhalingen 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Vermijd dit te doen als u zich ongemakkelijk voelt.

8. Gemodificeerde Side Plank

Start positie

Ga op je rechterkant met je knieën gebogen op 90 graden. Ondersteuning van uw lichaam door het houden van uw rechterhand op de grond, bovenarm een ​​hoek van 90 graden met de onderarm. Houd uw linkerhand op je taille.

Steps To Do

1. Hef je romp omhoog, de ondersteuning van uw lichaam met je knieën en onderarm. Voel de rek in je buikspieren, rug en schuine.
2. Houd deze pose voor zo lang als je kunt en dan zachtjes lager uw lichaam terug naar de startpositie.
3. Nu, doe hetzelfde aan de linkerkant.

herhalingen

3 herhalingen tot 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Doe dit niet als je een ongewone pijn te voelen.

3de trimester zwangerschap oefeningen voor normale bevalling

9. Opening heupen

Start positie

Sta rechtop en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Steps To Do

1. Nu, buig je knieën en laat je lichaam om een ​​diepe squat uit te voeren. 2. Laat al je energie door je bekken. 3. Neem 5 keer diep adem terwijl je hurken. 4. En langzaam opstaan.

herhalingen

5 herhalingen 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Zorg ervoor dat je je heupen zakken langzaam naar beneden.

10. Rek Pelvic

Start positie

Zit comfortabel op de uitoefening bal met een rechte rug.

Steps To Do

1. Plaats uw voeten op de grond een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Nu, beginnen zich uitstrekt door het bewegen van je bekken iets naar voren en weer terug.
3. Herhaal dit 20 keer.

herhalingen

3 herhalingen tot 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Doe deze oefening niet alleen doen als je niet zeker bent. Vraag uw trainer te houden de oefening bal als je gaat zitten op.

11. Yoga

Start positie

Staan comfortabel op een mat, benen schouderbreedte.

Steps To Do

1. Breid uw handen boven het hoofd en dan langzaam voorover buigen en de grond raken.
2. Iets buig je knieën en langzaam opstaan. Relax en het opnieuw doen.
3. Nu, het uitbreiden van je handen boven het hoofd en trek je rechterhand rug. Houd uw linkerhand boven je hoofd. Kijken naar uw recht om het traject te voelen.
4. Doe hetzelfde aan de linker kant.
5. Nu, houd je voeten iets breder en buig je rechterknie, rechter voet wijst naar de rechts en ging te voet naar het front. Houd je armen langs je schouderhoogte en kijk naar je rechterhand. Nu, lager uw lichaam een ​​beetje en beide handen brengen boven je hoofd, volledig uitgetrokken.
6. Houd uw linkerhand op de achterkant van je knieën licht buigen naar achteren, en steek je rechterhand omhoog boven je hoofd en kijk naar je rechterhand.
7. Nu weer, houd je armen langs je schouderhoogte en beweeg je bovenlichaam naar je rechterhand. Houd deze pose voor een tweede en vervolgens drop je rechterhand en raak je rechtervoet. Uw linker arm moet nu boven je hoofd, volledig uitgetrokken.
8.  Herhaal hetzelfde aan de linkerkant.
9. Nu herhaalt u de stappen 1-4.
10. Kom naar een volledige squat positie, houd het voor een paar seconden en te ontspannen.

herhalingen

2 herhalingen tot 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Voer altijd deze oefening op een yogamat en squats vermijden als uw arts niet toestaat.

12. Aquatic Zwangerschap Exercise

Start positie

Zitten aan de rand van het zwembad comfortabel.

Steps To Do

1. Beweeg je benen, zodat het lijkt op uw trappen een fiets.
2. Voeren schouder rotaties.
3.  Werk je schouders en borstspieren door aan te nemen stoel positie en wuivende uw handen in het water heen en weer.
4. Nog steeds in de stoel positie, beweeg je handen naar voren en breng ze terug naar je lichaam.
5. Nu, doe een rugslag voor de rugspieren en armen.
6. Sluit uw oefening door het bewegen van je armen heen en weer en je benen in en uit.

herhalingen

3 herhalingen tot 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Doe deze oefening niet doen als u zich ongemakkelijk voelt.

13. Squat

Start positie

Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en sluit je handpalmen tegen elkaar.

Steps To Do

1. Adem in en laat je heupen, zodat je een zittende positie in te nemen.
2. Houd deze positie gedurende 1 seconde en adem uit en kom terug naar de startpositie.
3. Nu, gedrongen, maar deze keer, houd uw ellebogen tegen de binnenkant van je dijen en duw ze weer voorzichtig te openen uw heupen.
4. Terwijl komen, drukt u op de verdieping naar beneden met uw vinger tips, zodat u de ondersteuning krijgen om terug te komen naar de uitgangspositie.

herhalingen

5 herhalingen 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Als je ongemakkelijk met de squat poseren voor te lang, gebruik dan een laagbouw krukje om op te zitten in een kraakpand pose.

14. Diepe ademhaling

Start positie

Zit in een comfortabele positie, je rug recht.

Steps To Do

1. Plaats een hand op je borst en de andere op je buik.
2. Sluit je ogen en adem langzaam.
3. Nu, adem langzaam. Herhaal dit 24-32 keer per dag.
4. Een andere versie van diepe ademhaling is langzaam adem in door je neus en adem langzaam door je mond.

herhalingen

2 herhalingen tot 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Stop onmiddellijk als u zich ongemakkelijk voelt.

15. Upper Back Stretch

Start positie

Zit comfortabel op uw oefening mat, rug recht.

Steps To Do

1. Leg je linkerhand op je rechterknie en je rechterhand achter je. Adem in als je dit doet.
2. Nu, adem uit en kom terug naar de startpositie.
3. Doe hetzelfde aan de andere kant.

herhalingen

10 herhalingen tot 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Niet meer dan draai je lichaam en stop onmiddellijk als het niet goed voelt.

Nu, laat me je vertellen over de voordelen van de uitoefening terwijl je zwanger bent.

Voordelen van de oefening tijdens de zwangerschap

• Het voorkomt dat u het verkrijgen van gewicht.
• Het zal je voor te bereiden op normale bevalling.
• Het zal bijdragen tot het verminderen arbeid pijn.
• Het zal houden je baby gezond.
• Het zal de bloedsomloop te verbeteren en houdt uw hartslag stabiel.
• Het zal de flexibiliteit en kracht van je lichaam te verhogen.
• Het zal na de oplevering het herstel versnellen.
• Het zal ook verminderen de kans op hoge bloeddruk en zwangerschapsdiabetes.

Duur van de zwangerschap oefeningen

20 - 30 minuten van de oefening wordt aanbevolen. Doe jezelf niet overspannenheid.

Tips

• Begin altijd met een lage intensiteit oefeningen.
• Raadpleeg altijd uw arts voordat u begint een oefening routine of het doen van een nieuwe oefening.
• Blijf actief.
• Oefening op een plat oppervlak om niet te vallen.
• Drink veel water.
• Draag comfortabele en losse kleding.
• Draag schoenen die worden aanbevolen voor zwangere vrouwen.
• Heeft recht om niet uit te oefenen na een maaltijd. Wacht minstens een uur na een maaltijd uit te oefenen.
• Ga niet verder te oefenen als u zich duizelig voelt.

Voorzichtigheid

• Oefening met zorg. Indien nodig, het huren van een personal trainer of vraag een vriend of uw echtgenoot om met u wanneer u deze oefeningen te doen.
• Vermijd oefenen in warme en vochtige omstandigheden.
• Doe jezelf niet uitputten met de zwangerschap oefeningen. Doe het gewoon om je spieren te strekken en niet vet te verliezen.
• Vermijd zware gewichtheffen, duiken of op grote hoogten.
• Vermijd activiteiten of oefeningen die de kans op buiktrauma kan verhogen.

Wie moet niet uitoefenen terwijl Zwanger

• Als u last heeft van hoge bloeddruk, astma, hart-en vaatziekten, diabetes etc.
• Als u merkt vaginale bloeden.
• Voel je snel vermoeid.
• Zwakke baarmoederhals.
• Als u een voorgeschiedenis van miskraam of vroeggeboorte.
• Ervaar reguliere contractie 30 minuten na het sporten.

Zwangerschap oefeningen zijn zeer behulpzaam en zal de kans op een normale bevalling te verhogen en de arbeidsmarkt verminderen tijd en pijn. Blijf gewoon enkele belangrijke punten in je geest en praat met uw arts voordat u een zwangerschap oefeningen. Het is het beste om dit te doen onder begeleiding van een deskundige. Wees voorzichtig!