23 dij oefeningen voor sterke benen

De dij gebied bij de mens is tussen het bekken en de knie. Anatomisch het is een deel van wat we de onderste ledematen te bellen, de bovenste ledematen zijn onze handen. De dij bestaat uit een enkel bot genoemd dijbeen. Het dijbeen is zeer dicht en sterk en vormt een kogelgewricht aan de heupen en een condylaire verbinding bij de knie. We leven in een tijd waarin minder meer is en de dij speelt een belangrijke rol in de manier waarop we ons kleden, waarmee ik bedoel als we hebben afgezwakt en mager dijen, zouden we kleden dienovereenkomstig ze pronken en als niet zouden we ons best doen bedekken ze op.

Echter, eens in de zoveel tijd modetrends te veranderen en het is niet een kwestie van pronken of verbergen meer; in plaats daarvan zijn we gedwongen om in skinny jeans en skinny jeans. Hier zijn een paar tips over hoe u uw workouts plannen rond acht specifieke fitness routines die u zou helpen afgezwakt of gespierde dijen, perfect voor het pronken te bereiken. Het hangt allemaal af van de juiste oefeningen voor de benen en dijen.

Top Acht Routine van de geschiktheid en lichaamsbeweging voor de benen en dijen

1. Zwemmen

Kicking is een belangrijk onderdeel van het zwemmen, zelfs als je het water te schoppen achter u om te blijven drijven en stuwen je lichaam in water. Als je op een regelmatige basis te zwemmen, schoppen voortdurend tegen de weerstand van het water zal helpen bij het opbouwen afgezwakt en gespierde dijen. Dit is de beste oefening voor de benen en dijen, vooral als u een verwonding als het minder belast op de knieën!

2. Fietsen

Krachtige, lange afstand fietsen of mountainbiken helpt smelten cellulitis en comprimeren love handles om manier om gespierde dijen afgezwakt geven. De meeste fietsers hebben mooie benen en goed vormgegeven, gespierd en gespierde dijen; maar het duurt lang termijn ijver om er te komen.

3. Hardlopen en stevig wandelen

Running biedt de spieren en de toon om het geheel van de onderste ledematen, je dijen inbegrepen. Stevig wandelen is ook effectief voor het bereiken van goed afgezwakt bovenbeenspieren en het wegwerken van cellulitis. Lopen of rijden dagelijks en al snel je zou dijen waard pronken in uw favoriete korte broek te hebben.

4. Touwtjespringen

Springtouw is ideaal voor versteviging van de lagere lichaam als het gaat om korte repeterende bewegingen die snel de bovenbeenspieren te activeren. Ongeveer 400 sprongen op een dagelijkse basis zou de perfecte oplossing voor cellulitis en het bereiken van grote afgezwakt dijen waard pronken zijn.

5. Kickboxing

Kickboxing of Muai Thai is een Thaise vorm van martial arts en is perfect voor de versterking en versteviging van het geheel van de onderste ledematen met inbegrip van uw dijen. Kickboksen bestaat voornamelijk uit snel hoge en lage kicks in verschillende intensiteiten en vuistslagen. Omdat de onderste ledematen zijn een integraal onderdeel van kickboksen, is het normaal dat deze oefening helpt toon dijen en deals met love handles en cellulitis.

6. Aerobics

Aerobics is rond voor leeftijden om mensen te helpen in vorm te blijven en omgaan met gewicht problemen maar zodra je een normaal gewicht de status hebben bereikt of bereikt het gewenste lichaam het type, Aerobics effectief helpt je je lichaam met inbegrip van uw dijen toon. Aerobics gaat om een ​​veel been beweging en squats die automatisch goed werken om sterker aantrekkelijker dijen te bouwen.

7. Yoga

Yoga is een oude praktijk is ontstaan ​​in India dat de drie rijken van de fysieke, mentale en spirituele groei en welvaart overstijgt. Het beoefenen van yoga heeft grote voordelen voor ons fysieke lichaam en yoga is opgebouwd uit verschillende asana's voor de verschillende delen van ons lichaam, met inbegrip van onze dijen. Yoga asana's voor de dij effectief zijn geweest sinds de oudheid.

8. Pilates

Pilates is een fitness-systeem ontwikkeld in het begin van de 20e eeuw door Joseph Pilatus en is populair in Amerika, Duitsland en het Verenigd Koninkrijk. Pilates is effectief in opbouw van spieren en toning het binnenlichaam en is even doeltreffend voor de binnenste en buitenste dijen.

9. 90-90 Hamstring Stretch

De 90-90 hamstring is een training die helpt bij het been uitbreiding en is een van de beste been stretching oefening. Onze dag tot dag stressvolle leven zet grote druk op onze benen en dus een dergelijke verlenging geeft onze benen kracht en los onze spieren om knopen te vermijden. Deze, een keer gedaan per dag met vijf herhalingen aan elke kant, helpt bij het herwinnen van uw kracht.

10. Vier Quad Rek

De vier quad strekt zich concentreren op de quadriceps en hulp bij het zorgen voor een soepele doorstroming van het bloed in de aderen, waar er knopen kunnen zijn. Dit lost de spieren en versterkt de kern zenuwen bij de enkels en knieën. Het gebied in de buurt van de dijen krijgt zijn stroom belast met deze oefening samen met de plaatsen waar de lichaamsvloeistof gaat stagneert.

11. Calf Stretch

Deze oefening gaat over het indrukken van de muur, terwijl het strekken van de kalveren. De kalveren zijn onze grote steun in de benen en ze moeten een stuk op een dagelijkse basis. Deze oefening kan worden uitgevoerd terwijl op het werk of thuis. Men moet een positie innemen als een duwt de wand en de focus van de trekkracht op de kuiten. Druk één been per keer.

12. Stoelpoot Extended Stretch

De stoelpoot lang stuk is een oefening, ontworpen om de hamstring strelen. De oefening moet men rechtop zitten op de stoel en strek een been zo veel mogelijk. Houd het been in lijn met je knieën en dijen.

13. Voorste Been Raise

De voorste been raise richt de energie en de gemakkelijke doorstroming van de vloeistof die de botten en gewrichten soepel houdt. Hef het ene been voor het hoogste punt tot je niet je evenwicht verliezen. Herhaal dan dezelfde naar achteren. Doe ten minste 5 aan beide zijden voor betere resultaten.

14. IJzer Kruisen

Focussen op de quadriceps, deze oefening is bedoeld om je benen de benodigde druk die ze nodig hebben te geven. Til één been per keer en tilt heup aan de andere kant en rek. Doe hetzelfde met het andere been en blijven presteren met vijf seconden intervallen.

15. Knee Circles

Knie cirkels zijn een goede manier van warming-up voor een goede sprint; ze helpen om los te komen van de zenuwen en kalveren. De knie cirkel richt zich niet alleen op de knieën, maar ook de enkels en dijen. Buig de knieën licht, en de cirkel met de klok mee tien keer en dan tegen de klok in.

16. Achter been brengt

Been strekt zich na een hardcore been workout, goed werken voor de hamstrings en kuiten. De oefening vereist dat men gaan op hun vier en strek een been naar het plafond. Deze oefening helpt ook bij het vormen van een mooi gevormde kont.

17. Runners Stretch

Lopers stretch de kuiten en hamstrings. Dit helpt de benen om los te komen en geeft de persoon goed gestemde benen. De spieren krijgen een goede flex met deze oefening.

18. Split Squats

Split kraakpanden zijn de uitoefening van uw benen nodig. Dit is het beste voor rekt zich uit en het beste werk uit voor de hele been. Dit wijst ook op de kern scharnieren zoals knieën, enkels en kuiten.

19. Seated Hamstring Stretch

Deze oefening geeft stretch aan de achterkant van de dij en fixeert de hamstring.

1. Ga zitten met je benen gestrekt voor je op de vloer.

1. Houd de voeten in een ontspannen houding.

1. Buig langzaam op de heupen het verlagen van je romp naar de benen.

1. Houd je voeten, scheenbenen of enkels, afhankelijk van wat u kunt houden met een goede hoeveelheid rek op uw dij.

1. Strek dieper zodat uw quadriceps te worden uitgerekt.

20. Binnenkant van de dijen Stretchen

De heupadduc- of binnenste dijspieren toetreden tot de heupen en de poten en breng ze samen om de hartlijn van het lichaam. U kunt duwen open uw heup adductoren en strek je innerlijke dijen. Een ander stuk kan als volgt worden gedaan:

1. Dit is een soort zit- en gedrongen rek.

1. Sta rechtop en trek je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

1. Buig de knieën, zodat de heupen naar beneden komen bijna aanraken van de vloer in de vorm van een diepe squat.

1. Plaats uw armen in tussen de binnenkant van de dijen en greep uw handen.

1. Duwen naar buiten en blijft in deze stand ongeveer 30 seconden.

1. Herhaal dit 3 tot 5 keer.

21. Seated pretzel

Dit is de klassieke zittende traject dat de bovenste buitenkant van de dij en de billen gericht.

1. Zit met een rechte rug op de grond en steek de benen.

1. Verhoog de knie van je rechterbeen en plaats de zool van de rechter voet naar de linker kant van de linkerknie.

1. Plaats de linker elleboog buitenkant van de rechter dij om de dij te drukken.

1. Op hetzelfde moment, draai je bovenlichaam deel naar de rechterkant.

1. Geef steun van het woord aan de kant, zodat je je romp goed draaien en rek voelt in de bovenste buitenkant van het bovenbeen.

1. Voel de spanningen aan de bovenste buitenste dijen en billen.

1. Blijf in deze positie gedurende 30 seconden.

1. Herhaal dit met het linkerbeen.

22. Staande dijbeen stretch

1. Staan onder de muur op een manier die de rechterarm is dicht bij de muur.

1. Neem steun van de muur door het plaatsen van de rechterhand op en vervolgens kruis je linkerbeen met het rechterbeen op een zodanige wijze dat de rechtervoet is druk op de vloer.

1. Duw de heupen in de richting van de wand terwijl leunt het bovenlichaam in de linker richting.

1. Dit zorgt voor stuk aan uw rechterhand dijbeen.

1. Houd gedurende 30 seconden.

1. Herhaal dit met de andere kant.

1. Voer dit stuk drie keer aan beide zijden.

23. Adductor Stretch

1. Sta rechtop en verspreiding van de onderbenen schouderbreedte.

1. Leun langzaam naar rechts en tegelijkertijd buig je rechterknie terwijl het linkerbeen recht de hele tijd.

1. Doorgaan leunen en buigen totdat je een lichte rek voelt binnen de binnenste linkerdij.

1. Wacht in deze positie gedurende 5 seconden en ga terug naar het begin.

1. Voer dezelfde rek aan de linkerkant.

Met deze eenvoudige oefeningen, hoeft u niet meer naar de sportschool om gewicht te verliezen of toon je dijen te raken. Breng ongeveer een half uur het beoefenen van deze oefeningen tijdens het luisteren naar uw favoriete nummers, en kijk hoe je dijen gaan van flab naar fab in een mum van tijd!

Bent u zich bewust van enig ander dij spierversterkende oefeningen? Heeft met ons te delen in de commentaren hieronder!