5 Best Back Extension oefeningen om je rug te versterken | NL.Hair-Action.COM
Vrouwen fitness

5 Best Back Extension oefeningen om je rug te versterken

5 Best Back Extension oefeningen om je rug te versterken

Onze rug veel last-vraag het maar aan degenen die uren in de voorkant van de PC zonder enige fysieke oefeningen! Sedentaire levensstijl, slechte houding, blessures-allemaal leiden tot de slopende rugpijn. Om dit probleem te voorkomen, moet u uw rug te versterken. Maar, hoe doe je je rug versterken? Als dat is wat je bezorgd over bent, moet je terug proberen verlenging oefeningen. Het versterken van uw rug, zal deze oefeningen pijn en pijn ver weg te houden.

In het geval, heb je ervaren een soort van letsel, ervoor te zorgen dat uw arts te spreken vóór het begin van deze oefeningen. Het is mogelijk dat u een paar van deze oefeningen uitdagend zou kunnen vinden. Maar er is niets aan de hand. U kunt beginnen in een schuine stand tot je denkt dat je comfortabel genoeg om het te behandelen zijn. Als u deze bewegingen gemakkelijk te vinden, dan kunt u naar een geweigerde positie. U moet deze oefeningen uit te voeren 2 tot 3 keer per week. Maar, als je rug voelt nog steeds pijnlijk, spreken met uw arts of specialist over.

Wat zal je nodig hebt? 

Om terug extensie oefeningen uit te voeren, moet je een mat, een bank en een fles water nodig. Draag uw gebruikelijke training kleren. Vergeet niet dat het comfort is de sleutel hier. Houd er rekening mee dat er verschillende variaties op deze trainingen. U hebt ook een verticale bank en een paar losse gewichten. Het is echter geen noodzaak.

load...

Top 5 Terug Uitbreiding Oefeningen:

Laten we nu eens kijken naar enkele van de top rugverlenging oefeningen die je thuis kan doen. Zorg ervoor dat u elke stap zorgvuldig te volgen. Er is geen noodzaak om haast tijdens het leren. Wees geduldig. Sommige van de bewegingen zijn niet van plan uit te werken op de eerste dag. Geef het wat tijd om een ​​verandering te snel te zien.

1. Dart Move:

De Dart Move is een van de beste van alle Pilates uitbreiding oefeningen. Ze zijn geweldig voor je buikspieren. Deze oefeningen helpen versterken van de wervelkolom. Hier zijn de stappen die u moet volgen:

  1. Plaats uw mat voor u en liggen op je buik. Houd je armen aan uw zijde. Zorg ervoor dat ze zijn recht.
  2. Nu als je inademt, zachtjes breng je buikspieren op.
  3. Als je je spieren te houden strak en trok in, adem uit. Je bovenlichaam mag niet op de grond deze tijd. Het moet iets uit zijn.
  4. Breng je armen achter u als de schouderbladen naar beneden glijden. Het is tijd voor u om uw bot te verankeren. Doe jezelf niet overbelasten.
  5. Je moet naar beneden te kijken. Zorg ervoor dat uw ogen zijn hier en daar niet af.
  6. Adem in en pauzeren.
  7. Terwijl je uitademt, beginnen met het verlagen van uw bovenlichaam naar de grond.
  8. Herhaal dit 2 tot 3 keer.

2. Zwemmen Pose:

The Swimming Pose is een effectieve stretching oefening en is ontworpen voor al diegenen die willen leren hoe ze zichzelf in evenwicht te brengen. Met het oog op het op de juiste manier te doen, gebruikt u de volgende stappen:

load...
  1. Plaats uw mat voor u en liggen op je buik weer naar beneden. Houd je benen bij elkaar. Laat ze niet buigen.
  2. Breng uw schouders de buurt van uw oren. Houd de messen in je rug. Je armen moet boven je hoofd nu. Strek gedurende een paar seconden.
  3. Zorg ervoor dat je buikspieren vastzitten. Breng uw navel boven de grond.
  4. Nu strek je armen, benen en rug zo veel mogelijk. Maar dit moet worden in tegengestelde richtingen. Zorg ervoor dat uw gezicht naar beneden.
  5. Nu, afwisselend uw handen en benen en pols voor een paar seconden.
  6. Adem in en houd deze 5 seconden ingedrukt.
  7. Herhaal dit 2 tot 3 keer.

3. Cow Pose:

De Cow Pose is het beste voor het verhogen van de coördinatie, het strekken van de heupen en buik en kalmeren van de geest. Volg de stappen om het uit te voeren:

  1. Ga op de mat in een all fours positie. Je lichaam moet recht en schouders ontspannen. Houd de abs ook opgeheven.
  2. Houd je hoofd omhoog en zorg ervoor dat je niet laten terugvallen. Uw hals moet een verlengstuk van uw wervelkolom.
  3. Nu is het tijd voor u om te denken aan een beetje. Denk dat zowel uw kop en staart bewegen ver van je af. Forceer jezelf te veel. Na het bereiken van een bepaald punt, gaan curve op.
  4. Adem uit en kom terug naar de eerste positie.

4. Plank Pose:

De Plank Pose geeft kracht om verschillende secties van je lichaam, met inbegrip van de schouders, biceps en nek. Ze werken ook uw dijen, billen en kuiten op hetzelfde time.Follow de stappen om het uit te voeren:

  1. Het eerste wat je hoeft te doen is te komen tot een plank positie. Dit is vrij eenvoudig te doen. Kom naar je knieën en houd je handen voor je. Je vingers moeten recht zijn. Houd je handen en ellebogen recht.
  2. Nu is het tijd voor u om uw wervelkolom te verlengen. Zorg ervoor dat de energie in je lichaam verspreidt zich van kop tot het stuitje. Verleng je lichaam tot je het gevoel dat stretch.
  3. Nu leunen iets naar voren en laat je gewicht om te rusten op je handen.
  4. Houd je benen achter je en strek ze uit. Laat ze niet te scheiden. In plaats daarvan, laat de energie ver te verspreiden via de hielen. Laat wat van je gewicht op de bal van je voeten.
  5. Stel je voor dat het trekken van zitbotjes op hetzelfde moment. Neem een ​​paar keer diep adem.
  6. Nu als je ademt, laat het uit te breiden naar je ribben evenals de buikspieren.
  7. Houd uw lichaam in die positie voor ongeveer 5 ademhalingen.
  8. Geef jezelf een pauze en herhaal.
  9. Als je een beginner bent, moet 5 keer genoeg zijn.

5. Swan Pose:

The Swan Pose opent je heupen en verbetert de spijsvertering. U kunt ook uw buikspieren te versterken door dit te doen. Hier zijn de stappen die u moet volgen:

  1. Ga liggen op de mat op je buik. Houd uw armen tegen uw lichaam. U kunt uw ellebogen buigen ook.
  2. Je mag je benen bij elkaar te houden. Echter, het is het beste om deze oefening doen met je benen van elkaar gescheiden te krijgen.
  3. Maak nu je buikspieren strak en til je maag van de mat.
  4. Vervolgens moet inademen. Uw rug zal verlengen en energie zal verspreid van je hoofd. Het is belangrijk dat u uw rug verlaagd.
  5. Adem in als je uitademt, houd je buikspieren van de grond. Houd je ruggengraat lang.
  6. Deze beweging moet worden herhaald ongeveer 3-5 maal. Het is belangrijk om in heel ontspannen

Ga je gang en geef je rug een pauze! Geef het een kans om sterker te groeien met deze back-extensie oefeningen. Zeg maar dag tegen die niggling rugklachten!

Heeft u last van pijn in de rug? Denkt u dat uw behoeften terug te versterken? Heb je ooit geprobeerd terug spierversterkende oefeningen? Met ons te delen rechts onder in het opmerkingenveld.

load...