Vrouwen fitness

Aërobe oefeningen - Wat zijn deze en hoe helpen ze?

Aërobe oefeningen - Wat zijn deze en hoe helpen ze?

Is workout het eerste waar je aan denkt elke ochtend? Bent u geïnteresseerd in de cardiovasculaire conditionering? Zo ja, dan moet je proberen een aantal van de beste en de veiligste lage impact aerobic oefeningen. Deze oefeningen zijn eenvoudig te beheersen en hebben diepgaande voordelen op uw algehele gezondheid!

Op deze nota, dit bericht gaat over de tien beste low impact aerobic oefeningen. Wil je weten wat ze zijn? Lees verder!

1. Wandelen

Wandelen is een eenvoudige en natuurlijke vorm van oefening, die iedereen kan doen. Van jonge kinderen aan zwangere vrouwen, kan iedereen gemakkelijk uit te voeren deze vorm van lage impact aërobe oefening. Het zorgt niet alleen voor meer zuurstof naar de lichaamscellen, maar vermindert ook stress, waardoor een positieve invloed op uw algehele gezondheid te maken. Om de oefening effectiever te maken, kun je proberen lopen de heuvels, gebruik halters of riem gewichten om de pols of enkels om de hartslag te verhogen.

2. Stairmaster Of Walking On The Trappen

Een andere eenvoudige vorm van lage impact aërobe oefening loopt op en neer de trap. Uw training center of de fitnessruimte mag niet met trappen, maar het zeker moet worden met een Stairmaster, waardoor het uitoefenen van veel spannender dan het lopen op de loopband. U kunt deze oefening gemakkelijk uit te voeren zonder naar de sportschool, door lopen de trappen voor een paar minuten per dag. Veel atleten gebruiken als een warming-up aan organen voor high impact trainingen bereiden.

3. Fietsen

Je denkt dat fietsen is voor de kinderen? Nou ja, niet meer! Veel sporters en fitness trainers zweren bij het versterkend effect van het wielrennen. Het is een leuke manier om fit te worden zonder beschadiging van uw gewrichten. Fietsen elke dag gedurende 30 minuten maakt je beenspieren sterk en voegt meer vitaliteit en flexibiliteit om uw persoonlijkheid. Als u het effect wilt verbeteren, kunt u rijden op de heuvel met behulp van uw fiets. Echter, is het raadzaam om eerst langzaam te starten en vervolgens het verhogen van uw afstand en tijdsduur.

4. Donkey Kicks

Hoewel deze vorm van lage impact aërobe oefening is aan te raden voor zwangere vrouwen, iedereen kan dit doen, en het is zeer gunstig voor mensen met chronische rugpijn. Deze kicks versterken van de buikspieren en de toon van de rug.

Om het uitvoeren van deze oefening
  1. Sta rechtop en vervolgens buigen van de taille tot aan je knieën, het houden van de armen gestrekt.
  1. Zorg ervoor dat uw handen precies parallel aan de grond.
  1. Til de linkerknie van de vloer en strek het linkerbeen achter je.
  1. Zorg ervoor dat de benen en de rug zijn in een rechte lijn.
  1. Herhaal dezelfde stap met je rechterbeen.

5. Arm Rek

Volgens Denise Austin, een fitness-expert, kan deze stap de spanning in de borstspieren te verlichten wanneer ze krap geworden. Dit soort eenvoudige marching oefeningen vereist geen training apparatuur of inspannende stretching. Het enige wat u hoeft te doen is maart als de soldaten te doen, zij het met een hoge en constante snelheid.

Om het uitvoeren van deze oefening
  1. Begin met het marcheren op één plaats en langzaam het tempo zodat uw hartslag verhoogt.
  1. Terwijl marcheren, zorgen ervoor dat je je knieën hoog genoeg is om je dijen te geven, onderste ledematen, en billen voldoende stretch tillen.
  1. Zoals je op en neer bewegen je knieën, het uitbreiden van één van de armen omhoog en beweeg het in een rotatie rug en voorzijde.
  1. Doe hetzelfde met de arm aan de andere kant.

6. Water Aerobics

U kunt het effect van de watersport en zwemmen door de invoering van water lopen of snoek schedel in het zwembad te verbeteren. Loopbanden in het zwembad zijn een interessant idee dat maakt het lopen veel leuker. Wanneer je loopt met snelheid in het zwembad, het water weerstaat uw actie en legt een druk op de onderste ledematen. Voor degenen die lijden aan een gebrek aan goede bloedcirculatie in de benen, kan deze lage impact oefening wonderen doen.

7. Ballroom dansen

Dansen is super sexy en maakt u elegante voelt elke keer dat je je voeten om een ​​voet te tikken nummer te verplaatsen. Bovendien is het heel gemakkelijk op het lichaam en zeker een geweldige workout. Echter, een partner moet je dit lage impact oefening uit te voeren. Voer wervelingen, spins, draaien en neem die dips met een partner die net zo geïnteresseerd in het dansen en het uitoefenen zoals je bent, en je zal zeker beginnen met het liefhebben van je oefenschema.

8. Plie Squat

Deze low-impact aërobe oefening maakt elke vrouw en man voelt elegant tijdens het uitvoeren van het. Hoewel de bewegingen zijn vrijwel identiek is aan reguliere squats, moet je je lichaam te verlagen, buig de knieën en naar beneden alsof je gaat zitten.

Om het uitvoeren van deze oefening
  1. Leg je handen op de heupen en houden de voeten op heupbreedte.
  1. Richt de voeten naar buiten.
  1. Hurken met je knieën te buigen in de richting van de tenen.
  1. In het geval u meer stress te voelen op je knieën, kunt u verkleinen of vergroot de afstand tussen de voeten totdat je je prettig voelt.

9. TRX - De Total Body Resistance Exercise

TRX is een soort armband ophangsysteem, dat is drie keer sneller dan de gewone bandjes, maar is veel gemakkelijker op de gewrichten. Echter, het daagt je hele lichaam. In eerste instantie kan je een beetje hulp nodig hebt van uw trainer om deze oefeningen beheersen. Maar zodra je het grootste deel van de ontzagwekkende TRX oefeningen onder de knie, zult u genieten van het doen van hen.

10. Heupabductie

Heupabductie oefening is zeer behulpzaam bij het verlichten van de gespannen heupspieren, in het bijzonder tijdens de zwangerschap.

Om het uitvoeren van deze oefening
  1. Hurken met je bovenlichaam rechtop.
  1. Niet naar voren scharnieren.
  1. Til en knijp je buik terwijl u uw gewicht volledig over te dragen op een been met het andere been wijzen.
  1. Houd de voet gebogen.
  1. Voor krachttraining, kunt u lichtere gewichten te beginnen met vijf pond en langzaam toe naarmate je vermogen toeneemt.
  1. Houd het gewicht tot op de schouders, zodat ze aan de top van de biceps curl verschijnen geplaatst.
  1. Komen langzaam terug naar de normale positie en herhaal.

Invulling van Aerobic Exercise

De belangrijkste methoden van aerobics oefening zijn:

  1. Long Duration Cardio
  2. Interval Training

1. Long Duration Cardio

Long Duration Cardio is de bewegingen die u uitvoert voor een langere periode in een gestaag tempo.

  • Bijvoorbeeld, een wandeling van een uur met een snelheid van 4 mijl per uur of 30 minuten run op 6 mph.
  • Dit verbrandt veel calorieën
  • Hoe langer de looptijd, hoe meer calorieën verbrand.
  • Het geeft de dagelijkse calorie-tekort dat wordt gewild om gewicht te verliezen.
  • Dit is geweldig voor zwaardere mensen.
  • Het kan gebruikt worden als een startpunt voor trainingsprogramma's omdat het zal helpen bij het verhogen van het uithoudingsvermogen en zal het lichaam prep voor verdere uitoefening.
Bijwerkingen

De effecten van Long Duration Cardio zijn meer onmiddellijk.

  • Terwijl het doen van deze oefeningen, heb je de “burn”, wat betekent dat je calorieën, zelfs als u uit te werken te verbranden.
  • Ze hebben geen na-effecten hebben.
  • Er is geen wandeling in het stofwisselingsproces nadat u stopt met het uitvoeren van deze cardio.

2. Interval Training

Interval training training bestaat uit afwisselend hoge en lage intensiteit intervallen.

Net als elke andere cardio workouts, deze verhoging van de calorieën te verbranden en te bouwen uithoudingsvermogen.

  • Deze geven een betere en snellere resultaten in minder tijd in vergelijking met Long Duration Cardio.
  • Deze kunnen de tweede stap voor het programma van het gewichtsverlies te zijn en is beter voor mensen die beter uithoudingsvermogen dan de beginners.
Bijwerkingen
  • Een ideale Interval Training sessie zal bevatten alternatieve korte, hoge intensiteit intervallen en een langere, lagere intensiteit herstel periodes.
  • In hoge intensiteit intervallen maximale inspanning (zo hard mogelijk) vereist (dit is een vorm van anaerobe training).
  • Voor beginners, kan het een beetje minder intens, die kunnen worden in een beetje meer aërobe vorm.
  • U weet dat u uw high-intensity periode waarin je spieren branden (het brandende gevoel de spier gebruikt) zal moeten hebben bereikt.
  • Het toevoegen van enkele van deze intervallen kan betere resultaten geven.
  • Aangezien deze zijn erg hard en belasten ze nodig zijn kort worden gehouden en moet gepaard gaan met langere lagere intensiteit intervallen (die zelfs herstel intervallen worden genoemd, zoals u herstellen van de verbranding van de spier).

In een volledige training er 5-10 cycli van hoge en lage intensiteit. Basis van uw conditie, kunt u de lengte van elk interval, het aantal cycli, en de intensiteit van de cyclus te variëren.

Sample Interval Training

Apparatuur Opwarmen Hoge intensiteit Lage intensiteit Herhaal cycli Afkoelen Totale tijd
Stationaire fiets 5 minuten, lage weerstand, comfortabel tempo 1 min, medium tot hoge weerstand, snel tempo 3 minuten, gemiddelde weerstand, gematigd tempo Begin met 2 reps van elke intensiteit en bouw tot 10 reps 5 minuten, lage weerstand, langzaam tempo 18 minuten voor beginners tot 50 minuten voor voorschot
Loopband 5 min, nul helling, gematigd tempo (3 mph) 1 min, hoge helling (6-7) en matig tempo (4,5-6 mph) of lage helling (2-3) en snel tempo (5-8 mph) 3 min, lage helling (2-3) en matig tempo (3-4 mph) Begin met 2 reps van elke intensiteit en bouw tot 10 reps 5 minuten, lage weerstand, langzaam tempo 18 minuten voor beginners tot 50 minuten voor voorschot
Elliptisch 5 minuten, laag niveau (1-3), comfortabel tempo (2 - 3,5 rpe) 1 min, hoog niveau (7-9) en gematigd tempo (4-6 rpe) of laag niveau (4-6) en hoog tempo (7-up) 3 minuten, laag niveau (2-4) en gematigd tempo (4-6 rpe) Begin met 2 reps van elke intensiteit en bouw tot 10 reps 5 minuten, lage weerstand, langzaam tempo 18 minuten voor beginners tot 50 minuten voor voorschot

Dit is slechts het monster workout, en iedereen heeft een andere intensiteit lager niveau. U kunt de training op basis van uw wensen en eisen aan te passen, alleen niet vergeten het concept en werken.

Voor de interval training, is fitnessapparatuur niet vereist. Deze kunnen worden gedaan, zelfs tijdens het wandelen in het park. Volg gewoon het concept, u ​​kunt uitvoeren voor 1 min en lopen voor nog eens 3 min.

The Talk Test

  • Deze methode voor het meten van de trainingsintensiteit.
  • Dit vereist geen luxe apparatuur zoals hartslagmeters etc.
  • Dit is vooral effectief voor de beginners, maar iedereen kan het gebruiken.
  • Het doel is tot een niveau waar u een vraag gemakkelijk kan beantwoorden, maar kan niet een gesprek te maken.
  • Met andere woorden, werkt u op een hoog-intensiteit level als je om te ademen tussen elk woord dat je zegt.
  • Je werkt aan een lage intensiteit level als je een liedje kan zingen of een compleet gesprek.

High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT is de meer geavanceerde versie van interval training en moet worden uitgevoerd door geconditioneerde atleten. Het gaat om jezelf te duwen voorbij de bovenste einde van uw intensiteit zone. Hoewel het zeer moeilijk en zeer geavanceerde versie van de opleiding, het is zeer effectief en geeft de beste resultaten.

Zorgen over Cardio

Hoewel Cardio is effectief in het verbranden van calorieën en vet te verliezen, het heeft zijn eigen nadelen, zoals:

  • Het kan worden belastend voor de gewrichten en spieren. Het merendeel van de formulieren hebben een grote impact (zoals het gebonk van de voet op het oppervlak tijdens het wandelen, joggen, etc.)
  • Dit kan invloed hebben op de gewrichten, zoals knieën en enkels en spieren als kuitspieren.
  • Het kan de spieren je hebt smelten en hebben geen significante bijdrage aan de opbouw van vetvrije massa door u te helpen de spieren te krijgen.
  • Cardio geeft zeer korte termijn resultaat. Er is geen na-effect van het uitvoeren van cardio. Het maakt niet verheffen de stofwisseling.
  • Cardio kan saai en repetitief.

Voordelen van Aerobic Exercise Training

Versterkt The Heart

Aerobic oefening training is uitstekend geschikt voor de versterking van hart en longen.

Tijdens deze oefeningen, de weefsels eisen meer zuurstof uit het bloed

  • Het hart heeft sneller te kloppen om te gaan met deze eis, die in langere duur maakt het sterker en gezonder.
  • De snelle beweging van het bloed en het hart helpt om de slagaders ontstoppen.
  • Dit betekent dat het LDL (slechte cholesterol) vermindert.

Verbrandt calorieën

  • Langere duur cardio kan veel calorieën te verbranden
  • Het creëert een calorie tekort die nodig is voor het verminderen van gewicht.
  • Deze overtollige calorieën worden verbrand door gebruik te maken van het overtollige vet-gehalte in het lichaam het maken van aërobe training zeer effectief voor vetverbranding.

Vermindert Resting Bloeddruk

  • Verbetert glucosetolerantie en vermindert insulineresistentie.
  • Verlaagt de klinische symptomen van angst, spanning en depressie.
  • Verbetert het vermogen spieren om zuurstof te gebruiken en verhoging van de bloedtoevoer.
  • Verlaagt de hartslag in rust.
  • Verhoogde spieruithoudingsvermogen.

Aerobic kan worden gebruikt als beginstap. Het is een goede manier om gewicht te verliezen voor beginners en voor mensen die overtollig lichaamsvet te starten. Aerobics stappen zijn minder veeleisend op het lichaam en kan gemakkelijk worden begrepen en opgevolgd.

Het beste deel over deze vorm is dat het laat de mogelijkheid open van zelfs het doen van aërobe oefening thuis!

Als u het type persoon die wil een leuke manier om gewicht te verliezen en fit te blijven, kan dan proberen dit uit zeker een goede optie! Nooit meer urenlang afgesloten in een sportschool. Volg het patroon en gewicht te verliezen op een leuke manier zonder het gebruik van apparatuur. Blijf fit, gezond te blijven!

Hoop dat nu heb je een idee van wat is aërobe oefening en hoe effectief het is om deze oefeningen in uw normale workout routine te omvatten! Laat ons uw ervaring in het commentaar hieronder gegeven.