Beste nekversterkingsoefeningen - onze top 23 | NL.Hair-Action.COM
Vrouwen fitness

Beste nekversterkingsoefeningen - onze top 23

Beste nekversterkingsoefeningen - onze top 23

Net als rest van het lichaam delen, behoud van een sterke nek is ook belangrijk omdat het biedt ondersteuning aan uw hoofd. De hersenen controleert alle acties van het lichaam door het sturen van signalen. Neck speelt een grote rol in het mogelijk maken van de hersenen om te communiceren met de rest van het lichaam. Derhalve mogen alle schade aan uw nek is waarschijnlijk uw hersenen beïnvloeden.

Bovendien kan een sterke nek helpt bij het voorkomen van pijn en schade in dat gebied. Vandaag de dag, pijn in de nek is een van de gemeenschappelijke spierproblemen na pijn in de rug, en wordt meestal gemeld bij mensen die moeten zitten in de voorkant van de computer voor lange uren. Maar de vraag die de meeste geen antwoord moeten is hoe nekspieren te versterken. Hier is het antwoord. Verwerk nek spierversterkende oefeningen in je routine. Dit is een geweldige manier om de bestrijding van pijn in de nek en andere nek gerelateerde problemen en het verbeteren van de kracht en flexibiliteit van je nek. Deze oefeningen zijn vrij eenvoudig, en sommige van deze kan zelfs worden berecht thuis.

23 meest effectieve Neck spierversterkende oefeningen

1. Chin Tuck

Chin tuck is de meest effectieve oefening om je houding en de bestrijding van pijn in de nek te verbeteren. Omdat het absoluut veilig, deze oefening is geschikt voor beginners. Het is gericht op het versterken van de voor- en achterkant van je nek op hetzelfde moment. Begin door op te staan ​​met je rug en nek recht en je armen langs je lichaam. Uw ogen moeten naar voren worden geconfronteerd. Nu voorzichtig lager de kin, zodat je de rek voelt aan de achterkant van je nek. Blijf in deze positie gedurende 3 tot 5 seconden en dan hef je je kin naar de uitgangspositie. Presteren ten minste 10 herhalingen. Deze oefening kan meerdere keren worden uitgevoerd tijdens de dag. Het is zeer nuttig bij het versterken van de spieren die de kop terug te trekken in uitlijning over de schouders. Het kan ook worden uitgevoerd terwijl het liggen.

load...

2. Back Burn

Dit is een ander belangrijk nek versterken oefening. Begin door op te staan ​​met je rug tegen een vlakke wand en je voeten ongeveer 4 duim vanaf de onderkant van de muur. Uw achterkant van het hoofd zou moeten zijn tegen de muur. Plaats nu je ellebogen, onderarmen en rug van de handen en vingers op de muur, het houden van uw polsen op ongeveer schouderhoogte. Je armen, handen, hoofd en vingers moeten aanraken van de muur en terwijl dit te doen, langzaam schuif je handen boven je hoofd en terug naar beneden. Ten minste 10 herhalingen wenselijk. Deze training moet 3 tot 5 keer worden gedaan in een dag.

3. Draaiweerstand

Deze oefening is veilig en is gericht op het werken alle spieren in je nek op hetzelfde moment. Begin met het plaatsen van een hand aan de zijkant van je hoofd. Terwijl in deze positie, probeer je hoofd te draaien naar de kant in de richting van je schouder. Zoals bij zijdelingse weerstand, op het hoofd met de hand om de verhuizing proberen de schouder af te stemmen op de kin weerstaan. Zodra deze positie is bereikt, houd deze gedurende 5 seconden. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de verhuizing met de andere kant.

4. Schouder Blade Squeeze

Deze oefening klinkt misschien alsof het is bedoeld voor het versterken van je schouders en rug, maar het is gunstig voor uw nek ook. De knijpen beweging die betrokken zijn bij deze oefening activeert de spieren die je nek aan te sluiten op je schouders, hetgeen zal bijdragen tot het onderste gedeelte van de achterkant van je nek te versterken. Deze oefening kan gedaan worden zittend of staand. Je rug en je nek moet recht worden gehouden. Nu stop je kin iets en knijp je schouderbladen zo veel mogelijk zonder het gevoel geen pijn. Blijf in deze positie gedurende 5 seconden uitvoeren ten minste 10 herhalingen.

load...

5. Prone Cobra

Dit is een gevorderd niveau oefening die de spieren van je schouders en uw nek en bovenrug door het gebruik van de zwaartekracht als weerstand versterkt. Zoals de naam al doet vermoeden, is het gedaan door liggend op de vloer met je gezicht naar beneden (vergelijkbaar met een cobra). Om te beginnen, liggen op de vloer met je gezicht naar beneden, het plaatsen van uw voorhoofd op opgerolde handdoek voor ondersteuning. Je armen moeten aan de zijkanten worden geplaatst en de handpalmen naar beneden op de grond. Plaats nu je tong op het dak van uw mond. Dit zal helpen bij het stabiliseren van de spieren in de voorkant van je nek tot de versterking proces bij te staan. Knijpen je schouderbladen samen, til je je handen van de vloer. Rol ellebogen in met je handpalmen naar buiten en thumbs up. Na deze, til je voorhoofd over een duim van de handdoek, terwijl ogen moeten worden gehouden op zoek recht op de vloer. Probeer niet om uw hoofd achterover kantelen of verheugen. Blijf in deze positie gedurende 10 seconden en dan terug naar de uitgangspositie. Presteren 10 herhalingen van deze beweging.

6. Neck Plate Curls

Deze oefening wordt gedaan met behulp van gewichten. Hoewel de keuze van het gewicht, zorg ervoor dat je het gemakkelijk kan vasthouden tegen de achterkant van je nek. Begin met het liggen frontwards op een bankje. Je hoofd moet worden opknoping over de rand met je schouders uitgelijnd aan het eind van de bank. Nauw bezit zijn van een licht gewicht aan de achterkant van je hoofd met beide handen. Nu langzaam kantel je hoofd naar boven en laat deze weer naar beneden. Herhaal de verhuizing.

7. Neck Harness

Hals harnas wordt gebruikt om een ​​gewicht op de hals te heffen. Het is om je hoofd bevestigd met een ketting bungelen naar beneden voor je, waarop een vrije gewicht kan worden bevestigd. Deze oefening is enigszins vergelijkbaar met de vorige oefening en is gericht op het versterken van de achterkant van je nek. Begin met het liggend op een platform, zoals een bank, naar beneden terwijl je bovenlichaam hoog moet worden verhoogd. Nu langzaam til je je nek omhoog zodanig dat je naar boven op zoek bent en dan terug te kijken naar beneden. Voor het versterken van de voorkant van je nek, kan deze oefening worden gedaan door het liggen en naar boven met je rug op de bank plaats. Als alternatief kan het worden gedaan door op te staan ​​met de knieën gebogen en de handen op de dijen of zitten.

8. Handdoek Exercise

Zoals blijkt uit de naam, deze oefening omvat het gebruik van een kleine handdoek. De handdoek moet horizontaal worden gevouwen om het een beetje dikker te maken. Deze oefening kan worden uitgevoerd terwijl staand of zittend op een stoel of een bank. Begin met uw voeten uit elkaar en wikkel de handdoek achter je gezicht aan de basis van je haarlijn. Houd de uiteinden van de handdoek in elke hand, breng je kin naar beneden naar de borst. De handdoek moet stevig worden gehouden om weerstand te creëren voor de hals. Hef je hoofd. Ga verder te verhogen en verlagen van uw hoofd.

9. Headstand

Dit is een zeer geavanceerde oefening die goed voor je nek en de algemene gezondheid wordt beschouwd. Begin met het plaatsen van een kussen of iets zachte maar stevige naast een deur en dan knielen om je hoofd op het kussen te zetten. Tijdens uw verblijf in deze positie, swing je benen tegen de deur. In principe moet je ondersteboven te rusten en dan terug naar de startpositie. Deze oefening klinkt behoorlijk moeilijk, maar de gangbare praktijk en door het houden van uw lichaam in vorm, kun je het onder de knie. Deze stap wordt vaak uitgevoerd door yoga beoefenaars.

10. Side Stretch

Ga rechtop staan, en kantel je hoofd naar links langzaam, alsof je probeert om je schouder te raken met je oor. Hou deze positie voor een tweede en vervolgens terug naar de normale positie. Herhaal dezelfde oefening aan de andere kant en volg de routine tot nodig.

11. Resistance Exercise Routines

Deze oefening bestaat uit tegengestelde krachten, terwijl je je linker hand op je hoofd boven het oor. Terwijl zachtjes duwen het hoofd naar rechts weerstaan ​​aan de druk van de hand met de nek. Herhaal deze procedure met de andere kant.

12. Head Lift (Flat)

Leg met je rug plat tegen de grond en houd je schouders ontspannen. Vouw je benen zonder de hoorn van je voeten van de vloer. Dan langzaam hef je hoofd en proberen om de kist te bereiken met je kin. Laat je hoofd terug naar de normale positie geleidelijk. Herhaal deze lift en laat routine tot je beginnen te voelen de stress verlof uit je nek. Een andere eenvoudige oefeningen voor pijn in de nek opluchting!

13. Head Lift (Sideways)

Leg op de vloer zijwaarts en langzaam beginnen met het verhogen van uw hoofd naar het plafond. Dit rekt de kant spieren van je nek en laat de stress en spanning in de onderste nek. Herhaal dit totdat het noodzakelijk voelt en dan overschakelen naar de andere kant van dezelfde routine uit te voeren.

14. Schouder cirkels

Staan in een ontspannen houding en ontspannen beginnen om zowel je schouders te draaien met de klok mee. Na het voltooien van tien rotaties, schakelen naar de klok in en vul een andere set van tien rotaties. Neem een ​​pauze van enkele seconden tussen de sets, en herhaal tot nodig.

15. Neck Terugtrekken / dorsale Glide

Voer deze routine bij zitten of staan ​​rechtop. Schuif je hoofd naar achter, zonder het verhogen van uw rechte lijn van het zicht (dat wil zeggen kijken vooruit te allen tijde). Haal diep adem tijdens het uitvoeren van deze actie, dan terug te keren naar de normale positie, terwijl je uitademt. Herhaal dit glide routine zes tot acht keer per dag met elke sessie duurt ongeveer vijf minuten. Een van de beste oefeningen om de nek pijn te verminderen.

16. Vooruit en achteruit Neck Tilt

Voer deze oefening bij zitten of staan. Begin met het langzaam kantelen van je hoofd naar beneden, zodat je kin aan de borst. Handhaven positie ongeveer vijf seconden en langzaam terug te keren naar de normale positie. Neem een ​​korte pauze en zachtjes drop je hoofd achterover als je kijkt naar het plafond voor ongeveer vijf seconden. Keer terug naar de standaard positie langzaam. Herhaal deze oefening vijf keer per dag om te ontspannen uw nek, rug en schouderspieren.

17. Flexion

Schuif je hoofd naar achter, zonder het verhogen van uw rechte lijn van het zicht (dat wil zeggen kijken vooruit te allen tijde). Sluit uw handen aan de achterkant van je nek door uw vingers naar elkaar toe verwevenheid. Duw je hoofd naar voren zodat je kin aan uw borst. Je zal beginnen om een ​​stuk in de rug spieren van de nek te voelen. Stop wanneer het begint zich ongemakkelijk te voelen. Keer terug naar de neutrale stand en herhaal vijf keer.

18. Schouder Blade Pull

Maak het jezelf gemakkelijk op een kruk of een stoel zonder rugleuning. Ontspan je schouders en nek, dan hef je je armen en buigen in een hoek van 90 graden. Beweeg je ellebogen naar achteren en trek de schouderbladen samen om knijp de spieren tussen hen. Draai het proces om terug te keren naar de oorspronkelijke positie en herhaal vijf keer.

19. Roterende Neck (vier posities)

Dit is een combinatie van vierhals stretch posities. Begin met het laten vallen van je hoofd naar voren om je kin te bewegen in de richting van de borst. Nu, zonder terug te keren naar de neutrale positie, kantel je hoofd naar links proberen om uw linker schouder contact met je linkeroor. Ga verder met het laten vallen van het hoofd terug, zodat u op zoek bent naar boven. Beëindig de routine met je hoofd schuin naar rechts en het aanraken van je rechter schouder met je rechter oor. Terug naar de neutrale positie voor een korte vakantie. Herhaal hetzelfde proces in de tegengestelde richting, dat wil zeggen Right, Back, Links en Front. Deze oefening helpt bij het vrijgeven van stress uit de nek, rug en schouders.

20. Hand Resistant Oefeningen

Een ander beste nek oefeningen voor een pijn-free nek! Plaats beide handen op je voorhoofd. Begin met je hoofd naar voren te bewegen en zich verzetten tegen de kracht van je hoofd je handen te gebruiken. Handhaaf deze tegenkracht houding gedurende 5 seconden. Neem een ​​korte pauze om te ontspannen en 3 keer per dag te herhalen 5 tot 10 sets van deze oefening. U kunt deze dezelfde oefening uit te voeren door het plaatsen van uw handen aan de achterkant van je hoofd en zich verzetten tegen de kracht van het hoofd naar achteren te duwen.

21. Schouder Haalt (gebruiken Gewichten)

Een van de beste oefeningen voor pijn in de nek met behulp van gewichten! Houd lichtgewicht dumbbells van 2 tot 5 pond in elke hand. Ontspan je armen, terwijl je handpalmen worden geconfronteerd in. Hef je schouders tot aan het oor-niveau. Pauze voor een paar seconden en laat los. Herhaal dit 8 tot 12 maal voor een set, met drie sets per dag.

22. Reverse Vliegen (gebruiken Gewichten)

Houd 2 tot 5 pond van lichtgewicht halters en buig naar voren, zodat je borst parallel aan de vloer (als het nemen van een boog) is. Laat je armen hangen recht met handpalmen naar de benen. Dan iets buig je ellebogen en knijp schouderbladen om je armen te verhogen tot aan de zijkanten. Pauze voor een tweede en de houding los te laten. Herhaal dit 8 tot 12 maal voor een set, met drie sets per dag.

23. Upright Row (met behulp van gewichten)

Hier is nog een pijn in de nek oefening die gewichten gebruikt! Gebruik van lichtgewicht halters 2-5 pond per, rechtop met handpalmen naar de dijen. Trek gewichten tot aan het sleutelbeen door het verhogen van je ellebogen uit naar de zijkanten. Houd de houding voor een tweede, dan terug te keren naar de neutrale stand. Oefening 3 sets herhaalt 8-12 maal hiervan in elke set.

Veelvoorkomende oorzaken van Neck Stress

Dus wat de oorzaak van dit ongemak in een van de belangrijkste onderdelen van ons lichaam? In ons dagelijks leven, de nek ondergaat immense druk als gevolg van:

  • Onjuiste lichaamshouding
  • Slechte fysieke ergonomie
  • Ongemakkelijk slapen platforms
  • Plotselinge schokkende bewegingen

In de meeste gevallen zijn deze onverantwoordelijke gewoonten uiteindelijk gaf ons, wat we meestal noemen, een 'stijve nek'. Als je een heleboel tijd besteden aan het werken op de computer, of op een bureau, uit te voeren zware lichamelijke arbeid, of gewoon jezelf slungelig zo nu en dan, maak dan de volgende oefeningen een deel van uw dagelijkse routine.

Voorzorgsmaatregelen

Voordat u overgaat tot een van de hieronder genoemde methoden te oefenen, moet je niet vergeten dat als, op enig moment, je voelt een ondraaglijke stress of pijn in de nek of rug, moet u uw gezondheid adviseur onmiddellijk te bezoeken. Als algemene regel, probeer dan een plotselinge schokken of stoten bewegingen die kunnen leiden tot het veroorzaken van een druk op de nekspieren te voorkomen.

Onthouden van iedere fysieke bewegingen waarbij de belasting wordt op afstand van het lichaam. Wanneer u probeert een foutieve gewichtsverdeling opheffing van welke aard dan ook uit te voeren, voegt stress op de nek en rug, omdat deze delen van ons lichaam proberen te compenseren het gebrek aan te trekken van de arm of benen. Natuurlijk, vermijd elk van deze oefeningen voor pijn in de nek die het niet eens met uw verwondingen of lichamelijke beperking.

Drie dingen om te onthouden

  • U hoeft niet om alle oefeningen te volgen, volg gewoon degene die het beste bij u past.
  • Stoppen met trainen als het begint om pijn en onmiddellijk uw arts raadplegen.
  • Voer de oefeningen niet-agressief en in langzame en gestage bewegingen.

Het komt neer op

Door het volgen van een selectie van handige oefeningen hierboven vermeld, kunt u worden bevrijd van de stress onder alle omstandigheden. Vergeet niet, je nek ondersteunt een 10 tot 12 pond van het hoofd van het gewicht, en verslappen bij het handhaven van de juiste positie zal resulteren in spanning overbelasting van de nekspieren en de zachte weefsels gevonden in hen.

Als u vonden dit nuttig, laat het ons weten over hoe deze oefeningen voor nekpijn je geholpen heeft om pijn in de nek te pakken. Welke je geholpen het meest, en hoe je in staat om ze te nemen in je dagelijkse routine waren. We willen het allemaal horen!

load...