Sterktraining en uithoudingsvermogen - een Beginnersgids | NL.Hair-Action.COM
Vrouwen fitness

Sterktraining en uithoudingsvermogen - een Beginnersgids

Sterktraining en uithoudingsvermogen - een Beginnersgids

Krachttraining is het proces uit te oefenen met resistentie tegen het bewegingsapparaat versterken. In eenvoudige woorden, iedere vorm van oefening die een soort weerstand gebruikt (zoals machines, halters, weerstand banden, of zelfs eigen lichaamsgewicht), zal de spieren en botten in het lichaam te versterken, en dit is krachttraining. Het wordt vaak aangesproken door verschillende namen, zoals krachttraining, gewicht opleiding, toning, etc.

Waarom zijn Spieren zo belangrijk?

Spieren worden gebruikt telkens wanneer het lichaam een ​​beweging maakt. Van knipperende ogen bij het hardlopen en traplopen, voor elke activiteit die spieren worden gebruikt. Spieren kunnen samentrekken, ontspannen en vrij te geven kracht. Hoe meer spieren het lichaam, hoe de calorieverbrandende capaciteit, waardoor dit metabool actieve weefsels, waardoor hogere BMR. Afgezien van alle voordelen van sterke spieren, dit is het hoogtepunt - spieren verbranden calorieën, vermindert vet, en maakt ons fit. En, krachttraining helpt bij de ontwikkeling van deze spieren. Niet alleen terwijl een persoon is de uitoefening doet hij calorieën verbrandt, maar lang na de training voorbij is.

How To krachttraining Workout In Daily Routine Introduceer

Om te kijken als de dames op de foto's die nooit lijken een pond te hebben opgedaan in hun leven, moeten we dergelijke oefeningen gebruiken in ons voordeel.

load...
  • Voer de oefeningen in cycli, waaronder ten minste drie cycli.
  • In plaats van lage impact, monotone bewegingen deze oefeningen hoge intensiteit variaties die niet gelijk aan elkaar zijn.
  • Verwerk krachttraining routine voor 3-4 dagen in een week.
  • Combineer de routine met cardio-oefeningen voor de beste vetverbranding resultaten.
  • Het zou 2 tot 3 maanden de tijd om de sexy kant je dacht dat je nooit te zien.
  • Zodra je dat doet, zou de spiermassa je wint meer calorieën te verbranden op een gemiddelde, en dus, zou je verder afgezwakt te kijken (3).

Krachttraining net als andere oefeningen moet worden gedaan na overleg met uw arts, en de klassen moet worden met gecertificeerde instructeurs. Als u wilt solo te gaan op dezelfde, de initiële investering is slechts een paar dumbbells en goede schoenen. Begin met ten minste een 5 pond halter en bouw het op.

1. Warm-Up

De warm-up moet dynamisch zijn en moet omvatten die zich uitstrekt alle grote spiergroepen zoals benen, armen en schouders. Er moet een 5-10 minuten warming-up, en de hartslag moet iets worden verhoogd na de warming-up.

2. Benen

Benen zijn de grootste spiergroep en zijn in staat om het maximale gewicht te dragen. Squats en lunges worden gedaan in herhalingen om uithoudingsvermogen op te bouwen. Been brengt en trappen zijn ook een must.

load...

3. Heupen

Kraakpanden en schoppen deel uitmaken van dit deel. Skiër kraakpanden zijn bijzonder uitdagend.

4. Schouder en armen

Diverse push-ups en plank posities worden herhaald om het uithoudingsvermogen te vergroten. Bicep krullen toe te voegen naar aanleiding van de marteling.

5. Borst

De meest voorkomende oefeningen omvatten borst vliegen.

6. Cool Down

Afkoelen omvat statisch rekken en brengen van de hartslag naar beneden.

Het wordt aanbevolen om twee bovenlichaam en twee onderlichaam krachttraining sessies (vier in totaal) in een week te introduceren. Richten nooit dezelfde spieren op twee opeenvolgende dagen. Een andere optie is om een ​​full body routine drie keer per week te doen. Cardio kan worden gedaan voor 15 - 20 minuten voor en na deze routines als warming-up en cooling-down. Lange duur cardio of de lat pull down HIIT kan worden uitgevoerd op de rustdagen tussen elke weerstand opleiding routine.

Strength Training For Women

Het is voor iedereen die wil warm te kijken, en dat geldt ook voor jullie dames die ervan uitgaan halters geven je spieren (1). Als cardio verbrandt calorieën, een krachttraining routine definieert die sexy spieren. Je zou niet alleen gewicht verliezen, maar ook een strak lichaam.

Gezien de hectische leven dat we leiden vandaag de dag, is het alleen belangrijk dat we voortbouwen op onze kracht reserves. Oefening voor krachttraining effectief voorziet u om te gaan door de dagelijkse sleur van het huis of kantoor werken zonder het gevoel te moe of uitgeput. Deze top 13 krachttraining oefeningen zijn een zeker vuur manier om te beginnen een effectieve krachttraining routine in je dagelijkse leven.

Pak die halters en volg mij.

Top 13 Krachttraining Oefeningen

1. Dumbbell Squats

Elke lijst bestaat uit krachttraining oefeningen is gebonden aan squats op hebben. Een fundamentele dagelijkse beweging, of je zit op een stoel of het oppakken van een item uit de vloer, squats kan de eenvoudige manier gedaan of u kunt barbells of dumbbells gebruiken terwijl het doen van kraakpanden om effectief te bouwen meer kracht en uithoudingsvermogen.

  1. Zorg voor voldoende ruimte om je heen en sta met de voeten iets uit elkaar.
  1. Zorg ervoor dat de rug is recht.
  1. Houd twee lichte gewicht halters in elke hand.
  1. Buig de armen bij de ellebogen en houd de halters in de buurt van je schouders, handpalmen naar voren.
  1. Hier, buig je knieën en gedrongen in een zitpositie.
  1. Sta niet toe dat je knieën te bereiken voorbij de tenen.
  1. Tegelijkertijd hef je je handen boven het hoofd.
  1. Houd voor een adem en terug te keren naar de eerste positie.
  1. Nog minstens 15 herhalingen.

Dit klassieke routine werkt alle belangrijke beenspieren met inbegrip van de dijen, onderbenen en heupen en, indien correct gedaan, het versterkt ook het bovenlichaam.

2. Dumbbell Lunges

Aan dezelfde spieren als squats, de uitval is een vorm van één van de primaire bewegingspatronen zoals rondlopen en de trap omhoog en omlaag heuvels of gewoon lopen. U kunt eenvoudige lunges uitvoeren of gebruik dumbbells op te bouwen meer kracht en uithoudingsvermogen.

  1. Sta met je voeten hip-afstand van elkaar.
  1. Houd de dumbbells in je handen en laat je armen hangen aan de zijkanten.
  1. Stap voorwaarts met je rechterbeen en buig bij de knie.
  1. Zoals u Lagere in de longe, moet uw knie in een hoek van 90 graden op de vloer.
  1. De knie van het linkerbeen wordt nu naar de vloer.
  1. Uw handen moeten rusten aan beide zijden van je lichaam.
  1. Houd de positie voor een adem en dan terug naar de eerste positie.
  1. Nu stap vooruit met het linkerbeen en longe naar voren.
  1. Ga door met de lunges voor 15 herhalingen.

3. Deadlifts

Samen met squats, deadlifts zijn ook een van de meest belangrijke oefeningen voor krachttraining. De combinatie van squats en pull, de deadlift werkt effectief om uithoudingsvermogen op te bouwen, zelfs als je hurken gewichten omhoog te trekken. Het uitwerken van alle belangrijke spieren in de onderste en bovenste lichaam, deadlifts zijn een integraal onderdeel van krachttraining.

  1. Sta met je voeten hip-afstand van elkaar.
  1. Pak de halter terwijl je je rug recht. Houd het op heuphoogte.
  1. Buig je knieën licht en laat de bar tot het scheenbenen bereikt.
  1. Laat de bar niet bewegen. Houd het over je middenvoet.
  1. Houd je rug recht. Niet knijp je schouderbladen of drop je heupen.
  1. Houd een paar seconden.
  1. Trek langzaam waardoor de balk de eerste heuphoogte.
  1. Blijven voor 12-15 herhalingen.

4. Pull-ups

 

Pull-ups effectief te werken uit alle grote trekken spieren van het lichaam, zoals de rugspieren, de schouders en de armen. Pull ups zijn geweldige training technieken voor het verstevigende, toning, het versterken en het opbouwen van al deze spiergroepen. Zij zijn ook grote oefeningen voor het verbranden van vet en het bijstaan ​​van gewichtsverlies.

  1. Hang op een balk met je handen meer dan schouderbreedte uit elkaar.
  1. Trek je hele lichaam tot aan de bar kin niveau bereikt.
  1. Pauze voor twee tot drie seconden en zet je lichaam.
  1. Doe 15 herhalingen.

5. Laterale neer te trekken

Even effectief als de pull-up, de lat pull-down werkt op alle dezelfde spiergroepen en is eenvoudiger uit te voeren door de beginnende als de belasting wordt meer eenvoudig in te stellen. De lat pull down is een open keten oefening in tegenstelling tot de hiervoor genoemde gesloten keten oefeningen. Gesloten keten oefeningen omvatten duwen of trekken tegen onroerende voorwerpen dat geopend ketenoefeningen veroorzaakt dat de weerstand die wordt geduwd of getrokken tegen daadwerkelijk bewegen.

  1. Ga zitten op een pull-down machine en stel de stoel, zodat u gemakkelijk kunt bereiken voor de balk boven opknoping.
  1. Pak de bar met de handpalmen naar voren, zoals in de pic.
  1. Breng je bovenlichaam terug in een hoek van ongeveer 30 graden met een lichte bocht in je rug.
  1. Trek de bar tot het je borst bereikt, door het bewegen van de schouders en bovenarmen naar beneden en naar achteren op hetzelfde moment.
  1. Houd voor een tweede en voel de druk in je schouderbladen.
  1. Laat de bar en breng het terug naar zijn oorspronkelijke positie.
  1. Herhaal dit voor 15 herhalingen.

6. Bent Over Row

De gebogen over rij is een andere grote krachttraining oefening die werkt op alle dezelfde spiergroepen als pull-ups of lat pull-downs. Als je je torso trek de barbell of dumbbells, het beweegt je niet achter je zwaartepunt naar voren en uit balans en zelfs als je jezelf te duwen tegen de zwaartekracht stabiel zal blijven trekken u, deze training effectief werkt op uw core kracht.

Houd de barbell of dumbbells op de heup lengte. Buig je knieën licht, houd de rug recht, en breng je romp naar voren totdat je rug nagenoeg parallel aan de vloer.

  1. Til de dumbbells naar u toe en zorg ervoor dat houden de rug stilstaat.
  1. Houd uw ellebogen dicht bij je lichaam en ervoor te zorgen dat de gewichten met je onderarm kracht te trekken.
  1. Knijp je rugspieren in deze positie.
  1. Houden voor een paar seconden en dan langzaam de halters om hun uitgangspositie.
  1. Herhaal dit voor 15 keer.

7. Bicep krullen

Tillen halters terwijl een sterke achterbakse grip heet biceps krullen. Bicep krullen effectief te werken op de belangrijkste bovenlichaam spieren en helpen bij het opbouwen uithoudingsvermogen.

  1. Staan met de voeten iets uit elkaar op de vloer.
  1. Houd halters gewicht van 5 pond per in beide handen.
  1. Begin met je armen aan beide zijden.
  1. Nu, krullen ze omhoog (2).
  1. Buig je armen bij de ellebogen en breng ze naar de schouders.
  1. Houd de halters stevig, met uitzicht op de richting van je lichaam.
  1. Tegelijkertijd, breng je linkerknie op, parallel aan de vloer.
  1. Hou deze positie gedurende drie seconden.
  1. Keer terug naar de eerste positie en van plaats verwisselen, dit keer het verhogen van de rechterknie.
  1. 15 herhalingen uit te voeren.

In aanvulling op uw biceps, zul je je hamstrings en kont hebben gewerkt ook.

8. Forward Squats

Dit is een variatie van de kraakpanden. U zult niet halters voor nodig. Je bent in wezen het definiëren van uw handen, abs, en benen met deze oefening.

  1. Eerste stap vooruit met je rechterbeen en gedrongen.
  1. Breng ondertussen beide handen naar voren en raak de vingers aan de vloer.
  1. Keer terug naar de eerste positie.
  1. Volgende stap vooruit met je linkerbeen.
  1. Squat en raak de vingers om de vloer opnieuw.
  1. Doorgaan 15 herhalingen.

9. Plank Raise

Deze oefening is ideaal voor uw bovenrug en buikspieren ook.

  1. Begin met het nemen van uw positie op de vloer op je onderarmen en tenen.
  1. Balanceren op je onderarmen en ervoor zorgen dat uw lichaam is uitgelijnd in een rechte lijn.
  1. Houd een paar seconden.
  1. Hef langzaam je heupen omhoog, het maken van een V-vorm.
  1. Vast te houden en terug te keren.
  1. 15 herhalingen uit te voeren.

10. Push-ups

Iedereen die actief werkt op een dagelijkse basis zou weten hoe je een eenvoudige push-up te doen, maar het is belangrijk om te weten waarom pushups zijn zo een integraal onderdeel van krachttraining. Push-ups het opbouwen van de schouders, borst en triceps, en het vereist ook de belangrijkste kracht om een ​​veilige, neutrale wervelkolom positie tijdens deze oefening te houden.

  1. Kom in de hoge plank positie, met de handen stevig op de grond en direct onder je schouders.
  1. Houd je lichaam parallel aan de grond.
  1. Haal uw core spieren en lagere uw lichaam totdat je borst graast de vloer.
  1. Laat je kont dip of uit te steken op enig moment tijdens de verhuizing.
  1. Duw je lichaam terug naar zijn oorspronkelijke positie.
  1. Voeren 10-20 herhalingen.

11. Bench Press

Een populaire workout routine voor de meeste bodybuilding liefhebbers, het bankdrukken is een integraal onderdeel van krachttraining. Het werkt op alle duwen spieren namelijk de borst, schouders en triceps.

  1. Ga liggen met je rug gericht tegen een vlakke bank, met de knieën gebogen en je voeten stevig op de grond.
  1. Uw ogen moeten in het kader van de halter worden gevoerd.
  1. Houd de balk met beide handen op een L-vormige rail.
  1. Leg de lat, door het strekken je armen. Schuif hem over de schouders terwijl je ellebogen op slot.
  1. Verlaag de bar om uw mid-borst door plooien in uw ellebogen in een 75 graden hoek.
  1. Houd voor een tweede.
  1. De lat opnieuw over de schouders en herhaal de beweging.
  1. Blijven voor 12-15 herhalingen.

12. Burpees

De nieuwe term “burpees” is nu al de woede. Een burpee is ook bekend als de squat stuwkracht, en is een full body oefening gebruikt in kracht duurtraining en als een aërobe oefening. Het wordt uitgevoerd in vier tellen.

  1.  Beginnen in een staande positie.
  1. Drop in een kraakpand positie met je handen op de grond. (Aantal 1)
  1. Breid uw voeten terug in een snelle beweging naar voren plank positie aan te nemen. (Aantal 2)
  1. Keer terug naar de squat positie in één snelle beweging. (Aantal 3)
  1. Keer terug naar staande positie. (Aantal 4)

13. Running

Elke workout krachttraining gedaan in de open lucht zou zeker onder meer uitgevoerd als het effectief bouwt uithoudingsvermogen en werkt op alle belangrijke beenspieren. U kunt gewoon lopen tot de belangrijkste kracht te verbeteren of zelfs springen over hindernissen als je loopt.

Sample krachttraining Plan

Dag Kracht training Cardio
Maandag Onderlichaam
Dinsdag Bovenlichaam
Woensdag Kern Cardio
Donderdag Onderlichaam
Vrijdag Bovenlichaam
Zaterdag Kern - rust Cardio-rust
Zondag Cardio-rust

Voordelen van krachttraining

1. Voegt meer spieren en meer calorieën verbranden

Spieren versterkt niet alleen het lichaam, maar ook verhoging van de BMR (Basal Metabolic Rate). De fysieke handeling van het opheffen van gewichten doet verbrandt calorieën op het moment van de prestaties, maar ook het verhoogt de calorieverbranding in rust. Lichaam verbrandt meer calorieën in rust naar de spieren weefselcellen onderhouden dan aan de vetcellen te handhaven.

2. Bouwt sterkere botten

Botten zijn eigenlijk levende weefsels die sterker met gewogen oefeningen te krijgen. Regelmatige krachttraining helpt bij het verbeteren van de botdichtheid, waardoor het risico op osteoporose verminderen. Dit geldt in het bijzonder voor vrouwen, die de neiging om veel calcium en botdichtheid te verliezen in veel verschillende fasen van het leven, zoals de maandelijkse menstruele cyclus, zwangerschap, bevalling en de menopauze. Door een bepaalde leeftijd, calcium absorptievermogen afneemt, botten verliezen hun kalkaanslag, en dit leidt tot osteoporose, vandaar zwakke botten.

3. Helpt Heart

Studies hebben aangetoond dat krachttraining vermindert hartproblemen in de mensen die lijden aan hen, en het helpt ook om dergelijke problemen op afstand te houden. Verschillende studies tonen ook aan dat krachttraining verlaagt het HDL-cholesterol (slechte cholesterol) en verhoogt het LDL-cholesterol (goed cholesterol). Uit onderzoek in het College van de afdeling Gezondheidswetenschappen of Health, Leisure and Exercise Science aan de Appalachian State University heeft aangetoond dat de weerstand opleiding kan de bloeddruk verlagen met maar liefst 20%. Deze resultaten zijn het gevolg van een verhoogde bloedtoevoer naar de spieren, het hart en lichaam.

4. Vermindert het risico op diabetes

Onderzoeken hebben aangetoond dat krachttraining verbetert en verandert de manier waarop het lichaam verwerkt suiker. Zij bewijzen dat het helpt de insulinegevoeligheid en de regulering van de bloedsuikerspiegel. Zoals hierboven vermeld, krachttraining helpt lagere cholesterol en bloeddruk, die ook een rol spelen bij de behandeling van diabetes spelen.

5. Verliezen meer gewicht en slanker

Anders dan het verbranden van calorieën en het stimuleren van de stofwisseling, krachttraining helpt ook verliest vet uit het lichaam. Een studie aan de Penn State University ontdekte dat, gemiddeld genomen, mensen die gewichten te heffen verliezen zes pond meer vet dan degenen die dat niet doen. Het komt allemaal neer op de basislijn van het opbouwen van spieren. Wanneer alleen een dieet, lichaam verbrandt evenals vet spieren (wat niet goed is). Tijdens het snijden van calorieën en het uitoefenen, het lichaam brandwonden verbrandt vet om zichzelf te voeden, het behoud van de spiermassa. Dat betekent dat het lichaam is het verbranden van vet, en het houden van de spieren. Dit maakt het lichaam slanker en gedefinieerd.

6. Verbetert de fysieke en mentale welzijn

Krachttraining maakt het lichaam sterk. Het heeft meer energie om de dag uit te voeren om dagelijkse activiteiten. Het verbetert de flexibiliteit en balans. Onderzoekers hebben aangetoond dat het vermindert het stresshormoon cortisol. Het vermindert spanning en angst, en helpt bij depressie te verlichten. Het stimuleert ook de gezondheid van de hersenen. Volgens een artikel in de Archives of Internal Medicine, oudere vrouwen die een uur of twee van gewichtheffen per week deden verbeterden hun cognitieve functie, en beter gepland en uitgevoerd een verscheidenheid aan taken.

Vrouwen moeten niet bang zijn voor het oppompen van het ijzer. We kunnen nooit bulk van onze spieren. We hebben niet zo hormonale configuratie. Het vereist een hoge testosteronspiegel als mannen om bulk up, die net niet aanwezig zijn in een vrouwelijk lichaam. En het duurt veel van hard werken, veel gewicht opleiding en supplementen om te kijken als bodybuilders. In plaats van steeds enorm, zullen vrouwen hun lichaam opnieuw vorm te geven, opbouw van magere spieren en calorieën te verbranden sneller dan iemand die vasthoudt aan gewoon cardio-oefening.

load...