Top 10 oefeningen en trainingen om spieren te bouwen

Voelt u zich overweldigd door het enorme aantal verschillende oefeningen en training technieken die mensen stel voor dat je voor het opbouwen van spieren? Heeft de verwarring voelt u interesse verliezen wanneer je inspanningen niet de gewenste resultaten op? Als dat het geval is, bent u aan het juiste adres. Met het oog op een correcte uitoefening halen om die gespierde spieren te ontwikkelen, is het belangrijk om te weten over de verschillende spiergroepen en wat er precies is het proberen waard.

Voor een beter begrip, hebben we de spieren onderverdeeld in verschillende spiergroepen. Check out de top tien trainingen voor de ontwikkeling van de belangrijkste spiergroepen. Kijk maar eens wat echt werkt om uw mythen en teleurstelling te voorkomen.

Oefening voor Building Spieren - Top 10 Oefeningen

1. Buikspieren:

De buikspieren, beter bekend als ABS, vormen het voorste gedeelte van de romp, dat wil zeggen de maag. Het is van vitaal belang om te weten dat buikspieren niet verondersteld te worden opgerekt. Ze moeten in plaats daarvan worden versterkt. Er zijn 2 meest effectieve oefeningen om de buikspieren te versterken.

Een. Twisting Crunches: 

Het verdraaien kraken zijn goed voor de buikspieren en de schuine, een spiergroep die de zijkant van het lichaam.

Stap 1: Lig plat op je rug op een oefening mat.

Stap 2: Buig je knieën en zorg ervoor dat de zolen van de voeten plat op de vloer.

Stap 3: Zet beide handen achter de nek en zorg ervoor dat de kin niet de nek aan.

Stap 4: De ernst biedt een weerstand. Verhoog uw rug, trekken jezelf door gebruik te maken van de kracht van de buikspieren. Zorg ervoor dat je niet je nek te draaien tijdens het uitvoeren van de crunch. Je moet je romp te draaien in plaats daarvan, op een zodanige wijze, dat je linker elleboog tips naar de rechterkant, op de knie.

Op dezelfde manier kan eenvoudige crunches ook helpen bij het versterken van de buikspieren.

B. Been brengt: 

Been brengt is een geweldige oefening voor de belangrijkste spieren voor versteviging van de buikspieren. Het kan worden uitgevoerd op een oefening mat of op een bankje.

Stap 1: Lig plat op je rug op een oefening mat, met je armen op de grond liggen langs je lichaam en de handpalmen plat op de vloer.

Stap 2: Hef langzaam beide benen op 90 graden, zodat ze in lijn met de heupen. Voorzichtig omlaag brengen van de poten onder een hoek van 45 graden.

Stap 3: Breng ze terug, zodat ze aansluiten bij je heupen. Ga door met deze training voor een minuut of twee, of tot je kan dragen.

Stap 4: Langzaam breng de benen weer op de grond en rust voor een minuut, en weer doorgaan met oefenen.

In eerste instantie kunt u de knieën een beetje te laten werken buigen. U kunt ook uw handen te gebruiken ter ondersteuning van je onderrug als je de benen te verhogen.

2. Erector spinae: 

De erector spinae zijn de spieren van de onderrug. In de wereld van fitness, trainers nadruk op het versterken van de onderrug veel. De Cat Stretch is de meest efficiënte training voor de onderste rugspieren.

Stap 1: Zoals de naam al doet vermoeden, deze oefening heeft je nodig om je lichaam te positioneren als een kat. Je moet op handen en voeten te krijgen, op een oefening mat.

Stap 2: Stel je jezelf als een tafel. Je armen moet net onder de schouders en knieën net onder de heupen. Schenen moet plat op de grond naar achteren gericht.

Stap 3: Zorg ervoor dat uw vingers worden verspreid en naar voren wijzen. Je moet kijken naar de grond.

Stap 4: Nu schuift langzaam je buik naar de ruggengraat, zodat de wervelkolom een ​​buitenwaartse kromming vormt. Blijf in deze positie gedurende 10 tot 20 seconden en te lang en diep adem.

Stap 5: Zoals u terug naar de normale positie komen, zachtjes uitademen. Doe deze oefening voor 4 tot 6 maal.

3. Gluteus:

Deze spieren zijn de ene in onze billen. Dit is nog een andere belangrijke spiergroep die oomph kunt toevoegen aan uw look, mits goed ontwikkeld. Squats en leg-press zijn de beste manieren om een ​​welgevormde kont te krijgen.

Een. Squats: 

Stap 1: Sta rechtop met je benen twee voeten uit elkaar. Breid uw handen voor je borst, zodat ze naar voren worden geconfronteerd. Haal adem.

Stap 2: Nu, je moet het gewicht op je hielen te houden en buig je billen naar achteren een beetje. Je knieën zou ook buigen, waardoor je kont en dijen spieren te strekken. Houd je rug recht.

Stap 3: Adem uit. Kom terug tot weer recht te staan. Blijf doorgaan gedurende ten minste 20 squats, in eerste instantie. U kunt oplopen tot 30 - 40 squats in een keer, als je uithoudingsvermogen toelaat.

B. Leg Press:

Je zou verbaasd zijn om te weten dat leg-press helpt bij de opbouw niet alleen de gluteus spieren zijn, maar ook voor de spieren van de dijen (quadriceps) en hamstrings.

Stap 1: Leg persen worden gedaan met behulp van gespecialiseerde apparatuur, dat wil zeggen, de leg-press machine. Plaats jezelf comfortabel op de zetel van de machine en plaats je voeten op een afstand van een voet van elkaar, op het platform voor u. Zorg ervoor dat uw voetzolen plat tegen het oppervlak van het platform.

Stap 2: De knieën moeten loodrecht op de voeten en in de voorkant van je borst. Deze houding zorgt ervoor dat u goed zijn geplaatst op de machine. Vasthouden aan de veiligheid handgrepen aan de zijkant van de machine.

Stap 3: Nu, neem een ​​adem en laat het uit. Duw het platform naar voren met je hielen tot je benen worden volledig recht voor je. De weerstand die door het gewicht achter het platform voor de versterking van de kont en dijen spieren.

Stap 4: Adem weer; terug naar de oorspronkelijke positie door het buigen van de knieën om ze voor de borst en loodrecht op de knieën terugbrengen.

4. De quadriceps: 

Kijk hier:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=rYYK447lC2U]

De quadriceps is de spier in het voorste gedeelte van de dij. Het been pers en squats hierboven uitgelegd zijn zeer gunstig voor de opbouw van de quadriceps. Er is nog een workout bekend als lunges, die u prachtige dijen kan geven. Deze oefening kan ook gedaan worden zonder halters. Mensen met een knie kwesties moeten deze training niet te doen, want het legt een grote druk op de knieën.

Stap 1: Sta rechtop met een halter in elke hand.

Stap 2: Zet je rechterbeen naar voren, ongeveer 2 tot 3 voet, buig naar voren en buig de knie, zodat uw scheenbeen loodrecht op de grond. Buig de linkerknie zo goed, dus dat het bijna de grond raakt.

Stap 3: daar staan ​​even.

Stap 4: Gebruik de hiel van de rechtervoet (de voorste voet in dit geval) en ga terug naar de startpositie.

Stap 5: Herhaal dit met de linker been naar voren. Voer de training voor het aantal keren dat geadviseerd door de trainer.

5. De Hamstrings:

Zoals eerder uitgelegd, hamstrings zijn de spieren van de achterkant van de dij. Afgezien van squats, leg extensions en been krullen zijn een geweldige manier om te versterken en de toon van de hamstrings.

Een. Been extensie:

Kijk hier:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=sn8u6C2fSs8]

Deze training wordt uitgevoerd op een leg extension machine die een been pad heeft; Dit werkt als een gewicht om weerstand te bieden. Het is raadzaam om deze training uit te voeren onder toezicht van een getrainde fitness-expert. Laten we u waarschuwen dat been uitbreiding is niet geschikt voor mensen met knieproblemen. Been verlenging moet worden uitgevoerd met behulp van licht of geen gewicht helemaal niet, zodat er geen onnodige stress veroorzaken aan de kniegewrichten.

Stap 1: Neem een ​​positie op de leg extension machine, zodat uw rug is recht tegen de steun en uw knieën loodrecht op de grond. Zachtjes vasthouden aan het stuur aan de zijkant van de machine.

Stap 2: Adem uit. Til het been pad naar boven met behulp van de onderste deel van de benen door het strekken je knieën voor je.

Stap 3: Neem een ​​adem. Kom terug naar de beginpositie door het brengen van je been weer naar beneden. Herhaal de training.

B. Leg Curls:

Kijk hier:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=OhY4CiGWWRI]

Beencurls ook uitgevoerd met een machine. Een ander perfecte oefening om de spieren te maken! De machine beschikt over een aanzienlijke weerstand die nodig zijn voor de ontwikkeling van de hamstrings. Deze bijzondere training is bekend als "gezet leg curls.

Stap 1: Neem een ​​comfortabele positie op het been curl machine, zodat uw rug is recht tegen de steun pad. Zorg ervoor dat de instellingen van de machine worden opgelapt op basis van uw lengte.

Stap 2: Uw knie moet loodrecht op de grond zijn. Het onderste deel van het been moet recht tegenover het been pad zijn. Rest de schoot pad in je schoot, net iets onder de dijen. Vasthouden aan de veiligheid handgrepen van de ronde pad.

Stap 3: Breng de benen om ze volledig recht in de voeten van je. Dat is de uitgangspositie. Trek de been pad terug met je dijen door de knieën te buigen en houd voor een moment. Laat je romp niet buigen. Gebruik de kracht van alleen je beenspieren.

Stap 4: Adem uit en ga terug naar de oorspronkelijke positie, en herhaal de training.

6. Trapezius:

Deze spiergroep ligt in het midden van de rug en bovenrug. Leer de juiste oefening voor het opbouwen van spieren. Rechtop rijen en schouder haalt zijn schouders zijn de twee meest doeltreffende trainingen voor het bouwen rugspieren.

Een. Upright Rows: 

Kijk hier:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ]

De opstaande rijen workout kan worden uitgevoerd met behulp van een halter met gewicht, afhankelijk van uw uithoudingsvermogen. Het helpt bij de opbouw en versterking van de spieren van de schouders ook.

Stap 1: Koppeling naar de bar van de halter op schouderbreedte terwijl je staat met je rug recht.

Stap 2: Trek de halter omhoog naar je schouders. De polsen zou iets draai als je de halter te verhogen.

Stap 3: Neem een ​​adem, terwijl je de halter te verlagen. Herhaal de oefening zoals geadviseerd door de trainer.

B. Schouder Shrug:

Kijk hier:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]

De schouder schouders ophalen is een training uitgevoerd met behulp van een halter set. Dit is een goede oefening voor schouderspieren om de vallen voor beginners die wensen om een ​​pas te geven aan de rechtopstaande barbell rijen te bouwen.

Stap 1: Houd een halter in elke hand en staan ​​met een rechte rug. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Stap 2: Nu, hef langzaam je schouders omhoog als je normaal een schouderophalen geven. Hef ze zo hoog mogelijk. Niet duw jezelf te hard in het begin.

Stap 3: Houd op voor een moment en langzaam breng ze terug naar de normale positie. Herhaal de oefening zoals geadviseerd door de trainer.

We hopen dat je twijfels zijn heel duidelijk. Je weet nu wat spiergroepen belangrijk zijn en hoe hun goede ontwikkeling van uw lichaam kan verbeteren. Het enige wat u hoeft te doen is, het uitvoeren van deze oefening voor de opbouw van spieren met de grootst mogelijke toewijding onder de supervisie van opgeleide professionals en volgen een gezond dieet regime.