Top 10 Opwarm oefeningen voor Cardio | NL.Hair-Action.COM
Vrouwen fitness

Top 10 Opwarm oefeningen voor Cardio

Top 10 Opwarm oefeningen voor Cardio

Wanneer u het woord 'Cardio', het beeld dat in je hoofd opkomt is waarschijnlijk één van de mensen druipend van het zweet en hijgen weg naar glorie te horen. Hoewel dit niet ver van de waarheid, het is niet het hele beeld. Veel mensen springen recht in zware cardio, denken dat hoe eerder ze begint te zweten, hoe beter. Immers, geen pijn, geen winst, toch?

Niet echt. De waarheid is dat een effectieve cardio workout is er een die begint met een goede warming-up. Een warming-up is in feite een voorbereiding uit te oefenen, waar je letterlijk op te warmen met zachte bewegingen, geleidelijk verhogen van de snelheid.

Voordelen van Warm Up Oefeningen Vóór Cardio: 

Een goede warming-up voor cardio heeft vele voordelen:

  • Je spieren krijgen letterlijk opgewarmd, die nodig zijn voor een volledige en vloeiende acties, is sinds koud en stijve spieren niet goed te maken en zo bewegingen.
  • Het hart klopt sneller en verhoogt de bloedtoevoer naar alle delen van je lichaam.
  • Je spieren zijn minder gevoelig voor schade na de training.
  • Het wordt u in de 'zone'. Als je lui voelt, gewoon doen wat warming-up oefeningen voor cardio kan je in de stemming voor meer intense activiteit.
[Lees: Warm Up Oefeningen Voordat Cardio]

Top 10 Warm Up Oefeningen Vóór Cardio: 

Dus, welke oefeningen het beste werken als opwarmen voor cardio? Hier is een lijst van oefeningen die kunnen worden uitgevoerd voor verschillende soorten cardio workouts. Ze zijn gerangschikt in volgorde van toenemende intensiteit.

load...

Uitgangspositie (Voor alle onderstaande oefeningen): 

Sta rechtop met buik verscholen, voeten heupbreedte, opgeheven hoofd en armen los langs je lichaam. Haal diep adem en begint.

1. Hoofd en Schouder Rolls:

1. Stel startpositie. Zet de handen op je heupen.

2. Houd je rug recht, rol je schouders naar voren - naar boven - naar achteren. Dit is een schouder roll.

3. Head roll, roteer het hoofd volledig maar voorzichtig met de klok mee. Herhaal vervolgens tegen de klok in. Als alternatief kunt u gewoon weer je hoofd heen en weer.

load...

Zowel in- en uitademen - 4. Elke rol moet men vol adem duren.

5. Herhaal dit ongeveer 15 keer.

Schouder rollen laat de spanning in je schouders, veroorzaakt door te gaan zitten te lang, of door een slechte houding.

2. Bovenlichaam Twist:

1. Stel startpositie. Breid uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je armen voor je, de handen in losse vuisten.

2. Draai je lichaam, heupen en romp naar rechts.

3. Pauzeren voor een paar seconden en terugkeren naar het centrum.

4. Draai naar links, twist, pauzeren en terug te keren naar het centrum.

5. Adem in op bochtige en uitademen terug te keren naar het centrum.

6. Herhaal 16 keer, 8 aan elke kant.

Deze twist geeft de ruggengraat van een goed stuk en maakt het meer flexibel.

3. Hip Cirkels:

1. Stel startpositie. Verleng voeten op schouderbreedte uit elkaar en zet je handen op je heupen.

2. Duw je heupen een beetje en draai ze aan de kant, dan duw ze naar de achterkant en draai terug naar het centrum. Dit is een volledige omwenteling.

3. Zorg ervoor dat u het bewegen van je heupen en niet alleen uw taille of bovenlichaam.

4. Een omwenteling moet men vol adem vormen.

5. U kunt langzaam beginnen en langzaam op te bouwen snelheid. Stel je bent in een Hula Hoop. Doe 5-10 herhalingen aan de ene kant en vervolgens aan de andere kant.

Deze cardio warming-up routine los echt de heupen en bekkenspieren, die niet veel oefening krijg in een sedentaire levensstijl.

4. Knie Circles:

1. Stel startpositie. Breiden voeten uit schouderbreedte.

2. Buig iets naar voren, waardoor je handen op je knieën.

3. Draai je knieën naar rechts, waarbij je je voeten plat op de vloer. Zorg ervoor dat u zich verplaatst je knieën en houd heup bewegingen tot een minimum.

4. Voer 5-10 herhalingen enerzijds en anderzijds.

5. Als dit is te hard, houd een klein kussen of een kussen tussen je knieën en rechtop staan. Draai je knieën, houden het kussen op zijn plaats.

Knieën zijn meestal de eerste slachtoffers van tijdens een oefening ongeval. Knie cirkels helpen versterken van je knieën evenals stabiliseren je enkels.

 [Lees: Knie spierversterkende oefeningen]

5. Arm Circles: 

1. Stel startpositie. Strekken armen naar de zijkant, waardoor schouders naar beneden.

2. Draai de armen naar rechts, waardoor ze direct de hele tijd. Zorg ervoor polsen zijn op hetzelfde niveau als armen.

3. Na 10 cirkels, herhaalt tegen de klok positie.

4. Doe kleinere cirkels, en vervolgens de snelheid te verhogen en maken grotere cirkels.

5. Om het makkelijker te maken, zet een arm achter je en cirkel de andere. Herhaal dit aan de andere kant.

6. Om het moeilijker te maken, draaien beide armen in tegengestelde richting

Deze warming-up voor cardio is zeer geschikt voor de schouders en bovenarmen.

6. Knee Lift: 

1. Stel staande positie. Til een voet van de vloer tot aan de knie is in ieder geval op heuphoogte.

2. Pauzeren voor een paar seconden en laat de voet.

3. Herhaal dit met de andere voet.

4. Doe ongeveer 10 herhalingen per been.

5. Om het moeilijker, til de knie hoger. Voor meer steun, trek de knie naar je borst met je handen.

Deze liften zijn geweldig voor de heupflexoren en quadriceps, en zijn perfect voor cardio workouts dat de benen te betrekken.

7. Heel Dig: 

1. Stel staande positie.

2. Breid uw rechtervoet naar voren en de rest van de hiel op de vloer met de tenen naar boven wijst. Buig je linkerbeen.

3. Tegelijkertijd, buig linkerarm volledig, elleboog door de zijde hand in een vuist bij de schouder.

4. Pauze een paar seconden; dan lager uw arm, krijgt voet terug op de vloer.

5. Herhaal om de andere zijde.

6. Houd het verhogen van de snelheid als je meerdere herhalingen.

Heel opgravingen helpen strek de benen en helpt pomp het hart, vooral als je de snelheid te verhogen.

8. Walk: 

1. Stel startpositie.

2. Buig ellebogen op 90 graden, en vuisten opgekruld alsof je een ei hielden.

3. Zwenkarmen voorzichtig, niet hoger dan je borst.

4. Verleng hiel en de grond raken daarmee rollen voren op tenen en duw de grond.

Dit is de beste warming-up voor een stevige wandeling of een run; aangezien het warmt de spieren die zal worden genoemd in het spel als je de intensiteit van je training te verhogen.

9. Maart in Plaats:

1. Stel startpositie.

2. Til rechterbeen van de grond, niet hoger is dan uw taille.

3. Buig linker elleboog op 90 graden en breng het naar voren, op borsthoogte.

4. Houd je vuist losjes gebald, alsof die een ei.

5. Onderbeen op de vloer, en herhaal met andere been.

6. Ga voor een paar minuten, het verhogen van de snelheid tot je voelt je hartslag stijgt.

Dit is de ideale warming-up voor cardio om je hart te krijgen in de juiste 'cardio' mode. Je begint te voelen warm en klaar om uit te werken.

10. Jumping Jacks:

1. Stel staande positie.

2. Buig je knieën een beetje, springen met uitgebreid aan de zijkant benen en armen gelijktijdig bewegen van overhead.

3. Land op de vloer met de voeten bijna schouderbreedte uit elkaar en de armen nog steeds overhead.

Weer 4. Ga terug te keren naar de oorspronkelijke positie, met de voeten dicht bij elkaar en de armen langs je lichaam.

5. Herhaal dit ongeveer 10 keer.

6. Hoger springen om het moeilijker te maken. Verhoog de snelheid langzaam.

Dit zou idealiter de laatste warming-up oefeningen voor cardio voordat je in ernstige cardio-modus. Dit is vrij intens, dus het moet nooit worden gedaan voor het begin op te warmen. Trekpoppen echt je hart pompen, zodat ze meer van een cross-over van warm tot cardio.

Aandachtspunten: 

1. In de winter, je spieren zijn stijver en kouder, dus het zal langer duren om op te warmen. Ga verder met dezelfde oefeningen zoals gewoonlijk, maar herhalingen te verhogen.

2. Vermijd statisch rekken tijdens de warming-ups. Je spieren worden niet volledig opgewarmd nog, en je zou kunnen krijgen gekwetst. Laat de stukken voor de cooling down.

3. Vergeet niet om te hydrateren.

Dus waar wacht je op? Maak optimaal gebruik van de mooie vroege ochtend weer; trek je slimste sportkleding, lace up uw schoenen uit en beginnen!

Vond u dit artikel nuttig? Laat uw feedback delen met ons in de commentaren hieronder.

load...