Top 15 oefeningen om te zorgen voor tennis ellebogen

Tennis elleboog. Fascinerend naam, maar een pijnlijke blessure. Weet je wat ik het over heb als u last heeft van tenniselleboog. Het komt vaak voor als gevolg van overactiviteit van de onderarm, pols en arm die leiden tot micro-scheuren in de spieren en pezen aan de elleboog. Het opheffen van lichte voorwerpen kunnen ook pijnlijk worden. Om de ondraaglijke pijn te verlichten, ten eerste, stoppen met het bewegen van je arm of pols. Ten tweede gaan doen oefeningen die zal rehabiliteren, weer op te bouwen, en versterking van de pezen en spieren. De fysiotherapie oefeningen voor tenniselleboog in dit artikel zal de ontsteking te verminderen en te voorkomen dat de herhaling van de aandoening, zodat u terug naar uw normale routine te krijgen. Wilt u weten wat oefeningen zal helpen? Lees verder.

Top 15 Tennis Elbow Oefeningen

1. Pols Curls

Pols krullen zijn zeer nuttig in het verminderen tenniselleboog pijn. Ze werken op de onderarm spieren en de pezen. Deze oefening is eenvoudig en kan worden uitgevoerd thuis of op kantoor. Hier zijn de stappen.

Hoe doe je

Stap 1 - Plaats uw rechter onderarm op een tafel, met de hand opknoping over de rand van de tafel, en je handpalm naar het plafond. Stap 2 - Plaats een 1-pond gewicht in je hand. Stap 3 - voorzichtig verhogen en verlagen van het gewicht zonder dat je je onderarm van de tafel. Stap 4 - Herhaal dit 10 - 12 maal. Stap 5 - Herhaal de bovenstaande stappen met uw linkerhand.

Voorzorgsmaatregel

Zorg ervoor dat niet tot een gewicht van meer dan 1 te gebruiken - 2 pond. Gebruikmaking van een gewicht van meer dan 2 pond kan de pijn verergeren.

Tip

Als u geen gewichten hebt, kun je vullen met water in een fles en gebruik het.

2. Pols Turn

Deze oefening helpt verlichten spanning uit de onderarm spieren en ontspant hen. Dit is een zeer handige oefening als je het kunt doen op elk moment van de dag, en overal! Hier is hoe het te doen.

Hoe doe je

Stap 1 - Buig je linker elleboog op 90 graden met je handpalm naar boven. Stap 2 - Draai langzaam je pols naar rechts, en laat uw handpalm gezicht naar beneden. Stap 3 - Houd gedurende 5 seconden en langzaam los. Stap 4 - Doe dit 10 keer. Stap 5 - Herhaal de bovenstaande stappen met je rechterhand.

Voorzorgsmaatregel

Doe deze oefening niet herhalen meer dan 10 keer.

Tip

Deze oefening zal u ook helpen verlichten angst. Doe het met beide handen en beginnen met naar beneden naar boven. Houd en tel de 5 seconden met uw handpalm naar boven.

3. Pols Flex

Dit is een van de beste oefeningen voor het versterken, te ontspannen, en het helen van uw onderarm spieren en pols en elleboog pezen. Hier is hoe je het moet doen.

Hoe doe je

Stap 1 - Strek je rechterarm voor je, met je handpalm naar beneden. Stap 2 - Cusp vingers van uw rechterhand met uw linkerhand en druk het zachtjes. Stap 3 - Houd deze positie 15 seconden. Trek je pols op. Stap 4 - Houd gedurende 15 seconden en dan los. Stap 5 - Herhaal dit met uw linkerhand.

Voorzorgsmaatregel

Trek niet naar boven of naar beneden duwen je pols te hard om verdere schade te voorkomen.

Tip

In geval van ernstige verwondingen, houd je handen bungelend over de rand van de tafel en doe dan de pols flex oefening.

4. Fist Clench

Dit is een geweldige oefening voor je pols en onderarm spieren. Hier is hoe het te doen.

Hoe doe je

Stap 1 - Rol een handdoek en houd hem in je rechterhand. Stap 2 - Plaats uw rechterhand op een tafel. Stap 3 - Nu, knijp de handdoek en houd deze 10 seconden. Stap 4 - Release en herhaal 10 keer. Stap 5 - Herhaal deze stappen met uw linkerhand.

Voorzorgsmaatregel

Laat de handdoek te strak om blessures te voorkomen niet in het bezit.

Tip

U kunt deze oefening uit te voeren met een zachte bal.

5. Pols Afwijking

Pols afwijking is een andere oefening die zal bijdragen aan de versterking van de pols en onderarm spieren en pezen. Hier is hoe je het kunt doen.

Hoe doe je

Stap 1 - Plaats uw rechterhand op een tafel met je handpalm over de rand. Stap 2 - Steek je hand als je gaat om handen te schudden met iemand. Stap 3 - Nu, beweeg je pols op en neer. Stap 4 - Herhaal dit 10 - 12 maal. Stap 5 - Herhaal de bovenstaande stappen met uw linkerhand.

Voorzorgsmaatregel

Wees voorzichtig wanneer u deze oefening om verdere slijtage in de aan uw pols botten pezen te voorkomen.

Tip

U kunt een lepel houden met uw hand terwijl het doen van deze oefening om je hand te ondersteunen.

6. Handdoek Twist

Dit is een versterking van de oefening die werkt op de polsextensoren en pols flexoren. Volg deze stappen om het goed te doen.

Hoe doe je

Stap 1 - Ga op een stoel en het bezit van een handdoek met beide handen. Zorg ervoor dat uw schouders ontspannen. Stap 2 - Draai de handdoek met beide handen in tegengestelde richting alsof je probeert om het te wringen. Stap 3 - Houd het voor 3-5 seconden. Stap 4 - Herhaal dit 10 - 12 maal.

Voorzorgsmaatregel

Vermijd wringen de handdoek te hard.

Tip

U kunt een spons handdoek te gebruiken om deze oefening te doen.

7. Supinatie Met Dumbbell

De supinator spier helpt je om je handpalm naar boven te draaien. Het is ook de spier die het meest wordt beïnvloed in een tenniselleboog letsel. Hier is wat je moet doen om te ontspannen en versterken van deze spier.

Hoe doe je

Stap 1 - Ga op een stoel, rust je elleboog op je knie, en het bezit van een 1-ponddomoor verticaal in je hand. Stap 2 - Draai uw pols en zet uw handpalm naar boven. Stap 3 - Draai je pols weer en breng je handpalm naar beneden. Stap 4 - Herhaal dit 15 - 20 keer. Stap 5 - Herhaal deze stappen met de andere hand.

Voorzorgsmaatregel

Zorg ervoor dat u een halter die meer dan 1 geen wegen te gebruiken - 2 pond.

Tip

U kunt uw hand rusten op een tafel, terwijl het doen van deze oefening.

8. Ball Squeeze

Dit is een uitstekende oefening om je spieren en pezen weer goed werkend te krijgen. Het helpt om de spieren die betrokken zijn bij de beweging van de pols te versterken. Hier is hoe het te doen.

Hoe doe je

Stap 1 - Ga op een stoel en het bezit van een spons fysiotherapie bal in de aangedane hand. Stap 2 - Druk en houd gedurende 3 seconden. Vrijlating. Stap 3 - Herhaal dit 10 keer.

Voorzorgsmaatregel

Zorg ervoor dat deze oefening om letsel te voorkomen om niet te overdrijven.

Tip

U kunt deze oefening uit te voeren terwijl je staat.

9. Bicep Curls

Dit is een uitstekende manier om je biceps en de spieren in de buurt van de elleboog te versterken. Hier is hoe het te doen.

Hoe doe je

Stap 1 - Ga zitten met je benen gespreid en je rechter elleboog op uw rechterdij. Stap 2 - Met je onderarm horizontaal om je bovenbeen, houd 1-2 pond gewicht. Stap 3 - Langzaam breng het gewicht naar je borst. Stap 4 - Herhaal dit 10 - 12 maal.

Voorzorgsmaatregel

Overdrijf het niet of maken gebruik van zware gewichten.

Tip

U kunt een fles gevuld met water gebruiken om deze oefening uit te voeren.

10. Elleboogkromming

De elleboog bocht is een ontspannende oefening en helpt om de spanning rond je elleboog en onderarmen vrij te geven. Hier is hoe je het moet doen.

Hoe doe je

Stap 1 - Sta rechtop met de benen schouderbreedte. Stap 2 - Buig langzaam je elleboog en beweeg je armen naar boven om je schouder te raken. Stap 3 - Houd gedurende 10 - 15 seconden. Stap 4 - langzaam laten zakken. Stap 5 - Herhaal dit 10 keer.

Voorzorgsmaatregel

Vermijd te doen in een snel tempo.

Tip

Als je ongeveer 90% hebben hersteld, kunt u een 1-pond gewicht te gebruiken.

11. Drawing The Sword

Dit is de beste oefening voor tennis elleboog genezen. Deze oefening heeft je nodig om een ​​weerstand band te gebruiken. Het werkt op je triceps, schouders, flexoren pols en onderarm spieren. Hier zijn de stappen om het goed te doen.

Hoe doe je

Stap 1 - Pak een rand van de weerstand band met de voeten op de niet-verwonde zijde elleboog. Stap 2 - Houd het andere uiteinde met de getroffen door tenniselleboog de hand. Stap 3 - Stel, je bent een zwaard trekken, en trek de weerstand band omhoog en naar buiten. Stap 4 - Herhaal dit 10 keer.

Voorzorgsmaatregel

Doe deze oefening niet haasten.

Tip

U kunt de weerstand band online kopen in de grote kortingen!

12. Tricep

Dit is een grote oefening om je triceps te versterken na het letsel. Hier is hoe je het moet doen.

Hoe doe je

Stap 1 - Buig je elleboog en trek je arm omhoog en naar achteren. Stap 2 - Gebruik uw andere hand om het te plaatsen op uw geblesseerde elleboog. Druk zachtjes op en trek deze naar achteren. Stap 3 - Houd de knop gedurende 5 seconden en laat los. Stap 4 - Herhaal dit 10 keer.

Voorzorgsmaatregel

Vermijd te veel druk.

Tip

U kunt gewichten gebruiken als u over 80 hersteld - 90%.

13. Finger Extension

Dit is een eenvoudige maar goede oefening om je pols, onderarm, elleboog, en armspieren te versterken. Hier is hoe je het goed doet.

Hoe doe je

Stap 1 - Maak een snavel vorm met je vingers. Stap 2 - Plaats een rubberen band over de vinger om ze bij elkaar te houden. Stap 3 - Nu beweeg je vingers naar binnen en naar buiten. Stap 4 - Herhaal dit 10 keer.

Voorzorgsmaatregel

Doe deze oefening niet te snel of overdrijven.

Tip

Met een brede rubberen band voor een betere ondersteuning.

14. Isometrische extensie van de pols

Isometrische oefeningen zijn ook zeer geschikt voor de behandeling van een tenniselleboog. U hebt een partner voor deze oefening. Hier zijn de stappen.

Hoe doe je

Stap 1 - Plaats uw onderarm in een rechte hoek op je arm, met je handpalm naar beneden. Stap 2 - Vraag uw partner om zijn / haar handpalm plaats over jou. Stap 3 - Nu, dwingen je handpalm naar boven en laat je partner te weerstaan ​​die kracht door het toepassen van een neerwaartse druk op je handpalm. Stap 4 - Houd het voor 5-7 seconden en dan los. Stap 5 - Herhaal dit 10 keer.

Voorzorgsmaatregel

Niet te veel druk of kracht niet zetten terwijl het doen van deze oefening.

Tip

U kunt ook uw hand onder een tafel en het uitvoeren van deze oefening.

15. Partner Tennis Elbow Stretch

Last, but not least, deze elleboog stretching oefening zal bijdragen aan de versterking van de pezen en spieren rond je elleboog en onderarmen. Hier is hoe het te doen.

Hoe doe je

Stap 1 - Ga liggen en leg uw arm naar de zijkant. Stap 2 - Draai je arm naar binnen. Stap 3 - Neem nu de hulp van je partner aan uw pols naar beneden buigen. Stap 4 - Houd het voor 10 - 20 seconden. Stap 5 - Herhaal dit 10 keer.

Voorzorgsmaatregel

Wees voorzichtig op je pols en overdrijf het niet.

Tip

Doe deze oefening 3 keer per dag voor betere resultaten.

Daar ga je - top 15 oefeningen om te zorgen voor uw tenniselleboog. Deze zijn zeer effectief, eenvoudig en behulpzaam. Dus, start het doen van deze tenniselleboog oefeningen uit en ontvang terug sterker en beter.

Het beste!