Top 15 Triceps oefeningen voor vrouwen | NL.Hair-Action.COM
Vrouwen fitness

Top 15 Triceps oefeningen voor vrouwen

Top 15 Triceps oefeningen voor vrouwen

Triceps zijn de spieren aanwezig zijn op de achterkant van je armen. Deze spier helpt om je arm uit te breiden, duwen, trekken, en voegt definitie aan je bovenlichaam. Maar de meesten van ons niet beseffen hoe belangrijk het is om de triceps in vorm te houden totdat we onze handen opheffen en klappen! Noem het batwings of slappe armen, het is zeker niet vleiend en je nodig hebt om zich te ontdoen van het meteen. Plus, het trainen van je armen zal je niet gespierde als mannen te maken. Mannen produceren veel meer testosteron dan vrouwen, die spiergroei aandrijft. Dus, pick-up die halters, het branden van de flab, en toon je armen. Hebben deze 15 triceps oefeningen voor vrouwen om uit een mouwloze kledingstuk en een trui met evenveel vertrouwen en genade te trekken. Laten we beginnen.

Beste Triceps oefeningen voor Vrouwen

1. Triceps Extension

Triceps extensie is een zeer eenvoudige, maar vruchtbare oefening. U kunt dumbbells of een weerstand band te gebruiken om deze oefening te doen. Hier zijn de stappen.

How To Do Triceps Extension?

  1. Houd een 10-pond halter met beide handen. Uw voeten moeten schouderbreedte, abs ingeschakeld en schouders ontspannen zijn.
  2. Hef langzaam je handen boven je hoofd. Strek je armen volledig, met de handpalmen naar het plafond.
  3. Nu, buig je ellebogen en laat je onderarmen achter je hoofd tot ze je biceps raken.
  4. Adem uit en breng je onderarm terug naar de uitgangspositie.
  5. Doe 2 sets van 10 herhalingen.

2. Skull Brekers Of Lying Triceps Extension

Dit is een andere variant van de triceps uitbreiding, maar dit is meer een uitdaging omdat je je triceps zal werken tegen de zwaartekracht terwijl liggen. Laten we eens kijken hoe je het goed doet.

load...

How To Do Skull Brekers of liggen Triceps Extension?

  1. Ga op een bankje. Houd een 5-ponddomoor in elke hand, met de handpalmen naar elkaar en de armen verlengd tot.
  2. Buig je ellebogen en breng de halters naar beneden in de richting van je schouders.
  3. Pauzeer voor een moment.
  4. Breng je onderarmen terug naar de uitgangspositie.
  5. Heeft 2 sets van 10 herhalingen om de branden te voelen.

3. Triceps Dips

Triceps dips werken aan je triceps, biceps, schouders, rug, billen en hamstrings. Dit is een zeer effectieve triceps training thuis die grote resultaten kan laten zien als je het regelmatig doet. Hier ziet u hoe triceps doen correct dips.

How To Do Triceps Dips?

  1. Ga voor een bank. Verlaag uw lichaam, houdt de bank door het plaatsen van uw handen achter. Zorg ervoor dat uw vuisten naar voren gericht en de poten worden verlengd. Ondersteun uw lichaam met je hielen en houd je abs ingeschakeld.
  2. Nu, langzaam lager uw lichaam, rug recht, tot je ellebogen in een hoek van 90 graden.
  3. Langzaam stijgen naar de uitgangspositie.
  4. Doe 3 sets van 5 herhalingen.

4. Triceps Push-Ups

Vrij gelijkaardig aan normale push-ups, triceps push-ups helpen om uw triceps, kern, quads, hamstrings, biceps, schouders werken, en weer terug. Hier zijn de stappen.

How To triceps push-ups doen?

  1. Ga op je buik. Til je lichaam omhoog door het ondersteunen van het met je tenen en palmen. Houd je handpalmen dichter dan de normale schouderbreedte afstand.
  2. Laat jezelf totdat je borst de grond raakt. Adem in als je dat doet.
  3. Pauzeer voor een moment en je lichaam terug naar de uitgangspositie te brengen.
  4. Doe 2 sets van 10 herhalingen.

5. Ball Push-Ups

Deze oefening is vergelijkbaar met triceps push-ups, en je zal een geneesmiddel bal nodig om het te doen. Dit is een grotere uitdaging als je nodig hebt om uw lichaamsgewicht, die uw spieren door bezig houdt in evenwicht te brengen. Hier is hoe je deze oefening zou moeten doen.

load...

How To Ball push-ups doen?

  1. Plaats een medicijn bal voor je.
  2. Houd je handpalmen op de bal, vingers naar buiten gericht. De palmen moet dicht bij elkaar te zijn, en de armen volledig gestrekt.
  3. Houd je benen recht en uitgebreid. Steun uw onderlichaam door het buigen van je tenen en het aanraken van de vloer met hen.
  4. Nu, langzaam naar beneden totdat je borst de bal aanraakt.
  5. Gebruik je kracht om terug naar de uitgangspositie stijgen.
  6. Doe 2 sets van 10 herhalingen.

6. Triceps Side Push-Ups

Triceps side push-ups helpen om uw triceps en de rug en schouder spieren. Ze zijn vergelijkbaar met-ups te duwen, maar niet op de traditionele manier. Het beste deel is dat u geen gewichten nodig om deze oefening te doen. Hier is hoe je het moet doen.

How To triceps Side push-ups doen?

  1. Ga liggen aan de ene kant. Plaats één voet op de andere. Houd je buikspieren ingeschakeld en de palm van uw top arm's plat op de vloer. Wikkel de andere arm om je middel.
  2. Gebruik nu je bovenste arm om je bovenlichaam omhoog te duwen totdat het volledig is uitgetrokken.
  3. Pauzeer voor een moment en zet je lichaam. Adem in als je dat doet.
  4. Herhaal 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant.

7. One-Arm Press

De one-arm van de druk is vergelijkbaar met de triceps uitbreiding, maar hier, u zult één arm tegelijk gebruiken. Dit maakt de oefening effectiever en uitdagend. Hier is hoe je het moet doen.

How To Do The One-Arm Press?

  1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de gewichten in beide handen.
  2. Buig zowel uw armen en breng ze dicht bij je borst.
  3. Til één arm recht boven je hoofd. Dit is je startpositie.
  4. Buig je elleboog en laat je onderarm achter totdat de halter raakt je schouder. Je pink moet het plafond worden geconfronteerd.
  5. Langzaam breng je onderarm tot op uw hand volledig is uitgetrokken.
  6. Doe 2 sets van 10 herhalingen, zowel voor de armen.

8. One-Arm Kickback

Dit is vergelijkbaar met de one-arm triceps oefening, maar het werkt ook op je schouders, rug en biceps. Hier is hoe je deze oefening moeten doen.

How To Do One-Arm Kickback?

  1. Plaats 10-pondendomoren aan weerszijden van een bank.
  2. Houd een knie op de bank en bukken. Je lichaam parallel aan de grond en ondersteunen door één palm op de bank en het andere been op de grond, met de knie licht gebogen.
  3. Pak de halter, houd je bovenarm dicht bij je lichaam en in een hoek van 90 graden met de onderarm. Richt de onderarm naar beneden.
  4. Adem uit en strek je onderarm naar achteren.
  5. Pauzeer voor een moment, adem, en breng je onderarm terug naar de uitgangspositie.
  6. Doe 3 sets van 10 herhalingen.

9. Triceps Press met Resistance Band

Triceps pers met weerstand band is vergelijkbaar met schedel brekers, maar hier vindt u een weerstand band te gebruiken. Dit maakt het zowel leuk als een beetje moeilijk. Hier is hoe je het moet doen.

How To Do Triceps Verticale pers met een Resistance Band?

  1. Houd de uiteinden van een weerstand band en houd je voeten in het midden van de weerstand band.
  2. Nu, trek de handgrepen van de weerstand band over je schouders. Zorg ervoor dat je ellebogen naar voren wijzen.
  3. Trek je onderarmen tot aan je handen volledig worden uitgebreid.
  4. Pauzeer voor een moment. Adem in en laat uw onderarmen terug naar de uitgangspositie.
  5. Doe 2 sets van 10 herhalingen.

10. Bent Over Row

Gebogen over rij is een uitstekende oefening die werkt op je biceps, triceps, kern, schouders en rug. U zult een barbell nodig om deze oefening te doen. Hier zijn de stappen die u moet volgen om deze oefening te doen.

How To Do Bent Over Row?

  1. Pak een barbell. Houd uw handen op schouderbreedte uit elkaar en buig je taille. Uw rug moet recht zijn, en knieën licht gebogen.
  2. Het houden van uw kern ingeschakeld, trek de halter naar je borst.
  3. Even pauzeren en laat deze terug naar de uitgangspositie. Houd uw core betrokken en rug recht overal.
  4. Doe 2 sets van 10 herhalingen.

11. Side Plank Met Domoor Raise

Side plank met halter raise is een leuke oefening die werkt op uw triceps, borst, rug, kern, en bilspieren. Hier is hoe je het moet doen.

How To Do Plank Met Domoor Raise?

  1. Neem aan de zijkant plank positie door zijligging. Houd een voet op de andere. Pak een 5-pond gewicht met de top de hand, en houd de andere kant op de vloer. Zorg ervoor dat je handpalm plat op de vloer.
  2. Til je lichaam omhoog zodat slechts één voet en arm op de grond.
  3. Steek je top de hand en uit te breiden recht omhoog.
  4. Langzaam breng je bovenste hand naar beneden naar de uitgangspositie.
  5. Do 1 set van 10 herhalingen aan elke kant.

12. Close Grip Bench Press

Sluit grip bankdrukken helpt werk je triceps, biceps, borst, schouders, en de kern. Hier is hoe je deze oefening zou moeten doen.

How To Close Grip Bench Press doen?

  1. Ga liggen op een bankje en grijp een barbell. Houd uw handen op schouderbreedte uit elkaar, armen gestrekt en de handpalmen naar boven gericht.
  2. Langzaam lager je onderarm tot de halter je borst raakt. Adem in als je dat doet.
  3. Pauzeer voor een moment. Adem uit en hef je je armen omhoog en breng ze terug naar de startpositie.
  4. Doe 2 sets van 10 herhalingen.

13. Reverse Grip Triceps Pushdown

Reverse grip triceps pushdown helpt ook om de triceps, biceps en schouders toon. Hier is hoe je deze oefening zou moeten doen.

Hoe dat te doen Reverse Grip Triceps Pushdown?

  1. Bevestig een rechte staaf op een hoge katrol in uw sportschool.
  2. Gezicht de bar en vasthouden met de handpalmen naar boven, armen en voeten iets uit elkaar en ellebogen dicht tegen het lichaam.
  3. Trek de rechte bevestiging naar beneden naar je borst. Houd uw bovenarmen stilstaat. Dat is de uitgangspositie.
  4. Nu, adem in en breng het rechte attachment naar beneden tot hij in de buurt van het punt waar je heupen einde.
  5. Adem uit en breng je onderarmen terug naar de startpositie.
  6. Doe 2 sets van 10 herhalingen.

14. Stabiliteit Ball Push-Up

Dit is vergelijkbaar met triceps push-up, maar je zal gebruik maken van een geneesmiddel bal. Het geneesmiddel bal zal deze oefening naar een hoger niveau en ook uw stabiliteit en sterkte te verhogen. Hier is hoe je deze oefening zou moeten doen.

How To Stability Ball Push-Up doen?

  1. Steun uw bovenlichaam door het plaatsen van je handpalmen plat op de grond.
  2. Houd uw tenen op een geneesmiddel bal en balans van uw lichaam.
  3. Houd uw armen gestrekt, kern bezet, en nadert een beetje dichterbij dan schouderbreedte.
  4. Buig je ellebogen en ga naar beneden tot je bovenarmen een hoek van 90 graden met je onderarmen.
  5. Adem in en langzaam omhoog naar de uitgangspositie.
  6. Doe 2 sets van 12 herhalingen.

15. Triceps Horizontal Press met Resistance Band

Triceps horizontale pers met weerstand band is gelijk aan de verticale druk, maar is iets moeilijker. Hier is hoe je het moet doen.

How To Do Triceps Horizontal Press Met Resistance Band?

  1. Houd de uiteinden van een weerstand band en stap erop om het stil te houden.
  2. Buig iets naar voren, buig je knieën en trek de weerstand band tot je schouders, ellebogen naar achteren. Dit is je startpositie.
  3. Nu, langzaam beweeg je onderarmen naar achteren totdat je armen volledig uitgebreid.
  4. Adem uit en breng ze terug naar de beginpositie.

Hoewel deze oefeningen zullen u helpen uw armen toon, moet u deze punten in gedachten te houden.

Tips

  • Je zal niet afvallen van het ene deel van je lichaam. Verlies het vet voordat u spierversteviging starten.
  • Eet gezond. Zijn groene bladgroenten, magere eiwitten, gezonde vetten, fruit en vezelrijke voedingsmiddelen in uw dieet af te slanken.
  • Vermijd junk food, suiker geladen voedsel, verwerkte koolhydraten, koolzuurhoudende dranken, enz.
  • Doe een hele body workout 3 uur per week om vet te verbranden.
  • Niet koolhydraten consumeren na 7 uur.
  • Get 7 - 8 uur slaap te helpen de spieren weer op te bouwen en reparatie.

Hier is hoe u kunt profiteren door het uitvoeren van triceps oefeningen.

Triceps oefening Voordelen

  1. Doing triceps trainingen op regelmatige basis verhoogt uw kracht en houdt de zwakte op de baai.
  2. Regelmatig rekken van de bij triceps oefeningen je hele bovenlichaam tegen verwondingen te beschermen alsmede verbetering van de flexibiliteit, houding en beweeglijkheid van het gewricht spieren.
  3. Verbetert de bloedcirculatie en verlicht stress.
  4. Het uitwerken van uw triceps maakt je hele lichaam actiever.

Daar ga je - top 15 triceps oefeningen die u zullen helpen afgezwakt en mooie armen. Nu hoeft u niet langer zorgen te maken over het dragen van mouwloze jurken. Ga je gang en pronken met die armen vol vertrouwen. Begin vandaag! Succes.

load...