Top 20 Knieversterkende oefeningen

Knie pijn kan ernstige gevolgen hebben voor de kwaliteit van uw leven. Het veroorzaakt ondraaglijke pijn en beperkt je bewegingen. Volgens de American Academy of Pain Medicine, ongeveer 19,5% van de Amerikaanse bevolking lijdt aan pijn in de knie (1). Het wordt veroorzaakt als gevolg van verschillende redenen, zoals een slechte houding, letsel, overmatig gebruik, obesitas, leeftijd, ontwrichting, niet opwarmen of afkoelen voor en na het sporten, jicht, gescheurd ligament, enz. Bottom line - pijn in de knie mag niet worden genegeerd. Want door kniepijn, is je lichaam communiceert dat het moet uw aandacht. Hoewel de rust en geneesmiddelen werken, kan knie spierversterkende oefeningen versnellen het genezingsproces. Dus, lees dan verder om erachter te komen welke knie spierversterkende oefeningen voor u zal werken, hoe je ze moet doen, en welke voorzorgsmaatregelen te nemen. Laten we beginnen!

20 Knee spierversterkende oefeningen

Aangezien uw knie wordt ondersteund door de spieren, kraakbeen, beenderen, ligamenten, en vloeistoffen, moet je werken aan je quadriceps (voorkant van je dijen), hamstrings (achterkant van je dijen), scheenbenen (voorkant van je benen), kalveren (back van je benen) en billen (heupspieren) en doe knie balancing en spierverslappende oefeningen te helpen helen je knieën. Eerst beginnen met een warming up. Hier is wat je moet doen.

 Opwarmen

Dit is de belangrijkste stap en mag nooit worden vermeden voordat een workout routine, vooral als je probeert te herstellen van een blessure. Niet opwarmen kan de schade verergeren. Bekijk deze video over 1 minuut warm-up voor de behandeling van pijn in de knie.

Laten we nu eens beginnen met het doen van de knie pijn verminderen oefeningen.

1. Quad balt

Doel

Zoals de naam al doet vermoeden, quad clenches gericht op uw quadriceps (spieren te vinden in de voorzijde van de dij). Deze oefening is perfect voor de eerste fasen van letsel herstel.

Start positie

Lig plat op je rug met de benen en knieën recht.

Steps To Do

1. Span je quadriceps door balde de spieren en ligamenten verbonden met de knieën. U kunt zien en voelen het voorste deel van je knieën omhoog wanneer u uw quadriceps balde.
2. 2 seconden vasthouden en loslaten.

Herhalingen

Doe dit 10-20 keer, elke 3 - 4 uur.

Variatie

Als je knieën pijn doen en je kunt ze niet volledig recht te maken, houden een opgerolde handdoek onder je enkels om je benen lichtjes op te wekken. Doe de oefening langzaam en voorzichtig.

Voorzorgsmaatregel

Niet met geweld strek je benen en niet overdrijft deze oefening.

 2. Knee Marching

Doel

Deze oefening is ook goed tijdens de eerste stadia van herstel. Het helpt om de quadriceps te versterken, zonder dat enige stress op de knie.

Start positie

Ga op een stoel met je voeten plat op de grond.

Steps To Do

1. Til je linker voet omhoog. Houd voor een fractie van een seconde en laat je linkerbeen op de grond te raken.
2. Nu, til je rechterbeen omhoog, houden voor een fractie van een seconde, en laat je rechterbeen op de grond te raken.

Herhalingen

Doe dit voor een minuut, twee keer per dag.

Variatie

Zoals u herstellen van ongeveer 80% van je blessure, kunt u toevoegen van gewichten en doe deze oefening.

Voorzorgsmaatregel

Do not stamp je voeten.

3. Proef van lasègue

Doel

De proef van lasègue helpt de quadriceps te versterken zonder dat het gewicht op je knieën.

Start positie

Lig plat op je rug. Houd een been recht, buig het andere been en zet je voet plat op de grond.

Steps To Do

1. Trek de tenen van de rechte pijp naar u toe.
2. Balde de quadriceps van de rechte been en je been te verhogen ongeveer 6 voeten van de vloer.
3. 2 seconden vasthouden. Langzaam laat de poot en uw quadriceps los.

Herhalingen

Herhaal 10-20 keer, twee keer per dag.

Variatie

Als je knie beter wordt, kunt u draag je sportschoenen om gewicht toe te voegen aan de oefening.

Voorzorgsmaatregel

Houd je knie recht wanneer u verhoging van de been omhoog. Vermijd deze oefening als u rugletsel of rugpijn.

4. Lange Arcs

Doel

Lange bogen staan ​​niet toe dat je knieën te stijf worden wanneer je gaat zitten voor meer dan 30 minuten aan een stuk. Ze versterken van uw quadriceps en het verbeteren van de knie flexibiliteit.

Start positie

Ga op een stoel met je voeten plat op de vloer.

Steps To Do

1. Til één voet op en strek je been.
2. Houd gedurende 3-5 seconden.
3. Nu, langzaam buig je knie en laat uw voet aan de grond.
4. Doe dit met je andere been.

Herhalingen

Doe dit 10-20, maal twee keer per dag.

Variatie

Wanneer je knieën ongeveer 80% worden teruggewonnen, kunt u enkel gewichten toe te voegen.

Voorzorgsmaatregel

Niet je benen recht te houden te lang, vooral als het letsel is recent.

5. Korte Bogen

Doel

Shorts arc helpen bij het verbeteren knie kracht en mobiliteit. Zij sterken de quadriceps.

Start positie

Lig plat op je rug en plaats een opgerolde handdoek onder je knie.

Steps To Do

1. Trek de tenen naar u toe en knijp je quadriceps.
2. Nu, til je je voet tot je knie recht is. Houd uw knie rusten op de handdoek.
3. Houd gedurende 3-5 seconden.
4. Langzaam lager uw been en de gebalde quadriceps vrij te geven.

Herhalingen

Doe dit 10-20 keer, twee keer per dag.

Variatie

U kunt deze oefening doen door plat op je rug of het toevoegen van enkel gewichten.

Voorzorgsmaatregel

Niet je been langer dan 5 seconden ingedrukt te houden, alsof zij de schade kunnen verergeren.

6. Rek Quadricep

Doel

Zoals de naam al doet vermoeden, deze oefening richt uw quadriceps. De quadriceps stretch is ook bekend als de kick back. Het versterkt en ontspant de quadriceps, die uiteindelijk helpt bij het versterken van uw knieën.

Start positie

Houd een stoel en staan ​​er vlak achter.

Steps To Do

1. Til je voet op en breng het naar je billen. Balance uw lichaam door plat houden van de andere voet op de vloer en het houden van de stoel.
2. Houd uw voet en breng het dichter bij het lichaam. U kunt de quadriceps stretch voelen wanneer je dit doet.
3. Houd voor 3-5 seconden en langzaam los en laat je been.

Herhalingen

Doe dit 10 keer, twee keer per dag.

Variatie

In plaats van een stoel, dan kunt u vasthouden aan de muur.

Voorzorgsmaatregel

Niet overstretch en draai je lichaam als je de quadriceps stretch doen.

7. Hamstring balt

Doel

De hamstrings zijn de spieren te vinden op de achterkant van je dijen. Omdat de hamstrings ook helpen in de knie en been beweging, het versterken van hen zou de belasting van de knieën te nemen. Deze oefening zal je hamstrings te sterk en te absorberen de schok wanneer je lopen, rennen, of sporten, waardoor minder stress op de knie.

Start positie

Ga op een stoel met je voeten plat op de grond, en uw hielen tegen het been van de stoel.

Steps To Do

1. Druk op de hielen tegen het been van de stoel stevig vast tot je de achterkant van je dijen balde voelen.
2. Houd voor 5-10 seconden en laat dan los.

Herhalingen

20 keer, twee keer per dag - U kunt deze oefening 10 te doen.

Variatie

Er zijn geen varianten voor deze oefening.

Voorzorgsmaatregel

Laat je voeten niet bewegen terwijl het doen van deze oefening.

 8. Hamstring Stretch

Doel

De hamstring stretch is stressverlichtende en helpt om de ligamenten aan de achterkant van je knie en de hamstrings versterken.

Start positie

Ga zitten op de grond met je handen en benen verlengd, en je handpalmen naar de vloer.

Steps To Do

1. Schuif in de richting van je voeten en voel de stretch in uw hamstrings.
2. Houd voor 10-20 seconden en schuif vervolgens terug naar de uitgangspositie.

Herhalingen

Doe dit 5-10 keer, twee keer per dag.

Variatie

U kunt deze oefening opstaan ​​doen, maar je hoeft niet je tenen aanraken met uw vingertoppen. Stop wanneer je de rek voelt.

Voorzorgsmaatregel

Buig je knieën of proberen om je neus te raken op je knieën.

9. Hamstring Curls

Doel

Hamstring krullen zijn vergelijkbaar met quadriceps stuk, maar deze oefening zal je hamstrings in plaats van de quads te versterken. Het verbetert ook de mobiliteit knie.

Start positie

Houd een stoel en staan ​​rechtop met je voeten plat op de vloer.

Steps To Do

1. Buig je knieën en breng één voet omhoog naar je billen.
2. Houd voor 2-3 seconden en dan langzaam lager uw voet.

Herhalingen

Doe dit 10-20 keer, twee keer per dag.

Variatie

U kunt enkel gewicht toe te voegen aan de steunpoot.

Voorzorgsmaatregel

Breng uw benen verder dan 90 graden of lock je knieën.

10. Bil balt

Doel

Bil clenches helpen je bilspieren of bilspieren te versterken zonder de knieën.

Start positie

Lig plat op je rug liggen met de benen recht, schouders ontspannen, en tenen neutraal.

Steps To Do

1. Knijp je billen. Je voelt jezelf stijgen een beetje als je dat doet.
2. 3 seconden ingedrukt houden en uw spieren los.

Herhalingen

U kunt dit doen 20 keer, twee keer per dag.

Variatie

U kunt de bil clenches zittend op een stoel te doen.

Voorzorgsmaatregel

Plaats uw lichaam niet te bewegen terwijl je doet deze oefening.

11. Bil Kicks

Doel

Deze leuke oefening helpt om de knieën te versterken zonder dat stress op hen. Het helpt om de circulatie en de flexibiliteit van de knieën te verbeteren.

Start positie

Lig plat op je buik met gestrekte benen, tenen gebogen en het aanraken van de vloer tot aan de benen, de jouwe armen over elkaar en de handpalmen onder je kin te ondersteunen.

Steps To Do

1. Til je voeten omhoog, buig je knieën en breng ze sluit je billen.
2. 2 seconden vasthouden en dan langzaam laten zakken.

Herhalingen

Doe dit 10 keer, driemaal per dag.

Variatie

U kunt enkel gewichten toe te voegen na een week van het doen van deze oefening.

Voorzorgsmaatregel

Als u een recente knieblessure, plaats een zachte handdoek onder je knieën.

12. Calf raises

Doel

De kuitspieren zijn te vinden op de achterkant van je scheenbeen van de knieën tot je enkels. Net als de quads en de hamstrings, de kuitspieren ook helpen absorberen de schok wanneer je lopen, rennen, en training. Dus, om je knieën te versterken, moet u te versterken en ontspan je kuitspieren.

Start positie

Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Als u wilt, kunt u de rug van een stoel voor ondersteuning te houden.

Steps To Do

1. Rise op je tenen door het opheffen van je hielen zo hoog mogelijk.
2. 2 seconden vasthouden en langzaam lager uw hielen terug naar de uitgangspositie.

Herhalingen

U kunt dit doen 10-20 keer, twee keer per dag.

Variatie

U kunt zitten op een stoel en doe deze oefening.

Voorzorgsmaatregel

Niet over de stam of overexercise.

13. Single Leg Dip

Doel

De enkele poot dip richt de bilspieren, hamstrings en quads. Het versterkt deze spieren, waardoor de knieën te versterken.

Start positie

Ga op de grond met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Steun uw bovenlichaam door het plaatsen van je handen achter je, handpalmen plat op de vloer.

Steps To Do

1. Til je heupen van de grond en strek een been. Ondersteun uw lichaam met de handpalmen en een voet op de vloer.
2. Buig je ellebogen om je lichaam te laten zakken tot je de rek voelt.
3. 2 seconden vasthouden en dan breng je lichaam terug naar de startpositie.

Herhalingen

U kunt dit doen 10-15 keer, een keer per dag.

Variatie

U kunt dezelfde oefening door het ondersteunen van je bovenlichaam op een low-rise platform te doen.

Voorzorgsmaatregel

Niet in het bezit te lang of overbelasting me aan deze oefening te doen.

14. Stabilisatie Knee

Doel

Knie stabilisatie is een geweldige manier om je knieën te versterken. Het werkt op uw buiten- en binnenkant van de dijen, billen en hamstrings.

Start positie

Houd een stoel en staan ​​direct achter het met je voeten plat op de vloer.

Steps To Do

1. Til een voet van de vloer en beweeg je been weg van de steunpoot. 2 seconden vasthouden.
2. Beweeg been in de tegengestelde richting, dat wil zeggen, naar je standbeen.
3. Beweeg je been terug en 2 seconden vasthouden.
4. Tot slot, beweeg je been naar voren en houd deze gedurende 2 seconden.

Herhalingen

Doe dit 10 keer, twee keer per dag.

Variatie

U kunt een muur in plaats van een stoel voor ondersteuning te houden en beweeg je benen in een cirkelvormige beweging, waarbij je je benen recht.

Voorzorgsmaatregel

Niet onderuit of boog terug terwijl het doen van de oefening.

15. Muur Squat

Doel

Gehurkt recht kan helpen bij het verbeteren van uw knie kracht en verminderen ook pijn in de knie. Wand kraakpanden zijn de beste om je knieën te versterken als ze werken op alle spieren die zijn bevestigd aan de knie en helpen bij het verbeteren knie flexibiliteit.

Start positie

Positioneer jezelf tegen een muur, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, en je voeten plat op de vloer.

Steps To Do

1. Buig je knieën en laat je lichaam, het houden van uw rug en bekken tegen de muur.
2. Stop wanneer je dijen parallel aan de vloer zijn.
3. 2 seconden vasthouden en dan langzaam stijgen.

Herhalingen

Doe dit 10 keer, twee keer per dag.

Variatie

Als je genoeg comfortabel voelt, kun je deze oefening doen zonder de steun van een muur.

Voorzorgsmaatregel

Niet hurken verkeerd, traag, of boog terug om te voorkomen dat verwonden van je knieën.

16. Amosov Squat

Doel

Als u een recente knieblessure hebben geleden, squat de Amosov kan echt nuttig zijn bij het versterken van uw knieën. Sterker nog, het helpt bij het genezen knieschijf tendinitis sneller. U plaatst uw gewicht op een onbeweeglijk object en gedrongen. Dit helpt versterken van uw quads, hamstrings, kuiten en billen.

Start positie

Houd een stevige onbeweeglijk object met je voeten plat op de grond en een beetje meer uit elkaar dan de breedte van je heupen.

Steps To Do

1. Buig je knieën en houd je schenen recht. Verlaag uw lichaam langzaam en volledig gaan zitten zonder dat je je heupen naar de vloer. Zorg ervoor dat uw voeten plat op de grond.
2. Houd gedurende twee seconden en dan langzaam omhoog naar de uitgangspositie.

Herhalingen

Doe dit 10-20 keer, twee keer per dag.

Variatie

Er is geen variatie aan deze oefening.

Voorzorgsmaatregel

Verlaag uw lichaam voorzichtig en langzaam aan de knie letsel te voorkomen.

17. Soleus Dynamic Squat Stretch

Doel

Deze oefening is vergelijkbaar met de Amosov squat, en het helpt bij het verbeteren van de flexibiliteit van de knieën en versterking van de ondersteunende spieren en ligamenten.

Start positie

Houd een stevige heuphoogte object met de benen heupen-uit elkaar en de voeten plat op de vloer.

Steps To Do

Buig je knieën en langzaam lager uw lichaam totdat je dijen parallel aan de vloer zijn.

2 seconden vasthouden en voorzichtig stijgen naar de uitgangspositie.

Herhalingen

Doe dit 10-20 keer, twee keer per dag.

Variatie

Geen wijzigingen in deze oefening.

Voorzorgsmaatregel

Laat je benen niet omhoog op je tenen. Houd uw hielen op de grond vast.

18. The Bridge

Doel

Deze oefening werkt op de hamstrings, quads en bilspieren. De brug is een uitstekende oefening om je knieën te versterken.

Start positie

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, armen op de kant, met de handpalmen naar beneden, en je voeten plat op de vloer.

Steps To Do

1. Knijp je billen en til je heupen ongeveer 3 inch van de vloer. Plaats uw handpalmen plat worden vastgesteld op de vloer.
2. Houd voor 2-3 seconden.
3. Adem uit en voorzichtig lager uw lichaam en kom terug naar de startpositie.

Herhalingen

Doe dit 10-20 keer, twee keer per dag.

Variatie

U kunt vasthouden 2-pondendomoren en plaats je handen op je buik en doe deze oefening.

Voorzorgsmaatregel

Houd je rug recht wanneer u deze oefening.

19. Lunges

Doel

Lunges werk je quads, hamstrings, billen, dijen en kuiten. De kracht van deze spieren bepaalt de sterkte van de knieën. Hoe sterker zij zijn, hoe meer zij schok absorbeert, waardoor knieblessure en pijn voorkomen.

Start positie

Sta rechtop met je benen heupen breedte uit elkaar, en de handen rusten op je taille.

Steps To Do

1. Zet je rechterbeen naar voren, buig je knieën en laat je lichaam.
2. 2 seconden vasthouden. Sta op en ga terug naar de startpositie.
3. Zet uw linker been naar voren, buig je knieën en laat je lichaam.
4. 2 seconden vasthouden. Sta op en ga terug naar de startpositie.

Herhalingen

Doe dit 10-20 keer, 2-3 keer per dag.

Variatie

U kunt vasthouden 2-pond gewichten in beide handen en doe deze oefening na twee weken van de knie versterking oefeningen.

Voorzorgsmaatregel

Doe deze oefening niet overhaast doen. Vermijd ook doen explosieve lunges als je knie blessure is van recente datum.

20. Foam Roller Oefeningen

Doel

Foam roller oefeningen zijn een geweldige manier om te masseren en ontspan je strak, ontstoken en gecontracteerd spieren. Zij zijn de beste als het gaat om de behandeling van milde knie blessures.

Start positie

Ga op de grond met de benen recht, handen op je rug, en palmen plat op de vloer. Houd een schuimroller onder je dijen.

Steps To Do

1. Til je heupen en beweeg lichaam naar voren zodat het schuim rol rolt dij.
2. Beweeg je lichaam naar achteren zodat het schuim roller naar beneden rolt.
3. Plaats de schuimroller onder je kuiten en beweeg je lichaam op en neer om het schuim rol op en neer je kuitspieren te rollen.
4. Ga op je zij en plaats het schuim roller onder uw dijen. Steun uw bovenlichaam door de uitbreiding van de ene hand en het aanraken van de vloer aan met de vingertoppen.
5. Beweeg je lichaam op en neer, zodat de rol rolt omlaag en omhoog, het masseren van je uiterlijke dijen.

Herhalingen

Doe deze serie 5-10 keer, twee keer per dag.

Variatie

Geen variaties.

Voorzorgsmaatregel

Zorg ervoor dat niet meer dan massage je lichaam als dat de schade en ontsteking kan verergeren. Klik hier om te begrijpen hoe het hele lichaam pijn te verlichten met schuim roller oefeningen.

Dit waren de 20 knie spierversterkende oefeningen die u zullen helpen een sterke knieën te bouwen en ook de snelheid van het genezingsproces van een knieblessure. Raadpleeg uw arts en beginnen met het doen van deze oefeningen vandaag om een ​​vrij leven en ga plaatsen. Wees voorzichtig.