Top 22 Medicine Ball oefeningen en hun voordelen

Niets kan een strak en fit lichaam te verslaan. Fitness-experts het erover eens dat de geneeskunde bal oefeningen kan u helpen een platte buik, evenals toon opstaan ​​en kracht op te bouwen. Hippocrates gebruikt geneeskunde ballen om te helpen zijn patiënten herstellen van blessures bijna 3000 jaar geleden, en ze zijn nog steeds een van de beste manieren om je lichaam te snijden. Deze bolvormige ballen zijn verkrijgbaar in verschillende maten, kleuren en gewichten. Ze verbeteren spiercoördinatie en stabiliteit. Het beste deel - medicijnballen zijn niet super duur en kunt u de oefeningen thuis kunt doen nadat u de juiste techniek te leren. Hier zijn 22 medicijnen bal oefeningen voor versteviging verschillende delen van je lichaam. Laten we beginnen!

Wat je nodig hebt

Medicine ball - 3-10 lbs

Kies een bal die niet te zwaar is, maar zwaar genoeg om uw slow-motion.

Wat u moet streven naar

Doel voor nauwkeurigheid en een betere coördinatie en niet hoeveel herhalingen of sets die u kunt doen in een keer zijn.

Reps Per Set

Begin met 5-10 herhalingen per set. Als je eenmaal onder de knie krijgen van de oefeningen, kun je oplopen tot 10-15 herhalingen per set.

Looptijd

Begin met 10 minuten van de geneeskunde bal uit te oefenen om de andere dag. Zodra u meer comfortabel te laten groeien, verlenging van de duur tot 20-45 minuten om de andere dag.

Laten we nu in actie te komen.

20 Effectieve Medicine Ball oefeningen en voordelen 

Ik heb de geneeskunde bal oefeningen onderverdeeld in oefeningen voor de buikspieren, billen en benen, armen en schouders, borst en rug, en full body geneeskunde bal oefeningen.

Laat me je eerst vertellen hoe je een platte buik met medicijnen bal oefeningen te krijgen.

Medicine Ball Oefeningen voor een platte buik / Gestemde Abs 

1. Overhead Slam

Start positie

Houd een geneesmiddel bal. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, en de knieën licht gebogen.

Steps To Do Overhead Slam

1. Til het geneesmiddel bal overhead.
2. Buig je heupen, scharniert naar voren. Niet boog terug.
3. Slam de bal direct voor je, maar niet te hard. Control is de sleutel.

Herhalingen

Herhaal dit 10 keer om een ​​set af te ronden.

Looptijd

5 mins

Voorzorgsmaatregel

Zorg ervoor dat je knieën net iets te buigen en niet hurken. Houd je schouders ontspannen en de kern ingeschakeld.

2. Medicine Ball Crunch

Start positie

Op je rug liggen. Til je benen in een hoek van 90 graden met de vloer, en het bezit van een medicijn bal overhead.

Steps To Do

1. Het houden van uw benen steady, crunch en proberen om het medicijn bal te raken aan je tenen.
2. Ga terug naar je startpositie.

Herhalingen

Doe 5 herhalingen in eerste instantie en geleidelijk te verhogen tot 10 herhalingen.

Looptijd

5 mins

Voorzorgsmaatregel

Haast je niet. Neem de tijd om te leren om je benen recht en stabiel, terwijl je crunch te houden.

3. V-Up

Start positie

Lig plat op je rug en houd het medicijn bal overhead. Houd je benen verlengd, en de kern verloofd.

Steps To Do

1. Til je handen en benen tegelijk naar een “V” te vormen.
2. Passeer de bal van je handen om tussen uw enkels.
3. Ga terug naar de startpositie.
4. Hef je handen en benen omhoog tegelijk en laat de bal tussen je enkels naar je handen en ga terug naar de startpositie.

Herhalingen

10 herhalingen om een ​​set af te ronden.

Looptijd

7 min

Voorzorgsmaatregel

Houd je benen en armen recht als je tot de “V” te vormen.

4. Straight Leg Sit-Up

Start positie

Lig plat op je rug en houd het medicijn bal met beide handen.

Steps To Do

1. Strek de armen omhoog, zodat het geneesmiddel bal is recht boven je heupen.
2. Houd je benen bij elkaar en langzaam te verhogen hen, de vorming van een “L”.
3. Verlaag uw benen.

Herhalingen

10 herhalingen om een ​​set af te ronden.

Looptijd

7 min

Voorzorgsmaatregel

Laat je benen niet te tillen, boven je heupen zijn en houd ze recht.

5. Split Push-Up Knee Tuck

Start positie

Stel dat de push-up positie benen geplaatst iets breder dan heupbreedte. Houd uw rechter handpalm op de top van een geneesmiddel bal.

Steps To Do

1. In evenwicht te brengen en laat je lichaam.
2. Buig je linkerknie en breng het naar de bal.
3. Houd voor een tweede en vervolgens breng je linkerbeen terug naar zijn oorspronkelijke positie.
4. Kom terug naar uw uitgangspositie en houd de bal met je linker handpalm.
5. Nogmaals, lager uw lichaam en breng je rechterknie in de richting van de bal.
6. Houd voor een tweede en breng je been terug naar zijn oorspronkelijke positie.
7. Hiermee is 1 rep.

Herhalingen

5 herhalingen om een ​​set af te ronden.

Looptijd

8 min

Voorzorgsmaatregel

Wanneer u de push-up positie in te nemen, niet naar buiten wijzen je ellebogen. Houd ze in een neutrale positie waar zij niet naar buiten wijzen en niet te dicht bij het lichaam.

6. Medicine Ball Russian Twist

Start positie

Zit op de vloer. Houd je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd het geneesmiddel bal met beide handen.

Steps To Do

1. Houd je knieën gebogen, til je benen, het maken van een hoek van 90 graden met de grond. Ondersteun uw lichaam met je heupen, en houd uw core ingeschakeld.
2. Draai je lichaam naar links en raak de vloer met het medicijn bal.
3. Dan draai je je lichaam naar rechts en raak de vloer met het medicijn bal.

Herhalingen

10 herhalingen om een ​​set af te ronden.

Looptijd

4 min

Voorzorgsmaatregel

Zet uw voeten op de grond.

 Medicine Ball oefeningen voor de heupen en benen 

7. Medicine Ball Burpees

Start positie

Sta met je voeten op heupbreedte en het bezit van een medicijn bal in de buurt van uw borst met beide handen.

Steps To Do

1. Squat naar beneden en plaats het geneesmiddel bal op de vloer. Houd uw armen gestrekt.
2. Druk op de bovenkant van de bal en verplaats je je lichaamsgewicht naar de bal.
3. Spring terug en neem de plank positie.
4. Nu, snel naar je benen weer in en komen tot een kraakpand pose.
5. Snel opstaan ​​en druk op de bal overhead.

Herhalingen

10 herhalingen om een ​​set af te ronden.

Looptijd

8 min

Voorzorgsmaatregel

Zorg ervoor dat je goed hurken en balans van uw lichaam voordat springen weer op de been.

8. Single Leg Hip Bridge

Start positie

Lig plat op je rug. Houd uw rechter knie gebogen, rechtervoet op de top van een geneesmiddel bal, en je linkerbeen verlengd. Houd uw handen aan uw kant, met de handpalmen plat op de vloer.

Steps To Do

1. Til je linkerbeen en ervoor te zorgen dat loodrecht op de vloer.
2. Ondersteuning van uw lichaam op je rechtervoet, duw je heupen omhoog.
3. Houd deze positie een seconde en laat je heupen.
4. Doe dit met je linker voet op de geneeskunde bal en rechterbeen recht omhoog.

Herhalingen

10 herhalingen om een ​​set af te ronden.

Looptijd

8 min

Voorzorgsmaatregel

Niet duwen je heupen omhoog met de hulp van je handpalmen.

9. Single Leg Squat

Start positie

Houd het geneesmiddel bal met beide handen dicht bij je borst. Sta met je voeten op heupbreedte en knieën licht gebogen.

Steps To Do

1. Til je linkervoet van de grond en uit te breiden naar voren.
2. Hurken voorzichtig naar beneden, waarbij je je linkerbeen verlengd.
3. Til jezelf terug en plaats je linkervoet naast de rechtervoet.
4. Nu, til de rechtervoet van de vloer en uit te breiden naar voren.
5. Squat naar beneden en weer terug komen.

Herhalingen

10 herhalingen om een ​​set af te ronden.

Looptijd

8 min

Voorzorgsmaatregel

Laat je knieën niet buigen naar buiten terwijl kraken.

10. Medicine Ball Sumo Squat

Start positie

Sta met je voeten breder dan heupbreedte, en de tenen wijzen. Houd het geneesmiddel bal voor u met beide handen.

Steps To Do

1. Inademen en hurken totdat de dijen parallel aan de grond en de kern aangrijpt. Verlaag uw handen.
2. Stand back-up en uitademen.
3. Nu, houd je schouders ontspannen, knijp je bilspieren, en strek je handen boven het hoofd. Pauze voor een tweede, lager uw handen en hurken weer naar beneden.

Herhalingen

10 herhalingen om een ​​set af te ronden.

Looptijd

9 minuten

Voorzorgsmaatregel

De controle van uw beweging. Haast je niet. U kunt ook een gedeeltelijke kraakpand, maar houd je rug recht.

 Medicine Ball oefeningen voor de armen en schouders

11. Shoulder Press

Start positie

Sta met je voeten op heupbreedte. Houd een geneesmiddel bal (enigszins zware) voor u met beide handen.

Steps To Do

1. Strek de armen boven het hoofd naar het plafond.
2. Pauze voor een tweede en laat je handen terug naar de uitgangspositie.

Herhalingen

15 herhalingen 1 aanvult.

Looptijd

5 mins

Voorzorgsmaatregel

Gebruik een geneesmiddel bal die niet te zwaar aan tillen, maar zwaar genoeg om je arm en schouderspieren werken.

12. Medicine Ball Bicep Curl

Start positie

Sta met je voeten op heupbreedte en houd het medicijn bal (zwaarder in gewicht) in de voorkant van je borst met beide handen.

Steps To Do

1. Langzaam lager je handen tot ze volledig uitgebreid in de richting van de vloer.
2. Pauze voor een tweede en dan krul je handen terug naar de startpositie.

Herhalingen

20 herhalingen om een ​​set af te ronden.

Looptijd

8 min

Voorzorgsmaatregel

Houd je schouders ontspannen en core ingeschakeld als je deze oefening doen.

13. Medicine Ball Tricep Extension

Start positie

Sta met je voeten op heupbreedte (of zitten op een stoel), houdt het medicijn bal, en strek je armen boven je hoofd. Houd uw core ingeschakeld.

Steps To Do

1. Buig je ellebogen en laat de bal achter je hoofd tot de onderarmen zijn dan 45 graden met de bovenarmen.
2. Knijp de triceps en trek je armen back-up.

Herhalingen

15 herhalingen om een ​​set af te ronden.

Looptijd

8 min

Voorzorgsmaatregel

Houd uw armen dicht bij je oren.

14. Afbeelding - 8 scoop

Start positie

Sta met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd het geneesmiddel bal in de buurt van je borst met beide handen. Houd je schouders ontspannen.

Steps To Do

1. Longeren aan uw linkerhand en schep de bal naar beneden in de richting van de buitenkant van je linkerdij.
2. Druk je linkervoet om weer recht te staan ​​en breng de bal terug boven je hoofd.
3. Longeren aan uw rechterhand en schep de bal naar beneden in de richting van de buitenkant van je rechterdij.
4. Druk je rechter voet weer recht te staan ​​en breng de bal terug boven je hoofd.

Herhalingen

10 herhalingen om een ​​set af te ronden.

Looptijd

10 mins          

Voorzorgsmaatregel

Houd je rug recht als je longe.

 Medicine Ball oefeningen voor de borst en rug

15. Medicine Ball Superman

Start positie

Lie gezicht naar beneden op de vloer of een mat. Houd een geneesmiddel bal met beide handen. Houd uw armen gestrekt in de voorkant.

Steps To Do

1. Hef je armen en je benen langzaam en tegelijkertijd. Ga zo hoog als je kunt.
2. Pauze gedurende 2 seconden en dan terug naar de uitgangspositie.

Herhalingen

10 herhalingen tot 1 aanvult.

Looptijd        

7 min

Voorzorgsmaatregel

Praat met uw arts voordat het doen van deze oefening als u pijn in de rug.

16. Medicine Ball Push-Up

Start positie

Stel dat de push-up positie. Houd je handpalmen sluiten en op de top van een geneesmiddel bal.

Steps To Do

1. Adem in en laat je lichaam totdat je borst raakt de geneeskunde bal.
2. Trek je lichaam terug en uitademen.

Herhalingen

5 herhalingen 1 aanvult. U kunt 2 sets doen of het verhogen van het aantal herhalingen.

Looptijd

8 min

Voorzorgsmaatregel

Houd niet je handpalmen te ver weg.

17. Sit-Up With Chest Press

Start positie

Lig plat op je rug. Houd het geneesmiddel bal in de voorkant van je borst met beide handen. Houd je knieën licht gebogen.

Steps To Do

1. Trek je bovenlichaam omhoog, buig je knieën, kom dan naar een zittende positie, en strek je armen volledig aan de voorkant.
2. Ga liggen en strek je benen, breng je handen terug naar de uitgangspositie.

Herhalingen

10 herhalingen tot 1 aanvult.

Looptijd

8 min

Voorzorgsmaatregel

Haast je niet. Neem de tijd om te leren hoe deze oefening om verwondingen te voorkomen doen.

18. Catch en overhead Throw

Start positie

Ga voor een muur met je voeten op heupbreedte. Houd een geneesmiddel bal met beide handen boven het hoofd.

Steps To Do

1. Buig je ellebogen en laat je onderarmen achter je hoofd tot ze op 45 graden met de bovenarmen.
2. Nu, krachtig gooi het medicijn bal naar voren.

Herhalingen

15 herhalingen 1 aanvult.

Looptijd

12 mins          

Voorzorgsmaatregel

Stand dicht genoeg bij de muur, zodat je het kan vangen.

Medicine Ball Full-Body Oefeningen

19. Lunge met Twist

Start positie

Sta met je voeten op heupbreedte, schouders ontspannen, en de kern verloofd. Strek je armen naar voren en het bezit van een medicijn bal met beide handen.

Steps To Do

1. Zet je rechtervoet naar voren, buig je linkerknie, en laat je lichaam. Uw knie zou bijna de vloer raken.
2. Draai je bovenlichaam naar je rechterhand.
3. Pauze voor een tweede en vervolgens draai je je bovenlichaam terug naar het centrum.
4. Til je lichaam op en ga terug naar de startpositie.
5. Zet je linkervoet naar voren, buig je rechterknie en laat je lichaam. Uw recht knie zou bijna de vloer raken.
6. Draai je bovenlichaam naar links.
7. Pauze voor een tweede en draai je romp terug naar het centrum.
8. Til je lichaam op en terug te keren naar de uitgangspositie.

Herhalingen

10 herhalingen tot 1 aanvult.

Looptijd

8 min

Voorzorgsmaatregel

Vermijd deze oefening als je een recente knieblessure.

20. Squat Press Throw

Start positie

Sta met je voeten op heupbreedte en houd de geneeskunde bal in je handen.

Steps To Do

1. Hurken en gooi het medicijn bal met volle kracht.
2. Sta op als je eenmaal doen.

Herhalingen

15 herhalingen om een ​​set af te ronden.

Looptijd

12 mins          

Voorzorgsmaatregel

Stap weg als je gooit de bal omhoog zodat je niet geraakt wordt door het.

21. Rock And Roll Up

Start positie

Lig plat op de vloer met de knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Houd het geneesmiddel bal met de armen volledig gestrekt boven het hoofd.

Steps To Do

1. Trek je knieën naar je borst en breng je handen naar je knieën.
2. Gebruik deze kracht om je lichaam te trekken. Stel dat de squat pose en vervolgens rechtop staan.
3. Pauze voor een tweede, gedrongen opnieuw, zet je billen voor het eerst op de grond en ga terug naar de startpositie.

Herhalingen

5 herhalingen 1 aanvult.

Looptijd

10 mins          

Voorzorgsmaatregel

Haast je niet. Neem de tijd om deze oefening te doen.

22. Vermogen Cross Chop

Start positie

Sta met je voeten breder dan heupbreedte en het bezit van een medicijn bal in de voorkant van je borst.

Steps To Do

1. Het houden van uw kern bezig, draai je romp naar links, en breng het medicijn bal net boven je linker schouder.
2. Nu, snel breng de bal naar en over uw rechterdij.
3. Longe tegelijkertijd als u stap 2, met je linker knie gebogen en je rechterbeen ondersteuning van uw lichaamsgewicht.
4. Hef je lichaam en ga terug naar de startpositie.
5. Doe hetzelfde aan uw linkerhand.

Herhalingen

10 herhalingen tot 1 aanvult.

Looptijd

7 min

Voorzorgsmaatregel

Longeren goed en laat uw lichaam met je knie bijna de grond raken.

 Dus, deze waren 22 medicijnen bal oefeningen voor je bilspieren, adductoren, quads, hamstrings, schuine, lat spieren, biceps, triceps, kalveren, en schouders. Doe ze om de andere dag, en je zal een verschil in uw flexibiliteit, spiercoördinatie, stabiliteit en kracht te zien. Op de top van dat, zult u een strakker lichaam te krijgen en een positief zelfbeeld dat je zelfvertrouwen een impuls zal geven te ontwikkelen. Dus, krijg je medicijnen bal vandaag en aan de slag! Wees voorzichtig.