14 beste koolhydraten Rijke voedingsmiddelen die u in uw dieet moet opnemen

Koolhydraten zijn lichaam voornaamste energiebron en worden voornamelijk verkregen uit planten en zuivelproducten. Er zijn drie soorten koolhydraten - zetmeel, suiker en vezels.

Zetmeel bestaat uit een keten van kleine suikers. Deze ketens breken om energie te geven. Elke gram zetmeel bevat 4 calorieën. Suikers zijn eenvoudige koolhydraten die gemakkelijk kunnen worden verteerd door het lichaam. Vezels geen calorieën, omdat ons lichaam niet vezels breken tijdens de spijsvertering.

Voedingsmiddelen die een hoog niveau van suiker bevatten, zijn snoepjes, gelei, frisdrank, gebak en fruit. Voedingsmiddelen die zetmeel bevatten onder meer noodles, brood, granen en groenten. Het consumeren van gezond, vezelrijk koolhydraten met mate zal ons helpen om een ​​gezond gewicht te behouden. Maar het nuttigen van te veel calorieën kan leiden tot gewichtstoename en hoge bloeddruk, vooral mensen die lijden aan diabetes.

De meeste mensen kiezen voor een low carb dieet om gewicht te verliezen. Maar onze koolhydraten voedselinname moet goed uitgebalanceerd zijn als het schadelijk voor het lichaam kan zijn. Elke gram koolhydraten 3,75 kilocalorieën. Ons lichaam heeft 40 tot 60% van de calorieën uit koolhydraten en alles wat lager is dan dit is ongezond. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten is 130 gram voor volwassenen. Dus, laat nu weten welke voedingsmiddelen zijn koolhydraten in detail hier.

14 High Koolhydraten Foods:

Hieronder is een lijst van voorbeelden van koolhydraten voedingsmiddelen.

1. Aardappelen:

Aardappelen bevatten ook goede hoeveelheden koolhydraten in de vorm van zetmeel. 1 kop portie gekookte aardappelen bevat 31 gram koolhydraten en een kopje aardappelpuree omvatten 36 gram koolhydraten. Opgebakken aardappels hebben het hoogste bedrag van koolhydraten met 35%, terwijl frieten bevatten 27% koolhydraten. Aardappelen zijn ook rijk aan kalium. Een middelgrote aardappel heeft slechts 110 calorieën en is volledig vrij van natrium, cholesterol en vet waardoor ze een regelrechte onmiskenbaar voor een dieet te maken. Ze bevatten ook vitamine C, vitamine B6, vezels en ijzer.

2. Volle granen:

Hele korrels zijn een uitstekende bron van complexe koolhydraten en voedingsvezels. Bijna elke korrel een hoog gehalte aan complexe koolhydraten en elk volkoren bevat zemelen en endosperm die verschillende nutriënten en andere componenten die bijdragen aan de gezondheid. Sommige granen die koolhydraten bevatten onder meer rijst, maïs, tarwe, gerst, haver en boekweit. Bruine rijst bevat 38 mg koolhydraten per portie. Niet alleen bruine rijst te voorzien ons lichaam met het stimuleren van energie koolhydraten, maar het bevat ook een goede hoeveelheid vezels die de spijsvertering helpt. Volle granen hebben vergelijkbare hoeveelheden en soms meer ziekte vechten chemicaliën dan vele typische groenten en fruit. Volkoren verbetert de spijsvertering heide en hulp bij gewichtsbeheersing.

3. Citrusvruchten:

Het is algemeen bekend dat citrusvruchten producten zijn een goede bron van vitaminen, mineralen en voedingsvezels die bijdragen aan een gezonde groei, de ontwikkeling en de voedingswaarde welzijn van het lichaam. De voornaamste energie opbrengst nutriënt in citrusvruchten is koolhydraten. Citrusvrucht bevat eenvoudige koolhydraten, fructose, glucose en sucrose en citroenzuur die ons energie. Een middelgrote grapefruit bevat 18,5 koolhydraten en 2,7 gram vezels. 151 g sinaasappels bevatten 14 gram koolhydraten.

4. Bessen:

Zoete en sappige bessen zijn rijk aan pro-anthocyanine natuurlijke pigmenten en antioxidanten. Bessen zoals aardbeien, bosbessen en bramen bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten. Zowel bramen en aardbeien bevatten 14 gram koolhydraten terwijl bosbessen een hogere telling van koolhydraten van 21 gram voor 1 kopje. Deze bessen ook helpen om zich te ontdoen van schadelijke zuurstof uit het lichaam en het lichaam te beschermen tegen kanker en andere infecties.

5. Watermeloen:

Naast het proeven van grote en zijn laag in calorieën vanwege het hoge gehalte aan water, watermeloen is een uitstekende bron van vitamine C, dat is een belangrijke antioxidant en beta-caroteen waardoor een behoorlijke hoeveelheid vitamine A, die cataract voorkomt en verbetert het gezichtsvermogen. ½ kopje dobbelstenen watermeloenen bevat 5,5 gram koolhydraten en een gemiddelde glycemische index van 72.

6. Apple:

Heerlijke en knapperige appels zijn een van de meest populaire vruchten en een favoriet van de gezondheid bewuste, fitness liefhebbers. Ze bevatten ook een gezonde hoeveelheid koolhydraten. Een appel bevat 23 gram koolhydraten. U kunt ook drinken appelsap als u niet veel dol op appels. One 8 oz. Appelsap bevat 30 gram koolhydraten. Het bevat ook fytonutriënten en anti-oxidanten die onmisbaar zijn voor een optimale gezondheid.

7. Bataat:

Zoete aardappelen leveren ons met voldoende koolhydraten om ons energie te geven. Een acht ounce van zoete aardappel bevat 240 calorieën en 55 gram koolhydraten. Zoete aardappel is laag natriumgehalte heeft en zeer laag in verzadigd vet en cholesterol. Het is een goede bron van voedingsvezels, vitamine B 5, kalium, vitamine A, vitamine C en mangaan.

8. Noten en peulvruchten:

Peulvruchten rang volgende in belang als goede bronnen van koolhydraten ontbijtgranen. Ze bevatten meer eiwitten dan enige andere plantaardige en dus zijn verwant aan dierlijk vlees voedingswaarde. Net zoals granen, noten en peulvruchten zijn rijk aan complexe koolhydraten. Afgezien van koolhydraten, ze bevatten ook eiwitten, omega-3 vetzuren en een scala aan vitaminen en mineralen. Ze zijn ook rijk aan vezels, die helpt bij de spijsvertering en helpt bij het handhaven gezond gewicht. Noten en peulvruchten, die een goede hoeveelheid eiwitten bevatten, zijn linzen, kikkererwten, spliterwten, sojabonen, bruine bonen en pinto bonen.

 [Lees: voedingsmiddelen rijk aan serotonine]

9. Zaden:

Granen zijn een gezonde manier om een ​​dag te beginnen, maar het meten van de hoeveelheid en de hoogte zijn van de carb content. Het merendeel van de klaar om te eten granen bevatten een goede hoeveelheid suiker, hoewel ze beweren te volkoren zijn. Deze granen bevatten 98% koolhydraten in tegenstelling tot zelfgemaakte granen zoals haver en rogge, die met 13 - 15% koolhydraten. Andere voedingsstoffen granen omvat vezels, eiwitten, zink, ijzer en B-vitaminen. Haver is de gezondste optie in ontbijt om de dag te beginnen.

10. Gedroogde vruchten:

Gedroogde vruchten zoals kiwi's, pruimen en data bevatten een goede hoeveelheid koolhydraten, samen met andere belangrijke vezels en vitaminen, zodat deze kunnen worden gebruikt met mate om uw zoete tand tevreden. Gedehydrateerd voedsel zoals appels, pruimen, bananen 88% koolhydraten tijdens gedroogde perziken, abrikozen en rozijnen bevatten ongeveer 75% als koolhydraten. 1-4 kopje rozijnen verschaft 45g gram koolhydraten. Bij het toevoegen van koolhydraten aan uw dieet, overwegen gebruik droge vruchten in salade en gebakken desserts.

11. Bananen:

Bananen zijn rijk aan vezels en kalium en een banaan bevat 24 g koolhydraten. Bananen bevatten ook de hoogste hoeveelheid suiker dan enig ander fruit. Ze zijn ook rijk aan vitamine B6, vitamine C en vezels. Ten minste een banaan in je dagelijkse ontbijt of kunt u deze toevoegen aan uw granen, fruit salades, yoghurt en milkshakes.

12. Brood:

Brood levert een belangrijk deel van de voedingsstoffen die nodig zijn voor de groei en het behoud van de gezondheid en het welzijn van het lichaam. Het is een goede bron van vitaminen, mineralen, vezels en koolhydraten en is vrij laag in cholesterol en vet. Een sneetje volkoren brood bevat ongeveer 20 gram koolhydraten. Wit brood bevat nog hogere hoeveelheid koolhydraten. Probeer je brood inname te beperken of kiezen voor bruin brood in plaats van wit brood. Brood zijn ook rijk aan vezels, dat houdt je volledig voor een langere periode van tijd en zal de honger te controleren.

13. Pasta:

Witte pasta en griesmeel pasta zijn rijk aan koolhydraten en glycemische zuur. Probeer quinoa pasta of tarwe pasta gebruiken in plaats en het gebruik van sommige gezonde groenten als toppings. Drie koppen van spaghetti pasta biedt ons lichaam met 97g van koolhydraten. Volkoren pasta wordt ook verrijkt met vitamine B en ijzer wat neerkomt op de voedingswaarde.

14. Groene Groenten:

Verschillende groene groenten zijn ook rijk aan koolhydraten en ze bevatten ook belangrijke mineralen en vitaminen. Terwijl u de consumptie van enkelvoudige koolhydraten moeten een minimum te beperken, de lage niveaus gevonden in groene groenten zijn niet schadelijk vanwege hun hoge gehalte aan voedingsstoffen. Erwten, asperges en eikelpompoen kan bevatten tot 30 gram koolhydraten. Andere groenten omvatten bonen, okra, komkommer, courgette en spinazie.

Leeg Koolhydraten Foods:

Sommige koolhydraten rijke voedingsmiddelen zorgen voor een zeer weinig voeding. Deze koolhydraten staan ​​bekend als lege koolhydraten. Veel voedingsmiddelen en dranken die we consumeren bevatten lege calorieën voornamelijk uit vaste vetten en toegevoegde suikers. Hoewel deze voedingsmiddelen bevatten hoge hoeveelheid koolhydraten, moeten ze worden vermeden ten koste van alles. Een kleine hoeveelheid lege calorieën is prima, maar te veel kan schadelijk zijn voor de gezondheid. Voedingsmiddelen met lege koolhydraten zijn:

• Corn syrup:

Hoewel dit siroop wordt gemaakt van maïs, kan corn syrup de slechtste ingrediënt voor uw gezondheid vanwege het hoge gehalte aan zetmeel. Het is een hoge bewerkte voedingsmiddelen die je gewicht te verhogen, omdat het verhoogt uw suiker verlangen en is hoog in calorieën ook. Het kan ook leiden tot leverproblemen.

• Cellenbeton dranken:

Regelmatige frisdrank, sportdrank; energie dranken en gearomatiseerd water bevatten een hoog gehalte aan koolhydraten. Suiker gezoete sportdranken bevatten 24 tot 29 gram koolhydraten per 12 ounce portie. Een blikje frisdrank bevat 36 gram koolhydraten. Deze dranken bevatten lege koolhydraten met geen voedings- of vezel bij allemaal zo proberen om het zo veel mogelijk te vermijden.

• Snoepjes:

Snoepjes zijn afgeleid van geraffineerde kristalsuiker en zoveel mogelijk moet worden vermeden. Kleverig suikergoed bevatten een hoog zetmeelgehalte en moet ook worden vermeden. Deze voedingsmiddelen bevatten 99% koolhydraten en bevatten geen voeding dan ook.

• Fructose en kristalsuiker:

Fructose en kristalsuiker bevatten pure geraffineerde koolhydraten en zijn 99,999% koolhydraten zonder eiwitten, mineralen en vetten. Zo verfijnt suikers moeten worden vermeden omdat ze lege calorieën bevatten.

• Cake en koekjes:

Meel en daarvan afgeleide producten zoals koekjes, gebak en brood zijn allemaal van hoge carb voedingsmiddelen. Een plakje cake bevat ongeveer 35 tot 70 gram koolhydraten afhankelijk van de smaak, suikerglazuur en grootte van de koek. Ze bevatten 84% koolhydraten en meel bevatten 70- 75% van de koolhydraten.

• Crackers en chips:

De zogenaamde caloriearme producten en snacks bevatten een hoog niveau van koolhydraten om de items lekker te houden. Laag vetgehalte crackers, chips en rijstwafels bevatten 80% koolhydraten.

• Jam:

  

Deze zoet beleg bevatten 65% koolhydraten die vaak hangt af van hoe gegeleerde of droog ze zijn. Droge jams bevatten meer koolhydraten.

• Sauzen en augurken:

Deze zoete sausen bevatten maar liefst 35% van de koolhydraten en bevatten een goede oliegehalte. Dus probeer het zoveel mogelijk te vermijden.

Bijwerkingen van overmatige inname van koolhydraten:

Overmatige inname van koolhydraten kan de bloedsuikerspiegel van het lichaam verstoren. Het is ook verbonden met obesitas, hart-en vaatziekten en diabetes. Dit leidt tot frequente irritatie en stemmingswisselingen ook. Het is zeer belangrijk om koolhydraten met eiwitten, vetten en vezels in evenwicht te brengen. Geraffineerde koolhydraten, complexe koolhydraten, weinig vezels en eenvoudige suiker kan gevaarlijk zijn voor het lichaam als de inname is niet in balans. Onvoldoende consumptie van koolhydraten kan leiden tot misselijkheid, spierpijn, wellness en weerstand tegen ziekten.

Ik hoop dat nu weet je wat zijn de beste koolhydraten eten lijst. Gelieve te delen als je weet dat een andere goede koolhydraatrijke voeding.