16 eenvoudige oefeningen om buikvet te verminderen

Vindt u het moeilijk in te passen in uw kleine zwarte nummer? Is buikvet waardoor u slapeloze nachten? Als het antwoord ja is, moet je een aantal veranderingen in levensstijl te maken om het cijfer van uw dromen te krijgen. Geen twijfel, buikvet ziet er esthetisch onaangenaam. Het kan ernstige vormen aannemen en de invloed op de gezondheid op lange termijn, zo niet op het juiste moment beteugeld.

Dieet en lichaamsbeweging gaan hand in hand. Als u dacht dat alleen een dieet je buik vet te verbranden, heb je het mis. Als je echt wilt afvallen, moet je een uur bewegen in uw dagelijkse routine voor het richten en het verminderen van buikvet. Hier hebben we een lijst samengesteld van 16 oefeningen die u kunnen helpen buikvet sneller te verlagen dan je dacht dat het zou duren:

Beste Oefeningen om buikvet te verminderen:

1. Kraken
2. Twist Crunches
3. Side Crunch
4. Reverse Crunches
5. Vertical Leg Crunch
6. Hometrainer
7. Lunge Twist
8. Rolling Plank Oefening
9. De maag Vacuum
10. Captain's Chair
11. Buigen links naar rechts
12. Wandelen
13. Hardlopen
14. Jogging
15. Wielersport
16. Zwemmen
17. Expert Tips

1. Crunches:

Niets verbrandt buikvet sneller dan crunches, die de nummer een positie in vetverbrandende oefeningen te bezetten. Nu is het tijd dat u begint met het uitvoeren van deze oefening.

 

Hoe doe je 

1. Ga liggen plat op een mat met je knieën gebogen en je voeten op de grond. U kunt ook je benen optillen van de vloer in een hoek van 90 graden. (Zie foto).
2. Hef je handen en plaats ze achter je hoofd, of houd ze gekruist op je borst.
3. Adem diep in, en als je je bovenlichaam te tillen van de vloer, adem uit.
4. Adem weer als je terug naar beneden, en adem uit als je omhoog komen.
5. Doe dit voor 10 keer als een beginner.
6. Herhaal dit nog eens twee tot drie sets.

Variaties 

Halter crossover punch, Schouderpress en kant kraken, kraken vlinder.

Voorzorgsmaatregelen 

Tijdens het uitvoeren van crunches, in plaats van het invoeren van de volledige sit-up positie, steek gewoon je rug een paar centimeters van de grond. Dit zorgt ervoor dat je niet je rug kwetsen.

Ook moet je niet je hoofd naar voren rukken terwijl het doen van crunches. Dit zal onder druk te zetten op je nek en resulteren in pijn. Je houdt gewoon je handen boven je hoofd en het uitvoeren van de oefening.

[Lees: voedingsmiddelen die Burn Belly Fat] 

Tip: Als je je torso te heffen, niet rechtop zitten. 40 graden met de grond - Uw rug moet een hoek van 30 te maken. Alleen dan zul je druk op je buikspieren te voelen.

Terug naar boven

2. Twist Crunches:

Zodra je wennen aan de reguliere crunches, aan de fundamentele crunch tot een nog effectievere buik bewegen.

Hoe doe je

1. Ga liggen op de vloer met je handen achter je hoofd.
2. Buig je knieën als je zou doen in crunches, het houden van uw voeten op de grond.
3. Je moet je bovenlichaam te tillen tijdens het uitvoeren van crunches. Maar, in twist crunches, je moet gewoon je rechterschouder te tillen naar links, het bijhouden van de linkerkant van je romp op de grond.
4. Nogmaals alternatief, til je linkerschouder naar rechts, waarbij de rechterkant van het torso op de grond.
5. Herhaal dit 10 keer.

Terug naar boven

3. Side Crunch:

Hoe doe je

Dit is hetzelfde als de twist crunch oefening. Het enige verschil is dat je nodig hebt om je benen gelijktijdig kantelen om dezelfde kant met je schouders. De side crunch concentreert zich op de spieren op je lichaam.

Voorzorgsmaatregelen

Zorg ervoor dat u uw bewegingen te houden gestage en traag. De buik, die een complex gebied, kan pijn doen als je de twists in een haastige manier uit te voeren.

Terug naar boven

4. Reverse Crunches:

Nu is het tijd om te reverse crunches doen. Dit is een andere goede oefening om buikvet te verminderen.

Hoe doe je

Dit is vergelijkbaar met de twist crunch oefening. Het enige dat u hoeft te doen is kantel je benen achter gelijktijdig met je schouders. De side crunch concentreert zich op de spieren op je lichaam.

Voorzorgsmaatregelen

Houd uw rug recht tijdens het uitvoeren van de oefening, zoals overkoepelende het kan leiden tot pijn, en in sommige gevallen zelfs letsel.

Terug naar boven

5. Vertical Leg Crunch:

Hoe doe je 

1. Plat op de vloer of op de mat, met de benen omhoog gericht (naar het plafond) en een knie gekruist over de andere.
2. Nu dat je je lichaam perfect geplaatst hebt, doe hetzelfde als je in het geval van crunches zou hebben gedaan. Dat wil zeggen, adem in en til je bovenlichaam van de vloer in de richting van het bekken.
3. Adem langzaam uit. Zoals je zelf meenemen naar beneden, adem weer in, en adem uit als je gaat omhoog.
4. Doe 12 tot 15 herhalingen en maximaal drie sets.

Voorzorgsmaatregelen 

Begin met het doen van slechts een paar herhalingen van deze oefening, want het kan je pijn voelen als je het in eerste instantie overdrijven.

Terug naar boven

6. Hometrainer:

Nee, je hoeft niet een fiets voor nodig. Denken hoe u dit kunt doen? Wij zullen u vertellen.

Hoe doe je

1. Liggen op de vloer en houd je handen, hetzij door je lichaam of achter je hoofd als je doet in crunches.
2. Til beide benen van de grond en buig ze op de knieën.
3. Breng je rechterknie in de buurt van je borst, waarbij je je linkerbeen weg.
4. Neem nu je rechterbeen weg en breng je linkerbeen dicht bij je borst.
5. Blijf dit doen alsof je een fiets peddelen.

Terug naar boven

7. Twist Lunge:

Dit is een training voor beginners die willen om buikvet snel te verminderen.

Hoe doe je

1. Sta met je benen op heupbreedte uit elkaar. Houd je knieën licht gebogen.
2. Til beide handen voor je, ze te koppelen aan je schouders en zorgen dat ze parallel aan de grond.
3. Longe uit zoals weergegeven in de afbeelding. Neem een ​​grote stap voorwaarts met je rechterbeen, en gaan zitten als op een stoel, zodat je knieën maken een hoek van 90 graden met de vloer. Het linkerbeen moet achteren worden geplaatst, ondersteund door de tenen.
4. De rug moet recht worden gehouden. Laat je rug niet naar voren buigen.
5. Draai je romp (alleen de romp, en niet de benen) naar rechts en dan naar links.
6. Herhaal dit 15 keer.

Terug naar boven

8. Rolling Plank Oefening:

De rollende plank traint de spieren rond je buik, heupen en onderrug.

Hoe doe je

1. Plaats jezelf op de vloer met je knieën en ellebogen op de grond.
2. Houd je nek in lijn met je ruggengraat. Kijk uit naar.
3. Til de knieën en ondersteuning van uw benen op de tenen.
4. Trek je knieën en blijf ademen normaal.
5. Dit is het onderdeel vormen. Blijf in deze houding gedurende 30 seconden.

Nu, beginnen te bewegen heen en weer voor de komende 30 seconden. Dit is de rollende plank oefening.

1. Lig op de vloer zijwaarts.
2. Steun jezelf op je rechterelleboog en rechterbeen. Elleboog moet loodrecht op de schouder en het linkerbeen moet boven het rechterbeen, waardoor ze samen.
3. Houd je knieën recht. Je heupen niet mogen raken de grond.
4. Houd deze positie gedurende 30 seconden. Zodra je comfortabel te krijgen, kunt u dit te houden voor 1-2 minuten.
5. Herhaal aan de andere kant ook.

Terwijl u in deze functie, kunt u ook de been te tillen aan de bovenkant en breng het weer naar beneden. Dit maakt de oefening effectiever - het werkt niet alleen je buikspieren, maar ook uw dijen en heupen.

Variaties

Knie plank, schommelen plank, reverse plank.

Voorzorgsmaatregelen

Plank is een zware inspanning, en je zou voelen als je adem tijdens het uitvoeren van het. Maar doe dat niet, zoals je misschien last van misselijkheid of duizeligheid.

Terug naar boven

9. De Maag Vacuum:

Maag vacuüm oefeningen zijn low-impact oefeningen die meer nadruk leggen op de ademhaling in plaats van het verhogen van uw hartslag.

Hoe doe je

Een. Dit is vergelijkbaar met wat we de kat stretch noemen opleveren. Dit wordt ook wel de vierpunts dwars-abdominale maag vacuüm. Volg de onderstaande om deze oefening te doen voor het verminderen van buikvet stappen:

1. Ga naar beneden naar de grond op handen en voeten, de ondersteuning van uw lichaam op uw handen en knieën.
2. Adem diep in en draai je buik.
3. Als je uitademt, draai de buikspieren.
4. Houd deze positie 15-30 seconden.
5. Herhaal dit proces.

B. Een ander type maag vacuüm oefening liften. Hier is hoe het te doen:

1. Zitten op een stoel. Stel je voor je buik een lift die is omhoog te bewegen zijn.
2. Nu diep inademen met alleen je neus en denken dat het de eerste verdieping.
3. Adem uit met behulp van uw mond en tegelijkertijd duw je buik naar je rug, denken dat je gaat naar de vijfde verdieping.
4. Adem uit snel vijf keer, knijpen je buikspieren elke keer als je uitademt.
5. Herhaal dit vijf keer.

C. U kunt proberen staande bekken kantelt. Dit is een andere vorm van maag vacuüm lichaamsbeweging.

1. Sta met je benen op heupbreedte uit elkaar en buig je knieën licht.
2. Inademen diep in door de neus en duw buik naar binnen naar de wervelkolom en tegelijkertijd Rol je heupen in de voorkant.
3. Doe 5-6 sets.

Variaties

Gezet maag vacuüm, functionele maag vacuüm.

Voorzorgsmaatregelen

Als u lijdt aan een hart- of longaandoening, is het het beste om te voorkomen dat het uitvoeren van deze oefening.

Deze oefening moet worden uitgevoerd alleen op een lege maag, omdat het anders te doen zou kunnen leiden tot indigestie.

Terug naar boven

10. Captain's Chair:

Alles wat je nodig hebt om deze oefening te doen is een stoel.

Hoe doe je

1. Ga op de stoel met uw rug recht en schouders ontspannen.
2. Houd beide handen naast je met je handpalmen langs de kant van je heupen, naar beneden.
3. Adem diep in.
4. Terwijl je uitademt, breng beide benen omhoog, zodat je knieën dicht bij je borst. Houd gedurende vijf seconden. Niet naar voren buigen en boog je rug.
5. Breng uw benen langzaam en te herhalen.

Variaties 

Opknoping knie doet, liggend been verhogen.

Terug naar boven

11. Buigen links naar rechts:

Dit is nog een perfecte oefening voor het verminderen van buikvet.

Hoe doe je

1. Sta rechtop met je voeten bij elkaar en houd je handen aan de zijkanten.
2. Het houden van uw benen de grond, buig je lichaam naar rechts zo veel mogelijk tot u een stam aan uw linkerhand taille voelen. Als u dat doet, zorgen ervoor dat uw rechterhand op de rechter heup, en de linker kant naar boven verhoogd. Verblijf in de positie 15 seconden.
3. Keer terug naar de oorspronkelijke positie.
4. Buig nu naar links, en behouden van de positie voor nog eens 15 seconden.

Langzaam, kunt u het met de tijd tot 30 seconden te verhogen.

Terug naar boven

Cardio Oefeningen om Verminder Belly Fat:

Cardio is een van de meest effectieve manieren om calorieën te verbranden en schuur ongewenste flab uit uw lichaam. Cardio oefeningen zijn bijzonder nuttig bij het verminderen van buikvet. Het doen van cardio op een regelmatige basis zal bieden u andere voordelen voor de gezondheid, zoals vermindering van stress, een verhoging van uw longcapaciteit, betere slaap, en een gevoel van algehele welzijn.

Terug naar boven

12. Wandelen:

Een van de allereerste cardio-oefeningen te verminderen buikvet loopt. Verrast? Denk je dat het is te simpel om effectief te zijn? Nou, dan moet je weten dat wandelen is een goede en effectieve manier om weg te branden dat lelijke buikvet. In feite is het een uitstekende vetverbrander voor uw hele lichaam. Als je een gezond dieet te volgen, samen met het lopen in een gestaag tempo voor 30 - 45 minuten gedurende ten minste vier tot vijf dagen per week, zult u getuige zijn van een geleidelijke daling van uw gewicht.

Deze low-impact oefening verhoogt je metabolisme evenals uw hartslag. Een verhoogde stofwisseling weg zal calorieën te verbranden in een sneller tempo, hetgeen zal bijdragen te elimineren het vet opgebouwd rond je buik. In feite, het lopen vermindert het risico op blessures en wordt beschouwd als een goede training voor beginners.

Terug naar boven

13. Running:

Je moet voorkomen dat uw lichaam wennen aan een vaste workout routine. Vandaar, kunt u af en toe wisselen. Probeer lopend voor een verandering. Het is een effectieve manier om uw hartslag omhoog te houden, verbrandt calorieën, en verliest buikvet.

Terug naar boven

14. Jogging:

Als je niet wilt lopen, probeer dan joggen in plaats daarvan. Uit onderzoek blijkt dat joggen effectiever is bij het afbreken van ongewenst vet in vergelijking met gewichtheffen. Dit is een vorm van aërobe oefening die is uiterst nuttig voor de bestrijding van obesitas en fit te blijven.

Terug naar boven

15. Fietsen:

Dit is een effectieve cardio-oefening die je helpt schuur buikvet door het verbranden van calorieën. Zorg ervoor dat je hartslag omhoog gaat, terwijl je fietst.

Terug naar boven

16. Zwemmen:

Met zwemmen, krijg je de voordelen van cardio - van het verliezen van gewicht aan toning je lichaam - allemaal op hetzelfde moment! De slagen die u kiest moet up-tempo en vermoeiend om te helpen meer calorieën te verbranden. U kunt beginnen door te gaan voor een duik of twee keer per week.

En hier hebben we een video waarin je de top 5 oefeningen uit deze lijst!

Volg deze effectieve en eenvoudige oefeningen om buikvet te verminderen. U kunt gemakkelijk de meeste van deze oefeningen te doen thuis, zonder de hulp van een personal trainer. Alles wat je nodig hebt is vastberadenheid en veel uithoudingsvermogen. Het verminderen van buik vet is niet langer een ongrijpbare droom!

Andere manieren om Verminder Belly / BuikVet

1. Eet Rechts:

Het verminderen van buikvet is 80% over het eten van de juiste voeding. Heeft u een gezonde en evenwichtige voeding met voldoende macro- en micro-voedingsstoffen. Belangrijker nog, sla afhaalrestaurants en fastfood. Eet voedsel thuis voorbereid. Heb je geen tijd? Ga voor rauwe groenten of groenten, of stoom gekookte groenten in plaats.

2. Drink Water:

Velen raken in de war als ze dorst, moe, of honger, en uiteindelijk knabbelen suikerhoudende of vet voedsel. Neem altijd een fles water, en zorg ervoor dat je nippen water gedurende de dag. Men moet drinken zes tot acht glazen water, maar dit hangt af van uw gewicht en levensstijl. Bereken daarom, en zorg ervoor dat je genoeg water verbruikt.

3. Korte uitbarstingen:

Volgens recente studies, in plaats van uit te werken voor de uren of het draaien van een paar mijl, het doen van korte uitbarstingen van actieve oefeningen is zeer behulpzaam bij het verminderen van hardnekkige vet. Bijvoorbeeld, als je loopt op een loopband, willekeurig verhoging van de snelheid voor een paar seconden en weer terug naar het lopen.

4. Zeg Nr aan Sugar:

Suiker is een ding moet je sterk verminderen, zo niet weg te laten uit de dagelijkse schotel. Er zijn vele bronnen van verborgen suiker, dus het is een goed idee om suiker te verminderen. Gebruik alternatieven zoals honing, palmsuiker, en zoethout extract.

5. Verminder de inname van natrium:

Natuurlijk moet je zout toe te voegen aan je eten. In plaats van het natriumzout, kunt u overwegen het gebruik van kalium, citroen en zeezout. Ook het toevoegen van een aantal kruiden en specerijen zoals peper helpt bij het verminderen van de eis zout.

6. Verhoog de inname van vitamine C:

Vitamine C is belangrijk voor de secretie van carnitine, een stof die het lichaam te zetten vet helpt in energie. Trouwens, het helpt ook blok cortisol, een hormoon dat wordt uitgescheiden door het lichaam onder stress. Een piek in het cortisol is de belangrijkste oorzaak van buikvet.

7. Inclusief vetverbranding voedsel:

Er zijn vele natuurlijke manieren om vet te verminderen. Knoflook, ui, gember, cayennepeper, kool, tomaat, en specerijen zoals kaneel en mosterd zijn deel van het vet verminderen van voedingsmiddelen. Het consumeren van een paar teentjes rauwe knoflook en een one-inch stukje gember elke ochtend is goed voor vetstofwisseling.

Het hebben van een glas warm water met citroensap en honing in de ochtend is een populaire optie voor gewichtsverlies. Ook zijn er vele andere manieren om vetverbranding voedsel in je dieet op te nemen.

8. Onder meer een gezonde vetten:

Wanneer het proberen om zich te ontdoen van slechte cholesterol, kan de toevoeging van goede cholesterol nuttig zijn. Avocado's, olijven, kokosnoot en noten zijn weinig bronnen van goede cholesterol.

9. Niet overslaan ontbijt:

Velen denken dat overslaan van het ontbijt helpt bij het snel gewichtsverlies. Integendeel, overslaan van het ontbijt is een grote blunder. Het verhoogt de opgeblazen gevoel en duwt je lichaam in honger-modus, een sleutel voor abdominaal vet te krijgen.

Recente studies tonen aan dat met kleinere en frequente maaltijden is de sleutel tot een gezonde stofwisseling, wat belangrijk is voor gewichtsbeheersing te handhaven. Dus, vermindering van de grootte van uw maaltijden en make-up voor het door snacken gezond. Je zou kunnen overwegen om droge vruchten en noten, rauwe groenten of fruit, en gestoomde groenten.

10. Get Proper Sleep:

Vraagt ​​u zich af waarom we het over slapen hier? Voldoende slaap is erg belangrijk voor gewichtsbeheersing. Iedereen moet zes tot acht uur slaap. Volgens een recente studie, te veel aan slaap of het gebrek daaraan kan leiden tot gewichtstoename.

Nu dat jij de verschillende soorten oefeningen en andere methoden om buikvet te verminderen, laten we eens kijken welke factoren omdat het in de eerste plaats.

Waarom krijg je buikvet

Sommige hoeveelheid buikvet is normaal - het helpt om de botten en organen op te vangen en zorgen voor bescherming. Nou, overtollig vet kan een bron van zorg geworden. Maak je geen zorgen. U kunt elk soort vet gesneden door de uitoefening van en het volgen van een streng low carb dieet. Er zijn een aantal redenen voor buikvet bij tieners en volwassenen.

Een. Genetica:

Wetenschappers hebben ontdekt dat het aantal vetcellen je zal ontwikkelen hangt volledig af van je genen. Als uw ouders of grootouders hadden overtollig buikvet, kunt u ook op dezelfde manier te hebben. Ja, het is waar dat de genetica is een determinant van hoe het vet wordt verdeeld.

U kunt een appel-vormige of peervormig lichaam structuur hebben. Ophoping van vet ontwikkelen zich anders voor verschillende mensen, het hangt eigenlijk van de carrosserie. Voor degenen wie het lichaam peervormig, het vet accumuleert in het onderste deel van het lichaam, zoals de billen. Maar voor degenen van wie de lichamen zijn appel-vormig, je lichaam de neiging om vet op te slaan rond het middelste gedeelte, hetgeen resulteert in een opstapeling van vet rond de buik. Je moet weten dat er twee soorten buikvet - viscerale, dat zich ophoopt rond de buikorganen, en subcutane, die optreedt tussen de huid en de buikwand.

B. Zwakke Metabolisme:

Volgens de Mayo Clinic meldt, het lichaam het metabolisme vertraagt ​​met de leeftijd en dit veroorzaakt buikvet. Vrouwen zijn meer vatbaar voor buikvet ontwikkelen dan mannen. Zwakke metabolisme is nog een andere reden.

U moet zijn opgevallen dat sommige van uw vrienden eet veel suiker gebaseerde voedingsmiddelen, gefrituurd voedsel of koude dranken. Maar toch, ze erin slagen om een ​​platte buik, de reden hiervoor is dat ze hebben een zeer hoge stofwisseling hebben. Als je stofwisseling niet goed is, kunt u een opgeblazen buik te hebben. Schildklier aandoeningen, diabetes en andere medische aandoeningen kunnen de redenen voor trage stofwisseling.

C. Hormonale veranderingen:

Je zou kunnen hebben gehoord van de term 'van middelbare leeftijd spread'. Dit betekent dat, als vrouwen vooruitgang ten opzichte van hun midden jaren is de verhouding van lichaamsvet toeneemt ten opzichte van het lichaamsgewicht. Tijdens de menopauze, wanneer het niveau van oestrogeen naar beneden gaan, en de hoeveelheid van androgenen of mannelijke hormonen te verhogen, dan is er een verhoogd risico op vetophoping in de taille. Hormonen eigenlijk regelen de vet-concentratie in het lichaam, en je figuur is volledig afhankelijk van het!

D. Stress en Hypertensie:

Stress verhoogt het niveau van cortisol in het bloed, en leidt tot vet zich ophopen in het lichaam.

E. Ziekten:

Vrouwen die lijden aan diabetes, borstkanker, slaapapneu, colorectale kanker, hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk, beroerte, en het metabool syndroom hebben opstapeling van vet in de buik.

F. Verzakking van de spieren:

Als de spieren rond je buikstreek zijn doorgezakt, kunnen ze leiden tot een dikke buik. Het enige wat u hoeft te doen is toon je buik slanke taille te krijgen.

G. Slechte houding:

Slouching is de belangrijkste reden voor de opstapeling van vet in het lichaam. Leer om rechtse directe zitten uit je kindertijd. Zitten met een gebogen rug of wervelkolom kan leiden tot ophoping van vet rond je buik.

H. Sedentaire levensstijl:

Een sedentaire levensstijl is een van de belangrijkste oorzaken van de aanwezigheid van buikvet. Als je niet genieten van een lichamelijke activiteit, en het grootste deel van de tijd zitten, tv kijken, lezen, enz., Is het bekend als een sedentaire levensstijl. Gebrek aan regelmatige lichaamsbeweging, of het niet uitoefenen helemaal kan leiden tot de opslag van vet rond de buik gebied. Met andere woorden, als een couch potato zal je vet.

Ik. Te veel eten:

Als je te veel eet, kan het ook leiden tot gewichtstoename en buikvet. In combinatie met een sedentaire levensstijl, kan het grote gevolgen hebben.

Buikvet is in feite de informele termijn voor buikvet. Volgens medische experts, kan buikvet gevaarlijk zijn. Overmaat aan het kan leiden tot een aantal gezondheidsproblemen zoals hart-en vaatziekten, hoge bloeddruk, diabetes type 2, een daling van het niveau van HDL of goede cholesterol, en kan zelfs leiden tot beroertes of slaapapneu. U moet dit probleem aan te pakken voordat het te laat is.

Het meten van Belly Fat

Eerder werd buikvet gezond beschouwd; Het werd als een reservoir van adipose weefsels die kunnen worden gebruikt wanneer een persoon extra energie nodig. Met de tijd, hebben het uitzicht veranderd. Onderzoekers stellen dat overtollig buikvet veroorzaakt chronische hart- en vaatziekten. Dus, is het belangrijk om buikvet te meten en te controleren hoeveel je nodig hebt om te verminderen. Hier zijn een aantal parameters om je taille te meten.

Een. Body Mass Index:

Dit is de verhouding van het gewicht in kilogrammen met het kwadraat van de lengte in meters. Deze parameter helpt artsen beoordelen of de persoon zal lijden aan hart-en vaatziekten of beroertes. Die met een BMI van 25-29,9 worden beschouwd als overgewicht en mensen met een BMI van 30 wordt beschouwd als zwaarlijvig. Echter, deze parameter is niet altijd accuraat in het meten van buikvet. In feite, kunt u uw buikvet te meten met een meetlint in de voorkant van de spiegel, en uw eigen doelstellingen om buikvet te verminderen. Kijkend naar de spiegel en het controleren regelmatig zal motiveren om de ongezonde vet te verliezen langs je buik.

B. Taille tot heup ratio:

Houd een rekenmachine bij de hand. Je middel-heup verhouding nauwkeurig te berekenen, meet het smalste punt van de taille en het breedste gedeelte van de heup. Verdeel de waarden verkregen uit de meting en je hebt je ratio. De taille-heup ratio is een meer nauwkeurige parameter om BMI te meten. Degenen met een taille-tot-heup ratio van 0,8 vatbaar zijn voor hart-en vaatziekten en beroerte.

C. Tailleomtrek:

Zoals eerder gezegd, het meten van uw taille met de tape is de makkelijkste manier om buikvet te controleren. Meet je romp zijn op het niveau van je navel. Zoals aangegeven in de officiële richtlijnen, meet je buik van net boven de heup bot of de iliacale kam, net bij de kruising van de lijn te laten vallen naar beneden vanaf het midden van de rechter oksel. Adem normaal, terwijl het nemen van de meting, en niet in het bezit het meetlint te strak tegen de huid. Degenen met een tailleomvang meer dan 33 inch risico lopen op het ontwikkelen van chronische hart-en vaatziekten.

Buikvet is iets dat maakt je echt slecht en het is ook heel ongezond. Een sedentaire levensstijl en verkeerde voeding keuzes zijn verantwoordelijk voor het buikvet. Echter, geen zorgen te maken, kun je altijd doen wat kern spierversterkende oefeningen om de gewenste wasbord abs te krijgen. Hier zijn enkele tips van experts om u de manier om die extra pondjes kwijt van je buik te laten zien.

 

3 beste oefeningen om buikvet terugdringen - Experts Roundup

1. Kerry P. Taylor

Probeer deze oefeningen om een ​​platte buik u altijd al van gedroomd te krijgen:

1. Half Turkse Get Up: Smelt uw buikvet met deze kern te versterken oefening die wonderen werkt voor uw buik, rug spieren en hamstrings. Het is de meest complete oefening.

2. Ab Wheel Roll Outs: Dit wordt gedaan met behulp van oefening wielen om alle core spieren te versterken. Dit is een goede manier om ab- kraken die automatisch helpt om gewicht te verliezen.

3. Staande Band Toerental: Sta zijwaarts naar een kabelband met voeten uit elkaar trekt de kabel dicht bij het lichaam ter hoogte van de borst. Hou je handen in het midden en gebruik maken van al uw core spieren om je romp brace.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

2. Doonya

Doe drie sets van AB Circuit en herhaal het 10-20 keer. Elke oefening is bedoeld voor de buikspieren om de beweging te voltooien en de nadruk moet niet liggen op de benen.

1. Flick Stap: Buig knieën en verplaatsen gewicht die zijde. Knijp de schuine en rock de heup tot het andere been te tillen (moet enige weerstand hebben door middel van de teen te laten aan “vegen” van de grond). Moet 10 herhalingen weer doen elke kant, dan 10 (totaal 20 afwisselend na 10)

2. Sweep: Begin met eenvoudige abs tuck (staand crunch). Daarvoor moet je op een knie met behulp van de buikspieren op te heffen, en buig de andere knie iets op de grond zitten. Breng de ribbenkast tot de navel, zodat de wervelkolom in stand C-curve. Tegelijkertijd knijp de schuine enerzijds crunch terwijl reikend tot de andere voet.

Doen 10 herhalingen voor elke zijde, doe dan weer 10 (totaal 20 afwisselend na 10).

3. Draai: Een voet geplaatst net vóór de andere met het lichaam gerichte hoek. Dit zou de beweging van wringen een handdoek lijken tijdens het gebruik knieën verder “naar binnen” en het openen lichaam in de tegenovergestelde richting. Begin met de knieën gebogen en strekken de twist door het opheffen van de heup en leidt het naar tegenovergestelde corner.10 herhalingen elke zijde, vervolgens 10 weer (totaal 20 afwisselend na 10)

Doonya: https://www.doonya.com

3. Sarah

Het doen van ab crunches en na een crash dieet is niet de juiste manier om buikvet te verliezen. Als je echt wilt een goed gestemde buik pronken u een uitgebalanceerd dieet met alle goede vetten eten in plaats van honger jezelf. Je moet ook uitoefenen gedurende drie tot vijf keer per week.

1. De side plank oefening is de beste manier om buikvet te verminderen. Er zijn slechts twee punten van contact met de vloer die helpt de kern spieren om nog harder te contracteren. Ga op je zij met je benen boven op elkaar, de rest op je onderarm dat is gebogen over de elleboog. Dwing je bovenlichaam van de vloer met behulp van uw onderarm en leg de andere hand op je heupen. Je moet een diagonale lijn van top tot teen te lijken. Nadat u uw lichaam te tillen maar houd het voor 30-60 seconden.

2. Burpees zijn moeilijk in vergelijking met kant plank, maar het is ook een geweldige manier om buikvet te verliezen. Daarvoor moet je eerst gaan staan ​​en vervolgens met een snelle beweging contract je buikspieren en gaan in een side plank positie met de bodem verscholen in. Doe de push-up en ga terug naar de staande positie. Doe 30 herhalingen en voeg 10 meer als je vooruitgang.

3. Doen Fietsen niet alleen helpen om buikvet het werkt ook op de spieren van je bovenlichaam smelten. Daarvoor moet je op je rug te liggen en je benen te verhogen bij 90 graden, dan buig je benen tot 90 graden en vasthouden. Houd je handen onder je hoofd en hef langzaam je hoofd en schouder van de grond. Nu met een snelle beweging breng je rechterelleboog naar je linkerknie en strek je rechterbeen aan de voorkant. Je moet kanten vast aan de fiets effect te creëren schakelen. Gebruik uw core spieren om je hoofd en schouders houden boven de grond gedurende de gehele oefening. Doe 20 herhalingen en voeg 10 als je sterker geworden.

Sarah: http://tabatalive.com

4. Laura Londen

1. Fiets Crunches zijn een goede aboefening en werken de buikspieren vanuit elke hoek. Het is een combinatie van de reguliere crunch, een side-to-side beweging die de schuine spieren en een reverse crunch de onderste buikspieren target raakt. U kunt de moeilijkheidsgraad wijzigen door het verhogen of verlagen van het bewegingsbereik toegepast en de bewegingssnelheid en de intensiteit van de crunch per bedrijf en knijpen.

2. Ab Plank is een grote oefening om echt je hele kern uitdagen en de opbouw van uw kracht en uithoudingsvermogen. De Plank werkt de onderste buik, de schuine buikspieren en je onderrug. Het duurt focus en concentratie plus een aantal bovenlichaam kracht. Begin met het houden van de plank positie voor 30- 40 seconden en bouw je weg omhoog. U zult versteld staan ​​hoe sterk je cores door het doen van deze oefening regelmatig zal krijgen.

3. V-sit-ups zijn een van mijn favoriete oefeningen voor mijn buikspieren, want het is heel uitdagend. De V sit-ups te werken aan de bovenste en onderste buikspieren regio's en je hebt ook te concentreren op uw saldo aan de abs ingeschakeld op hetzelfde moment te houden. Het is een grote kracht bouwer voor uw core.

Laura London: http://www.LauraLondonFitness.com

5. Lee Brogan

1. HIIT Sprints: Dit wordt gedaan met behulp van een loopband of hardlopen of buiten. Ik krijg klanten om zo snel als ze kunnen gedurende 30 seconden gevolgd door 30 seconden rust te voeren en zal dit herhaald tussen 10-15 keer afhankelijk van fitness niveaus. HIIT training staat voor High Intensity Interval Training en is zeer effectieve manier om calorieën en vet te verbranden.

2. Boksen: Ik laat mijn klanten doen boksen als ik het gevoel dat het een geweldige manier om de pomp van uw hartslag en verhogen zweten. Hoe hoger de hartslag hoe meer calorieën ze zullen branden. Meestal heb ik instrueren mijn klanten om een ​​minuut van stoten of combinaties doen meestal op boksen pads, maar kan ook worden gedaan op een bokszak, gevolgd door 30 seconden rust. Meestal heb ik deze oefening meerdere malen te herhalen, totdat mijn klanten zijn fit. Toen ik laat ze de plank te houden in tussen de rondes als een actieve rust.

3. Tabata: Tabata is een andere vorm van intervaltraining en omvat 8 ronden van 20 seconden trainingsset gevolgd door 10 seconden rust. Klinkt eenvoudig genoeg, maar oefening moet worden gedaan op een hoge intensiteit. Deze oefening kan worden gedaan met behulp roeimachines, halters of thrusters. Dit is een moeilijke oefening en is het beste voor degenen die zeer minder tijd in hun handen hebben.

Lee Brogan: http://gymfreetrainers.com/

6. Lori L. Shemek

1. High Intensity Interval Training (HIIT): Dit type van de oefening is de sleutel tot het smelten van buikvet snel. HIIT is zeer effectief voor overal in gewichtsverlies, met name het verwijderen van hardnekkige buikvet. Als je niet goed eten, heb je de menopauze bereikt, of u bent niet het verliezen van gewicht moet u deze oefeningen te doen. Laat je niet voor de naam panieksituatie u als het is u die de intensiteit bepaalt. Het is uw waargenomen inspanning die telt.

Er zijn verschillende soorten HIIT maar gemakkelijke te beginnen is om gewoon warmen gedurende 3 minuten op een elliptische machine of door te lopen. Brei dan gedurende 30 seconden, zodat aan het einde van de oefening je voelt tevreden. Verlaag de snelheid te vertragen tot een gematigd tempo. Doe dit 7 keer of voor de totale 8 intervallen. Begin met een interval en als uw lichaam is klaar om verder te verhogen de intervallen. Studies tonen aan dat HIIT naar de absolute beste cardio voor gewichtsverlies en een optimale gezondheid te zijn in vergelijking met de meer traditionele cardio.

2. Fiets: Dit is een van de beste oefeningen voor platte, goed gedefinieerde abs. Lig op de vloer met alleen je vingertoppen aanraken van de achterkant van je hoofd. Breng je rechter elleboog naar je linkerknie als je je rechterbeen recht. Schakel zijkanten en blijven pedaal. Doe 1-3 sets met 15-25 herhalingen.

3. Exercise Ball Crunch. Dit is een van de meest effectieve manieren om te versterken en plat abs. Studies tonen aan deze oefening is 40% effectiever dan de reguliere ab crunches als het is gericht op kleinere spieren voor platte afgezwakt abs, waaronder de schuine voor een kleine taille en de buitenste spieren die uw typische abkraken kunnen missen. Allereerst, liggen op de bal te positioneren onder de onderrug. Plaats armen achter je hoofd. Span je buikspieren terwijl je je romp te tillen van de bal terwijl de bal stabiel. Laat weer naar beneden en herhaal 15 keer met 1-3 sets.

Lori L. Shemek: http://drlorishemek.com/

7. Kelly Rennie

1. U moet de praktijk Plank
2. Leg raises zijn geweldig ab oefening. Ze zijn de beste manier om buikvet te verminderen.
3. Spider crunches voor die wenselijk abs. Voor spin kraken, starten in een push-up positie. Nu, til je je linkerbeen en breng het dicht bij je linkerarm. Keer terug naar de beginpositie en herhaal met rechterbeen.

Kelly rennie: http://www.kellyrennie.com/

8. Anthony Trucks

Deze drie oefeningen zijn geweldige manier om een ​​sterke kern te krijgen:

1. Opknoping Fietsen: Dit is een eenvoudige lichaamsgewicht kern versterken van oefening die verbetert ook de spieren van je armen. Het is gedaan met behulp van een hangende bar.

2. Decline Bench zitten Plafond Touches: Deze grote oefening werkt op je schouder, buik en onderrug. Op de bank zitten met het gewicht op je schoot. Zoals u achteren bewegen, sluit uw armen en verhogen het gewicht boven je lichaam. Raak je terug naar de bank en gebruik je buikspieren te gaan zitten. Zoals u zitten moet je je wapens te houden en het gewicht wees naar het plafond.

3. Prone Slider Toe-Ins: Ga naar een liggende of plank staat, moet je lichaam horizontaal zijn of parallel aan de vloer. De benen moeten recht zijn en tenen moeten zijn. Je moet een schuifbalk te gebruiken om heen en weer te bewegen. Dit kan het best gedaan op een sportschool waar alle fitnessapparatuur is beschikbaar.

Anthony Trucks: http://truckstraining.com

Terug naar boven

Doe laat ons uw opmerkingen hieronder.

Aanbevolen artikelen

• 10 eenvoudige tips om Reduce Lower Belly Fat
• Top 5 Aerobic oefeningen om Verminder Belly Fat
• 9 eenvoudige manieren om te verliezen Tummy zonder te oefenen
• A Simple Plan van het Dieet Om Verminder Belly Fat
• Top 12 Yoga Asana Om Verminder Belly Fat