20 beste Fiber Rich voedsel voor gewichtsverlies met dieetkaart

Vindt u het moeilijk om slim te kijken, zelfs in zwarte jeans of een getalenteerde ontwerper afslanken jurk? Wilt u zich te ontdoen van de extra flab omdat u de zorg over uw gezondheid? Dan is de beste manier om gewicht te verliezen zonder het gedoe van het tellen van calorieën of het opheffen van gewichten aan vezelrijke voedingsmiddelen in uw dieet (1) op te nemen. Fiber is in wezen koolhydraten (en we dachten dat koolhydraten slecht waren!) Dat niet kan worden verteerd door de mens. Het helpt in bulk en ontlasting formatie, terwijl ook het verhogen van de vertering en opname tijd in de dikke darm. Het helpt om de stofwisseling te verbeteren, reinigt de darmen, en verhoogt de verzadiging. We hebben de hand geplukt 20 beste vezelrijke voeding en bereidde een dieet grafiek die u afslanken zal helpen en verbeteren van uw gezondheid. Maar laten we eerst eens uit te vinden wat te zoeken bij aankoop van vezelrijke voedingsmiddelen. Laten we beginnen?

Oplosbare of onoplosbare vezels - Welke is ideaal voor Weight Loss?

Vezels zijn twee typen, oplosbare en onoplosbare, afhankelijk van de eigenschap oplost in vloeistoffen. Wanneer oplosbare vezels in contact komt met water, het zet een viskeus materiaal en vertraagt ​​voedselopname in de dikke darm. Dit maakt je vol voor langere duur voelen. De onoplosbare vezels helpt te controleren de vetmoleculen en fungeert als een kruk vulstof en voorkomt de opname van vetten. Het is handig voor mensen die lijden aan obstipatie als het volume toeneemt en bevordert stoelgang. Daarom is het duidelijk dat als je wilt afvallen, moet je kijken naar voedsel bronnen die rijk zijn aan oplosbare vezels samen met een goede hoeveelheid van onoplosbare vezels zijn. Nu, laten we erachter te komen hoe fiber aids gewichtsverlies.

Hoe Fiber helpt bij gewichtsverlies?

Fiber en gewichtsverlies - wat is het verband? Fiber helpt gewichtsverlies door het stimuleren van verzadiging en ook door het verhogen van het aantal en variëteiten van goede darmbacteriën in de darm (2) (3). Je moet hebben gehoord dat een goede darmbacteriën helpt bij de spijsvertering en bevordert de algehele gezondheid (4). Deze darmbacteriën aanwezig in ons darm helpen om de oplosbare vezels verteren met behulp van een specifiek bacterieel enzym. Dus eigenlijk oplosbare vezel fungeert als voeding voor de darmbacteriën en bacteriën helpt om de oplosbare vezels verteren en produceren kortketenige vetzuren (5) (6). Korte keten vetzuren helpen buikvet verminderen door vetstofwisseling (7). Ook deze hele interactie van oplosbare vezel met darmbacteriën verhoogt de aard en hoeveelheid van darmbacteriën. De aanwezigheid van verschillende soorten goede darmbacteriën is gekoppeld aan de vermindering van het risico van type II diabetes, hart-en vaatziekten, lagere niveaus van slechte cholesterol, heeft enz. Maar dit betekent kunt u onbeperkt hoeveelheden vezels hebben? U zult uit te vinden in de volgende paragraaf.

Fiber voor Weight Loss - Hoeveel om te consumeren?

Voor vrouwen onder de 50 jaar 25 gm dagelijkse vezelconsumptie wordt aanbevolen. Voor vrouwen boven de 50 jaar, wordt 21 g dagelijkse vezelconsumptie aanbevolen.

Lees verder om te weten welke vezelrijke voedingsmiddelen zal u helpen gewicht te verminderen.

Vezelrijke voeding voor Weight Loss

1. Avocado

De totale dieetvezel in avocado 10,5 gram per kop. Green avocado's zijn meestal van Florida en zijn rijk aan oplosbare vezels in vergelijking met de California donkere huid avocado's. Avocado's zijn ook rijk aan gezonde vetten die helpen verminderen ontstekingen in het lichaam. Dit is de reden waarom avocado uw go-to fruit voor het ontbijt met eieren of in een salade voor lunch of diner zou moeten zijn.

2. Raspberry

Poolinzetgewicht aanwezig framboos is 8,40 gram per kop en het is ook rijk aan vitamine C, A, E, K, en foliumzuur. Frambozen verbeteren stoelgang en een opgeblazen gevoel te voorkomen. U kunt een framboos smoothie voor het ontbijt of gooien in een paar frambozen in havermout om het een andere smaak te geven.

3. Lijnzaad

Vlas zaden zijn rijk aan voedingsvezels en gezonde vetten. Een kopje lijnzaad bevat ongeveer 13 gram oplosbare vezels en 12 g onoplosbare vezels. Daarom kan het fungeren als vulstof evenals het verhogen van uw verzadiging levels en maak je minder eet. U kunt lijnzaad malen thuis om maximale voedingsstoffen behouden en deze toevoegen aan uw smoothie, havermout, salade, of om uw glas vetvrije melk.

4. Haverzemelen

Haverzemelen is een vezelrijke voeding bekend om de eigenschappen van het gewichtsverlies. Bevat in totaal 14,50 g vezels waaruit 6,80 gm oplosbare vezels. Heeft 2 eetlepels haverzemelen voor het ontbijt of lunch voor gunstige resultaten in slechts een paar weken.

5. Fig

Deze zoete en korrelige structuur vrucht is een van de beste bronnen van voedingsvezels. Bevat 24,30 g vezels per kopje en is rijk aan andere voedingsstoffen zoals vitamine A, K, foliumzuur en eiwitten. U kunt vijgen voor het dessert te geven het een gezonde draai of vijgen toe te voegen aan uw lunch salade.

6. Prune

Een kop van snoeien bevat 6,50 g oplosbare vezels en 5,60 g onoplosbare vezels. Pruimensap helpt bij de behandeling van constipatie, en vanwege het hoge gehalte aan oplosbare vezels, het is ook een goede gewichtsverlies middel. U kunt pruimensap in ontbijt met havermout of pruimen toe te voegen aan uw geroosterde eend voor het diner of maak uw dessert extra speciaal door het toevoegen van een paar gedroogde pruimen aan je magere yoghurt.

7. Sorghum

Deze bescheiden graan is rijk aan voedingsvezels. 1 kopje sorghum een ​​totaal van 26,50 g vezels. Het is om deze reden dat sorghum heet “de nieuwe quinoa.” Je kunt het toevoegen aan uw brunch veggie salade of nog een lichte vulling sorghum risotto voor het diner.

8. Black Beans

Zwarte bonen zijn een goede bron van voedingsvezels en eiwitten. Een kopje zwarte bonen bevat 12,2 g vezels. U kunt het in uw dieet door het gewoon 's nachts weken en koken het de volgende dag. Hebben het voor uw lunch alleen door het toevoegen van een aantal verse groenten, koriander, en een vleugje limoen. U kunt ook koken chili-stijl en hebben het voor het diner.

9. Lima Bonen

1 kopje lima bonen bevat 7 gram oplosbare vezels en 6,20 g onoplosbare vezels. Het is ook rijk aan vitaminen, mineralen, eiwitten en andere fytonutriënten. U kunt lima bonen toe te voegen aan uw quinoa voor het ontbijt, kipsalade voor lunch of om uw gegrilde zalm voor het diner.

10. Acorn Spruiten

Eikel spruiten zijn een uitstekende bron van vezels en een kop acorn kiemen bevatten 6,20 g oplosbare vezels en 4,60 g onoplosbare vezels. Zorg ervoor dat de eikel spruiten te verwerken voor het eten. Voeg ze toe aan je kip of linzensoep voor het diner of maal ze met data en voeg deze mix aan uw zure room en vruchten dessert.

11. Linzen

1 kopje linzen bevat ongeveer 15 gram vezels. Linzen zijn ook een goede bron van eiwitten en mineralen zoals mangaan, thiamine, kalium en ijzer. U kunt onder andere linzen in uw dieet door het te koken en toe te voegen aan salades of met linzensoep met of zonder groenten voor het diner.

12. Amaranth

Dit is een voedzame en glutenvrije graan gevonden in fel gebloemde vaste planten. Een kopje amarant bevat ongeveer 29,60 gram vezels. Het is ook een rijke bron van calcium, fosfor, mangaan en ijzer. U kunt het toevoegen aan uw gebakken groenten voor lunch of diner. U kunt zelfs vermalen tot glutenvrije bloem te maken, of voor te bereiden pap voor het ontbijt. Je zou ook kunnen amarant gebruiken om muffins, koekjes en andere zoete lekkernijen bakken.

13. Barley

Dit is een vezelrijk graan. Een kopje gerst bevat ongeveer 31,20 gram vezels. Het is ook een uitstekende bron van kalium, magnesium, vitamine B6, en ijzer. U kunt gerst pap of voeg met haver voor het ontbijt of voeg gerst in je kip of kalkoen stoofpot voor het diner.

14. Kastanjes

Deze heerlijke moer een vezelrijke voeding. Een kopje kastanje bevat 16 gram vezel. Het is een rijke bron van vitamine C, foliumzuur, calcium, zink, fosfor, en enkelvoudig onverzadigde vetzuren. U kunt een handvol kastanjes hebben als een snack, of voeg ze toe aan uw vlees voor het diner of geef uw vetarme bevroren yoghurt een extra crunch door bijvullen met gemalen kastanjes.

15. Kruisbessen

Kruisbessen zijn ook een goede bron van vezels. Een kop kruisbes bevat 6,50 gram vezel. Ze zijn ook rijk aan vitamine C en bio-actieve stoffen die bijdragen aan een optimale gezondheid. 3 zongedroogde kruisbessen direct na de lunch om te helpen onderdrukken honger - Je kunt 2 te hebben. U kunt ook zoet kruisbes marmelade en deze toevoegen aan uw dessert of gewoon een lepel van dit marmelade aan uw zoete cravings te beteugelen.

16. Guava

Deze zoete tropische vrucht is een grote bron van vezels. Een kopje guave bevat ongeveer 9 gram vezels en ook geladen met vitaminen C en A, magnesium, calcium, kalium, en veel fytonutriënten. U kunt guave hebben als 's avonds een snack of maken guavesap voor het ontbijt.

17. Peach

Dit mooie aromatische vrucht is een geweldige bron van oplosbare en onoplosbare vezels. Een kopje gedroogde perzik bevat 6 gram oplosbare vezels en onoplosbare vezels 7 gm. Het is ook een rijke bron van vitaminen A, C, en K, magnesium, kalium, fosfor en calcium. U kunt Gedroogd fruit toe te voegen aan uw ontbijt haver of toevoegen aan uw smoothies of gebraden kalkoen of kip.

18. Green Peas

Een kopje groene erwten bevat ongeveer 9 gram vezels. Het is ook een uitstekende bron van vitamine A en C, calcium, fosfor, kalium en magnesium. U kunt groene erwten toevoegen aan gefrituurde groenten voor het diner of lunch roer, deze toevoegen aan uw ontbijt quinoa of toe te voegen aan kip of champignons stoofpot.

19. Zaden van de pompoen

Pompoenpitten smaak zoet en nootachtig en zijn een grote bron van oplosbare en onoplosbare vezels. Een kopje pompoenzaden bevat 2,40 g oplosbare vezels en 6,40 g onoplosbare vezels. Pompoenpitten zijn rijk aan gezonde vetten, vitamine A, calcium, kalium en magnesium. U kunt pompoenpitten toevoegen aan uw ontbijt smoothies of pap, of voeg geroosterde pompoenpitten om salade of stoofschotels.

20. Sapodilla

Deze zoete en korrelige tropische vruchten rijk aan oplosbare en onoplosbare vezels. Een medium sapodilla bevat ongeveer 5 gram oplosbare vezels en onoplosbare vezels 9 g. Het is ook een grote bron van calcium, kalium en foliumzuur. U kunt sapodilla toevoegen aan uw ontbijt smoothies of sappen of een sapodilla als dessert met een kopje vetarme bevroren yoghurt.

Deze 20 vezelrijke voedingsmiddelen zal u helpen uw streefgewicht te bereiken en ook de spijsvertering en stoelgang te verbeteren. Nu heb ik ontwierp een vezelrijk dieet grafiek voor u om de meeste van de bovengenoemde voedingsmiddelen te maken. U kunt ook proberen uw eigen versie van dieet grafiek maar zorg ervoor dat vezelrijk voedsel voor gewichtsverlies te nemen en een evenwicht tussen de oplosbare en onoplosbare vezels. Hier is het dieet plan voor u.

Sample vezelrijke dieet plan

Dus u ziet, kunt u perfect te volgen deze vezelrijk dieet om gewicht te verliezen zonder te proberen te hard. Maar als je wilt afvallen moet je ook volgen een eenvoudige makkelijk te volgen oefening routine ook. Neem enkel 20 minuten om de hieronder vermelde 'eenvoudige oefeningen te doen.

Oefening Routine

• Torticollis (rechts en links) - 1 set van 15 herhalingen
• Knikken (omhoog en omlaag) - 1 set van 15 herhalingen
• Neck rotaties (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 10 herhalingen
• Schouder rotaties (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 10 herhalingen
• Arm rotaties (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 10 herhalingen
• Pols rotaties (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 10 herhalingen
• Taille rotaties (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 10 herhalingen
• Enkel rotaties (met de klok mee en tegen de klok in) - 1 set van 10 herhalingen
• Spot joggen - 5-7 minuten
• Jumping Jacks - 2 sets van 20 herhalingen
• Side lunges - 1 set van 10 herhalingen
• Forward lunges - 1 set van 10 herhalingen
• Burpees - 2 sets van 10 herhalingen
• Sit-ups - 1 set van 15 herhalingen
• Vertical kicks - 1 set van 15 herhalingen
• Horizontale out kicks - 1 set van 15 herhalingen
• Scissor kicks - 1 set van 15 herhalingen
• Side crunches - 1 set van 10 herhalingen
• Forward plank - 15-20 tweede hold
• Rekken

Naar aanleiding van deze oefening en voeding plan zal geleidelijk aan een verandering in uw levensstijl. Het wijzigen van uw levensstijl is van cruciaal belang als het gaat om het verliezen van gewicht. Waaronder high-fiber en voedzaam voedsel, het vermijden van junk en verwerkte voedingsmiddelen, uit te werken regelmatig, en het krijgen van voldoende rust zijn de belangrijkste factoren om gewichtsverlies te bereiken.

Wie moet vermijden vezelrijke producten?

Hoewel vezelrijke producten zijn zeer geschikt voor gewichtsverlies, moeten deze voedingsmiddelen worden vermeden als u last heeft van IBS, diverticulitis, colitis ulcerosa of de ziekte van Crohn. Als u symptomen van maag prikkelbaarheid onlangs hebben laten zien, overleg dan met uw arts voordat u begint dit dieet om gewicht te verliezen.

Dit was alles over de beste vezelrijke voeding voor gewichtsverlies. U kunt snel gewicht te verliezen door het eten van vezelrijke voedingsmiddelen en zal ook in staat zijn om het gewicht te behouden door te kiezen voor een gezonde levensstijl. Dus, ga je gang en geniet van je gewichtsverlies reis en het bereiken van uw streefgewicht in no time! Succes.