Gezondheid en welzijn

DASH Dieet voor gezond gewichtsverlies en hoge bloeddruk

DASH Dieet voor gezond gewichtsverlies en hoge bloeddruk

Het DASH dieet is het beste dieet volgens de US News and World Report (1). DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension en is het resultaat van het onderzoek gesponsord door de National Institutes of Health, de VS, met een dieet dat de bloeddruk kan verlagen zonder medicatie te creëren. Dit dieet kan ook helpen gewicht te verliezen, vechten een paar soorten van kanker, verminderen het effect van diabetes, lager LDL-cholesterol, te beschermen tegen hart-en vaatziekten en beroerte, en te voorkomen dat de vorming van niersteen (2), (3), (4), ( 5). Dus, als je nodig hebt om gewicht te verliezen of lijdt aan een levensstijl gerelateerde ziekte, moet u de DASH-voeding om uw systeem te reinigen en leiden een gezond leven te volgen. Hier is alles wat u moet weten over deze zeer succesvol dieet.

DASH-voeding - Hoe werkt het?

De DASH-voeding is eenvoudig - het laat de lijners om natuurlijke voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, noten, mager eiwit, laag-vet zuivelproducten, gevogelte, vis, vlees en bonen te eten. Het doel van dit dieet is om de consumptie van zoute of high-natrium voedsel, dat is de belangrijkste oorzaak van de stijging van de bloeddruk, obesitas en andere ziekten te verminderen. Amerikanen verbruiken ongeveer 3400 mg natrium per dag, en de standaard DASH-voeding kunt u consumeren 1500-2300 mg natrium per dag. Deze intake voldoet aan de Dietary Guidelines for Americans (2010) (6). Ook zult u verbruikt beperkte suikerhoudende dranken en snoep. Dit is cruciaal als je probeert om gewicht te verliezen, omdat suiker die wordt opgeslagen als vet als je het niet te gebruiken als energiebron. Dus, deze combinatie van gezonde voeding, niet verwerkt of junk food, low-natrium en low-suikerhoudend voedsel, en een gezonde levensstijl is de werkende formule voor dit dieet. Nu dat u een goed inzicht krijgen van de fundamentele werkingsprincipe van dit dieet, hier zijn enkele punten die u zou moeten overwegen.

Richtlijnen van DASH Dieet voor Weight Loss

  • Als je wilt afvallen, moet je meer energie verbruiken dan je verbruikt als voedsel.
  • Wilt u de huidige gewicht te behouden, moet u zo veel voedsel consumeren als je energie kwijt.
  • Controleer uw activiteit om te weten als u sedentair worden (lichte activiteit), matig actief (lichte lichamelijke activiteit en lopen 1-3 mijl in een medium tempo) of actief (wandelen 3 mijl of meer per dag gedurende 3-4 uur met licht fysieke activiteit).
  • Blijf bij je aanbevolen calorie-inname.
  • Neem de benodigde hoeveelheid voedsel in uw dagelijkse voeding.
  • Vermijd suikerhoudende, verwerkt, high-natrium voedingsmiddelen.
  • Werk regelmatig een negatieve energiebalans in je lichaam te creëren.
  • Controleer uw gewicht en vetpercentage elke twee weken.

Hier is een voorbeeld dieet grafiek voor gewichtsverlies. Je kunt dit dieet plan tweak volgens uw calorie-eisen per dag.

load...

Sample DASH Dieet / Menu voor Weight Loss 

Maaltijden Wat te eten
Vroege ochtend (6:30 - 7:30 uur) 1 kopje fenegriekzaad ontwaterd water
Ontbijt (7:15 - 8:15 uur) 1 snijbroodbrood met 2 eetlepels pindakaas 1 ei 1 kop vers geperst sap (zonder suiker)

Of

Plantaardige Quinoa ½ kopjes dikke melk 2 amandelen

Mid morning (10:00 - 10:30) 1 banaan of 1 kop vers geperst vruchtensap
Lunch (12:30 - 13:00) 1 middelgrote kom groenten met magere eiwitsalade met lichte dressing en zonnebloempitten

load...

Of

1 middelgrote kom bladgroenten en champignons - bonen gegoten met olijfolie en gemalen lijnzaad

Avondhapje (16:00) 1 kop groene thee 15 Pistache in shell of 1 kop groene thee 1 kleine kom Wortelen
Diner (19:00) Gegrilde - gebakken 3 oz vis Met Groenten 1 Glazen Warm Mager Melk of 1 Kom Groentegootje Met Peulvruchten 1 Volkoren Pita Brood 1 Kopje Yoghurt

Nu, laat me u vertellen hoeveel calorieën en porties van elk voedsel groep die u moeten consumeren op basis van uw leeftijd en de activiteit niveaus.

DASH Diet Vrouwen Calorie Needs per dag 

Leeftijd (jaren) Calorieën - dag
For Sedentary Women
Calorieën - dag
For Moderately Active Women
Calorieën - dag
For Active Women
19-3020002000-22002400
31-50180020002200
50 en hoger 160018002000-2200

DASH Diet Mannen Calorie Needs per dag 

Leeftijd (jaren) Calorieën - dag
For Sedentary Men
Calorieën - dag
For Moderately Active Men
Calorieën - dag
For Active Men
19-3024002600-28003000
31-5022002400-26002800-3000
50 en hoger 20002200-24002400-2800

Afhankelijk van uw aanbevolen calorie-inname, zal de volgende tabellen u een duidelijk idee over hoeveel van elke voedselgroep bent u verplicht om te consumeren per dag.

DASH Diet Food Group porties / dag voor vrouwen en mannen 

Voedselgroep 1200 cal 1400 cal 1600 cal 1800 cal 2000 cal 2600 cal 3100 cal
Groenten 3-43-43-44-54-55-66
Fruit 3-4444-54-55-66
Korrels 4-55-6666-810-1112-13
Vlees, vis, pluimvee 3 of minder 3-4 of minder 3-4 of minder 6 of minder 6 of minder 6 of minder 6-9
Vetvrije vetvrije zuivel 2-32-32-32-32-333-4
3 per week 3 per week 3-4 per week 4 per week 4-5 per week 11
Gezonde vetten en oliën 1122-32-334
Max. Natrium 2300 mg - dag 2300 mg - dag 2300 mg - dag 2300 mg - dag 2300 mg - dag 2300 mg - dag 2300 mg - dag
Snoepjes en suiker 3 of minder per week 3 of minder per week 3 of minder per week 5 of minder per week 5 of minder per week Minder dan of gelijk aan 2 Minder dan of gelijk aan 2

Om uw werk een beetje gemakkelijker te maken, heb ik een lijst van voedingsmiddelen die je moet eten en te voorkomen voorbereid. Kijk eens.

Voedsel te eten

  • Veggies - Spinazie, broccoli, paksoi, Chinese kool, sla, asperges, radijs greens, boerenkool, raket spinazie, squash, bloemkool, fles kalebas, bittere kalebas, pompoen, bieslook, lente-uitjes, ui, gember, knoflook, wortel, rode biet , pastinaken, kool, okra, aubergine, tomaat, erwten, enz.
  • Vruchten - Apple, watermeloen, grapefruit, citroen, sinaasappel, mandarijn, ananas, mango, pruimen, peren, pluot, bananen, druiven, kersen, aardbeien, bosbessen, frambozen en bramen. Noten en zaden - In-shell pistachenoten, walnoten, amandelen, pecannoten, macadamia noten, lijnzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, chia zaden, enz.
  • Grains - Bruine rijst, havermout, volkoren, volkoren pasta, multi graan brood en volkoren brood.
  • Eiwitten - Kipfilet, mager varkensvlees en rundvlees, champignons, makreel, zalm, tonijn, karper, tilapia, tofu, linzen, bruine bonen, erwten en kikkererwten.
  • Zuivel - Magere melk, yoghurt, kaas en karnemelk.
  • Vetten en Oliën - Olijfolie, rijst zemelen olie, lijnzaadolie, lijnzaad boter, zonnebloem boter, ghee, pindakaas, vetarme mayonaise, en zonnebloemolie.
  • Dranken - Water, vers geperste vruchten- en groentesappen en kokoswater.
  • Kruiden en specerijen - Komijn, koriander poeder, knoflookpoeder, rozemarijn, tijm, dille, fenegriek zaden, laurier, kardemom, kruidnagel, steranijs, foelie, nootmuskaat, komijn en kaneel.

Voedingsmiddelen te vermijden

  • Chips
  • Candies
  • Gezouten noten
  • Onbeperkt alcohol
  • Gebakjes
  • Pizza
  • Fruit- en groentesappen
  • Energiedranken
  • Ingeblikt voedsel
  • Witbrood
  • Verpakt soepen
  • Vleeswaren van vlees,
  • Verwerkt vlees zoals worst, salami, etc.
  • Klaar om voedsel te eten
  • Voorverpakt pasta
  • Ketchup en sauzen
  • High-fat dressing
  • Soda
  • Koekjes

 Het is duidelijk dat je helemaal moet voorkomen dat het eten van voedingsmiddelen die geen goed doen voor je lichaam. Dit betekent ook dat u uw maaltijden te bereiden om de DASH-dieet goed te volgen en de resultaten te krijgen. Maak je geen zorgen! Met mijn hulp, dan kunt u DASH dieet recepten snel te bereiden met direct beschikbaar ingrediënten in uw keuken. Check ze uit.

DASH-voeding Recepten

1. DASH Dieet ontbijt Fruit En Chia Smoothie Recept

Prep Tijd: 7 min Cook Tijd: 3 min Totale tijd: 10 minuten Porties: 2

Ingrediënten

  • ½ grapefruit
  • ½ kop gehakte selderij
  • ½ appel, fijngesneden
  • 1 theelepel biologische honing
  • 2 eetlepels chia zaden
  • Een snufje Himalaya roze zout

Hoe voor te bereiden

  1. Gooi alle ingrediënten in een blender en geef het een spin.
  2. Giet het in een glas en drinken!

2. DASH Diet Lunch Quinoa Tofu Recept van de Salade

Prep Tijd: 15 minuten Cook Tijd: 5 minuten Totale tijd: 20 minuten Porties: 2

Ingrediënten

  • 100 g tofu, in blokjes
  • 2 kopjes babyspinazie
  • ½ kop gekookte quinoa
  • ½ kop fijn gehakte wortel
  • ½ erwten cup
  • ½ kopje rode tomaten, grote stukken
  • 3 eetlepels limoensap
  • 3 eetlepels olijfolie
  • ½ theelepel chili vlokken
  • ½ theelepel zwarte peper
  • 1 eetlepel koriander
  • Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

  1. Voeg een eetlepel olie in een pan en bak de tofu gedurende 30 seconden.
  2. Haal de tofu uit de pan. Fruit de erwten en wortelen gedurende 20 seconden en voeg dan spinazie. Bak gedurende 30 seconden en de pan van de vlam.
  3. Meng de gesauteerde groenten met gekookte quinoa, tofu, limoensap, olijfolie, chili vlokken, peper en zout.
  4. Garneer met gehakte koriander, en het is klaar.

 3. DASH dieet diner gegrilde vis en Veggies Recept

Prep Tijd: 15 minuten Cook Tijd: 15 minuten Totale tijd: 30 minuten Porties: 2

Ingrediënten

  • 2-3 oz zalmfilets (met de huid)
  • ? Kop dikke plakjes ui
  • 1 kop broccoli
  • ? Kop groene erwten
  • 10 aspergepunten
  • ? Kop gele courgetteplakken
  • 1 theelepel gehakte knoflook
  • 3 eetlepels limoensap
  • ¼ theelepel gemberpasta
  • 3 eetlepels olijfolie
  • 1 eetlepel fijngesneden rozemarijn
  • ½ theelepel zwarte peper
  • 1 theelepel granaatappel
  • Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

  1. In een kom, meng citroensap, een eetlepel olijfolie, knoflook, gember, rozemarijn en zout.
  2. Marineren zalmfilets in dit mengsel gedurende 10 minuten.
  3. Gooi de groenten met olijfolie, zout en peper.
  4. Grill de vis totdat het gaar is.
  5. In de tussentijd, gooi de groenten op een bakplaat en bak 5-7 minuten. Als u wilt, kunt u grillen of bak de groenten.
  6. Garneer de vis en groenten met granaatappel voor het eten.

 Dus, kun je eigenlijk te bereiden lekker DASH dieet-vriendelijke voedsel thuis zonder veel gedoe. Maar de grote vraag is, is de DASH-voeding veilig voor iedereen? Ontdek het in de volgende paragraaf.

Is De DASH dieet veilig?

De DASH-voeding is meestal veilig voor iedereen, maar het is altijd een goede gewoonte om contact op met uw arts voordat u het dieet te beginnen. Ik stel voor dit omdat ieder individu heeft een ander type lichaam en biochemie, en niemand anders dan uw arts kan u het beste advies te geven. Bijvoorbeeld, dit dieet raadt de consumptie van voedingsmiddelen met veel vezels, maar als je een maagzweer, onderging intestinale chirurgie, of lijdt aan IBS / IBD, moet je niet volgen de DASH-voeding. Het zal je maagwand irriteren en maak uw toestand nog erger. Dus ja, de DASH-dieet is een veilige en goede voeding voor gewichtsverlies en het behandelen van vele lifestyle en obesitas gerelateerde ziekten, maar contact op met uw arts.

Dit brengt ons bij de volgende grote vraag. Lees verder om erachter te komen wat het is.

Wie moet volgen de DASH-dieet?

Volg de DASH-voeding als je

  • Een hoge bloeddruk / hypertensie
  • Last van insulineresistentie
  • Zwaarlijvig
  • Lijden aan diabetes
  • Nieraandoening
  • Hebben een hoog LDL-cholesterol
  • Zijn 51 jaar en ouder

Er zijn vele voordelen van het volgen van de DASH-voeding. Een paar van hen zijn hieronder vermeld.

DASH-voeding Voordelen

  1. Helpt voorkomen dat hart-en vaatziekten

Wetenschappers van het Verenigd Koninkrijk bleek dat de DASH-voeding zou kunnen helpen verlagen het risico op hart- en vaatziekten (7).

  1. Verlaagt de bloeddruk

Het is het beste dieet te volgen als u last heeft van hoge bloeddruk. Wetenschappers uit de VS hebben bewezen dat de DASH-voeding hielp deelnemers de bloeddruk te verlagen door zich op een zoutarm DASH-voeding (8).

  1. Verbetert Insulinegevoeligheid

Een paper gepubliceerd door de wetenschappers van de Universiteit van North Carolina heeft bevestigd dat de DASH-voeding kan helpen bij het verbeteren van de gevoeligheid voor insuline (9).

  1. Helpt de behandeling van niet-alcoholische steatohepatitis

Onderzoekers van Kashan University of Medical Sciences heeft bewezen dat de DASH-dieet had een positief effect op mensen die lijden aan niet-alcoholische fatty leverziekte (NAFLD) en verbeterde ook de inflammatoire markers en metabolisme (10).

  1. Vermindert het risico op diabetes

DASH-voeding kan ook verminderen en te voorkomen metabool syndroom, waardoor het risico van diabetes (11) verminderen. 

Alles goed. Maar er zijn enkele problemen in dit dieet plan. Ik heb ze hieronder vermeld.

DASH-voeding Side Effects / Nadelen

  • Het kappen van zout en suiker plotseling kan moeilijk voor je zijn.
  • Het heeft je nodig om biologische producten, die meer kunnen kosten verbruikt.
  • Dit is niet een rage dieet, zodat u de resultaten niet meteen zullen zien. Het kan tot vier weken de tijd om resultaten te laten zien, op voorwaarde dat u strikt aan het plan.

In deze gevallen kunt u de volgende tips te lezen om te weten hoe de DASH-voeding meer pocket-friendly te maken.

DASH-voeding Tips

  • Koop groenten en fruit uit de boerenmarkt.
  • Ga naar de slager of de plaatselijke visboer om vlees of vis te krijgen.
  • Als je niet kan plotseling opgeven suiker of high-natrium voedingsmiddelen, doe het dan geleidelijk.
  • Zich te ontdoen van alle ongewenste en verwerkte voedingsmiddelen in uw keuken.
  • Vermijd het uit eten gaan.
  • Stoppen met roken.
  • Workout regelmatig.
  • Drink alcohol in beperkte hoeveelheid.
  • Heb een cheat dag een keer in de twee weken.

Naar aanleiding van de DASH-voeding kan zeker nuttig zijn. Echter, moet u overwegen deze punten voordat u uw dieet te beginnen.

 Voorzorgsmaatregelen

  • Raadpleeg uw arts voordat u begint dit dieet.
  • Wees voorzichtig als je met je vrienden en familie als bijeenkomsten als deze kunt u af te werpen uw routine.
  • Niet volledig zout te voorkomen.
  • Neem multivitaminen en calcium tabletten twee keer per week of per instructies van uw arts.

Het DASH dieet is niet een rage dieet en heeft de wetenschap om dit feit te steunen. Of u last heeft van hoge bloeddruk of obesitas, is dit dieet zeker zal je resultaten. Dus, overleg dan met uw arts vandaag en volg de DASH-dieet om rond volledig uit je leven. Wees voorzichtig!

load...