- 420k
- 1k
- 870
Het DASH dieet is het beste dieet volgens de US News and World Report (1). DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension en is het resultaat van het onderzoek gesponsord door de National Institutes of Health, de VS, met een dieet dat de bloeddruk kan verlagen zonder medicatie te creëren. Dit dieet kan ook helpen gewicht te verliezen, vechten een paar soorten van kanker, verminderen het effect van diabetes, lager LDL-cholesterol, te beschermen tegen hart-en vaatziekten en beroerte, en te voorkomen dat de vorming van niersteen (2), (3), (4), ( 5). Dus, als je nodig hebt om gewicht te verliezen of lijdt aan een levensstijl gerelateerde ziekte, moet u de DASH-voeding om uw systeem te reinigen en leiden een gezond leven te volgen. Hier is alles wat u moet weten over deze zeer succesvol dieet.
De DASH-voeding is eenvoudig - het laat de lijners om natuurlijke voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, noten, mager eiwit, laag-vet zuivelproducten, gevogelte, vis, vlees en bonen te eten. Het doel van dit dieet is om de consumptie van zoute of high-natrium voedsel, dat is de belangrijkste oorzaak van de stijging van de bloeddruk, obesitas en andere ziekten te verminderen. Amerikanen verbruiken ongeveer 3400 mg natrium per dag, en de standaard DASH-voeding kunt u consumeren 1500-2300 mg natrium per dag. Deze intake voldoet aan de Dietary Guidelines for Americans (2010) (6). Ook zult u verbruikt beperkte suikerhoudende dranken en snoep. Dit is cruciaal als je probeert om gewicht te verliezen, omdat suiker die wordt opgeslagen als vet als je het niet te gebruiken als energiebron. Dus, deze combinatie van gezonde voeding, niet verwerkt of junk food, low-natrium en low-suikerhoudend voedsel, en een gezonde levensstijl is de werkende formule voor dit dieet. Nu dat u een goed inzicht krijgen van de fundamentele werkingsprincipe van dit dieet, hier zijn enkele punten die u zou moeten overwegen.
Hier is een voorbeeld dieet grafiek voor gewichtsverlies. Je kunt dit dieet plan tweak volgens uw calorie-eisen per dag.
Maaltijden | Wat te eten |
---|---|
Vroege ochtend (6:30 - 7:30 uur) | 1 kopje fenegriekzaad ontwaterd water |
Ontbijt (7:15 - 8:15 uur) | 1 snijbroodbrood met 2 eetlepels pindakaas 1 ei 1 kop vers geperst sap (zonder suiker)
Of Plantaardige Quinoa ½ kopjes dikke melk 2 amandelen |
Mid morning (10:00 - 10:30) | 1 banaan of 1 kop vers geperst vruchtensap |
Lunch (12:30 - 13:00) | 1 middelgrote kom groenten met magere eiwitsalade met lichte dressing en zonnebloempitten
load...
Of 1 middelgrote kom bladgroenten en champignons - bonen gegoten met olijfolie en gemalen lijnzaad |
Avondhapje (16:00) | 1 kop groene thee 15 Pistache in shell of 1 kop groene thee 1 kleine kom Wortelen |
Diner (19:00) | Gegrilde - gebakken 3 oz vis Met Groenten 1 Glazen Warm Mager Melk of 1 Kom Groentegootje Met Peulvruchten 1 Volkoren Pita Brood 1 Kopje Yoghurt |
Nu, laat me u vertellen hoeveel calorieën en porties van elk voedsel groep die u moeten consumeren op basis van uw leeftijd en de activiteit niveaus.
Leeftijd (jaren) | Calorieën - dag For Sedentary Women | Calorieën - dag For Moderately Active Women | Calorieën - dag For Active Women |
---|---|---|---|
19-30 | 2000 | 2000-2200 | 2400 |
31-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
50 en hoger | 1600 | 1800 | 2000-2200 |
Leeftijd (jaren) | Calorieën - dag For Sedentary Men | Calorieën - dag For Moderately Active Men | Calorieën - dag For Active Men |
---|---|---|---|
19-30 | 2400 | 2600-2800 | 3000 |
31-50 | 2200 | 2400-2600 | 2800-3000 |
50 en hoger | 2000 | 2200-2400 | 2400-2800 |
Afhankelijk van uw aanbevolen calorie-inname, zal de volgende tabellen u een duidelijk idee over hoeveel van elke voedselgroep bent u verplicht om te consumeren per dag.
Voedselgroep | 1200 cal | 1400 cal | 1600 cal | 1800 cal | 2000 cal | 2600 cal | 3100 cal |
---|---|---|---|---|---|---|---|
Groenten | 3-4 | 3-4 | 3-4 | 4-5 | 4-5 | 5-6 | 6 |
Fruit | 3-4 | 4 | 4 | 4-5 | 4-5 | 5-6 | 6 |
Korrels | 4-5 | 5-6 | 6 | 6 | 6-8 | 10-11 | 12-13 |
Vlees, vis, pluimvee | 3 of minder | 3-4 of minder | 3-4 of minder | 6 of minder | 6 of minder | 6 of minder | 6-9 |
Vetvrije vetvrije zuivel | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 3 | 3-4 |
3 per week | 3 per week | 3-4 per week | 4 per week | 4-5 per week | 1 | 1 | |
Gezonde vetten en oliën | 1 | 1 | 2 | 2-3 | 2-3 | 3 | 4 |
Max. Natrium | 2300 mg - dag | 2300 mg - dag | 2300 mg - dag | 2300 mg - dag | 2300 mg - dag | 2300 mg - dag | 2300 mg - dag |
Snoepjes en suiker | 3 of minder per week | 3 of minder per week | 3 of minder per week | 5 of minder per week | 5 of minder per week | Minder dan of gelijk aan 2 | Minder dan of gelijk aan 2 |
Om uw werk een beetje gemakkelijker te maken, heb ik een lijst van voedingsmiddelen die je moet eten en te voorkomen voorbereid. Kijk eens.
Het is duidelijk dat je helemaal moet voorkomen dat het eten van voedingsmiddelen die geen goed doen voor je lichaam. Dit betekent ook dat u uw maaltijden te bereiden om de DASH-dieet goed te volgen en de resultaten te krijgen. Maak je geen zorgen! Met mijn hulp, dan kunt u DASH dieet recepten snel te bereiden met direct beschikbaar ingrediënten in uw keuken. Check ze uit.
Prep Tijd: 7 min Cook Tijd: 3 min Totale tijd: 10 minuten Porties: 2
Prep Tijd: 15 minuten Cook Tijd: 5 minuten Totale tijd: 20 minuten Porties: 2
Prep Tijd: 15 minuten Cook Tijd: 15 minuten Totale tijd: 30 minuten Porties: 2
Dus, kun je eigenlijk te bereiden lekker DASH dieet-vriendelijke voedsel thuis zonder veel gedoe. Maar de grote vraag is, is de DASH-voeding veilig voor iedereen? Ontdek het in de volgende paragraaf.
De DASH-voeding is meestal veilig voor iedereen, maar het is altijd een goede gewoonte om contact op met uw arts voordat u het dieet te beginnen. Ik stel voor dit omdat ieder individu heeft een ander type lichaam en biochemie, en niemand anders dan uw arts kan u het beste advies te geven. Bijvoorbeeld, dit dieet raadt de consumptie van voedingsmiddelen met veel vezels, maar als je een maagzweer, onderging intestinale chirurgie, of lijdt aan IBS / IBD, moet je niet volgen de DASH-voeding. Het zal je maagwand irriteren en maak uw toestand nog erger. Dus ja, de DASH-dieet is een veilige en goede voeding voor gewichtsverlies en het behandelen van vele lifestyle en obesitas gerelateerde ziekten, maar contact op met uw arts.
Dit brengt ons bij de volgende grote vraag. Lees verder om erachter te komen wat het is.
Volg de DASH-voeding als je
Er zijn vele voordelen van het volgen van de DASH-voeding. Een paar van hen zijn hieronder vermeld.
Wetenschappers van het Verenigd Koninkrijk bleek dat de DASH-voeding zou kunnen helpen verlagen het risico op hart- en vaatziekten (7).
Het is het beste dieet te volgen als u last heeft van hoge bloeddruk. Wetenschappers uit de VS hebben bewezen dat de DASH-voeding hielp deelnemers de bloeddruk te verlagen door zich op een zoutarm DASH-voeding (8).
Een paper gepubliceerd door de wetenschappers van de Universiteit van North Carolina heeft bevestigd dat de DASH-voeding kan helpen bij het verbeteren van de gevoeligheid voor insuline (9).
Onderzoekers van Kashan University of Medical Sciences heeft bewezen dat de DASH-dieet had een positief effect op mensen die lijden aan niet-alcoholische fatty leverziekte (NAFLD) en verbeterde ook de inflammatoire markers en metabolisme (10).
DASH-voeding kan ook verminderen en te voorkomen metabool syndroom, waardoor het risico van diabetes (11) verminderen.
Alles goed. Maar er zijn enkele problemen in dit dieet plan. Ik heb ze hieronder vermeld.
In deze gevallen kunt u de volgende tips te lezen om te weten hoe de DASH-voeding meer pocket-friendly te maken.
Naar aanleiding van de DASH-voeding kan zeker nuttig zijn. Echter, moet u overwegen deze punten voordat u uw dieet te beginnen.
Het DASH dieet is niet een rage dieet en heeft de wetenschap om dit feit te steunen. Of u last heeft van hoge bloeddruk of obesitas, is dit dieet zeker zal je resultaten. Dus, overleg dan met uw arts vandaag en volg de DASH-dieet om rond volledig uit je leven. Wees voorzichtig!