De ultieme koolhydratengids - verschillende soorten en hun toepassingen

In de zoektocht om gewicht te verliezen, is het eerste wat de meesten van ons uiteindelijk snijden uit onze voeding is koolhydraten. Helaas, maken we een grote fout door het beperken van de hoeveelheid van deze essentiële dieetvoorschriften.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn een van de vier grote klassen van organische verbindingen in levende cellen. Ze worden tijdens de fotosynthese en zijn de belangrijkste energiebron bij planten en dieren. Koolhydraten zijn iets dat we moeten consumeren op een dagelijkse basis, maar het advies van de voedingsdeskundige op dit is gevarieerd. Terwijl sommige voedingsdeskundigen adviseren inname van een grote hoeveelheid koolhydraten, sommige zijn van mening dat slechts een matige hoeveelheid koolhydraten moet worden geconsumeerd. Terwijl koolhydraten zijn niet het enige middel om de brandstof om energie te produceren, wordt beschouwd als de meest efficiënte voeding component en de meest geprefereerde bron van energie. Onze 80% energie eis wordt voldaan door koolhydraten.

Classificatie van Koolhydraten Grafiek:

Koolhydraten grafiek is geclassificeerd als enkelvoudige en complexe koolhydraten. Deze classificatie is afhankelijk van de chemische structuur van het eten en hoe snel het wordt opgenomen door het lichaam. Eenvoudige koolhydraten één of twee suikers in hun chemische structuur, terwijl complexe koolhydraten drie of meer suikers.

1. Eenvoudige Koolhydraten:

Eenvoudige koolhydraten een eenvoudige moleculaire structuur bestaan ​​uit 1 of 2 suikermoleculen. Dit zijn koolhydraten beladen voedingsmiddelen die gemakkelijk door het systeem kan worden verteerd door hun eenvoudige structuur. Bij consumptie, worden deze suikers snel opgenomen door het lichaam in de vorm van glucose. Glucose levert direct energie zodra verschillende delen van het lichaam door het bloed bereikt. Hoewel eenvoudige koolhydraten bieden directe energie, zijn ze nodig om te worden geconsumeerd met mate om verhoging van de bloedsuikerspiegel te voorkomen. Zij hebben de hoeveelheid vet in het lichaam, die, indien niet verbrand of gebruikt kan leiden tot overgewicht en andere gezondheidsproblemen verhogen ook.

Enkelvoudige koolhydraten worden ook wel aangeduid als slechte koolhydraten. Deze bieden minder voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen. Deze koolhydraten worden verkregen uit geraffineerd en verpakt suiker, honing, melk en vruchtensappen.

2. Complexe koolhydraten:

Complexe koolhydraten bestaan ​​uit een lange keten van suikermoleculen. Deze vinden een relatief langere tijd om te zetten in sucrose en glucose, vandaar dat zij meer tijd voor de vertering in vergelijking met enkelvoudige koolhydraten nodig. Deze langzame afbraak proces geeft ons energie voor een langere duur van de tijd. Aangezien deze koolhydraten meer tijd voor omzetting vereisen ze voortdurend gebruikt in het lichaam.

Deze koolhydraten worden genoemd goede koolhydraten. Zij geven energie in het lichaam gestaag en bieden meer dan wat ieder van ons nodig heeft van onze dagelijkse voeding. Voedingsmiddelen, zoals verse groenten, fruit, peulvruchten, volle granen, haver en pasta's geven ons de goede koolhydraten. Complexe koolhydraten gezonder zijn dan eenvoudige koolhydraten en dient te nemen van een belangrijk onderdeel van onze voeding.

Chemische samenstelling van Koolhydraten:

Op basis van de chemische samenstelling, zijn er vier grote klassen van koolhydraten:

1. Monosaccharides:

Mono verwijst naar één en sacchariden onverpakte suiker. Dit zijn de basische verbindingen met cyclische structuur en bestaan ​​uit koolstof, waterstof en zuurstof in een verhouding 1: 2: 1. De gemeenschappelijke monosacchariden zijn glucose, fructose en galactose.

Glucose is de belangrijkste suiker die wordt gemetaboliseerd door het lichaam om energie te produceren. Galactose is identiek aan glucose in structuur, behalve voor een hydroxylgroep of koolstofatoom. Galactose wordt gevonden in kleine hoeveelheden en gecombineerd met glucose om lactose melk te vormen. Fructose heeft dezelfde chemische samenstelling als glucose maar heeft een totaal andere 3 dimensionale structuur. Het verschil is dat fructose een keton in zijn lineaire vorm glucose tijdens een aldehyde. Fructose wordt geabsorbeerd en omgezet in energie op dezelfde wijze als lactose op de consumptie.

2. Disachariden:

Disachariden aangetroffen in de natuur en worden gevormd door een condensatiereactie waarbij één molecuul vrijkomt bij het samenvoegen van twee kanten. Disachariden idealiter onder oligosacchariden maar door hun relatief eenvoudige structuur, worden deze geclassificeerd als een andere klasse van koolhydraten. Zij omvatten lactose, sucrose, trehalose, cellubiose en maltose.

3. Oligosacchariden:

Oligosacchariden koolhydraten met twee of meer basissoorten suikermoleculen en tussen 3-10 basiseenheden. Ze zijn samengesteld uit herhalende eenheden van glucose, fructose en galactose ingedrukt nutritionele belang. Deze kunnen niet worden gemetaboliseerd door de dunne darm. Ze worden vaak afgebroken door bacteriën in de dikke darm om ongewenste gasvormige bijproducten te vormen. Hun belangrijkste taak is om glucose op te slaan. De twee typen oligosachariden raffinose en stachyose.

4. Polysacchariden:

Polysachariden monomeren en uit meer dan 3000 eenheden van suikermoleculen. Ze worden gebruikt voor het opslaan van grote hoeveelheden glucose. Inneembare vorm van polysachariden is bekend als voedingsvezel. Het komt in vele vormen, zoals pectine, gom, cellulose en hemicellulose. Cellulose is het celwandmateriaal dat niet wordt verteerd door de mens. Het voorziet ruwvoer in het dieet.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van Koolhydraten:

Een normaal gezonde volwassene vereist rond 130-200 gram koolhydraten per dag. De RDA moet worden verhoogd bij sporters, zogende moeders, bergbeklimmers en arbeiders. Het is raadzaam om 40% tot 60% van de calorieën uit koolhydraten, bij voorkeur zetmeel en natuurlijke suikers.

Dit aantal kan variëren, afhankelijk van uw dieet. Op basis van de 40-60% regel van de calorie-eis van koolhydraten, een vrouw na het dieet 1600 calorieën moet 130 gram, terwijl de ene na de 2000 calorieën dieet moet 225 gram, en ga zo maar door.

Om uw inname van complexe koolhydraten te verhogen, onder andere voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten, volkoren rijst, tarwe, brood en peulvruchten, zoals bonen, linzen en erwten in uw dieet. Vermijd voedingsmiddelen die worden verwerkt, zoals geraffineerde suikers en stropen met een zeer minder voeding te bieden en zijn hoog in calorieën.

Lijst van Koolhydraten Bronnen:

Voedsel bevat 3 soorten koolhydraten die suiker, zetmeel en voedingsvezels bevatten.

Zetmeel een complex koolhydraat dat bestaat uit een lange complexe keten van eenvoudige suikers. Het is noodzakelijk dat zetmeel door het lichaam worden afgebroken voordat het lichaam kan gebruiken als een bron van glucose. Zetmeel heeft een hogere glycemische index dan suiker. Mensen die gevoelig zijn voor suiker moet zetmeelrijke voedingsmiddelen te vermijden, aangezien de meeste zetmeelrijke voedingsmiddelen worden afgebroken in suiker. Zetmeel wordt gevonden in bepaalde groenten zoals aardappelen, bonen, granen en brood maïs's.

Suiker is eenvoudige koolhydraten die heel lief smaakt. Gemeenschappelijke suikers sacharose (rietsuiker), glucose (druiven) en lactose (melk). Al deze worden uiteindelijk afgebroken tot glucose dat wordt vervoerd naar verschillende delen van het lichaam via het bloed. Hierdoor glucose dat wordt geïnjecteerd in het bloed instant energie. Overmaat glucose opgeslagen als glycogeen in de lever en als vet in het lichaam suikers.

 [Lees: hoge calorie voedsel]

Voedingsvezels zijn koolhydraten die niet verteerd kan worden door ons. Zij door het lichaam zonder te worden afgebroken in suiker. Ze zijn laag in calorieën en helpen bij het verteringsproces vlot uit te voeren. Hoewel ons lichaam geen energie uit vezels krijgt, is het hoe dan ook van essentieel belang om ons gezond te houden. Voedingsvezels is ook nodig om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Het verlaagt ook het cholesterolgehalte en bevordert een goede spijsvertering. Voedingsmiddelen rijk aan vezels onder meer fruit, groenten, bonen, noten, zaden en volkoren voedsel.

 [Lees: koolhydraatrijk voedsel lijst]

Gezonde en ongezonde Koolhydraten:

Gezonde koolhydraten bevatten natuurlijke suikers in fruit, groenten, melk en melkproducten, voedingsvezels, zetmeel in volkoren voedsel, bonen, erwten en likdoorns.

Ongezonde koolhydraten omvatten maïs zoetstof, maïssiroop, fructose, lactose, maltose, honing, suiker, bruine suiker, melasse en moutstroop. U moet ook uw inname van aardappelen te beperken als ons lichaam snel verteerd zetmeel en kan de bloedsuikerspiegel in het lichaam te verhogen.

Gebruik van Koolhydraten:

1. Een van de belangrijkste functies van koolhydraten om energie te leveren en zorgen voor een goede werking van het lichaam. Het helpt ook andere essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten en vitamines om hun functie naar behoren uit te voeren. Koolhydraten helpen om zowel sucrose en glucose produceren. Deze absorberen en om te zetten energie in het lichaam, met name de hersenen en het zenuwstelsel. Een enzym waarvan bekend als amylase helpt afbraak van de koolhydraten in glucose dat verder als energie wordt gebruikt door het lichaam.

1. Koolhydraten zijn erg belangrijk voor het goed functioneren van het centrale zenuwstelsel. Voor deze functie gebruikt het bloedglucose als voornaamste brandstof. Glucose, de eenvoudigste vorm van koolhydraten, wordt snel gebruikt tijdens mentale activiteiten. Mentale activiteit en de concentratie afvoeren glucose uit het deel van onze hersenen die wordt geassocieerd met het geheugen en het leren. De hersenen wordt gevoed door koolhydraten die helpen een persoon om na te denken, leven en actie te ondernemen. Het is dus van cruciaal belang om het juiste peil suiker voor de normale functioneren van de hersenen te handhaven. Koolhydraten moeten ook controleren en regelen van de zenuwweefsels die zijn aangesloten op de hersenen.

1. Koolhydraten fungeren als een bio brandstof voor het lichaam. Glucose wordt afgebroken door koolhydraten tot water en kooldioxide, en de energie die vrijkomt bij dit proces regelt de werking van de cellen.

1. Koolhydraten zijn grote anti-stollingsmiddelen. Ze voorkomen dat het lichaam intravasculaire stolling, hetgeen een ernstige vorm van stolling. Het glycoproteïne en suiker afgegeven bij de afbraak van koolhydraten zorgt voor een vlotte doorstroming van deze werkwijze. De glycoproteïne vrijkomt bij dit proces maakt het bloed immuun voor verschillende ziekten en kwalen. Dit komt vooral door de oligosaccharide eigenschappen van het eiwit dat helpt hierbij. Aldus koolhydraten ook als een antigeen.

1. Een verhoogde inname van koolhydraten rijk voedsel zorgt voor de vruchtbaarheid bij vrouwen. Koolhydraten controleren en reguleren hormonen zoals follikelstimulerend hormonen en luteïniserend hormonen. Deze zijn noodzakelijk componenten in het reproductieproces. Het zorgt ook voor een goede ovulatie en een gezonde urine-systeem. Zo, het helpt bij het vergroten van de kansen van het concipiëren bij vrouwen.

1. Koolhydraten ook helpen bij het goed functioneren van gastro intestinale gebieden. De lactose die vrijkomt bevordert de groei van een soort van bacteriën in de dunne darm die leidt tot de synthese van bepaalde vitamine B-complex. Lactose helpt ook bij een goede absorptie van calcium in het lichaam. Calcium, gecombineerd met vezels, zorgt de gastro intestinale gebied functioneren. Cellulose vezels en levert bulk, die helpt bij het stimuleren van peristaltiek van de gastrine-darmkanaal.

1. Koolhydraten hebben ook een belangrijke invloed op eiwitten. Zij worden “eiwitsparend.” Dit betekent dat koolhydraten beschermen de eiwitten worden omgezet in glucose om te dienen als energiebron als glycogeen en plasmaglucoseniveau afname in het lichaam. In plaats daarvan wordt energie uit koolhydraten en vetzuren. Dit proces heet gluconeogenese. Dit leidt tot de afgifte van glucagon.

1. Een geschikte toevoer koolhydraten voorkomt hypoglycemie, algemeen bekend als bloedsuiker.

1. Complexe koolhydraten bronnen zoals groenten en volkoren granen zijn een goede bron van vezels ook. Voedingsvezels zoals cellulose, hemicellulose, pectine en gom van belang koolhydraten om verschillende redenen. De consumptie van oplosbare en niet-oplosbare vezels maakt de verwijdering van afval veel gemakkelijker.

1. Koolhydraten zijn ook nodig voor de vetverbranding. Vetten hebben de neiging om te branden in de koolhydraat vuur. Bij gebrek aan koolhydraten kunnen ze niet worden geoxideerd door het lichaam om energie te leveren. Aldus afbraak van oxaalazijnzuur is essentieel voor de oxidatie acetaat (die de afbraak van vetten).

1. Voldoende consumptie van vezels vermindert het risico op het ontwikkelen van coronaire ziekten, verbetert het cholesterolgehalte en onderhoudt gewicht. Mensen die onder meer vezelrijke voedingsmiddelen in hun dieet hebben minder kans op type 2 diabetes, orale, keel, en darmkanker en longkanker te ontwikkelen. Dit kan mogelijk worden gemaakt wanneer een regelmatige toevoer van koolhydraten beperkt het systeem is voorzien.

1. Koolhydraten toe te voegen aan de smaak, variatie en het uiterlijk van het eten, waardoor het gerecht meer verleidelijk en om van te watertanden. Omdat ze niet irriterend en licht verteerbaar als ze worden gekookt, ze vormen het hoofdvoedsel van de mens.

1. Koolhydraten dienen niet alleen nutritionele functie, maar spelen een even belangrijke rol in de cellulaire proces erkenning. Vele immunoglobuline en peptide hormonen glycoproteïne sequenties. Deze sequenties zijn samengesteld uit aminozuren die gekoppeld zijn aan koolhydraten.

Koolhydraten zijn essentieel voor elk levend wezen en zijn verplicht om de juiste balans van het lichaam te handhaven. Ze zijn vaak beschuldigd van wordt geassocieerd met gewichtstoename en ongewenste glucose in het lichaam. De negatieve effecten kunnen vaak worden geminimaliseerd als u het consumptiepatroon kan corrigeren.

Diabetespatiënten worden geadviseerd om te voorkomen dat meer dan de consumptie van koolhydraten. Verminder de consumptie van zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood en pasta. Als alternatief, verhoging van de inname van verse groenten. Dit zal helpen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, terwijl het toch genoeg energie produceren materiaal voor het lichaam om mee te werken.

Niet volledig afgesneden koolhydraten uit je dieet. Zorg ervoor dat je deze lijst eten van koolhydraten te volgen en ze in de voorgeschreven hoeveelheid consumeren om gezond te blijven en fit!