Gezondheid en welzijn

Het Ultieme Lage-dieetplan - Wat te eten?

Het Ultieme Lage-dieetplan - Wat te eten?

Vet is een dichte macronutriënt dat er meer calorieën dan eiwitten en koolhydraten bevat. Daarom wordt het verlagen van vet beschouwd als een effectieve optie voor het verminderen van het gewicht als het is gericht op vermindering aanzienlijke hoeveelheid calorieën. Overtollig vet, vooral verzadigde en trans-vetten kan leiden tot een hoog cholesterolgehalte, diarree, vette lever en voedingsstoffen mal-absorptie.

Toch zijn niet alle vet is slecht voor de gezondheid. Sommige vet is vereist door het lichaam voor de hormoonhuishouding en vitamine absorptie en draagt ​​ook bij aan het uiterlijk van een gezonde huid en haar. Met andere woorden, niet alle soorten vet geen nadelige gevolgen voor de gezondheid en om vetarm dieet te begrijpen, is het noodzakelijk om te weten over de twee soorten vetten.

1. Verzadigde vetten:

Deze zijn in principe de hardere vetten die worden aangetroffen in vlees, reuzel en melkproducten zoals boter, volle melk etc. Daarnaast zijn er nog trans-vetten (gehydrogeneerde plantaardige oliën) die afkomstig zijn uit groenten. Deze vetten zijn te vinden in voedingsmiddelen en commercieel gemaakte cakes, koekjes en gebak. We moeten onze inname van verzadigde vetten en transvetten te beperken als ze gewicht te verhogen en verhogen het cholesterolgehalte.

load...

2. Onverzadigde vetten:

Onverzadigde vetten zijn in principe te vinden in fruit, groenten en noten. Deze omvatten enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA) in olijven en raapzaadolie, meervoudig onverzadigde (PUFA) vetten in zonnebloemolie en maïsolie en omega - 3 vetzuren in vette vis zoals zalm, sardines, tonijn, makreel etc.

Deze worden beschouwd als goede vetten als ze het cholesterolgehalte niet noodzakelijkerwijs te verhogen. Omega-3 vetzuren zijn goed voor het hart beschouwd en hebben bepaalde andere voordelen voor de gezondheid.

Vetarm dieet:

Een vetarm dieet, zoals de naam al aangeeft, is een voedingspatroon dat de inname van vet op ongeveer 1 beperkt - 3 van de totale dagelijkse calorieën verbruikt. Het bestaat uit weinig vet, vooral verzadigde vetten en cholesterol die leiden tot verhoogde bloedcholesterol niveaus en hartaanval. Dit type van dieet richt zich op voedingsmiddelen die volle granen, groenten en fruit bevatten. Zij beoogt gewichtsverlies en behandeling van bepaalde ziekten door het aanbieden van 20 tot 30 procent van de totale dagelijkse calorieën uit vet.

load...

Tal van groenten en eiwitten in een typische vetarm dieet leveren het lichaam met energie, maar zeer weinig vetten. Echter, vetten mag niet worden volledig geëlimineerd als sommige vet in de voeding is nodig voor een goede gezondheid, het leveren van energie en vet oplosbare vitaminen zoals A, D, E en K. Studies hebben aangetoond dat de juiste soorten vetten daadwerkelijk kan helpen bij het verliezen van gewicht. Vandaar dat de primaire focus van een vetarm dieet is op het beperken van de ongezonde vetten en het verbruik van de juiste hoeveelheid vetten.

Wat te eten in een vetarm dieet?

Om effectief gewicht te verliezen, moet je minder calorieën in een dag dan heb je consumeren in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging. Het wordt algemeen aangenomen dat er meer calorieën worden opgenomen in voedingsmiddelen die rijk zijn aan vet. Echter, er zijn andere voedingsmiddelen als goed, zoals snoep en suiker die niet vet bevatten, maar bevatten veel calorieën. Dus, terwijl er aan de hand een vetarm dieet, moet men een oogje op zoete en suikerhoudende voedingsmiddelen in aanvulling op vet voedsel te houden.

Fat diëten in het algemeen benadrukken de consumptie van laag vet voedsel zoals granen, groenten en fruit. Het vetgehalte in het voedsel kan ook worden geregeld door de wijze van koken. Foods moet worden gebakken, gestoomd, geroosterd of gegrild zonder het gebruik van boter of olie.

  • Onbeperkt Fruit, groenten en peulvruchten:  

Veel fruit en peulvruchten zoals bonen en linzen moet worden gegeten op een vetvrij dieet zoals ze zijn van nature vetarm. Naast minder calorieën, ze zijn ook een rijke bron van vezels, waardoor verzadiging en volheid.

  • Zorgvuldige verbruik van granen, vlees, eieren en zuivelproducten:

Volle granen moet verstandig worden geconsumeerd om de maaltijden met groenten, fruit en peulvruchten in evenwicht te brengen. Magere en magere melkproducten worden vervangen volvette zuivelproducten. Eiwitten worden gekozen in plaats van hele eieren en mager vlees zoals kip, kalkoen en vis voorkeur boven rundvlees, varkensvlees en vleeswaren. Alle zichtbare vet en huid worden verwijderd als voorbereiding van vlees. Het wordt aanbevolen om te bakken of braden van vlees in plaats van pan.

  • Foods te vermijden:

Voedingsmiddelen zoals noten, oliën, zaden, avocado, boter, volvette zuivelproducten, mayonaise, margarine, vleeswaren en stukken vlees zoals rok biefstuk, porterhouse, ribs en borst bevatten veel vet en daarom moeten worden vermeden. Echter, visolie en olijfolie mate gebruikt worden. Visolie bevat omega-3 vetzuren en olijfolie heeft een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten.

Voorbeeld van een dieet vel:

Voedsel type Voedsel die regelmatig kan worden gegeten (weinig of geen vet en - of 'gezond' voedsel) Eten moet in moderatie worden gegeten Voedsel om zelden te voorkomen of te eten (hoog in vet en - of 'ongezond' voedsel)
Ontbijtgranen Volkorenmeel en brood
Porridge oats
Hoge vezels ontbijtgranen
Wholegrain rice and pasta
Witte bloem en brood
Low-fibre breakfast cereals
Witte rijst en pasta
Plain biscuits
Gewone of fruitscones
Croissants
Fried bread
Meeste koekjes en koekjes
Pastries
Suet pudding
Fruit, groenten en noten Alle groenten en fruit
Dried beans and lentils
Gebakken aardappelen
Dried fruit
Walnoten
Ovenchips
Avocados
Olijven
Almonds
Pecannoten
Hazelnuts
Chips
Fried or roast potatoes
Gebakken, Geroomde, Boter of Kaasgroenten
Crisps and potato snacks
Kokosnoot
Brazils
Geroosterde Pinda's
Vis Verse zalmons, haring, makreel, tonijn, sardines, enz., Witte vis Schaaldieren Visrooien
Caviar
Vlees Leun vlees zonder huid, zoals kip en ander pluimvee Mager ham, rundvlees, varkensvlees en lam
Lean mince
Lever en nier
Zichtbaar vet op vlees
Crackling
Worstjes
Pâtés
Eend, gans
Meat pies/pasties
Eieren, zuivelproducten Magere of halfvol melk
Cottage or curd cheese
Yoghurt met een laag vetgehalte
Egg whites
Edam
Camembert
Parmesan
Up to 3 egg yolks a week
Volle melk
Cream
Ijs
Most hard cheeses
Chocolade
Cream cheese
Vetten en spreads Geen Laag vetverspreidingen
Margarine high in polyunsaturates
Maïsolie, zonnebloemolie en olijfolie
Boter
Dripping and lard
Drankjes en soepen Thee en koffie
Mineral water
Vruchtensappen
Pakkensoepen
Alcoholic drinks
Roomsoepjes
Milky drinks
Zoete drankjes

Medische deskundigen hebben volledige eliminatie van trans-vet aanbevolen in een typische vetarm dieet. Het wordt gevormd tijdens een proces genaamd hydrogenering en zet een relatief gezonde onverzadigde vloeibare vet zoals maïsolie in een vaste stof is. Het is over het algemeen opgenomen in bewerkte voedingsmiddelen om het een langere houdbaarheid te geven. Het maakt de vetten gedragen als verzadigde vetten en kan hart-en vaatziekten veroorzaken.

Een manier om te proberen een vetarm dieet kan worden door de GM dieet plan. Of je kunt proberen de hieronder genoemde monster.

MONSTER vetarm dieet MENU VOOR EEN DAG:

Ontbijt Een hardgekookt ei, bladgroenten, Yoghurt met laag vetgehalte, magere melk.
Lunch Skinless kip en Kalkoenborst, Gestoomde Garnalen, Bonen en Tofu voor Salade, Groene Groenten Met Een Theelepel Olijfolie.
Diner Mager rundvlees, gestoomde vis, bruine rijst, gebakken zoete aardappelen en een plakje avocado's als garnituur.
Dessert Griekse yoghurt zonder vet, met honing en bananen, vers fruit of gelatine.
Snack Popped Popcorn, snijd groenten met Hummus, Saltine of Toast Met Gelei.

Regels van vetarm dieet:

Realistische doelen moeten worden vastgesteld, terwijl na een vetarm dieet, zodat het een positieve ervaring. Het moet gericht zijn op het behoud van een duurzaam gewichtsverlies, wat zou betekenen verliezen niet meer dan een of twee pond in een week. Door het volgen van de gegeven regels, kan men gunstige resultaten van dit dieet plukken.

  • Vermijd etensresten: 

Overgebleven voedsel, met name seizoensgebonden snoep moet worden vermeden. Alleen die voedingsmiddelen moeten worden gegeten of bereid zijn die je hebt in de hand.

  • Eet gezonde en voedzame ingrediënten: 

Low-fat of vetvrije producten moeten worden vervangen door volvette producten. Inclusief volkoren pasta, brood en granen, en tal van verse groenten en fruit. Ten minste 9 porties van deze moeten worden gegeten in een dag.

  • Monitor delen of porties: 

Afgezien van het soort voedsel te worden gegeten, grootte van de porties moeten altijd worden opgevangen. Voedseletiketten moet goed om te begrijpen wat er precies een portie vormt worden onderzocht. U dient zich ervan bewust dat een voedselpakket bevat meestal meer dan één portie.

  • Niet overslaan ontbijt: 

Een goed ontbijt bestaande uit volkoren tarwe granen met gratis vet of lage fat melk en yoghurt is een gezonde optie om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en je te houden tot lunchtijd.

  • Drink veel water: 

Water bevordert een goede spijsvertering en houdt je ook vol voor langer. Daarom is het raadzaam om een ​​fles water te houden door uw kant en geniet van het vaak.

  • Hebben ten minste een vegetarische maaltijd per week: 

Groenten zijn laag in calorieën en vormen een essentieel onderdeel van een vetarm dieet. Daarom moet minstens één maaltijd worden vervangen door een vegetarisch gerecht elke week zoals pasta met geroosterde groenten of drie-bean chili.

  • Eten vis minstens een keer of twee keer per week: 

Vis moet ook deel uitmaken van het dieet als vissen zijn van nature weinig vet en vis, zoals zalm bevatten hart-gezonde omega - 3 vetzuren.

  • Hebben Regelmatige lichaamsbeweging: 

De effectiviteit van het dieet kan sterk worden verbeterd door aan te vullen met regelmatige lichaamsbeweging als het stelt u in staat om meer calorieën te verbranden. Oefening betekent niet noodzakelijk uit te werken in een sportschool. Zelfs een stevige van 30 minuten lopen kan als voldoende worden beschouwd.

  • Eet gezonde snacks: 

Voedzame snacks zoals fruit, magere yoghurt, air-popcorn, volkoren crackers of rauwe groenten moet worden geconsumeerd in plaats van calorierijke snoep of suikerhoudende voedingsmiddelen.

Effectiviteit van vetarm dieet:

Het bijhouden van een horloge op de hoeveelheid vet geconsumeerd is belangrijk omdat een dieet met veel vet kan leiden tot gewichtstoename. Echter, een vetarm dieet is niet alleen over het beperken van de inname van vet. Het moet een grotere nadruk leggen op het snijden van calorieën die zijn opgenomen zelfs in vetvrije of trans-vet vrij of vetarm voedsel en krijgen opgeslagen in het lichaam als vet. Dit gebeurt meestal in het geval van verpakte levensmiddelen, waar de fabrikanten te verwijderen vet, maar koolhydraten toe te voegen in de vorm van suiker om te compenseren voor het gebrek aan smaak en textuur. Zo veel vetvrije producten bevatten aanzienlijke calorieën in de vorm van geraffineerde koolhydraten die ertoe leiden dat u om gewicht te krijgen in plaats van verliezen. Een vetarm dieet moet daarom aan te moedigen een gezonde levensstijl door het bewaken van de calorie-inname, evenals de integratie van regelmatige lichaamsbeweging.

load...