Low Carb Diet: Wat te eten, voordelen en nadelen

Wil je om gewicht te verliezen en blijf weg van dodelijke ziekten zoals diabetes, hart-en vaatziekten of kanker? Vervolgens moet je begint dat je op een low-carb dieet. Uit onderzoek blijkt dat mensen die een koolhydraatarm dieet volgen hebben een betere gezondheid en kunnen de hersenfunctie hebben verbeterd (1) (2) (3) (4). Een low-carb dieet betekent concreet een dieet met weinig geraffineerde suiker, verwerkte voedingsmiddelen, een hoge GI voedsel, enz., En hoog in eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten, zoals volle granen, groenten en fruit. Twee van de meest populaire low-carb diëten zijn het ketogeen dieet en Atkins-dieet, en veel fitness-experts zweren bij hen. In dit artikel vindt u een 7-daagse low-carb dieet, low-carb recepten, voedsel vinden om te eten en te voorkomen, en nog veel meer. Maar laten we eerst eens kijken waarom je koolhydraten moet vermijden en als alle koolhydraten slecht zijn.

Hoe de Low-Carb dieet Works

Koolhydraten zijn onderverdeeld in suiker in het lichaam, die wordt opgeslagen als vet of zelfs als energiebron gebruikt. Bovendien, eenvoudige koolhydraten (geraffineerde suiker, taarten, gebak, melkchocolade, etc.) worden verteerd en opgenomen snel, wat leidt tot bloedsuiker en insuline pieken. En na een periode van overconsumptie van eenvoudige koolhydraten en regelmatige pieken in de insuline niveaus, de insuline stopt het signaleren van de cellen om suiker te absorberen uit de bloedbaan. Dit leidt tot een hoge bloedsuikerspiegel, waardoor het lichaam insuline resistent en gevoelig voor obesitas, diabetes, hoge bloeddruk, hoog cholesterol, enz. Dit hele proces kan worden omgekeerd door het volgen van een koolhydraatarm dieet. Wanneer je minder eenvoudige koolhydraten verbruiken, uw bloedsuikerspiegel onder controle, en begint je lichaam voor insuline gevoelig. Op deze manier houdt de stofwisseling lopen, verhindert de opslag van vet, en beschermt tegen obesitas gerelateerde ziekten.

Denk niet dat een low-carb dieet betekent dat je helemaal af zijn koolhydraten. U vindt er een heleboel van complexe koolhydraten die zijn gevonden in fruit, groenten en volkoren granen verbruikt.

Complexe koolhydraten worden verteerd en opgenomen veel langzaam en dus niet leiden tot plotselinge bloedsuikerspiegel of insuline spikes. Ook zij het correct stoelgang, waardoor constipatie en trage stofwisseling voorkomen.

Het verminderen van koolhydraten drastisch zorgt ervoor dat het lichaam in een andere metabole toestand genaamd ketose, waar het verbrandt vet voor het leveren van brandstof om te gaan. Vermindering van koolhydraten leidt tot een lager insulinegehalte als de persoon krijgt energie uit ketonen, weinig koolstof fragmenten die zijn gemaakt door de afbraak van vet winkels. Dit zorgt ervoor dat je minder honger en schuur overgewicht omdat het lichaam vet verbrandt in plaats van de verbranding van koolhydraten.

Ten slotte is een low-carb dieet stelt u in staat om veel eiwitten en gezonde vetten die helpen spiermassa op te bouwen, te verhogen de overgangstijd van het verteerde voedsel, en bijdragen tot het verminderen ontstekingen te eten.

Dus, dit is hoe een low-carb dieet werkt.

Hier is een 7-day low-carb dieet plan voor u. Zich te houden aan dit plan als je wilt afvallen.

7-Day Low-Carb dieet plan

U kunt dit dieet plan te volgen voor zo lang als je wilt, maar zorg ervoor dat u zorg voor de volgende punten.

Low-Carb dieet plan Tips

• Consumeer 5 soorten groenten per dag.
• Hebben 2-3 porties fruit per dag.
• Consumeren gezonde vetten, zoals noten, olijfolie, ghee, kaas, enz.
• Consumeren magere eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals tofu, champignons, peulvruchten, kip, vis, enz.
• Geen toegevoegde suiker aan uw fruit of groentesap.
• Drink warme melk voor het slapen gaan om u te helpen beter te slapen.
• Eet je maaltijden op de juiste tijdstippen (3-4 uur).
• Consumeren volkoren of meergranenbrood, bruine rijst, quinoa, havermout, etc. Ze rijk aan voedingsvezels.
• Heb een cheat dag elke week om je metabolisme van plateauing voorkomen.
• Gebruik minder zout aan het vasthouden van water in je lichaam te voorkomen.

Nu, laat me je vertellen wat je kunt eten en welke voedingsmiddelen die u moet vermijden als u op een low-carb dieet.

Low-Carb dieet Voedsel te eten

Groenten - Broccoli, bloemkool, kool, Chinese kool, rode kool, paprika, okra, aubergine, erwten, sperziebonen, flessenpompoen, nok kalebas, bittere pompoen, squash, ui, tomaat, komkommer, selderij, banaan bloem, groene chili , wortel, rode biet, baby maïs, zoete aardappel, aardappel met schil, etc. Fruits - vijgen, watermeloen, meloen, honingdauw meloen, appel, peer, pruim, pluot, ananas, frambozen, bosbessen, aardbeien, bramen, papaya, druiven, sinaasappel, citroen, limoen, grapefruit, mandarijn, etc. Protein - vis, kip, eieren, mager varkensvlees en rundvlees, champignons, peulvruchten, tofu, soja brokken, enz. Dairy - melk, yoghurt en kaas. Grains - Bruine rijst, quinoa, gerst, haver, enz. Vetten en oliën - Olijfolie, rijst zemelen olie, ghee, zonnebloemolie boter, pindakaas, en amandel boter. Noten en zaden - amandel, walnoot, pistachenoten, macadamia, pijnboompitten, lijnzaad, chia zaden, pompoenpitten en zonnebloempitten. Dranken - Vers geperste groenten en groentesappen, kokoswater, karnemelk, melk, sojamelk en amandelmelk. Kruiden en specerijen - gember, knoflook, kurkuma, kruidnagel, nootmuskaat, rozemarijn, koriander, dille, venkel, fenegriek zaden, asafoetida, komijnzaad, korianderzaad, komijnpoeder, koriander poeder, garam masala, piment, kardemom, kaneel, foelie, laurier, oregano, basilicum, etc.

Low-Carb dieet Voedingsmiddelen te vermijden

Groenten - Potato zonder de schil. Fruits - Jackfruit en mango (eet ze in minimumbedragen). Eiwit - Kip met de huid, rood vlees, worst, salami en pepperoni. Dairy - Low-fat melk, magere yoghurt, op smaak yoghurt, en op smaak gebracht melkdranken. Grains - Witte rijst (u kunt witte rijst die eten je eet minstens 5 groenten met het). Vetten en Oliën - dierlijk vet, plantaardige olie, boter en margarine. Dranken - Alcohol, verpakt fruit- en groentesappen, frisdrank en energy drinks. Anderen - Snoep, snoep, melk chocolade, junk food, hartige gerechten, wafels, enz.

Dus, het is duidelijk dat je uit de buurt van voedingsmiddelen rijk aan suiker, zout, en zetmeel moeten sturen. Maar, alleen het volgen van een goed dieet zal je niet helpen gewicht te verliezen. Je moet ook actief te zijn en houd je lichaam en geest fit om de beste voordelen van een caloriearm dieet oogsten. Hier is een workout plan voor u.

Workout Plan

• Head tilt - 1 set van 10 herhalingen
• Neck rotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Schouder rotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Arm cirkels - 1 set van 10 herhalingen
• Pols rotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Waist rotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Enkel rotatie - 1 set van 10 herhalingen
• Spot joggen - 5-7 minuten
• Jumping Jacks - 1 set van 20 herhalingen
• Sit-ups - 1 set van 10 herhalingen
• Crunches - 1 set van 10 herhalingen
• Floater kicks - 2 sets van 10 herhalingen
• Scissor kicks - 1 set van 10 herhalingen
• Leg raise - 2 sets van 10 herhalingen
• Side crunches - 2 sets van 10 herhalingen
• Russische twist - 2 sets van 20 herhalingen
• Lunges - 1 set van 10 herhalingen
• Squat - 1 set van 10 herhalingen
• Jumping squat - 1 set van 10 herhalingen
• Burpees - 2 sets van 10 herhalingen
• Rekken

Vergeet niet, je moet training ten minste drie uur per week. U kunt beginnen met uit te werken om de andere dag en dan drie opeenvolgende dagen, met twee dagen rust tussen. Wanneer u comfortabel genoeg bent, moet je training 5-6 dagen per week, met een of twee dagen rust. Uit te werken zal je stofwisseling actief te houden, maakt u een negatieve energiebalans in je lichaam, het verbeteren van de hersenfunctie en spieren op te bouwen kracht en sterkte.

Net als uit te werken, eten gezond maar lekker eten is ook belangrijk, zodat je niet weg van dit dieet plan drift. Hier zijn een paar low-carb dieet recepten voor u.

Low-Carb Recepten van het Dieet

1. Spinazie en champignons Omelet Met Kaas

Prep Tijd: 10 minuten Cook Tijd: 7 min Totale tijd: 17 minuten Porties: 2

Ingrediënten

• 4 eieren
• ¼ kop gehakte ui
• 1 kop jonge spinazie
• ½ kop gesneden knooppaddestoel
• ¼ kop gehakte tomaat
• ¼ kop geraspte kaas
• 1 theelepel gehakte groene chili
• 2 eetlepels olijfolie
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Klop eieren, ui, tomaat, spinazie, champignons, groene chili en zout samen.
2. Verhit olijfolie in een pan en giet de geklopte eieren. Verdeel het gelijkmatig en laat het koken voor ongeveer 3-4 minuten.
3. Flip het ei om en bak 2 minuten.
4. Flip het opnieuw en voeg de geraspte kaas en vouw het ei. Kook voor een minuut, en het is klaar!

2. Sojamelk, Chia, En Aardbei Smoothie

Prep Tijd: 5 minuten Cook Tijd: 2 min Totale tijd: 7 minuten Porties: 2

Ingrediënten

• 2 kopjes sojamelk
• 6 eetlepels chia zaden
• 1 cup gewassen en gehalveerd aardbeien
• ½ theelepel biologische honing
• 3-4 gehakte data

Hoe voor te bereiden

1. Gooi de aardbeien, data, en soja melk in een blender en whizz het.
2. Giet het in een glas en voeg honing en chia zaden.
3. Roer dit goed voor het drinken.

3. Mushroom heldere soep

Prep Tijd: 15 minuten Cook Tijd: 15 minuten Totale tijd: 30 minuten Porties: 2

Ingrediënten

• 1 kopje gesneden champignons
• ¼ kop gehakte ui
• ½ theelepel gehakte knoflook
• ¼ theelepel geraspte gember
• ½ kop gehakte wortel
• ¼ cup suikermaïs
• 1 kopje geblancheerd spinazie
• ½ kop gehakte selderij
• ½ theelepel gemalen zwarte peper
• 2 theelepels olijfolie
• Zout naar smaak

 Hoe voor te bereiden

1. Verhit de olie in een soeppan en voeg de gehakte knoflook. Cook tot het bruin wordt.
2. Voeg de uien toe en bak voor een minuut.
3. Voeg de gember toe en laat ongeveer 30 seconden.
4. Voeg alle groenten, paddestoelen, zout en peper. Roer en kook voor ongeveer een minuut.
5. Voeg twee kopjes water en bedek het deksel. Kook voor ongeveer 10 - 12 minuten.
6. Serveer warm.

Laat me je vertellen wat voordelen die u kunt oogsten als je een dieet dat is laag in koolhydraten te volgen.

Low Carb dieet Voordelen

• Een low-carb dieet helpt gewicht te verliezen.
• Het helpt bij het bestrijden van kanker.
• Het vermindert het risico van metabool syndroom zoals diabetes.
• Het helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
• Het verbetert de cognitieve functies.
• Het helpt verhogen metabolisme.
• Het verbetert de gevoeligheid voor insuline.
• Een low-carb dieet vermindert het risico van hypertensie.

 Een low-carb dieet kan veel goed doen, maar het heeft een tijdelijke bijwerkingen. Laten we eens kijken wat ze zijn.

Low-Carb dieet Side Effects

• U kunt de drang om eenvoudige carb-rijk voedsel te eten aan het begin van het dieet te voelen.
• U kunt genieten van stemmingswisselingen.
• Je zou het gevoel honger, omdat je wordt verlangen naar ongezond voedsel.
• In eerste instantie kunt u verlies van de slaap te ervaren zoals u zult op een dieet dat je lichaam de tijd om te wennen aan nodig heeft.

Tot slot, een low-carb dieet is goed voor u - op voorwaarde dat je verbruikt goede koolhydraten samen met magere eiwitten en gezonde vetten. De sleutel is om het juiste evenwicht tussen de verschillende groepen voedingsmiddelen die geschikt zijn voor je lichaam te slaan. Dus, raadpleeg uw arts of diëtist vandaag en beginnen met het volgen van een op maat low-carb dieet plan. Zie je de resultaten in slechts een paar dagen tijd te zien. Succes!