Low Glycemic Index Diet - Dieetplan, hoe het werkt, en voordelen

Bezuinigen op suiker en koolhydraten-rijke voedingsmiddelen en volgen een lage glycemische index dieet om een ​​ziekte-vrij leven. Vooral als u lijdt aan diabetes, obesitas, insulineresistentie, hoge bloeddruk, hoog cholesterol, etc. Glycemische index of GI is de maat van carb inhoud van een bepaald voedsel en het effect ervan op de bloedsuikerspiegel (1). Alle voedsel dat de bloedsuikerspiegel verhoogt staat bekend als een hoge GI voedsel. Overconsumptie van hoge GI voedsel kan leiden tot ernstige gezondheidsproblemen (2). Onderzoek zegt dat het consumeren van lage GI voedsel kan voorkomen dat obesitas gerelateerde ziekten, hart- en vaatziekten en bepaalde prostaat-, borst-, en darmkanker (3).

Vandaar dat ik u aanbevelen om een ​​lage GI-dieet te volgen. In dit gedetailleerde artikel vindt u informatie over welke voedingsmiddelen hebben een lage GI te vinden, als je een hoge GI voedsel soms, wat uw dieet grafiek eruit moet zien, en nog veel meer kunnen consumeren. Laten we beginnen met de basis om u te helpen begrijpen waarom je dit dieet moet kiezen.

Wat is glycemische index?

Koolhydraten zijn onderverdeeld in eenvoudige suikers in het lichaam. De consumptie van voedsel rijk aan koolhydraten verhoogt de postprandiale bloedsuikerspiegel. Directe consumptie van suiker kan ook hetzelfde effect. Glycemische index is een werkwijze voor indeling van levensmiddelen op basis van hun invloed op de postprandiale bloedglucoseniveaus (4). Zetmeelrijke voedingsmiddelen hogere glycemische index ten opzichte van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en eiwitten. En hoe meer de GI van een voedingsmiddel, hoe groter de kans dat je zwaarlijvigheid en andere verwante ziekten zal ontwikkelen. Hier is wat je moet letten op de etiketten van voedingsmiddelen die u koopt.

• <55 - Low GI = Goed
• 56-69 - Medium GI = OK
• 70 of> 70 - Hoge GI = Bad

Maar hoe een lage GI voedingsmiddelen helpen? Ontdek volgende.

Hoe kan een lage GI voedingsmiddelen helpen?

Low-GI voedsel niet drastisch verhogen van de postprandiale bloedsuikerspiegel. Ze worden verteerd en opgenomen langzamer dan een hoge GI voedsel, waardoor een gecontroleerde afgifte van suiker in het bloed behouden blijft. Deze voedingsmiddelen verhogen ook fermentatie. Dit verhoogt op zijn beurt de werking van de goede darmbacteriën en verbetert aminozuur metabolisme en de productie en absorptie van kortketenige vetzuren in de dikke darm (5). Low-GI voedsel te voorkomen dat ook insulineresistentie, het verbeteren van lipidenprofiel, en het risico op diabetes en hart- en vaatziekten (6) te verminderen (7). Ik heb een tafel voor u aan het eind van dit artikel dat een lijst van hoge, gemiddelde en lage GI voedsel bevat. Voor nu, laat me je een maaltijd plan, zodat u een beter begrip van wat, wanneer en hoeveel je moet eten. Kijk eens.

Low GI-dieet Plan 

Dit is een ideale lage GI-dieet grafiek. Als u dit dieet grafiek of een soortgelijk dieet kan volgen, zult u zeker gewicht te verliezen en ook voorkomen dat uw lichaam ten prooi vallen aan obesitas en lifestyle-gerelateerde ziekten. U kunt ook hulp van de onderstaande tabel die een hoge GI, gemiddelde GI, en lage GI voedsel classificeert nemen.

Glycemische index van Foods

Tip: Controleer de etiketten van voedingsmiddelen om uit te vinden de GI van een bepaald verpakte levensmiddelen.

Low GI Foods

• Granen - Haverzemelen, havermout, natuurlijke muesli en pap.
• Bread - Volkoren brood, meergranenbrood, soja brood, zuurdesem roggebrood, zuurdesem tarwebrood, en donkere roggebrood.
• Koolhydraten - Gestoomde bruine rijst, boekweit, rijst, tarwe pasta en graankorrels.
• Snacks - Corn chips, walnoten, yoghurt, pistachenoten, amandelen, kokos, pinda, en hummus.
• Fruits - Grapefruit, perzik, druif, pruim, appel, sinaasappel, aardbei, kiwi, pruimen, kersen, mango, en gedroogde en verse abrikozen.
• Veggies - broccoli, wortel, sla, tomaat, bloemkool, spinazie, ui, paprika, kool, zoete aardappel, groene erwten, nieuwe aardappelen, groene bonen, spinazie, boerenkool, en komkommer.
• Peulvruchten - Brown linzen, rode linzen, bruine bonen, kikkererwten bonen, black-eyed peas, pinto bonen, marine bonen, gele spliterwten, boter bonen en gebakken bonen.
• Dranken - volle melk, sojamelk, vers geperste lage GI fruit en groentesappen, kokoswater, karnemelk en water.
• Desserts - Donkere chocolade, zelfgemaakte vla, melkchocolade, en Nutella.

Medium GI Foods

• Granen - Special K, Mini-Wheats, geraspte tarwe, Nutri-Grain, Weet-Bix, en all-zemelen vlokken.
• Brood - Pita brood, volkoren roggebrood, croissant, broodje hamburger, en zemelen muffin.
• Koolhydraten - Witte rijst, basmati rijst, wilde rijst, Arborio rijst, havermout, couscous, gnocchi en taco schelpen.
• Snacks - Havermout cracker, gewoon popcorn, zelfgemaakte pannenkoeken, gewoon aardappel wafels, Ryvita cracker, tarwebiscuits, en bosbessen muffins.
• Fruit - Mango, banaan, papaja, ananas, vijgen, rozijnen en pruimen.
• Veggies - Rode biet, aardappel, en ingeblikte aardappel.
• Dranken - Fruit- en groentesappen, energiedranken, gezoete dranken, cocktails, mocktails en alcohol.
• Desserts - Sultanas.

Hoge GI voedingsmiddelen lijst

• Granen - Gepofte tarwe, rijst bubbels, mini tarwe, Kellogg's Bran Flakes, Kellogg's Chocos, Kellogg's Coco Pops, instant pap, en Kellogg's Crispix.
• Bread - Bagel, stokbrood, wit brood en volkorenbrood.
• Koolhydraten - Sticky rijst, jasmijn rijst, instant witte rijst, korte korrel witte rijst, tapioca, gekookte bruine rijst en kleefrijst.
• Snacks - Gepofte knäckebröd, scones, pretzels, pikelets, water crackers, rijstwafels en sao crackers.
• Fruits - Watermeloen en data.
• Veggies - Pumpkin, pastinaak, gekookte en gevild aardappelen, en gevild en gebakken aardappel.
• Dranken - Sport of energy drinks.
• Desserts - Jelly bonen, snoepjes, wafels, Fruit Roll-ups, en donuts.

 Nu is de grote vraag is, moet je alleen consumeren lage GI voedsel? Het antwoord is nee. Verward? Ontdek waarom in de volgende paragraaf.

Mocht u verbruikt slechts lage GI Foods?

Low GI voedingsmiddelen zijn goed voor je gezondheid, maar dat betekent niet per se natuurlijk hoge GI voedsel slecht te maken. Het betekent dat je kunt consumeren hoge GI voedsel, op voorwaarde dat je ze mengen met andere lage GI voedsel. Ook moet u niet voedingsmiddelen die kunstmatige of verwerkt zijn verbruikt. Zo kunt u witte rijst met veel groenten, een goede bron van magere eiwitten en gezonde vetten zijn GI omlaag te brengen hebben. Dit betekent in wezen dat zolang je verbruikt vezels, eiwitten en gezonde vetten, samen met plantaardige koolhydraten, kunt u consumeren hoge of middelhoge GI voedsel. Kijk uit voor voedingsmiddelen die toegevoegde suiker, zout, en worden verwerkt - kunt u hun GI niet veranderen, en ze zijn schadelijk voor je op de lange termijn.

Hier zijn een paar recepten die je een idee van hoe de lage GI voedsel te combineren met middelhoge en hoge GI voedsel zal geven en er het beste van wat er in uw keuken.

Low GI-dieet Recepten

 1. Gebakken Makreel met groenten en zoete aardappel

Prep Tijd: 20 min; Bereidingstijd: 30 min; Totale tijd: 50 min; Serveert - 2

Ingrediënten

• 2 middelgrote makreel, geschaald, ingewanden en gewassen
• 1 kop gehakte sla
• ? Kop blokjes tomaat
• ½ kop gehakte asperges
• ? Kop verticaal gesneden wortelen
• 1 kopje blokjes zoete aardappel
• 3 eetlepels olijfolie
• ½ theelepel gedroogde rozemarijn
• ½ theelepel gedroogde tijm
• 3 eetlepels citroensap
• ½ theelepel citroenschil
• ¼ tl gerookte paprika
• ½ theelepel vers gemalen zwarte peper
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Meng twee eetlepels olijfolie, twee eetlepels limoensap, gedroogd rozemarijn en tijm, gerookte paprikapoeder en zout in een kom.
2. Coat hiervan op de makrelen en houd het apart gedurende 15 minuten.
3. In de tussentijd, gooi de groenten (met uitzondering van sla) in een kom en voeg een eetlepel olijfolie, zout en peper.
4. Verwarm de oven en voeg de vis en groenten op een bakplaat.
5. Bak 15-20 minuten.
6. Serveer het met sla en een scheutje citroensap.

 2. Spicy Chicken linzehutspot En Rijst

Prep Tijd: 15 min; Bereidingstijd: 40 min; Totale tijd: 55 min; Serveert - 2

Ingrediënten

• ⅔ kop gele linzen
• 1 kopje witte rijst * (Lees: je moet alleen consumeren Low GI Foods)
• ½ kop gehakte ui
• ? Kop blokjes wortelen
• ½ kop broccoli
• ¼ kop gehakte tomaat
• ¼ kop gehakte selderij
• 1 kopje blokjes kippenborst zonder vel
• 1 theelepel citroensap
• ½ theelepel komijnpoeder
• ½ theelepel korianderpoeder
• ¼ theelepel paprikapoeder
• ¼ theelepel zwarte peper
• 1 theelepel honing
• 1 theelepel gehakte knoflook
• ½ theelepel knoflook pasta
• ½ theelepel gemberpasta
• 4 eetlepels olijfolie
• 2 theelepels gehakte koriander
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Meng citroensap, honing, komijnpoeder, koriander poeder, zwarte peper, knoflook en gember pasta, en zout in een kom.
2. Voeg kip blokjes aan de kom. Geef het een snelle toss en houd het apart gedurende 10 minuten.
3. In een kookpan, voeg twee eetlepels olijfolie.
4. Gooi de gehakte knoflook toe en bak dit totdat je de knoflook kunt ruiken.
5. Voeg de gesnipperde uien toe en bak tot ze doorzichtig geworden.
6. Voeg de wortel en linzen. Roer en kook voor een minuut.
7. Voeg de selderij, tomaten, broccoli, en paprikapoeder. Roer en kook gedurende 30 seconden.
8. Voeg een en een halve kopjes water en zout. Dek af en laat 10 minuten sudderen.
9. Kook de rijst door koken in twee kopjes water.
10. Geef de linzehutspot een snelle roer. Controleer of de linzen gaar zijn. Zo niet, dan dekken en laat 10 minuten koken meer.
11. Voeg twee eetlepels olijfolie tot een pan en bak de gemarineerde kip. Dek af en laat zo dat de kip goed wordt gekookt.
12. Tegen die tijd moet zowel de linzen en de rijst klaar zijn.
13. Bord van de rijst en de kip. Serveer de linzehutspot in een kom.
14. Garneer de linzehutspot met korianderblaadjes.

3. Mushroom Tarwe Pasta

Prep Tijd: 20 min; Bereidingstijd: 20 min; Totale tijd: 40 min; Serveert - 2

Ingrediënten

• ⅔ cup tarwe bow-tie pasta
• 1 ½ kopjes gesneden knooppaddestoel
• ½ gesneden kop en gehalveerde courgette
• ½ kop broccoli
• 1 theelepel gehakte knoflook
• 8 verse basilicumblaadjes
• 4 eetlepels olijfolie
• 1 eetlepel plantaardige olie
• ? Kop geraspte kaas
• ½ theelepel vers gemalen zwarte peper
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Voeg de pasta aan een pot met kokend water. Voeg een theelepel zout en een eetlepel plantaardige olie in de pot. Koken voor 15 - 20 minuten.
2. In de tussentijd, voeg olijfolie in een pan en gooi in de gehakte knoflook. Koken voor 20 seconden.
3. Voeg de broccoli toe en bak een minuut.
4. Nu, voeg de courgette toe en roerbak 30 seconden.
5. Ten slotte, voeg de champignons, zout en peper. Roerbak voor een minuut.
6. Als de pasta niet wordt gedaan door deze tijd, verwijder dan de roergebakken groenten uit de vlam en houd het apart.
7. Als de pasta klaar is, voeg de groenten en basilicum. Geef het een snelle toss.
8. Tot slot, voeg de geraspte kaas op de top voor het opdienen.

Deze recepten zijn super voedzaam en omvatten een lage GI en een hoge GI voedsel in een dergelijke combinatie, dat de schotel uiteindelijk hebben een lage glycemische index. Koolhydraten zijn nodig door het lichaam, en volledig vermijden van hen zal meer kwaad dan goed doen. Er zijn nog andere factoren die de GI van een voedingsmiddel te bepalen. Laat me je vertellen wat ze zijn.

Andere factoren die bepalen De GI van Voedsel

• Verwerking - Hoe verwerkt een levensmiddel, hoe hoger de GI. Bijvoorbeeld, vruchtensap heeft een hogere GI dan hele vruchten en witte rijst heeft een hogere GI dan bruine rijst.
• Opslag en rijping - Hoe rijper het eten, hoe hoger de GI. Gebruik geen fruit of groenten te lang op te slaan en te voorkomen dat het consumeren van vruchten die te rijp zijn.
• Variety - Verschillende rassen van hetzelfde voedsel kunnen verschillende GI's te hebben. Bijvoorbeeld, korte korrel witte rijst heeft een hogere GI dan bruine rijst, maar langkorrelige witte rijst heeft een lagere GI vergeleken met bruine rijst.
• Cooking Time - Hoe langer je koken een levensmiddel, hoe hoger de GI.
• Voedingswaarde - Er zijn voedingsmiddelen die hoger GI hebben, maar zijn ook voedzaam, en er zijn voedingsmiddelen met een lagere GI en lagere voedingswaarde. Bijvoorbeeld, chocolade heeft een lagere GI in vergelijking met havermout, maar havermout is voedzaam.

Hoe zal een lage GI-dieet u helpen

Als u lijdt aan diabetes, hoge bloeddruk, insulineresistentie, hoog cholesterolgehalte, of obesitas, kan een lage GI-dieet te verminderen en potentieel te keren uw conditie. Bovendien, als je een familiegeschiedenis van alle hierboven genoemde gezondheidsproblemen, na een lage GI-dieet kan u helpen voorkomen dat aanbestedende deze ziekten.

Low GI-dieet Voordelen

• Volgens een paper gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, een lage GI-dieet gewichtsverlies bevordert in vergelijking met een hoge GI en vetarm dieet (8).
• Een lage GI-dieet kan helpen bij het controleren diabetische aandoening bij patiënten. Een studie uitgevoerd bij diabetici is gebleken dat mensen met een lage GI-dieet glycemische controle ervaren verbeterd ten opzichte van degenen die dat niet waren (9).
• Een lage GI dieet kan de serum triglyceriden van 15-25% (10).
• Low GI diëten kunnen insulineresistentie (11) te verminderen.
• Veganisten, vegetariërs en mensen met dieetbeperkingen kan dit dieet volgen.

Er zijn een paar nadelen aan dit dieet. Laten we eens kijken wat ze zijn.

Low-GI-dieet Nadelen

• Niet alle lage GI voedingsmiddelen zijn rijk aan voeding, en niet alle hoge GI voedingsmiddelen zijn laag in voeding. Dus, kan dit de lijners verwarren.
• Het kan moeilijk zijn voor degenen die de gewoonte van binging op koolhydraten zijn.
• Sommige lage GI voedingsmiddelen veel zout en verzadigd vet, waarbij gewichtsverlies kan voorkomen.

Tot slot, een lage GI-dieet is zeker de go-to dieet als je last hebt van stofwisselingsziekten. U kunt ook volgen dit dieet als je wilt om gezond te eten zonder de angst voor stapelen op de pond. Aangezien dit dieet wordt een deel van uw levensstijl, krijg je een beter begrip van de GI van uw maaltijden, en je zal bedreven in de planning daarvoor te worden. Dus, ga je gang en geef dit dieet proberen. Ik weet zeker dat u de resultaten zien in de tijd een paar week. Succes!