Top 24 Vitamine E Rijk voedsel

Hoewel niet vaak over gesproken, vitamine E is net zo belangrijk als elke andere voedingsstof. Maar de meesten van ons hebben waarschijnlijk vergeten dat. En ook zijn we zeer bewust van de voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine E, toch? Dat is de reden waarom we hebben dit bericht.

U kunt zorgen dat uw inname van vitamine E te verhogen door het maken van een paar kleine aanpassingen aan uw dieet. En het belangrijkste aanpassing is dit - met inbegrip van het voedsel dat we gaan om over te praten in uw dieet.

Inhoudsopgave

• Wat is Vitamine E? Waarom is het van essentieel belang?
• Wat zijn de voordelen van vitamine E?
• Wat zijn de voedingsmiddelen rijk aan vitamine E?
• Krijgt u genoeg vitamine E? Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine E?
• Hoe je je inname van vitamine E verhogen?
• Hoe zit het met natuurlijke vitamine E supplementen?
• Wat zijn de gezondheidsrisico's van tekort aan vitamine E?

Wat is Vitamine E? Waarom is het van essentieel belang?

Deze vitamine is een groep verbindingen die tocoferolen en tocotriënolen omvatten - deze twee vormen verschillende vormen van vitamine E. Als een vetoplosbaar antioxidant vitamine E onderbreekt de voortplanting van reactieve zuurstofspecies en bevordert de algehele gezondheid.

Vitamine E heeft vele functies - behalve als een vetoplosbaar antioxidant, deactiveert ook de werking van vrije radicalen. Als een enzymatische activiteit regulator, het speelt een rol bij de groei van gladde spieren. De vitamine beïnvloedt ook genexpressie en draagt ​​bij aan de ogen en neurologische gezondheid.

Vitamine E is afkomstig uit verschillende voedselbronnen, de meest voorkomende van hen is oliën (tarwekiemen, amandel, zonnebloem, enz.) - we zullen ze in dit bericht te bespreken.

De voordelen van vitamine E (van de supplementen, in het bijzonder) kan grotendeels worden alleen gezien bij degenen die een tekort lijden.

En trouwens, wat zijn deze voordelen?

Terug naar inhoudsopgave

Wat zijn de voordelen van vitamine E?

Een van de belangrijkste voordelen van vitamine E is gezondheid van het hart. Het vitamine saldi cholesterolgehalte, hetgeen bijdraagt ​​tot de cardiovasculaire gezondheid. Per studies, bepaalde isomeren van vitamine E helpen bestrijden cholesteroloxidatie (1). Het tocotriënol isomeren van vitamine E kan zelfs voorkomen van atherosclerose.

Vitamine E, een antioxidant, bestrijdt vrije radicalen en ontsteking - die derhalve resulteert in een verhoogde immuniteit (2). Het vitamine bestrijdt ook de ontsteking op de huid, en dus, verbetert de gezondheid van de huid (3). De antioxiderende eigenschappen van vitamine E helpen beschermen tegen huidkanker.

Vitamine E olie is ook gevonden om wondgenezing te versnellen en de behandeling van andere huidaandoeningen zoals jeuk, eczeem, littekens, brandwonden, en psoriasis. Het verbetert ook de levensduur van de cellen. Het voorkomt ook uitdroging door te helpen de huid te behouden haar natuurlijke vocht.

Vitamine E bevordert ook de bloedcirculatie naar de hoofdhuid, waardoor het haar gezondheid te verbeteren. Een dagelijkse dosis van de vitamine kan helpen verlichten van de symptomen van opvliegers bij vrouwen in de menopauze.

Vitamine E heeft een rol in de vorming van rode bloedcellen en de spierfunctie, en dit kan helpen bij het verbeteren van uw algehele conditie. Dit zou, in zekere zin, te helpen gewicht te verliezen.

Dat is over een aantal van de voordelen van vitamine E. En nu komen we bij de werkelijke deal. Voedingsmiddelen verrijkt met vitamine E - de alledaagse voedingsmiddelen die in vitamine E. Van nature rijk zijn

Terug naar inhoudsopgave

Wat zijn de voedingsmiddelen rijk aan vitamine E?

1. Tarwekiemolie

• Portiegrootte - 218 grams
• Vitamine E - 326 milligram
• DV% - 1628%

Alle plantaardige oliën zijn rijk aan vitamine E, en onder hen, tarwekiemen olie heeft de hoogste gehalte. Andere plantaardige oliën die rijk zijn aan vitamine E zijn onder andere zonnebloem, katoenzaad, olijf, en kokosolie. U kunt kopen de koudgeperste, ongeraffineerde en organische versies van deze oliën.

Hoe u in uw dieet

U kunt uitstekend gebruik maken van deze oliën om te koken.  

2. Amandelen

• Bedienend grootte - 95 gram
• Vitamine E - 24,9 milligram
• DV% - 125%

Zodra we denken aan vitamine E, we denken aan amandelen. Ze behoren tot de rijkste natuurlijke bronnen van deze vitamine. Amandelen zijn rijk aan vezels die de spijsvertering te bevorderen en eventuele spijsverteringsproblemen te voorkomen.

Hoe u in uw dieet

Hoewel het altijd raadzaam om rauwe amandelen te consumeren, kunt u amandelolie of amandelmelk consumeren ook.

3. Peanut Butter (Smooth Style)

• Bedienend grootte - 258 g
• Vitamine E - 23,2 mg
• DV% - 116%

Hoewel een beetje rijk aan calorieën, pindakaas bevat ook vezels die gewichtsverlies bevordert. Pindakaas is ook rijk aan magnesium, dat helpt bij de opbouw botten. Het bevat ook goede vetten.

Hoe u in uw dieet

U kunt pindakaas toe te passen over volkoren brood en hebben het voor het ontbijt.

4. Hazelnoten

• Portiegrootte - 115 gram
• Vitamine E - 17,3 milligram
• DV% - 86%

Hazelnoten zijn ook rijk aan vitamine B en foliumzuur. De eerstgenoemde steun cel en energiemetabolisme, terwijl de laatste helpt bij DNA-synthese en herstel. De noten zijn ook een rijke bron van magnesium, calcium en kalium.

Hoe u in uw dieet

U kunt hazelnoten toe te voegen aan salades en gebakken muffins.

5. Sunflower Seeds

• Portiegrootte - 46 gram
• Vitamine E - 15,3 milligram
• DV% - 76%

Zonnebloempitten zijn uitstekende bronnen van vitamine E. Ze helpen ook voorkomen dat hart-en vaatziekten en kanker - vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten.

Hoe u in uw dieet

Ofwel verbruiken de zaden als snack of garnituur op salades en soepen.

6. Pijnboomnoten

• Bedienend grootte - 135 gram
• Vitamine E - 12,6 milligram
• DV% - 63%

De voedingsstoffen in pijnboompitten stimuleren ook energie. Ze zijn uitzonderlijk goed in magnesium en de lage niveaus die kunnen leiden tot vermoeidheid.

Hoe u in uw dieet

U kunt pijnboompitten gebruiken in uw pasta of als een sandwich spread. U kunt ook geroosterde pijnboompitten toe te voegen aan salades voor die extra crunch.

7. Gedroogde abrikozen

• Portiegrootte - 130 grams
• Vitamine E - 5,6 milligram
• DV% - 28%

Gedroogde abrikozen bevatten matige hoeveelheden eetbare vezel, evenals een aantal essentiële vitamines, waaronder vitamine E. De vezel in hen helpt bij het cholesterol regelgeving en de spijsvertering. En de vitamine E verbetert de huid en haar gezondheid.

Hoe u in uw dieet

U kunt gedroogde abrikozen mengen in een fruitsalade.

8. Avocado

• Bedienend grootte - 150 gram
• Vitamine E - 3,1 milligram
• DV% - 16%

Dit is een van de gezondste en meest heerlijke vitamine E rijke voedingsmiddelen op de planeet. Avocado's zijn creamiest vruchten van de natuur. Zij zijn ook de enige fruit ras dat een goede hoeveelheid gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren heeft.

Hoe u in uw dieet

U kunt eenvoudig integreren avocado in salades en sandwiches. Bovendien, het kan ook worden opgesteld fijngestampt als guacamole om het yummier te maken.

9. Kiwi

• Bedienend grootte - 177 g
• Vitamine E - 2,6 mg
• DV% - 13%

Kiwi's zijn ook rijk aan vitamine C die boost immuniteit helpt. Ze bevatten ook serotonine, die helpt bij de behandeling van slapeloosheid door het induceren van slaap.

Hoe u in uw dieet

U kunt kiwi's toe te voegen aan een fruitsalade na mengen met yoghurt.

10. Taro Root

• Bedienend grootte - 104 gram
• Vitamine E - 2,5 milligram
• DV% - 12%

Taro wortel is ook rijk aan verschillende anti-oxidanten (beta-caroteen en cryptoxanthine) die visie gezondheid te stimuleren. Het hoge niveau van vitamine C helpt ook stimuleren het immuunsysteem.

Hoe u in uw dieet

U kunt aardappel met taro wortel te vervangen in uw groente salade.

11. Rood (of groen) Groene paprika's

• Bedienend grootte - 149 gram
• Vitamine E - 2,4 milligram
• DV% - 12%

Rode groene paprika's bevatten ook luteïne en zeaxanthine, twee antioxidanten die bijdragen aan de gezondheid van het oog. Ze zijn ook redelijk bronnen van ijzer en zijn rijk aan vitamine C (deze voedingsstof helpt bij de absorptie van ijzer), die beide helpen voorkomen bloedarmoede.

Hoe u in uw dieet

U kunt fijngehakte rode paprika's toe te voegen aan uw graan of groene salades. U kunt hen zelfs toe te voegen aan uw ontbijt omelet.

12. Paprika

• Portiegrootte - 7 g
• Vitamine E - 2 mg
• DV% - 10%

Paprika is ook rijk aan ijzer, dat een rol speelt in de opwekking van energie speelt. En de capsaïcine in paprika is bekend dat het de bloedvaten en een lagere bloeddruk te ontspannen.

Hoe u in uw dieet

U kunt een lepel paprika toe te voegen aan uw favoriete hummus voor extra smaak. U kunt ook seizoen zelfgemaakte soepen met paprika.

13. Raapstelen

• Bedienend grootte - 55 gram
• Vitamine E - 1,6 milligram
• DV% - 8%

Terwijl raapstelen smaak een beetje bitter, ze hebben een groot deel van de vitamine E en diverse andere essentiële voedingsstoffen - een van hen is vitamine C, die grotendeels bevordert haar en de gezondheid van de huid. Bovendien voldoende foliumzuur ook.

Hoe u in uw dieet

U kunt rauwe raapstelen toe te voegen in sandwiches of salades. U kunt ook hen gekookt of toe te voegen aan uw favoriete soepen.

14. Mustard Greens

• Portiegrootte - 56 gram
• Vitamine E - 1.1 milligram
• DV% - 6%

Net als snijbiet, mosterd greens zijn zeer voedzaam en biedt vele voordelen voor de gezondheid. Ze een van de bovenste dragers van vitamine E, foliumzuur en vitamine A, C en K.

Hoe u in uw dieet

Hoewel ze het beste smaken als goed gekookt, raden we het gebruik ervan in salades of overweegt par-koken ze het grootste deel van hun uitkering te behouden.

15. Margarine

• Portiegrootte - 14 g
• Vitamine E - 1,3 mg
• DV% - 6%

Margarine hoog gehalte aan gezonde onverzadigde vetten en lagere verzadigde vetten. Deze kan gunstig zijn voor uw hart. Maar bepaalde merken van margarine bevatten soms ook transvetten, dus kijk op de etiketten voordat je koopt. Ook gaan die merken bevatten maïsolie omdat het een extra dosis vitamine E.

Hoe u in uw dieet

U kunt boter te vervangen door margarine op uw ontbijt toast.

16. Tarwe (volkoren)

• Portiegrootte - 120 gram
• Vitamine E - 1 milligram
• DV% - 5%

Volkoren tarwe is ook geassocieerd met gezonde gewichtsverlies en een verminderd risico op metabool syndroom. Het is ook rijk aan magnesium, dat een belangrijke rol in de behandeling van diabetes speelt.

Hoe u in uw dieet

U kunt volkoren salades (inclusief volkoren) voor te bereiden en voor het ontbijt.

17. Papaya

• Bedienend grootte - 140 gram
• Vitamine E - 1 milligram
• DV% - 5%

Papaya heeft ook een krachtige anti-oxidant eigenschappen die tal van ziekten te voorkomen. Het kan zelfs vechten ontsteking en bestrijding van indigestie.

Hoe u in uw dieet

U kunt genieten van verse papaya toe te voegen aan uw fruit smoothie voor extra healthfulness.

18. Broccoli

• Portiegrootte - 91 gram
• Vitamine E - 0,7 milligram
• DV% - 4%

Broccoli is bekend als de beste detox voedsel, en het is een van de gezondste vitamine E rijke voedingsmiddelen. Het is ook rijk aan vitamine C en K, die helpen bij respectievelijk huid en gezondheid botten,.

Hoe u in uw dieet

U kunt gewoon gestoomde broccoli voor het ontbijt of maak er een deel van uw maaltijd.

19. Tomaten

• Bedienend grootte - 149 g
• Vitamine E - 0,8 mg
• DV% - 4%

Noem het een vrucht of een groente, de tomaat maakt steevast zijn weg in onze voeding in een bepaalde vorm. Ze zijn bijzonder rijk aan lycopeen, een antioxidant die kanker en vele andere ziekten te bestrijden.

Hoe u in uw dieet

U kunt gesneden tomaten toe te voegen aan je boterham, of zelfs voor te bereiden tomatensoep voor uw avondmaaltijd.

20. Swiss Chard

• Portiegrootte - 36 gram
• Vitamine E - 0,7 milligram
• DV% - 3%

Dit bladgroente vult het lichaam met een aantal essentiële vitaminen, zoals vitamine E. Snijbiet is ook een uitstekende bron van vitamine A, C en K. Het is ook rijk aan kalium, magnesium, vezels en ijzer.

Hoe u in uw dieet

U kunt genieten van snijbiet rauw in salades en sandwiches. U kunt het ook toevoegen aan soepen.

21. Spinazie

• Bedienend grootte - 30 gram
• Vitamine E - 0,6 milligram
• DV% - 3%

Als kind, spinazie wellicht niet uw favoriete snack, maar het is waar dat het is een complete gezondheid booster. Natuurlijk geladen met vitamine E en vele andere antioxidanten en essentiële voedingsstoffen zoals calcium en foliumzuur, spinazie is een van de eenvoudige veggies u kunt nemen in uw normale dieet.

Hoe u in uw dieet

Overweeg het toevoegen van het aan salade of sandwiches om ze extra gezond te maken.

22. Peterselie

• Bedienend grootte - 60 gram
• Vitamine E - 0,4 milligram
• DV% - 2%

Peterselie helpt bij het bestrijden andere gevaarlijke aandoeningen zoals kanker en diabetes. Het is ook rijk aan vitamine K, dat bijdraagt ​​aan de gezondheid van de botten. Hoewel verse peterselie is beter, dan kunt u ook gebruik maken van gedroogde degenen direct beschikbaar in de markt.

Hoe u in uw dieet

U kunt gewoon gooien een paar takjes peterselie in uw salade.

23. Olijven

• Bedienend grootte - 8 gram
• Vitamine E - 0,1 milligram
• DV% - 1%

Gebruik het als een vrucht of olie, olijf is een geweldige manier om uw dagelijkse vitamine E dosis. Olijven bevatten ook oliezuur dat het cholesterolgehalte reguleert en uiteindelijk verbetert de gezondheid van het hart.

Hoe u in uw dieet

Voeg ze toe aan pizza's, salades of pasta of overwegen gebruik te maken hen alleen met brood.

24. Oregano

•  Per portie - 1 g
• Vitamine E - 0,2 mg
• DV% - 1%

Oregano is bekend antikankeractiviteit vertonen. Het bevat ook verbindingen die kunnen helpen bij de behandeling van diabetes.

Hoe u in uw dieet

U kunt oregano gebruiken als een salade topping of zelfs op te nemen in sandwiches.

Nou, dat is met de lijst van voedingsmiddelen die zijn goede bronnen van vitamine E. Zijn Maar hoe zit het vlees - je het vraagt. Er is goed nieuws voor mensen die vlees liever. Kip dij is bekend dat het de hoogste vitamine E-gehalte hebben. Daarna volgt kipfilet en varkensvlees schouder (4).

Alle gezegd en gedaan, men moet zich bewust zijn als ze krijgen genoeg van deze essentiële voedingsstof. Wat denk je?

Terug naar inhoudsopgave

Krijgt u genoeg vitamine E? Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine E?

Zoals gezegd, plantaardige oliën zijn de belangrijkste bronnen van vitamine E. Onder noten, amandelen zijn de rijkste bronnen. Maar wat we nodig hebben om te weten is dat de meeste van de voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine E zijn ook hoog in calorieën - dus, als je probeert om calorieën te snijden, zou je het vermijden van deze voedingsmiddelen.

Vitamine E is erg belangrijk. We hebben gezien dat al. Maar hoe weet u of u krijgt genoeg van?

Hieronder vindt u de tabel die u de details geeft.

Categorie (Children & Adults)		Vitamine e (alfa-tocoferol): Recommended Dietary Allowance (RDA) In millimgrams (mg) en internationale eenheden (iu)
Kinderen
1 - 3 jaar			6 mg - dag (9 iu)
4 - 8 jaar			7 mg - dag (10,4 iu)
9 - 13 jaar			11 mg - dag (16,4 iu)
Vrouwtjes
14 jaar en ouder			15 mg - dag (22,4 iu)
Zwanger			15 mg - dag (22,4 iu)
Borstvoeding			19 mg dag (28,5 iu)
Mannen
14 jaar en ouder			15 mg - dag (22,4 iu)

En dan hebben we de aanvaardbare bovengrens van inname van vitamine E. Dit is de maximale hoeveelheid vitamine E je zonder zorgen te maken over de bijwerkingen kan nemen.

Categorie (Children & Adults)		Aanvaardbare bovenste inname niveaus (ul) van Vitamin E (alpha-tocopherol) In milligrams (mg) en internationale eenheden (iu)
1 - 3 jaar			200 mg - dag (300 iu)
4 - 8 jaar			300 mg - dag (450 iu)
9 - 13 jaar			600 mg - dag (900 iu)
14 - 18 jaar			800 mg - dag (1200 iu)
19 jaar en ouder			1000 mg - dag (1500 iu)

En nu hebben we nog een belangrijke vraag.

Terug naar inhoudsopgave

Hoe je je inname van vitamine E verhogen?

Eenvoudig. Inclusief alle het voedsel dat we spraken in uw dieet. U kunt beginnen koken met de plantaardige oliën. Vervang uw avond pakje chips met vers fruit en groente salade, en gooi in het voedsel dat we spraken. U kunt ook een fruit smoothie plus toast met pindakaas voor uw dagelijks ontbijt.

Of als je het te druk om dit allemaal te doen, u waarschijnlijk kunt innemen.

Of, kunt u?

Terug naar inhoudsopgave

Hoe zit het met natuurlijke vitamine E supplementen?

Laten we dit duidelijk maken.

Natuurlijke vitamine E is een familie van 8 verschillende verbindingen - 4 tocoferolen en 4 tocotriënolen. Wat betekent dat, als u zeker weet gezonde voedingsmiddelen te consumeren, vindt u al deze 8 verbindingen te krijgen. Maar een synthetische vitamine E supplement bevat slechts 1 van deze 8 supplementen (alfa-tocoferol). Dus, een vitamine E pil is geen goed idee. De capsules kunnen u niet geven wat de natuurlijke bronnen kan (5).

Enkele bekende vitamine E supplementen vitamine E-acetaat en Vitamine E-succinaat. Hoewel de laatste is bekend om te voorkomen dat hart-en vaatziekten als goed, we nog steeds raden u aan de natuurlijke weg te gaan.

Nou, als je geen tijd om vitamine E de natuurlijke manier te consumeren kan vinden, wat doe je dan?

Je maakt de tijd. Zo simpel is het.

We willen ook graag praten over vitamine E zetpillen. Dit is wanneer u vitamine E binnenkrijgen via je vagina of anus om symptomen zoals droogheid, jeuk, of andere symptomen van de menopauze te kalmeren.

Ze hebben ook hun aandeel in de voordelen en nadelen. Vitamine E zorgt voor smering droge huid. Het helpt ook andere symptomen van de menopauze zoals opvliegers of hartkloppingen. Zetpillen worden opgenomen in de bloedbaan sneller dan bij orale inname, dat is een groot voordeel.

De nadelen zou kunnen zijn dat je ziek aan de maag en zelfs braaksel zou kunnen voelen. Misselijkheid is een veel voorkomende bijwerking. Diarree kan ook optreden als uw lichaam zich aanpast aan het nemen van de zetpillen. Hoofdpijn, wazig zien, en milde huiduitslag zijn de andere mogelijke bijwerkingen.

Maar je kunt vitamine E zalven of crèmes te gebruiken voor de behandeling van gemeenschappelijke huid aandoeningen, zoals huiduitslag of droogte (6). Raadpleeg uw arts, dat wel. U kunt ook gebruik maken van vitamine E capsules op je gezicht (de capsules bevatten de olie). Vitamine E is een voedingsstof voor de huid. Het beschermt de huidcellen tegen beschadiging door reactieve zuurstofspecies en ultraviolette straling.

Praten over de zwangerschap, is het altijd beter om eerst uw arts te raadplegen voordat u een vitamine E (hoewel we raden u niet). Dit is omdat oraal toegediend supplementen milde bijwerkingen tijdens de zwangerschap kan veroorzaken. Deze kunnen bestaan ​​uit hoofdpijn, vermoeidheid, huiduitslag, zwakte en diarree. Topische applicatie van de olie wordt beschouwd als veilig.

Terug naar inhoudsopgave

Wat zijn de gezondheidsrisico's van tekort aan vitamine E?

Een tekort aan vitamine E kan tal van problemen veroorzaken. Ze bevatten:

• Neuromusculaire en neurologische problemen
• Anemie
• Aantasting van de immuunrespons
• Staar
• Afname van libido

En overmaat vitamine E kan leiden tot vitamine E toxiciteit. Hoewel de symptomen zijn niet ernstig, ze zijn spierzwakte, misselijkheid, vermoeidheid en diarree. Het belangrijkste risico is bloeden, maar het is ongebruikelijk bij doses lager dan 1000 mg per dag.

Terug naar inhoudsopgave

In het geval u nog vragen...

Expert's Answers Voor vragen van lezers

Heeft vitamine E hebben bloed dunner eigendom?

Ja. Vandaar dat geen vitamine E innemen samen met andere bloedverdunnende medicijnen, zoals warfarine.

Is vitamine E in water oplosbare?

Nee, het is vetoplosbaar.

Wat zijn enkele vitamine E feiten?

Enkele van de feiten zijn onder meer:

• Vitamine E werd ontdekt in 1922 door Dr. Herbert Evans en Katherine Bishop. En in 1936, geïsoleerde Dr. Evans alfa-tocoferol.
• Vitamine E werd voorgesteld als een antioxidant in 1945.
• Omdat vitamine E is in vet oplosbaar, kan worden opgeslagen in het lichaam.
• Vitamine E-deficiëntie is meestal ongewoon, behalve bij mensen met een zeldzame genetische aandoening, ondervoede kinderen, of te vroeg geboren baby's.

Wat is de beste vorm van vitamine E?

De natuurlijke vorm van vitamine E, genaamd D-alfa-tocoferol, die is gemengd met natuurlijke tocoferolen en tocotriënolen, is de beste vorm van vitamine E.

Wat zijn de acht vormen van vitamine E?

We bespraken dit in het kort al.

Tocoferolen bestaat uit 4 typen vitamine E - alpha, beta, gamma en delta.

En tocotriënolen ook bestaan ​​uit 4 typen vitamine E - alpha, beta, gamma en delta.

Conclusie

Door nu, zou u het belang van vitamine E. Hebben begrepen En we hopen dat je gaat dat 'aanpassing' te brengen in uw dieet. Meteen.

Ook, vertel ons hoe dit bericht dat u heeft geholpen. Laat commentaar in het vak hieronder.

Referenties

US National Library of Medicine National Institutes of Health - (1), (2), (3) en (4)

Dr. Mercola - (5)

WebMD - (6)