Top 30 hart gezond voedsel

Begin je hijgen na het lopen voor slechts vijf minuten? Bent u vaak buiten adem voordat het nummer dat u dansen op eindigt? Nou, het betekent dat je hart is niet zo fit als voorheen. Jaren van ongezonde gewoonten en voedingskeuzes kan eigenlijk maken je hart zwak en versleten. Een ongezonde hart kan het risico op hart- en vaatziekten, beroerte, obesitas, en aanverwante ziekten te verhogen. Maar maak je geen zorgen, ik heb opgesomd uit 30 hart-vriendelijke voedingsmiddelen die kunnen helpen verlagen het slechte cholesterol, het herstel van de hartspier, het immuunsysteem te versterken en reguleren van de bloeddruk. Dus, lees dan verder om erachter te komen wat je moet eten en te voorkomen om je hart gezond als een vis te houden.

1. Vis

Vissen zijn rijk aan magere eiwitten en omega - 3 vetzuren. Omega - 3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die helpen om de ontsteking te verminderen en het voorkomen van hart- en vaatziekten. Zowel omega - 3 en omega - 6 vetzuren zijn essentieel. Echter, onze inname via de voeding niet aan het lichaam van de eis van omega - 3 vetzuren. Dus, verbruiken zalm, sardines en andere vette vis de conditie van je hart (1) te verbeteren. U kunt gegrilde of gebakken vis voor lunch of diner. Zorg ervoor dat u lichte dressing gebruiken als u vissen in uw salade. U kunt consumeren 3-5 oz van vis per dag.

2. Olijfolie

Olijfolie wordt veel gebruikt in verschillende keukens deze dagen. Het is rijk aan antioxidanten en gezonde vetten en heeft anti-inflammatoire eigenschappen. Het verbruik van olijfolie is gevonden om het risico op een hartinfarct, beroerte en hart-en vaatziekten (2) te verminderen. Gebruik olijfolie roerbak groenten of magere eiwitbronnen. Maak een lichte dressing voor salades met olijfolie, limoensap, kruiden, zout en peper. U kunt veilig consumeren 7-8 eetlepels olijfolie per dag.

3. Oranges

Sinaasappelen zijn rijk aan vitamine C, mineralen, flavonoïden en ontstekingsremmende, lipideverlagende, antiallergische en anti-tumor eigenschappen. Wetenschappers hebben ontdekt dat de consumptie van jus d'orange kan helpen lagere slechte cholesterol (LDL cholesterol) (3). Hoe lager de LDL-cholesterol, hoe lager de kans op arteriële blokkade. Dus, hebben een oranje of een glas vers geperste jus d'orange om je hart gezond te houden. U kunt ook sinaasappelsap toe te voegen aan desserts, salades en kip ze een heerlijke smaak en aroma te geven.

4. Broccoli

Broccoli is een kruisbloemige groente die is geladen met vitaminen A, C, K, en foliumzuur, vezels, calcium, magnesium, kalium, fosfor en omega - 3 en omega - 6 vetzuren. Onderzoekers hebben ontdekt dat de fenolen in broccoli efficiënt kan optreden tegen hart- en vaatziekten en ongecontroleerde deling van kankercellen (4). Hebben geblancheerd, gegrild, gebakken of roergebakken broccoli met andere groenten of paddestoelen / kip / vis / linzen. U kunt ook in een soep om je honger te stillen en houd je hart gezond te houden. Heeft u een kopje broccoli per dag.

5. Wortel

Wortelen zijn rijk aan vitamine A, K, E en foliumzuur en mineralen zoals calcium, magnesium, kalium en fosfor. Interessant, ze zijn ook een goede bron van antioxidanten die DNA-schade te voorkomen, verminderen ontstekingen, en hoe lager de cholesterol en triglyceriden (5). U kunt snack op een rauwe wortel. Grill / bakken / roerbakken het en hebben het met andere groenten met een bron van magere eiwitten (vis / kip / peulvruchten), of toe te voegen aan kip stoofpot of groentesoep. Zorg ervoor dat niet te wortelen voor de gezondheid problemen te voorkomen te veel eten. U kunt een half kopje wortel per dag te hebben.

6. Green Tea

Groene thee bevat actieve polyfenolen genaamd catechines. Ze hebben antioxidant, anti-inflammatoire, anti-kanker, anti-hypertensieve, lipide-verlagende en anti-trombogene eigenschappen. De catechinen te vangen schadelijke zuurstofradicalen te voorkomen vasculaire inflammatie, het risico op atherogenese verminderen en remmen lipidesynthese en absorptie (6). Hebben 2-3 kopjes groene thee per dag. U kunt het in de ochtend of 20 minuten voor de lunch of diner. Kaneel, citroen, honing, Tulsi, of andere kruiden toe te voegen aan uw eigen smaak gebrachte groene thee te maken.

7. Aardbeien

Aardbeien zijn rijk aan antioxidanten die helpen om hoge bloeddruk en lipiden LDL-cholesterol en triglyceriden verlagen, hyperglycemie te voorkomen en te verminderen (7). Deze eigenschappen maken aardbeien een van de meest potente voedingsmiddelen om hart- en vaatziekten te voorkomen. Onder andere aardbeien in uw ontbijtgranen of smoothies of ze met andere vruchten een paar uur na de lunch. U kunt ook aardbeien met yoghurt of zure room als dessert.

8. Kipfilet

Kipfilet zonder de huid is een grote bron van magere eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren. Sinds hart werkt 24 * 7, is het heel natuurlijk dat er spieren slijtage. Het consumeren van kipfilet zal het lichaam te voorzien van eiwitten die kunnen worden gebruikt om de hartspier te herstellen. Hebben 3-4 oz kipfilet per dag. U kunt de grill, pocheren, bakken, koken of roerbakken kip en hebben het met veel groene bladgroenten en andere kleurrijke groenten bij uw maaltijd in evenwicht te brengen.

9. Noten

Het consumeren van noten kan helpen verminderen het risico op hart- en vaatziekten te verminderen met 40 - 50%. Noten bevatten vitamine E en enkelvoudig onverzadigde vetten die werken als antioxidanten en anti-ontstekingsmiddelen. Onderzoekers hebben ontdekt dat de consumptie van amandelen, in de dop pistachenoten, walnoten, pecannoten, en pinda's kan bijdragen tot het verminderen van LDL-cholesterol (8). U kunt noten in de ochtend bij het ontbijt, zodat u de opgewekte energie uw dagelijkse activiteiten uit te voeren kan gebruiken. U kunt ook gooien een paar noten in uw salade of eet ze als een snack in de avond met een kopje groene thee.

10. Volle granen

Hele korrels zijn geladen met vezels, antioxidanten en voedingsstoffen die helpen om het LDL-cholesterol te verlagen, het voorkomen van ontstekingen, reguleren van de bloeddruk, en verhoging van de insulinegevoeligheid (9). Deze attributen helpen verlagen van het risico van vetophoping, wat op zijn beurt het risico op hart-of hart- en vaatziekten vermindert. U kunt havermout, haver zemelen, muesli, gebroken tarwe, en quinoa voor het ontbijt. Hebben bruine rijst met groenten en een mager eiwitbron voor lunch of diner. U kunt 2 - 3 porties van hele korrels per dag.

11. Apple

Onderzoekers hebben ontdekt dat de consumptie van appels kan helpen bij het verlagen van ontsteking, verhoging van de vetstofwisseling, gewicht te verminderen en reguleren van de bloeddruk (10). Dus, hebben een appel per dag om uw hart fit te houden. Onder andere appels in uw ontbijtgranen of smoothies. U kunt ook een appel als een mid-ochtend of avond snack. Voeg een paar stukjes appel om uw salade te geven een exotisch tintje te geven.

12. Lijnzaad

Lijnzaad zijn rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA) dat helpt bij ontsteking, vorming van zuurstofradicalen en cholesterolgehalte in het bloed (11). Ze zijn ook rijk aan voedingsvezels dat gewichtsverlies bevordert. Hebben 2-3 eetlepels gemalen lijnzaad poeder per dag. U kunt ook toevoegen lijnzaad poeder aan uw ontbijtgranen, smoothies, vruchtensappen, en salades.

13. Asparagus

Asperges bevatten steroïde saponine dat helpt om het cholesterolgehalte te verlagen. Het heeft ook antioxiderende eigenschappen die tegen atherosclerose en andere cardiovasculaire aandoeningen (12). Zorg ervoor dat niet het deel bij de wortels te ontdoen, omdat alle het hart beschermende voedingsstoffen zijn geconcentreerd in dat deel. U kunt blancheren, grill of roerbakken asperges en hebben het samen met groenten en een bron van mager eiwit. U kunt ook asperges sappen. U kunt veilig genieten van een kopje asperges of 7-8 asperges tips per dag.

14. Knoflook

Knoflook bevat allicine, een phytonutrient dat lagere cholesterol en hoge bloeddruk (13) draagt. Heeft u een teentje knoflook elke ochtend voor het ontbijt. Of u kunt knoflook toevoegen aan uw volkoren brood, salades, sla wraps, bruine rijst, roerbakgerechten, etc. U kunt 6 hebben - 7 teentjes knoflook per dag.

15. Spinazie

Spinazie is geladen met dieetnitraat die helpt om de bloeddruk te verlagen, inspanningsvermogen bij mensen met perifeer arterieel vaatlijden verbeteren, inhiberen bloedplaatjesaggregatie en ontsteking en arteriële stijfheid (14) te verminderen. Hebben geblancheerd, gebakken, roergebakken of gekookte spinazie in salades, soepen en smoothies om je hart gezond te houden. U kunt 1 - 1 ½ kopjes spinazie per dag.

16. Peulvruchten

Peulvruchten zijn een uitstekende bron van eiwitten, vezels, vitaminen, mineralen en fytonutriënten. Ze hebben antioxidant, lipidenverlagend, en LDL-cholesterol-verlagende eigenschappen die helpen het risico op hart- en vaatziekten (15) te verminderen. Onder meer soja, kikkererwten, taugé, erwten, linzen, zwarte bonen, bruine bonen, enz. In uw salades, burrito's, of soepen. U kunt 1-2 porties van peulvruchten per dag.

17. Red Wine

Rode wijn helpt om goede cholesterol (HDL cholesterol) te verhogen, heeft antioxiderende eigenschappen, en onderdrukt de aggregatie van bloedplaatjes (16). Wetenschappers hebben geconcludeerd dat deze kenmerken van rode wijn maken het een van de beste drankjes om je hart gezond te houden. Heeft u een koppeling van rode wijn met uw diner. Zorg ervoor dat niet te consumeren dan zo te doen en niet uit te werken kan leiden tot obesitas en hart-en vaatziekten.

18. Papaya

Papaja's zijn rijk aan anti-oxidanten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen die helpen bij het verlagen van hoge bloeddruk en het versterken van de bloedvaten (17). Heeft u een middelgrote kom van rijpe papaja voor uw ontbijt of 's avonds een snack. U kunt ook papaja smoothie voor het ontbijt.

19. Avocado

Avocado's rijk aan gezonde vetten, vitaminen A, E, K, C, B6, foliumzuur, pantotheenzuur, niacine, kalium, magnesium, natrium, fytosterolen, riboflavine, en andere fytonutriënten. Ze verminderen slechte cholesterol, de bloeddruk lipide niveaus, het verbeteren van antioxidant activiteiten, te onderdrukken ontsteking en normaliseren bloedsuikerspiegel, waardoor het risico op hart-en vaatziekten (18) verminderen. U kunt een avocado smoothie voor het ontbijt of opnemen in salades of wraps voor de lunch.

20. Tomato

Tomaten bevatten antioxidanten die helpen beschermen tegen DNA-mutatie, onbeperkt celproliferatie, en hart- en vaatziekten. Wetenschappers hebben ontdekt dat tomaten verbetering van post-ischemische hartfunctie en vermindert myocardinfarct (19). U kunt tomatensap of smoothie voor het ontbijt of 's avonds een snack. Tomaten toe te voegen aan uw salade, curries, roerbakgerechten, gebakken groenten, en gegrilde kip met een pittige smaak toe te voegen aan je eten.

21. Watermelon

Citrulline is een van de verbindingen die in watermeloenen die helpt om ontsteking en arteriële stijfheid, LDL cholesterol en verhoogde bloeddruk te verlagen en het verminderen van het lichaamsgewicht (20). Hebben watermeloen sap of smoothie voor het ontbijt. U kunt ook een bowl van watermeloen als 's avonds een snack. Eet niet meer dan 1 ½ kopjes van watermeloen in een dag om maagklachten te voorkomen.

22. Rice Bran Oil

Rijstzemelenolie is rijk aan vitamine E, plantensterolen, oryzanol en gezonde vetten die lager het LDL-cholesterol en triglyceriden (21) te helpen. U kunt rijstezemelenolie gebruiken voor alle koken. Echter niet gebruiken voor salade dressing. Misschien heeft u 4-5 eetlepels rijst zemelen olie per dag.

23. Kale

Rijk aan vitamine A, C, K, foliumzuur, calcium, magnesium, fosfor, omega - 3-vetten, voedingsvezels en antioxidanten, boerenkool helpt om het risico van coronaire hartziekte (22) te verminderen. U kunt boerenkool smoothie voor het ontbijt. U kunt ook boerenkool toe te voegen aan uw salade, maar zorg ervoor dat blancheren. Voeg zwarte peper, zout, kalk en lijnzaad poeder samen met groenten en een medium portie eiwitbron om je kale salade spannend en smakelijk te maken.

24. Rode biet

Rode biet is een grote bron van nitraat dat helpt om de ontsteking te verminderen. Het heeft ook antioxiderende eigenschappen en helpt om cholesterol en hoge bloeddruk te verlagen en het lipidenprofiel verbeteren (23). Hebben bietensap of rauwe bietjes als 's avonds een snack. U kunt ook gooien rode biet in uw kip stoofpot of groentesoep. Heeft u een half kopje bieten per dag voor een betere gezondheid van hart en een betere algemene gezondheid.

25. Waterkers

Waterkers is geladen met plantaardige voedingsstoffen, vitaminen, mineralen en vezels die helpen om gezondheid van het hart en de bloedsomloop (24) te verbeteren. De beste manier om waterkers te consumeren is om sap het. U kunt het het eerste wat in de ochtend, voor het ontbijt, of als een post-workout drink.You een glas waterkerssap per dag kan hebben.

26. Bosbessen

Blauwe bessen zijn rijk aan een cardioprotectieve polyfenol genaamd resveratrol. Resveratrol helpt voorkomen dat hartfalen, heeft een anti-trombolytische eigenschappen, en helpt bij het herstel van eventuele schade aan het hart morfologie (25). Bosbessen toe te voegen aan uw smoothie of ontbijtgranen, samen met noten om het een rijke smaak te geven. U kunt maximaal een half kopje bosbessen per dag.

27. Bloemkool

Bloemkool zijn rijk aan sulforafaan, een isothiocyanaat dat veel antioxiderende enzymen activeert. Deze enzymen helpen oxidatie van LDL-cholesterol te voorkomen, het remmen van vasculaire inflammatie, die op zijn beurt voorkomt atherosclerose (26). Blancheren, koken, roerbakken of voeg bloemkoolroosjes aan uw soep voor lunch of diner. U kunt een kopje bloemkool per dag.

28. Pomegranate

Granaatappel is geladen met anthocyanen en tannines die antioxiderende eigenschappen bezitten. Dit maakt het een krachtige cardioprotectieve fruit. Het helpt om LDL-cholesterol en bloeddruk te verlagen en ontstekingen (27) te verminderen. Hebben granaatappelsap of fruit voor het ontbijt of 's avonds een snack. U kunt het ook toevoegen aan uw salade voor een mediterraan tintje.

29. Magere yoghurt, kaas en melk

Vele wetenschappelijke studies hebben bevestigd dat het consumeren van magere yoghurt, melk en kaas vermindert het risico op hart- en vaatziekten. Het calcium aanwezig in zuivelproducten helpt beroerte en coronaire hartziekten (28) te voorkomen. Heb melk met uw ontbijtgranen of smoothie. Voeg magere kaas op uw salade, gegrilde groenten, of soep. Voeg seizoensgebonden fruit aan magere yoghurt en hebben het heeft dessert.

30. Dark Chocolate

Donkere chocolade is een rijke bron van catechines, theobromine en procyanidins dat de aggregatie van bloedplaatjes, lagere bloeddruk te voorkomen, en endotheliale functie te verbeteren. Vandaar dat het hebben van een stuk van donkere chocolade zal helpen uw hart te beschermen tegen hart- en vaatziekten (29). Consumeer donkere chocolade die 80% of meer cacao bevat. Heeft u een stuk na het diner om uw zoet te bevredigen zonder het risico van gewichtstoename of schade aan uw gezondheid.

U moet ook ervoor zorgen dat de volgende voedingsmiddelen te vermijden om je hart gezond te houden.

Voedingsmiddelen te vermijden voor een gezond hart

• Verzadigde vetten en transvetten.
• Bewerkte voedingsmiddelen, zoals salami, hotdogs, worstjes, enz.
• Meel en wit brood.
• Eenvoudige koolhydraten zoals geraffineerde suiker.
• Junkfood, zoals chips, gefrituurd voedsel, hamburgers, enz.
• Cellenbeton en gezoete dranken.

Beginnen met het verzorgen van uw gezondheid van het hart door het opnemen van deze hart-vriendelijke voedsel in uw dieet. Zorg er ook voor om de training regelmatig naar je hart spieren te versterken. Als u vragen heeft, kunt u een bericht in het vak hieronder.