Top 39 Magnesium Rijke voedingsmiddelen die u in uw dieet moet opnemen

Ja, het is een van de belangrijke mineralen die we nodig hebben. Dat is waarom we zijn erover te praten.

We kunnen het roepen de magie mineraal, als je het mij vraagt. En ook de niet-zo-gedachte-één.

Wat dan ook. Hier is de bottom line. Magnesium is zeer essentieel. En onderzoek zegt dat de meeste mensen hebben een tekort aan het. Ik ben niet van plan om door de statistieken nu.

Dat is nutteloos.

Waar het om gaat is te weten over wat zijn de beste magnesium rijke voedingsmiddelen. In overvloed.

Dus, lees dan verder.

Magnesium - A Brief

Magnesium is belangrijk. Zo veel dat meer dan 300 enzymen in ons lichaam nodig heeft magnesiumionen voor hun goede functioneren. Een essentieel onderdeel van levensvormen, dit mineraal aanwezig is in elke cel van elk type organisme.

Een balans van dit mineraal is essentieel voor het optimaal functioneren van een organisme. In feite, magnesium is een van de zeven essentiële macro mineralen. En het heeft tal van voordelen, maar ook - waarvan sommige onder meer het behoud van gezonde botten, het voorkomen van diabetes, en het verbeteren van gezondheid van het hart.

Waarom is Magnesium Essentiele?

Vrij veel wat we hebben gezien in de vorige paragraaf. Maar, in wat meer detail.

Een tekort aan magnesium kan ernstige gevolgen hebben. Het kan gastro-intestinale en nieraandoeningen veroorzaken. Het tekort kan het risico op hart- en vaatziekten (gezien het feit dat het de belangrijkste energiebron krachtpatser voor het hart) en osteoporose verhogen. Het kan zelfs leiden tot andere metabole aandoeningen zoals hypertensie en diabetes type 2 (1).

In feite, kan magnesium supplementen helpen reverse prediabetes (2). Het voorkomt ook een heleboel andere ongewenste - waarvan sommige migraine, premenstrueel syndroom, fibromyalgie en (overmatig musculoskeletale pijn) (3).

Ja, het voelt gewoon zo geweldig om te weten hoe belangrijk magnesium is, nietwaar? Maar nu, voor de grote vraag - je zelfs genoeg magnesium?

Krijgt u genoeg Magnesium?

Hier volgen de normale waarden van magnesium in het bloed. Als uw niveaus binnen dit gebied, je bent goed om te gaan.

Magnesium bloedniveau
Volwassenen	1-8-2,6 milligram per deciliter (mg - dl)
Kind	1,7-2,1 mg - dl (0,74-0,86 mmol - 1)
Nieuw geboren	1,5-2,2 mg - dl (0,62-0,91 mmol - 1)

En als ze niet, je kunt beter je bloedtest gedaan. Meteen. Er zijn bepaalde tekenen van magnesiumtekort. Deze omvatten:

• Moeite met slapen
• Depressie
• Angst
• Problemen met het geheugen
• Hoofdpijn en migraine
• Ontsteking
• ADHD
• Problemen met de schildklier

En als je niet in slaagt uw bloedtest gedaan ondanks dit alles (Ik hoop en bid dat niet gebeurt), dan...

Wat kan magnesiumtekort leiden?

Een magnesium-test helpt bij het bepalen van de niveaus. De test wordt meestal gedaan voor een of meer van de volgende redenen:

• Om zenuw of spier problemen op te sporen
• Om andere symptomen zoals misselijkheid, lage bloeddruk, duizeligheid, onduidelijke spraak, en diarree diagnosticeren
• Om nierfunctie controleren
• Om de oorzaak van de problemen met de ademhaling vinden
• Om de oorzaak van de lage niveaus van calcium en kalium vinden dat niet lijken te verbeteren met de behandeling

Als je voor een magnesium test, ervoor zorgen dat u uw arts te vertellen over alle medicijnen die u neemt. Allemaal. Dit komt omdat bepaalde medicijnen de resultaten van de test kan veranderen, wat leidt tot complicaties te bevorderen.

En doe niet inname van geneesmiddelen die magnesium ten minste drie dagen voor de test. Sommige van deze zijn Epsom zouten, magnesium supplementen, laxeermiddel, en bepaalde andere diuretica.

De test voelt net als alle andere bloedtest - zodat u er geen omkijken naar hebben.

Een tekort aan magnesium kan ook worden aangeduid als de 'onzichtbare tekort'. Dit komt omdat de eerste symptomen zijn zo subtiel dat het zou kunnen worden genomen voor iets anders. Goed, magnesium deficiëntie kan leiden tot 22 verschillende medische aandoeningen (4). Nu begrijp je.

Aanbevolen dagelijkse inname van Magnesium

De onderstaande waarden zijn de magnesium krijg je zowel uit het voedsel dat je consumeren en de supplementen die u neemt (indien aanwezig).

Categorie	Aanbevolen dieettoeslag (rda)
Kinderen
1-3 jaar	80 mg - dag
4-8 jaar	130 mg - dag
9-13 jaar	240 mg - dag
Vrouwtjes
14-18 jaar	360 mg dag
19-30 jaar	310 mg dag
31 jaar en ouder	320 mg - dag
Zwanger	Onder 19 jaar: 400 mg - dag 19-30 jaar: 310 mg - dag 31 jaar en ouder: 320 mg - dag
Borstvoeding	Onder 19 jaar: 360 mg - dag 19-30 jaar: 310 mg - dag 31 jaar en ouder: 320 mg - dag
Mannen
14-18 jaar	410 mg - dag
19-30 jaar	400 mg - dag
31 jaar en ouder	420 mg - dag

Deze waarden kunnen zeer goed onderhouden zijn als je regelmatig consumeren voedingsmiddelen rijk aan magnesium. En wat zijn dat?

Magnesium Rich Foods

Check hier de top 10 voedingsmiddelen met een hoog magnesium die u zeker zal willen toevoegen in uw dieet.

Zaden en noten Hoog In Magnesium

1. Paranoten

Portiegrootte - 133 g Magnesium - 500 mg DV - 125%

Nou, ze zouden kunnen worden hoog in calorieën - maar dat betekent een kans tegen de vele vitaminen, mineralen en antioxidanten deze noten bevatten geen stand houden. De noten zijn bijzonder rijk aan selenium ook, die bleek te cardioprotectieve voordelen volgens een studie (5) te maken.

Waaronder Brazilië noten in uw dieet

U kunt eten de moeren dan niet gebrand. Echter, ervoor zorgen dat u niet te veel tegelijk te eten omdat het kan leiden tot selenium toxiciteit.

2. Amandelen

Portiegrootte - 95 gram Magnesium - 255 mg DV - 64%

We houden allemaal van amandelen, doen we niet? Deze knapperige noten helpen verlagen cholesterol. Afgezien van dat, ze helpen bij het voorkomen van chronische degeneratieve ziekte - vooral bij mensen met type 2-diabetes (6). Amandel olie verbetert de huidskleur en teint (7).

Waaronder amandelen in uw dieet

Ja, u kunt ze rauw eten - ergens in de ochtend. Of u kunt de noten over je taart of andere specerijen bestrooien. Je zou ook deze toe te voegen aan uw favoriete milkshake.

3. Pecans

Portiegrootte - 109 g Magnesium - 132 mg DV - 33%

We kunnen pecannoten als low-calorie tegenhangers van paranoten noemen. Dus, als je te calorie bewust of niet in staat zijn om paranoten vinden, kunt u terecht voor pecannoten. U kunt gaan voor pecannoten anders te (gewoon te zeggen!). De heerlijke pecannoten zijn ook vol met anti-oxidanten die je energie (8) te verhogen.

Waaronder pecannoten in uw dieet

U kunt pecannoten toe te voegen aan uw havermout ontbijt. Of voeg de noten aan uw groente of fruit salade.

4. Cashewnoten

Portiegrootte - 28 gram Magnesium - 81,8 mg DV - 20%

Afgezien van magnesium, een portie van cashewnoten biedt u 10% van uw dagelijkse ijzer behoeften. Deze moeren zijn ook vol met foliumzuur en vitamine K.

Cashewnoten bevatten ook vezels, sterolen, aminozuren en vitaminen - die gunstig zijn voor de gezondheid van de mens (9).

Waaronder cashewnoten in uw dieet

U kunt een paar rauwe cashewnoten als een licht avond snack. Zorg ervoor dat ze ongezouten, dat wel. U kunt ook bak ze een beetje en gooi ze op een salade.

5. Walnoten

Portiegrootte - 117 g Magnesium - 185 mg DV - 46%

Naast magnesium, walnoten zijn rijk aan bepaalde polyfenolische verbindingen. Deze medische verbindingen behulp hersenen (10).

Waaronder walnoten in uw dieet

Voeg de noten aan uw salades.

6. Pompoenpitten

Portiegrootte - 64 gram Magnesium - 168 mg DV - 42%

Pompoenpitten zijn zo goed een bron van magnesium als de meeste groenten en volkoren granen. De zaden zijn ook een rijke bron van eiwitten, meervoudig onverzadigde vetzuren, en tal van andere anti-oxidant vitamines en carotenoïden. Al deze bescherming bieden tegen artritis, hypertensie en diabetes (11).

Inclusief pompoenpitten in uw dieet

U kunt gewoon consumeren het hele zaden rechtstreeks van de pompoen - maar nadat je ze te scheiden van de pulp en spoel de kleverige resten.

7. Lijnzaad

Bedienend grootte - 168 gram Magnesium - 658 mg DV - 165%

Lijnzaad zijn ook rijk aan andere voedingsstoffen, in het bijzonder omega - 3 vetzuren. Deze vetzuren helpen voorkomen hartziekten, artritis en inflammatoire darmziekte (12). Lijnzaadolie bleek ook lager cholesterolgehalte in bepaalde dierlijke studies.

Waaronder lijnzaad in uw dieet

U kunt gewoon strooi een kleine hoeveelheid van de zaden in uw maaltijden of yoghurt. U kunt ook de zaden toe te voegen aan je smoothie en mix en drinken.

8. Sunflower Seeds

Portiegrootte - 46 gram Magnesium - 150 mg DV - 37%

De magnesium in zonnebloemzaden heeft een aantal voordelen - het bevordert de gezondheid van het hart, voorkomt of behandelt astma en artritis, en wat nog belangrijker is, voorkomt dat bepaalde vormen van kanker.

De zaden zijn een super gezonde snack voor kinderen en (13). Ze bevatten andere mineralen zoals calcium, kalium en ijzer - die allemaal nodig zijn voor de groei en ontwikkeling van kinderen.

Waaronder zonnebloempitten in uw dieet

Een briljante manier van het opnemen van deze zaden in uw dieet is met toast. Nadat je boter op je toast hebben verspreid, strooi er wat van deze grondstoffen zaden op de top en genieten van een lekkere crunch.

9. Sesamzaden

Portiegrootte - 144 g Magnesium - 505 mg DV - 126%

Als er iets is dat sommige kruiden toe te voegen aan je seksleven, is een handvol sesamzaad. Ze zijn rijk aan zink die kunnen helpen bij de productie van testosteron en zaadcellen bij mannen. Ze zijn een grote bron van ijzer en vitamine B6. En ja, magnesium ook.

Sesamolie bleek ook een cholesterolverlagend effect (14).

Waaronder sesamzaad in uw dieet

U kunt gewoon mixen sesamzaadjes in je muesli. Of zelfs bestrooi ze op een roerbak.

10. Quinoa Zaden

Portiegrootte - 170 g Magnesium - 335 mg DV - 84%

Rijk aan eiwitten, quinoa helpt bij de ontwikkeling van de spieren en helpt bij de productie van lichaamscellen. Het bevat ook hart-gezonde vetten die helpen het niveau van goede cholesterol (15) te verhogen.

Waaronder quinoa zaden in uw dieet

U kunt quinoa zaden heeft als ingrediënt in een korreltje salade.

11. Zaden van de komijn

Portiegrootte - 6 gram Magnesium - 22 mg DV - 5%

Komijnzaad de spijsvertering en helpen bij het voorkomen gastro-intestinale problemen zoals het prikkelbare darm syndroom. De zaden kunnen ook het niveau van slechte cholesterol (16) te verlagen.

Waaronder komijnzaad in uw dieet

U kunt geroosterde komijnzaadjes toe te voegen aan verse yoghurt en hebben het.

Groenten en fruit rijk aan magnesium

12. Kersen

Portiegrootte - 138 g Magnesium - 15,2 mg DV - 4%

Kersen zijn beste voedsel bronnen van magnesium. Ze hebben verschillende voordelen, een van hen is hun doeltreffendheid in het helpen van mensen die lijden aan artritis (17).

Waaronder kersen in uw dieet

U kunt een kom van kersen hebben als 's avonds een snack. Of voeg ze toe aan uw salade. Of voeg een paar over je taart.

13. Peach

Portiegrootte - 175 g Magnesium - 15,7 mg DV - 4%

Perziken zijn inclusief verbindingen genaamd anthocyanen die gunstig zijn voor de gezondheid (18) zijn.

Waaronder perziken in uw dieet

U kunt gesneden perziken toe te voegen aan uw havermout voor het ontbijt.

14. Abrikozen

Portiegrootte - 155 g Magnesium - 15,5 mg DV - 4%

Abrikozen worden verondersteld om eigenschappen die de vruchtbaarheid (19) te verbeteren hebben.

Waaronder abrikozen in uw dieet

U kunt een paar gehakte abrikozen toe te voegen aan het beslag de volgende keer dat u het maken van volkoren pannenkoeken. Maar ervoor zorgen dat u niet te veel van hen te consumeren op een moment - als ze kleine hoeveelheden cyanide bevatten.

15. Avocado

Portiegrootte - 150 gram Magnesium - 43,5 mg DV - 11%

Het smaakt goed. Het helpt kanker, cataract, en hart-en vaatziekten te voorkomen. En beroerte ook. Avocado is ook rijk aan vitamine C en B6, die het immuunsysteem en het zenuwstelsel versterken respectievelijk (20). Het kaliumgehalte in het fruit voorkomt spierkrampen en plantensterolen bevat cholesterol.

Waaronder avocado in uw dieet

U kunt het fruit toe te voegen aan uw salade. Of gewoon schep het fruit met een lepel en eet het vlakte. Wat dan ook werkt. Maar eten.

16. Banaan

Portiegrootte - 225 g Magnesium - 60,8 mg DV - 15%

Dit kan een van de gemakkelijkste opties om uw magnesium in het bloed verhogen. Het is gemakkelijk beschikbaar zijn. Makkelijk te eten. En lekker.

Bananen bevatten ook andere verbindingen, zoals fenolen, fytosterolen, en carotenoïden die uitstekende voordelen voor de gezondheid (21) aan te bieden.

Waaronder banaan in uw dieet

De beste manier is om het te eten rauw. U kunt een paar van bananen in de ochtend na het ontbijt. Zelfs een banaan smoothie zal groot werken.

17. Bramen

Portiegrootte - 144 g Magnesium - 28,8 mg DV - 7%

Bramen zijn ook rijk aan vezels, antioxidanten en fytonutriënten - die allemaal voordelen voor uw gezondheid op verschillende manieren. De bessen fenolische verbindingen die kunnen voorkomen leeftijdsgebonden neurodegeneratieve ziekten (22).

Inclusief bramen in uw dieet

Blackberry smoothie is een hit. U kunt ook een paar van deze bessen gooien op je pannenkoeken of in uw salade.

18. Spinazie

Portiegrootte - 30 gram Magnesium - 23,7 mg DV - 6%

Ik hoop dat dit doet denken aan Popeye, want het deed voor mij. Herinner die gescheurde spieren en een instant kick van bovenmenselijke energie? Ja, dat is wat ik het over heb!

Daarnaast, spinazie bevat ook een aantal power-verpakt in water oplosbare antioxidanten die een groot potentieel voor de gezondheid (23) bezitten.

Waaronder spinazie in uw dieet

Indien u verblijft met je moeder, geen enkel probleem. Er zal geen dag die door zou gaan zonder haar toevoeging van dit wonder voedsel ergens in je voedsel. Maar zo niet, dan kun je spinazie toe te voegen aan uw salades en soepen.

19. Okra

Portiegrootte - 100 gram Magnesium - 57 mg DV - 14%

Deze groente, naast magnesium, geleverd met een assortiment van voedingsstoffen die ijzer, zink, foliumzuur, vitamine C en fosfor bevatten. De olie uit okra zaden bevat onverzadigde vetzuren. Het bevat ook zowel essentiële en niet-essentiële aminozuren, waardoor een belangrijke rol in de menselijke voeding (24) te spelen.

Inclusief okra in uw dieet

Gewoon stoom ze of bak ze met een aantal kruiden, uien en knoflook in zeer weinig olie. Je kunt ze met rijst of met een roti.

20. Broccoli

Portiegrootte - 91 gram Magnesium - 19,18 mg DV - 5%

Wat maakt broccoli wat het is, is niet alleen magnesium - maar ook andere voedingsstoffen zoals vitamine C en K, vezels en calcium. Het is ook een grote bron van beta-caroteen.

Broccoli bevat ook luteïne die kunnen helpen handhaven van een gezonde visie (25).

Waaronder broccoli in uw dieet

U kunt broccoli toe te voegen aan uw favoriete soep of gewoon roerbak het met een vleugje zwarte peper.

21. Bieten

Portiegrootte - 136 g Magnesium - 31,3 mg DV - 8%

De bioactieve verbindingen in bieten bleken verlichting van chronische ontsteking. Het kan helpen bij het verbeteren van aandoeningen zoals hoge bloeddruk, diabetes type 2, en dementie (26). De plantaardige bleek ook loopgedrag bij volwassenen (27) te verbeteren.

Inclusief rode biet in uw dieet

U kunt rauwe bietjes hakken en toevoegen aan uw salade.

22. Swiss Chard

Portiegrootte - 36 gram Magnesium - 29,2 mg DV - 7%

Naast magnesium, Swiss chard is ook rijk aan vitamine K (28). Het is voordelig in de bestrijding van kanker, het verlagen van bloeddruk en het voorkomen van osteoporose.

Inclusief snijbiet in uw dieet

U kunt een handvol snijbiet toe te voegen aan uw omelet of roerei. U kunt het ook toevoegen aan uw salade of flatbread.

23. Groene paprika

Portiegrootte - 149 g Magnesium - 14,9 mg DV - 4%

Peppers bevatten capsaïcine dat het metabolisme (29) verhoogt. Het is misschien ook een beetje bijdragen aan gewichtsverlies.

Met inbegrip van groene paprika's in uw dieet

U kunt gewoon knabbelen op rauwe groene paprika met een aantal vetarme dressing voor een voedzame en lekkere snack.

24. Artisjokken

Portiegrootte - 128 g Magnesium - 76.8 mg DV - 19%

Per een rapport gepubliceerd door de Amerikaanse National Library of Medicine, artisjok heeft eigenschappen die kunnen helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten (30).

Waaronder artisjokken in uw dieet

U kunt artisjokken te voegen met andere groenten en zaden die magnesium om ervoor te zorgen dat u voldoet aan de RDA. De beste manier om dit te doen is om ze toe te voegen aan een fruit of groente salade, samen met een aantal magnesium-rijke zaden en noten.

Granen en peulvruchten rijk aan magnesium

25. Wild Rice

Portiegrootte - 164 g Magnesium - 52.2mg DV - 13%

Wilde rijst ook een rijke bron van andere voedingsstoffen zoals vezels en zink. Foliumzuur bevat en dat wordt gebruikt door het lichaam om DNA en ander genetisch materiaal (31) te produceren.

Met inbegrip van wilde rijst in uw dieet

U kunt het koken met kruiden of combineren met zalm voor een gezonde maaltijd.

26. Boekweit

Portiegrootte - 170 g Magnesium - 393 mg DV - 98%

Een andere reden moet je boekweit consumeren is het is vrij van gluten. Daarom is het niet spike uw bloedsuikerspiegel - in tegenstelling tot andere volle granen. Boekweit bleek ook cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en bescherming bieden tegen kanker en diabetes (32).

Met inbegrip van boekweit in uw dieet

De beste manier om boekweit consumeren is door het koken in boter of het maken van een pap van te maken voor een uitgebreid ontbijt. U kunt het toevoegen aan soepen.

27. Wheat Germ

Portiegrootte - 115 gram Magnesium - 275 mg DV - 69%

Tarwekiemen, gezien de anti-inflammatoire eigenschappen, helpt de behandeling van pijnlijke menstruatie (33).

Waaronder tarwekiemen in uw dieet

Het toevoegen van tarwekiemen aan uw salades, smoothies of soepen kan u helpen make-up voor uw tekort aan magnesium.

28. Oats

Portiegrootte - 156 g Magnesium - 276 mg DV - 69%

Ze worden aangeprezen als een uiterst gezond ontbijt. Haver is ook rijk aan vezels en antioxidanten die lager het cholesterol en bloeddruk helpen.

Per een studie werden haver ook gevonden om anti-kanker eigenschappen (34) te hebben.

Inclusief haver in uw dieet

Eenvoudig. Havermout regelmatig voor het ontbijt.

29. Black-Eyed Peas

Portiegrootte - 172 g Magnesium - 91.1 mg DV - 23%

Dit zijn waarschijnlijk de meest goedkope optie om uw magnesium in het bloed verhogen. En behalve dat mineralen, ze zijn ook rijk aan vezels, eiwitten, ijzer en kalium. Rauwe kousenband bevat geen verzadigde vetten of transvetten - waardoor ze een van de gezondste voedingsmiddelen (35).

Waaronder zwart-eyed peas in uw dieet

U kunt de erwten gooien in uw salade, samen met wat peper.

30. Kidneybonen

Portiegrootte - 184 g Magnesium - 38,6 mg DV - 10%

Deze bonen zijn rijk aan foliumzuur, die nodig is voor de productie van rode bloedcellen in het menselijk lichaam. De bonen ook helpen bij de behandeling van diabetes, kanker en hartziekten (36).

Inclusief bruine bonen in uw dieet

Gewoon gooi de bonen in uw salade. Ze zou een verrukkelijke toevoeging te maken.

31. Gele Corn

Portiegrootte - 166 g Magnesium - 211 mg DV - 53%

Een van onze favoriete snacks, is het niet! Naast het aanbieden van een goede hoeveelheden magnesium, maïs is ook rijk beta-caroteen dat verschillende voordelen voor de gezondheid (37) biedt.

Waaronder gele maïs in uw dieet

U kunt eten ze gekookt of geroosterd. Beide werken goed. Of toe te voegen aan uw salade.

32. Sojabonen

Portiegrootte - 186 g Magnesium - 521 mg DV - 130%

Afgezien van magnesium, deze voedzame peulvruchten bevatten ook andere belangrijke vitaminen, mineralen, vezels en aminozuren. Sojabonen is bekend dat bepaalde biologisch actieve componenten zoals saponinen en isoflavonen (38) bevatten. Deze kunnen nuttig zijn voor de menselijke gezondheid.

Waaronder soja in uw dieet

U kunt boven uw salade met sojabonen.

33. Brown Rice

Portiegrootte - 190 gram Magnesium - 272 mg DV - 68%

Vergeet niet je moeder je te vertellen dat bruine rijst is goed? Nou, ze had gelijk. Zoals altijd. Dit komt omdat bruine rijst is niet alleen rijker aan verschillende voedingsstoffen en aminozuren, maar het bevat ook andere bioactieve stoffen die uw gezondheid ten goede komen. Een andere studie stelt dat bruine rijst kan helpen verminderen het risico op hart- en vaatziekten bij mensen met overgewicht of obesitas vrouwen (39) te verminderen.

Waaronder bruine rijst in uw dieet

De eenvoudigste manier om dit te doen is om witte rijst te vervangen door bruine rijst in uw keuken.

Andere voedingsmiddelen rijk aan magnesium

Hier zijn enkele van de andere voedingsmiddelen die magnesium.

34. Wilde Zalm

Portiegrootte - 154 g Magnesium - 57 mg DV - 14%

Dit zou een zegen zijn als je een niet-vegetarisch. Wilde zalm is een van de weinige beste high magnesium voedsel. Het bevat een rijke verscheidenheid aan andere voedingsstoffen die je lichaam gezond te houden. Het is ook rijk aan omega - 3 vetzuren die een scala aan voordelen voor de gezondheid (40) aan te bieden. Dit type zalm heeft lage hoeveelheden kwik en andere verontreinigingen - dat is een andere verdienste.

Met inbegrip van wilde zalm in uw dieet

Vergelijkbaar met hoe je je tonijn te eten, maar eet zalm in plaats van het. Tuna werd gevonden om hogere niveaus van kwik en andere verontreinigingen te hebben.

35. Heilbot

Portiegrootte - 159 g Magnesium - 170 mg DV - 43%

Dit is een ander stuk van goed nieuws voor niet-vegetariërs! Naast het feit dat een krachtcentrale magnesium, heilbot is ook rijk aan selenium. Selenium bevat bepaalde gunstige verbindingen genaamd selenoproteins die een belangrijke rol spelen in de voortplanting en schildklierhormoon metabolisme (41).

Waaronder heilbot in uw dieet

Heilbot kan worden gebakken, geroosterd of zelfs gegrild. Kunt u ook koppelen met wilde rijst bij ernstige tekort aan magnesium.

36. Cocoa

Portiegrootte - 86 gram Magnesium - 429 mg DV - 107%

Chocolates! Ik zie je lacht al! Chocolade kan ongezond worden beschouwd, gezien de suiker en calorieën. Maar als je het consumeren binnen de perken, kan het wonderen doen want het is een grote bron van magnesium.

Cacao is gevonden om de zenuwen te beschermen tegen ontstekingen en de huid tegen oxidatieve schade te verdedigen als gevolg van UV-straling (42). Het kan ook worden gebruikt voor de preventie of behandeling van bepaalde vormen van allergie, kanker, ontstekingen en angst (43).

Met inbegrip van chocolade in uw dieet

Men hoeft niet te praten over dit, doet hij? Het enige ding om te onthouden is om het te hebben in een limiet.

37. Volle melk

Portiegrootte - 128 g Magnesium - 109 mg DV - 27%

We weten dat volle melk is een rijke bron van calcium. Maar wat de meesten van ons misschien niet weet is dat het ook vol met magnesium. In feite, magnesium maakt het makkelijker voor je lichaam om calcium goed op te vangen.

Een studie bevestigt het verband tussen melkconsumptie en verminderde incidentie van fracturen (44). Voldoende consumptie van melk en gerelateerde producten vermindert ook het risico van lage botmassa (45).

Waaronder volle melk in uw dieet

U kunt een glas volle melk in de ochtend samen met uw ontbijt. Of u kunt het toevoegen samen met uw fruit voor een lekkere milkshake.

38. Molasses

Portiegrootte - 337 g Magnesium - 816 mg DV - 204%

Zoetstoffen zijn onmisbaar op keer. Maar de meeste van hen zijn wit als ze al hun essentiële voedingsstoffen zou hebben ontdaan. Daarom is melasse is een gezonder alternatief voor zoetstoffen. En het is een gezondere manier om de testosteron niveaus te verbeteren en (46).

Waaronder melasse in uw dieet

U kunt melasse toevoegen als zoetstof aan uw desserts en gebakken gerechten. U kunt het gebruiken om de kunstmatige zoetstoffen te vervangen in cakes en koekjes.

39. Kruidnagel

Portiegrootte - 6 gram Magnesium - 17,2 mg DV - 4%

Ja, deze zijn rijk aan magnesium. En ze zijn ook rijk aan antioxidanten die werden gevonden om problemen met het geheugen als gevolg van oxidatieve stress (47) te verminderen.

Waaronder kruidnagel in uw dieet

De beste manier om kruidnagel consumeren is in de ruwe vorm. U kunt kauwen 2-3 teentjes per dag. U kunt ze ook toevoegen aan uw rijstgerechten.

Ach, dat gaat over de alledaagse magnesium rijke voedingsmiddelen - de magie mineraal. Maar wat smeekt verklaring is de schijnbaar geheimzinnige schakel tussen magnesium en calcium. Van deze twee, wat is belangrijker?

De Magnesium-Calcium Link

Het beantwoorden van deze vraag, is het magnesium dat is belangrijker - in het bijzonder als het gaat om het opbouwen van sterke botten.

Nee, dit betekent niet dat we hebben voorgelogen sinds de kindertijd. Het is gewoon dat we niet de volledige waarheid, dat wil zeggen, ik herhalen werden verteld - magnesium is belangrijker dan calcium voor sterke botten.

Maar hoe?

Laten we in de wetenschap. Magnesium speelt de rol van een essentiële verbinding (wetenschappelijk genaamd de enzymatische cofactor) dat helpt op te nemen calcium en andere essentiële mineralen in de botten.

Calcium doet dit niet. Magnesium doet.

Studies zeggen dat gezonde botten vereisen niet alleen calcium, maar vitamine D en magnesium ook. En zonder deze magische mineralen (magnesium, ik bedoel), noch vitamine D of calcium zou goed worden opgenomen in het lichaam. Magnesium zet vitamine D en calcium in bruikbare vormen.

Wat nog belangrijker is, het tekort aan magnesium, in tegenstelling tot de tekortkoming van de meeste voedingsstoffen, invloed op alle delen van het lichaam.

Komt naar de dosering, maar het hangt af van de leeftijd en het geslacht, dit zijn de gemiddelde eisen - 1.000 tot 1.300 milligram calcium en 310-420 mg magnesium per dag.

Hoe het verhogen van uw inname van magnesium

Dit is geen big deal. U neemt gewoon wat het beste magnesium rijke voedingsmiddelen die we over in uw maaltijd hebben gesproken, en uw magnesium eisen zullen worden verzorgd. Op de top van dat, houdt de volgende punten in gedachten:

- U kunt ook een hoogwaardig magnesium supplement elke dag. Maar zorgen ervoor dat uw met uw arts of voedingsdeskundige te raadplegen alvorens dit te doen.

- Ook is er een lijst van dingen die je moet vermijden om magnesium verspilling te voorkomen. Deze omvatten:

• Gluten
• Alcohol
• Geraffineerde suiker (of een geraffineerde producten, wat dat betreft)
• Langdurige stress (magnesium zal snel bloedzuiger uit je systeem als je emoties niet in evenwicht)
• Leidingwater doorspekt met natrium fluoride, dat giftig (een goede waterfilter!)
• Regelmatige consumptie van cafeïnevrije koffie of zelfs zwarte thee

- Zorg ervoor dat u ook genoeg van deze voedingsstoffen - vitaminen B1, B6, D3 en E en selenium. Deze voedingsstoffen helpen bij het absorberen en vast magnesium in je lichaam.

We hebben al het belang van magnesium besproken. Dus, dat is het zo'n beetje. Zorg ervoor dat u onder andere de beste voedingsmiddelen met magnesium in uw dieet.

Uw gezondheid zal worden verzorgd.

Vertel ons hoe deze post op magnesium rijke voedingsmiddelen die u heeft geholpen. U kunt reageren in het vak hieronder.