10 effectieve brug oefeningen en hun voordelen

Uit te werken betekent niet alleen naar de sportschool en het doen van een paar rondes van gewichtheffen! Een goede training regime omvat oefeningen die werken voor het hele lichaam. Er zijn veel verschillende opties uitoefenen, die u kunt gebruiken om de perfecte training regime te krijgen. Om uzelf een snelle kern training, moet u de eenvoudige en fundamentele brug oefening proberen samen met zijn variaties. Beeldhouwen je hele lichaam, zal dit uw billen, dijen en billen te werken.

Top 10 Bridge Workouts / Oefeningen:

Met het oog op de 10 beste moves te leren, probeer dan de hier vermelde degenen.

1. Hip Bridge Oefening:

Deze oefening isoleert en versterkt de gluteus (billen) spieren en hamstrings (achterkant van het bovenbeen).

• Ga op je rug en houd je handen aan uw zijde.
• Uw knieën moeten worden gebogen en je voeten plat op de grond.
• Nu, houd je buikspieren strak en til je kont en borst van de grond.
• Houd voor 20-60 seconden en laat het ontspannen.
• Herhaal dit 10 keer.

2. Glute Bridge maart:

Deze stap is zeer geschikt voor je billen, billen en dijen.

• Ga op je rug en buig je knieën.
• Strek je armen aan beide zijden en til je je borst en buik.
• Nu als je dit doet, tilt een been aan de bovenkant en buig het niet.
• Houd het voor een paar seconden en keer terug naar de eerste positie.

Herhaal dit 10 keer voordat je benen te schakelen.

3. Triceps Bridge Oefening:

Deze stap is een beetje uitdagend, maar effectief.

• Gewoon op je rug liggen en houd je armen aan uw zijde.
• Gebruik nu je armen om een ​​brug positie te komen.
• Je romp en billen moet nu recht zijn.
• Strek je rechterbeen en houd in die positie voor 20 - 30 seconden.
• Ontspannen voor een paar seconden en herhaal.

4. Single Leg Bridge Ups:

Deze oefening werkt de bilspieren, hamstrings en de kern.

• Ga op je rug en houd je handen aan uw zijde.
• Houd je knieën gebogen.
• Uw voeten moeten op de grond vlak.
• Nu draai je buikspieren en komen tot een brug positie.
• Breng een been en uit te breiden.
• Uw bekken moet worden verhoogd.
• Houd deze positie voor de volgende 30 seconden en daarna ontspannen.

5. Single Sky Bridge:

Deze oefening werkt je kont, hamstrings en onderrug.

• De Single Sky Bridge is geweldig voor je billen. Hiervoor moet u een stoel.
• Lig op je rug en houd uw armen langs de kant.
• Houden van de buikspieren strak, til je billen en rechterbeen en plaats het op de stoel.
• Nu til het linkerbeen en breng het terug naar normaal.
• Herhaal dit 10 keer met elk been.

6. Exercise Ball Bridge Move:

Voor deze stap, moet je je voeten in evenwicht te brengen op de uitoefening bal. Houd uw handen aan uw zijde.

• Til je kont van de grond en houd hem nog eens 20 - 30 seconden.
• Herhaling.

7. Dumbbell Bridge Oefening:

Deze oefening is gericht op uw spieren:

• Ga op je rug en houd je knieën gebogen.
• Houd de halters in de buurt van je oren.
• Uw ellebogen dienen te worden gebogen.
• Nu, als je je kont en borst op te heffen, te verlengen je benen omhoog.
• Houd het recht.
• Breng het terug naar normaal en herhaal.

8. Bridge Chest Press:

Deze oefening werkt je hamstrings, billen en borst.

• The Bridge Chest Press vereist dat u om te verblijven in een normale brug positie.
• Til je armen met behulp van dumbbells en terug te brengen naar de normale positie.
• Herhaal dit 20 keer.

9. Brug met een Lift:

Deze oefening geheel tonen de achterkant van je lichaam:

• De brug met een lift beweging vereist dat je op je rug met je armen aan je zijde te liggen.
• Houd uw dumbbells ook. Houd je knieën gebogen.
• Nu, als uw lift je billen en borst, breng je handen recht omhoog achter je.
• Herhaling.

10. Bridge Slepen:

Deze oefening zal een strakker lichaam te geven:

• Ga op je rug en leg uw benen op de uitoefening bal.
• Je kont en borst moet worden opgeheven.
• Neem nu de bal met je benen en breng het dicht bij jezelf.
• Uw knieën moeten buigen terwijl je dit doet.
• Breng het terug naar normaal en herhaal.

Probeer deze kern brugoefeningen voor een snelle training. Inclusief deze bewegingen in je oefening regime voor een complete workout. Maar maak je praat met uw trainer voordat je springt recht in! Heb je ooit geprobeerd brug trainingen / oefeningen? Heb je ze genieten? Deel je mening met ons in de commentaren hieronder.