Vrouwen fitness

10 effectieve oefeningen om je armen zonder gewichten te tonen

10 effectieve oefeningen om je armen zonder gewichten te tonen

Omdat het een breedgeschouderde meisje, zijn mijn armen altijd de grootste moeite zone voor mij. Des te meer verontrustend omdat ik hou gewoon tank tops! En wie niet? Summers betekenen rokken, dhoti's, shorts-all met tanks! Maar hoeveel van ons uit de weg mouwloze topjes en tanks vanwege onze slappe armen? En hoeveel van ons eigenlijk training, maar niet hebben of niet wilt halters gebruiken de hele tijd? Hoewel ik hou van mijn dumbbells en kettlebells, mijn liefde voor lichaamsgewicht oefeningen voor armen is meer.

Top 10 Tien Beste arm oefeningen met gewichten:

Hier worden gegeven top 10 arm oefeningen voor vrouwen thuis zonder gewichten die deze bingo vleugels zal beeldhouwen in de oh-zo-sexy hot geweren. Alles wat je nodig hebt is je mat en U!

1. Triceps Stap Ups:

Triceps opvoeren, ook wel plank op en neer kan worden gebruikt in een pilates training en een HIIT één. Het werkt op je armen en verslaat ook dat beha vet en uitstulpingen.

load...
  • Start in de plank positie met gestrekte armen.
  • Buig je elleboog en in de halve plank komen door het neerzetten van uw onderarmen eerst links, dan rechts.
  • Nu strek je armen RL in de oorspronkelijke positie.

Rev up van de snelheid en doen zo vaak als je kunt.

2. Half-Cobra Push-ups:

Dit is een geweldige oefening die zal zich te ontdoen van al dat flab in een mum van tijd!

  • Lig op je buik met je ellebogen terug en dicht bij je lichaam en de handen aan beide zijden van je borst.
  • Duw jezelf betrekken van uw triceps spieren in een half-cobra positie, met je borst boven de grond getild, terwijl de navel nog steeds de grond raakt.
  • Zorg ervoor dat wanneer je je push-up, je armen en niet de romp en heupen gebruikt u
  • Hou deze positie gedurende 2 seconden en dan terug naar de beginpositie.

3. Single-been Triceps Dips:

Single-been triceps dips is een van de beste dingen die je voor je armen kan doen. Geloof me, deze stap is verbazingwekkend. Het is eenvoudig en doeltreffend.

load...
  • Kom in de tafelblad positie met je handen en voeten op de grond en het lichaam hoog opgeheven in de lucht.
  • Til nu een been, strek het met je enkel wijst naar buiten.
  • Verlaag uw buit op de grond buigen je ellebogen en het opheffen van het been in de lucht.
  • Doe 10 herhalingen en laat het been en herhaal het voor de andere kant.

Het zal vertrekken die triceps branden!

4. Inverse Plank been liften:

Deze arm oefening zonder gewichten werkt op de armen, billen en buikspieren.

  • Kom in de inverse plank positie. Lichaam naar voren in een rechte lijn met slechts contactpunt met de grond zijn handpalmen en hielen
  • Zorg ervoor dat je armen zijn vergrendeld in de stand. Balance al uw gewicht op je armen. Engage die buikspieren de hele tijd.
  • Til nu één been hoog in de lucht, afhankelijk van uw flexibiliteit, en laat het dan en doe de andere kant.
  • Wissel beweging aan elke kant en herhaal minstens 10 keer op elk been.

5. Pike Push Ups:

De Pike Opdrukoefeningen werken op de schouders, rugspieren en je triceps.

  • Stap in de neerwaartse hond positie, het verhogen van je kont zo hoog als je kunt.
  • Schuif nu je lichaam naar beneden door de schouder, echt knijpen de schouderbladen, tot het punt waar je hoofd is gewoon zweefde over de grond.
  • Nu weer terug naar beneden hond positie en strek de armen terug.

Herhaal dit voor minimaal 15 keer.

6. Werkonderbrekingen:

Staking push-up is een meer aantrekkelijke versie van onze oude school verdringen push ups.

  • Sta rechtop met je buikspieren strak en schouders teruggedraaid. Houd dat borst geduwd.
  • Buig nu en loop je handen naar voren verlagen van uw lichaam in de pushup positie.
  • Doe je pushup. Als je nu een pushup niet kunt doen met je benen recht, lager uw knieën op de grond en doe de knie push up.
  • Loop terug naar de staande positie.

Deze beweging werkt op je hele lichaam, terwijl focussen op je armen. Begin met het voor 1 minuut en dan langzaam verhogen van uw tijd en herhalingen.

7. Tafelblad Schommeling:

Het is een leuke stap die je herinneren aan alles dat de kindertijd swing. Het is een cardio-beweging, waar snelheid zaken. Dus, doe het zo snel als je kan en zolang je niet compromis met de vorm.

  • Til je hele lichaam van de grond, behalve je handen en voeten als een tafelblad, zoals in de bovenstaande foto.
  • Breng nu uw buit en draai het terug langs die armen.
  • Balanceren van het gewicht van je lichaam al die tijd op je armen.
  • Nu zwaaien terug naar de oorspronkelijke positie.

Deze oefening is vol plezier en op hetzelfde moment effectief!

8. Plank Rotation:

  • Kom in de plank positie; lichaam in een rechte lijn, abs strak, armen strak en ellebogen vergrendeld.
  • Nu til je je lichaam in een side plank; hiel aan de hiel en één arm recht tot aan de lucht en andere kleine vergrendeld.
  • Keer terug naar de plank en doe de andere kant.

De plank rotaties kan worden gedaan op twee manieren - langzaam en snel.

  • Wanneer je het doet traag, je moet op die positie vast te houden voor een minimale 8sec en echt voel de adem; probeer het bereiken van zo ver terug als je kunt, het uitbreiden, het openstellen van die borst en knijpen de schouderspieren. Verhoog uw bereik van de beweging; en buig je horizon mooi en langzaam.
  • Terwijl het doen snel u het draaien van de rotaties in een cardio-beweging. Terwijl dat langzame versie zou worden toning de spieren en zal je sterker te maken, zal de cardioversie te branden uit het vet en je stofwisseling te verhogen. Beëindig de verantwoordelijken in de snelle versie door het vasthouden van de pose gedurende 5 seconden aan elke kant voor een rep.

9. Spiderman Push Ups:

Deze beweging werkt je biceps en triceps samen met uw bilspieren daar beneden.

  • Start in de plank / push up positie. Houd je buikspieren strak en betrokken.
  • Leg een hand uit naar de kant bereiken van zo ver als je vertrouwd bent; en til je been op hetzelfde moment.
  • Nu is het buigen van je ellebogen naar beneden in een pushup, tegelijkertijd buigen dat been en aan te raken dat de knie tot aan de elleboog.
  • Beginners, of degenen die niet in balans kunnen brengen, terwijl hun benen volledig te tillen, moet die knie buigen en zet die voet in de buurt van de hand en doe de pushup.
  • Keer terug naar de oorspronkelijke positie en doe het voor de andere kant.

Begin met 10 aan elke kant. U kunt de herhalingen te verhogen op basis van uw niveau.

10. Dive Bombers:

Deze arm training zonder gewichten werkt weer je armen, billen en buikspieren.

  • Start in neerwaartse hondpositie met arm schouderbreedte, navel verscholen in abs strak en kont hoog in de lucht.
  • Buig de ellebogen, armen in een rechte lijn met de schouders naar beneden beweegt in de cobra vormen.
  • Zorg ervoor dat je knieën en de romp zijn niet de grond raken, en stijgen zo hoog als je kunt. Houd je hoofd recht kijkt en niet boog je nek naar achteren.
  • Terugstromen in de neerwaartse hond positie.

Herhaal deze beweging ten minste 10 maal.

Punten om te onthouden:

Er zijn enkele tips die u moet onthouden, terwijl zij zich in deze oefeningen:

  • Vergeet niet om te ademen dwars door elke beweging. Adem in elke keer dat u een oefening te doen en dan gewoon blijven afwisselend in.
  • Warming-up en rekoefeningen zijn belangrijk. Zorg ervoor dat je elke routine beginnen met een mooie warming-up - bijvoorbeeld, (a) de volledige arm cirkels, groot en losmaken van de spieren van armen, schouders, bovenrug, borst, echt bereiken hoog en van buiten, (b) onderarm cirkels, trekken mooi voetballen in de lucht, draaien door middel van de ellebogen met de klok mee als tegen de klok in, (c) de pols draaien, maken mini golf-ball size cirkels in beide richtingen. Beëindig elke routine met een mooi gedeelte als het doen van gomukhasana.
  • Spot verlaging niet gebeuren. Je moet trainen je hele lichaam om gewenste resultaten te krijgen. Deze lichaamsgewicht oefeningen geworden belangrijk, omdat deze oefeningen toon, beeldhouwen en het versterken van uw doelgroep vlekken. Tegelijkertijd wordt het werkt op andere kleine spieren.
  • Houd alle bewegingen progressief. Wat ik hier voorgestelde zijn reps voor beginners. U kunt uw rep nummers of tijdslimiet te verhogen op basis van uw conditie en uithoudingsvermogen. Het idee is om voortdurend daag je lichaam. Dus het is goed als je je been recht niet kan tillen. Doe zo veel als je kunt, terwijl op hetzelfde moment langzaam maar zeker uw grenzen te verleggen.
  • In al deze arm uitoefent gewichten, die de positie continu belang. Dus als je moe te krijgen, terwijl het doen van de spider man push ups, niet alleen liggen plat op de grond. Zorg plank uw ruststand dat wil zeggen, neem een ​​adem voor een paar minuten terwijl de plank en start zijn de spiderman weer.

Afscheid te nemen van de arm-schudden met deze leuke oefeningen en krijgen een sterker en fitter je.

Was dit artikel behulpzaam? Laat uw feedback delen met ons in de comments sectie.

load...