10 effectieve oefeningen om je bovenlichaam te versterken

Afgezwakt armen, gebeeldhouwde sexy rug en stevige borsten-klinkt onmogelijk? Met een goede workout regime, kan de droom lichaam nu zijn van u!

10 Beste Upper Body oefeningen voor Vrouwen:

Hier zijn de 10 beste bovenlichaam oefeningen voor vrouwen die je armen richten, schouders, rug en borst. Deze bewegingen zijn niet alleen maar af te zwakken, beeldhouwen, en snijd je spieren, maar zal ook zorgen dat u sterker!

1. Dumbbell Ponsen:

Een zeer goede warming-up oefening die werkt voor alle spieren in je armen en bereidt hen voor een goede sterkte training. Het is ook een cardio beweging die warmt het lichaam.

• Til de dumbbells, een in elke hand en plaats ze in de buurt van je schouder met je ellebogen vasthouden aan je lichaam.
• Nu afwisselend punch die halter door het rechttrekken van de elleboog.
• Doe dit voor 1-2 minuten.

2. Bent over voorkant Raise:

Een van de beste moves voor een sexy rug en afgezwakt armen die experts zweren bij! Het werkt op de bovenste en onderste rug, schouders, borst, biceps en triceps.

• Squat een beetje en buig zo laag als je kunt en weer opstaan ​​zonder krullen je rug.
• Houd een halter in iedere hand in een rechte armen voor je.
• Til de armen en neem ze overhead. Laat je houding niet veranderen en niet buig je ellebogen.
• Breng de armen naar beneden en herhaal het stap voor 12-15 telt.

3. Bent Over Lateral Raise:

Deze oefening opent de borst en werkt op die borstspieren. Het scherpt ook de bovenrug spieren en tonen de triceps.

• Start in dezelfde positie als het Front Raise.
• Til een halter in elke hand met je armen voor je. Houd de halters tegenover elkaar en ellebogen licht gebogen.
• Nu, til de armen aan de zijkanten op een zodanige wijze dat je armen maken een rechte lijn met je schouders.
• Breng de armen naar beneden en doe 12-15 herhalingen.

4. Triceps smeergeld:

Het vet dat wordt opgebouwd rond de triceps resultaten in bingo vleugels en maakt echt het dragen van die sexy tanks erg moeilijk. Focussen bon die vet Triceps smeergeld biedt ons verbazingwekkende triceps.

• Begin met staan ​​recht in een rechtopstaande houding met je rug plat. Houd een halter in elke hand.
• Nu, breng je rechterbeen naar voren buigen van de knie een beetje en druk op de meeste van uw gewicht op die voet.
• Houd het achterste been gestrekt.
• Buig nu iets naar voren en zet je rechterhand op je rechterknie en je linkerhand gebogen aan uw zijde met je elleboog terug te wijzen.
• Schop die halter door rechttrekken uw elleboog linksback.
• Breng het terug en doe 12-15 herhalingen.
• Herhaal dit met de andere arm.

5. Renegade Rijen Met Halters:

Intermediaire tot geavanceerde beweging, de Renegade Rijen verbranden de arm vet en verstevigt de kern. Degenen die het moeilijk vinden om te doen met halters, kan beginnen door het te doen zonder gewichten. Beginners kunnen het ook doen met halters, maar op hun knieën om het minder uitdagend.

• Start in de push-up positie met elk van uw hand greep van een halter op de vloer geplaatst.
• Til een halter en op te trekken, terwijl het verdraaien van je lichaam naar de kant een beetje. Neem de halter zo ver als je kunt. Balance jezelf op het andere been en arm.
• Laat het naar beneden en herhaal met de andere kant.
• Doe 15 herhalingen.

6. Overhead Press:

Overheadkosten Druk richt de schouder en bovenrug.

• Stand-by houden van uw abs strakke, rechte rug en schouderbladen teruggedraaid.
• Grip een halter in elke hand en leg je armen in een rechte lijn met je schouders. Buig ze dan de ellebogen met je onderarmen parallel aan je hoofd.
• Til de halter recht overhead.
• Breng het naar beneden naar de vorige positie.
• Do 15 persen.

7. Staander Rij:

Upright Rijen richten op het vet op je rug en opent de borst.

• Stand met de knieën licht gebogen en leun naar voren met een rechte rug.
• Plaats de halters, een in elke hand voor jou.
• Til de dumbbells omhoog alsof je trekt iets naar u toe. Trek totdat de dumbbells zijn in de buurt van je borst en je ellebogen maak een rechte lijn met je schouders.
• Duw het terug naar beneden en doen 15 herhalingen.

8. Russische Twist Met Kettlebell:

Hier is een andere oefening voor het bovenlichaam. Deze beweging werkt op het geheel van uw bovenlichaam - kern, armen en rug. Gebruik een kettlebell van wat gewicht u verkiest of u kunt zelfs een zware halter gebruiken.

• Ga rechtop zitten met een rechte rug en benen gestrekt op de grond voor je.
• Buig je knieën en til je kuiten op een zodanige manier dat uw kuiten zijn parallel aan de grond.
• Op hetzelfde moment, kantel je rug een beetje naar achteren en in evenwicht te brengen jezelf op je achterwerk.
• Span alle spieren in je lichaam om het evenwicht te vergemakkelijken.
• Nu is het bezit van een kettlebell in het centrum in de buurt van je borst.
• Draai naar rechts en neem de kettlebell aan die kant. Keer terug naar het centrum en herhaal dit voor de linkerkant.
• Do 15 - 20 herhalingen.

9. Plank Met Arm Curl:

Deze stap is een combinatie van isometrische en isotone oefening. De plank verstevigt de spieren in het hele lichaam, met name de kern. En op hetzelfde moment de krullen versterking van de armen, in het bijzonder gericht op de biceps.

• Kom in de plank positie met rechte rug en buikspieren strak.
• Plaats de halters op de grond en greep een in elke hand. Settle je tenen stevig in de grond om het evenwicht te behouden.
• Balance jezelf op één arm en tenen en doe een biceps curl met de andere arm.
• Verlagen die arm en herhaal aan de andere kant.
• Doe 20 herhalingen.

10. Triceps Extension:

Triceps extensie werkt op de triceps in een concentrische manier. Het werkt ook op de biceps en bovenrug spieren.

• Beginnen door zich in de opgerichte houding en draai de kern.
• Houd een halter of een kettlebell in beide handen en til hem recht boven je hoofd.
• Nu laten zakken achter je hoofd door het buigen van je ellebogen.
• Keer terug naar de oorspronkelijke positie door het strekken je ellebogen.
• Doe 15 herhalingen.

Deze oefeningen bouwen spieren en kracht in het bovenlichaam. Eet een eiwitrijk post-workout maaltijd na het doen van deze oefeningen. De juiste manier om een ​​bovenlichaam routine ingesteld zou zijn om het bovenlichaam routines afgewisseld met het onderlichaam routines om geïntegreerde kracht op te bouwen en maken het hele lichaam sterker.

Dus waar wacht je op? Get-set-go op weg naar een fitter lichaam vandaag!

Was dit artikel behulpzaam? Deel uw feedback met ons in de commentaren hieronder.