Vrouwen fitness

10 oefeningen voor het Pear Shaped Body type

10 oefeningen voor het Pear Shaped Body type

Voordat u begint op een oefenprogramma, het is altijd het beste om eerst te analyseren je lichaam het type, uw doelen en vervolgens een plan dienovereenkomstig. Op deze manier kunt u de oefeningen die het meest geschikt is voor uw lichaam het type zijn doen en het maximale voordeel voor uw tijd en moeite.

Een peervormig lichaam is een die zwaarder op de bodem, dat wil zeggen met bredere heupen en dijen dikker dan slanker schouders en smalle taille. De beste manier om erachter te komen als je peervormige is het meten van uw taille één duim boven de navel en meet de heupen op het breedste punt. De taille meting gedeeld door de heup meting geeft u uw taille-heup ratio, die 0,8 of minder voor peervormige vrouwen.

Terwijl u cardio kunt doen om de totale lichaamsvet te verminderen, kunt u uw basisvorm niet veranderen. Wat u kunt doen, echter, is je lichaam beter in verhouding staan. Omdat de onderste helft is zwaarder voor peer vormen, moet uw oefening plan tweeledig zijn - om toon en spieren op te bouwen in het bovenlichaam, alsmede af te slanken en de onderneming van het onderlichaam. Hier hebben we 10 oefeningen voor een peervormig lichaam die zich richten op deze beide eisen om u de beste training te geven.

load...

Best 10 Oefeningen voor een peervormige Body

1. Step Up met Kniehevel en Bicep Curl:

  1. Stand met de stap voor je, voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht, halters in beide handen.
  2. Stap op het met je linkervoet.
  3. Zet al uw gewicht op de linkervoet als je je buikspieren te gaan naar de rechter knie tot de taille niveau te brengen. Krul zowel biceps op hetzelfde moment door het buigen ellebogen en de opvoeding van de halters naar je borst.
  4. Stap terug naar beneden met de rechter voet, waardoor je wapens neer.
  5. Herhaal aan de andere kant. Doe 15 herhalingen aan elke kant.

2. Push Up met Been Lift Op Stability Ball:

  1. Lie naar beneden op een stabiliteit bal, handen opknoping beneden aan de voorkant.
  2. Loop naar voren met je handen, zodat de bal naar beneden rollen je lichaam tot je schenen rusten op het.
  3. Zorg ervoor dat uw polsen zijn onder je schouders en je rug en benen zijn recht als in een push-up uitgangspositie.
  4. Laat jezelf op de vloer, het verleggen van je ellebogen en contracteren je buikspieren tot je bovenarmen parallel aan de vloer zijn.
  5. Terug naar het startpunt push up positie en motiveren van uw bilspieren aan je rechterbeen te verhogen tot boven de bal.
  6. Onderbeen op de bal en herhaal push-up, dit keer met de linker been raise.
  7. Doe 12 herhalingen aan elke kant.
[Lees: Yoga oefeningen om af te slanken je gezicht]

3. Donkey Kick:

  1. Get down op handen en voeten, polsen onder de schouders, knieën onder de heupen. Houd je rug recht en het hoofd en de nek stam-vrij.
  2. Engaging je buikspieren, lift en strek je linkerbeen rechte rug. Buig je linkerknie en til onderbeen loodrecht op de grond, zodat dij parallel aan de vloer.
  3. Probeer linkerdij hoger te tillen als je kunt. Houd een paar seconden en kom dan terug naar de beginpositie.
  4. Herhaal dit aan de andere kant. Doe 5 herhalingen aan elke kant.

4. Woodchopper Squat:

  1. Staan met de voeten schouderbreedte en rug recht. Houd een halter of kettlebell met beide handen voor je.
  2. Til de halter, het uitbreiden van uw handen overhead iets achter je hoofd.
  3. Laat de halter, waardoor je armen naar beneden in een snelle beweging, alsof hout hakken. Houd je armen recht als je hurken op hetzelfde moment.
  4. Houd de halter verlaagd, maar de grond niet raken. Zorg ervoor dat de knieën niet verder gaan dan je tenen.

5. Lunge met Triceps Extension: 

  1. Staan in een lichte lunge positie met beide benen licht gebogen. Houd de voorste voet geplant op de vloer en de achterste voet in evenwicht op haar tenen. Houd een halter met beide handen.
  2. Breng de halter omhoog, de uitbreiding van beide handen boven het hoofd. Houd het licht achter je hoofd.
  3. Lager de halter achter het hoofd, zodat uw onderarmen parallel aan de vloer en de achterkant van de bovenarmen loodrecht. Tegelijkertijd, verdiepen uitval, zodat beide knieën een hoek van 90 graden hoeken.
  4. Houd een paar seconden, terug te drukken op de gewichten en ga dan terug naar de beginpositie.
  5. Doe 10 herhalingen aan de ene kant en vervolgens over te schakelen naar de andere.
[Lees: Home Oefeningen voor die slappe armen]

6. Reverse Table Top met Been Lift:

  1. Ga op de grond met de knieën gebogen, voeten plat op de grond, rug recht en je handpalmen op de grond, vingers wijzen front.
  2. Afduwen van de handpalmen en voeten, het verhogen van je heupen om een ​​omgekeerde tafelblad vormen. Zorg ervoor dat je buikspieren te gebruiken om de uitlijning van de wervelkolom te houden.
  3. Houd enkele seconden en til een been, knie gebogen zodat je onderbeen loodrecht op de dijen en parallel aan de vloer.
  4. Houd een paar seconden en het terugdringen van je been. Herhaal been lift aan de andere kant.
  5. Doe 10 herhalingen aan beide zijden.

7. Squat met schouder Pendulum: 

  1. Sta met voeten iets breder dan schouderbreedte, tenen en knieën wijzende voorzijde, rug recht. Houd een halter in elke hand met de armen aan uw zijde.
  2. Onderlichaam in een kraakpand, waardoor je billen rug en knieën te buigen niet verder dan je tenen. Op hetzelfde moment, hef je je armen naar voren op schouderhoogte, handpalmen naar beneden.
  3. Onderarmen en ga terug naar de beginpositie. Doe 12 herhalingen. Zorg ervoor dat u het opheffen van uw schouders en armen en niet uw polsen in deze peervormige body workout.

8. Alpinist:

  1. Kom in de plank positie met je lichaam naar de vloer, ondersteund door de tenen en handen, handpalmen plat op de vloer. Houd polsen recht onder de schouders en een rechte lijn van kop tot hakken.
  2. Trek je rechterknie naar je borst, met alleen je buikspieren, het bijhouden van de rechtervoet van de vloer. Houd voor een paar seconden en uit te breiden rechtervoet terug in plank.
  3. Herhaal aan de andere kant. Doe 10 herhalingen aan beide zijden.

9. Swiss Ball Chest Press:

  1. Zitten op de top van een stabiliteit bal met halters in beide handen. Houd je voeten op de grond.
  2. Rolt langzaam je terug naar beneden de bal tot het midden van je bovenrug is plat op de bal en je knieën in een hoek van 90 graden.
  3. Betrek je buikspieren om je rug te lijnen en houd je rug recht en benen stabiel. Hef de halters boven je borst.
  4. Langzaam lager je armen, je ellebogen buigen zodat je bovenarmen bijna parallel aan de vloer. Je voelt je schouders zinken in de bal.
  5. Aanbestedende je borst spieren, verhogen de dumbbells boven het hoofd weer. Houd de positie voor een paar seconden en dan lager en herhaal. Doe 12 herhalingen.

10. Jumping Jacks:

  1. Staan met de voeten op heupbreedte en armen aan uw zijde.
  2. Springen, uitstrekt voet aan de zijkant en armen overhead.
  3. Voor de landing, breng voeten en armen naar de beginpositie.
  4. Dit is een sprong. Doe 2-3 sets van 10 per stuk.

Peervormige vrouwen zijn minder vatbaar voor hart-en vaatziekten sinds hip vet bevat de anti-inflammatoire Adiponectin dat slagaders voorkomt zwelling en het krijgen geblokkeerd. Echter, dit vet is ook behoorlijk eigenwijs, dus vergeet niet te houden aan uw oefening regime en let op uw hele lichaam toon en ziet er geweldig uit!

Heeft u een peervormig lichaam? Welke oefeningen om u te genieten van? Heeft met ons te delen in de commentaren hieronder.

load...