15 Foam Roller oefeningen voor spier- en gewrichtspijn met video's

Atleten en fitness professionals kunnen dat bevestigen - Foam rollen kunt u onmiddellijke verlichting van pijnlijke spieren en pijn in de gewrichten te geven. Het uitwerken rigoureus en rust niet genoeg kan leiden tot pijnlijke spieren en gewrichtspijn. In feite, je leeftijd en levensstijl keuzes zijn ook grote factoren die ontstekingen veroorzaken. Hoewel pijnstillers en sprays geven u snelle verlichting, op de lange termijn, ze kunnen het probleem verergeren. Foam roller oefeningen, aan de andere kant, worden aanbevolen door orthopedisten en fysiotherapeuten en hebben geen bijwerkingen.

Deze oefeningen zijn gebaseerd op het principe dat het aanbrengen van mechanische druk met behulp van uw eigen lichaamsgewicht kunnen de effecten van de werkelijke massage therapie na te bootsen. Onderzoek heeft uitgewezen dat schuimroller oefeningen kunnen helpen verminderen spier- en gewrichtspijn, de flexibiliteit te vergroten en de bloedstroom, en ook het verbeteren van stemming (1) (2). Foam rollen zijn goedkoop, en het gebruik ervan gedurende 10 minuten zal ontspannen en los je strakke spieren. Dus, lees dan verder en bekijk de video's om te leren hoe je een schuimroller gebruiken als een professional van de experts om pijn te verlichten uit verschillende delen van je lichaam. Maar laten we eerst eens kijken een algemene schuimroller trainingsschema.

 Algemeen Foam Roller Routine 

Benodigdheden Een zachte mat, een zachte bal, golfbal en een schuim roller (6 bij 18 inch of 6 bij 36 inch). U kunt online kopen foam rollers.

How To Do: Plaats de schuimroller precies waar u pijn heeft of wilt u de spieren los te maken. Liggen op de top van het schuim en bewegen langzaam op en neer of vooruit of achteruit om uw spieren te masseren. (Besproken in detail met foto's in het artikel.)

Tijd: U moet dit doen voor 5-10 minuten.

Frequentie: Doe dit twee keer per dag in eerste instantie. Dan doe het om de andere dag.

Level: Iedereen kan doen schuimroller oefeningen. Het vereist geen speciale vaardigheden.

1. Foam Roller oefening voor bovenrug en Schouderpijn

De meesten van ons houden hunching in de voorkant van onze computers de hele dag lang. Dit leidt tot hogere rugpijn en een gebogen rug. Een gebochelde zeker niet zien er cool uit, en het kan ook leiden tot de wervelkolom misvormingen. Hier is een video die u zullen tonen hoe u de rollende schuim gebruiken om bovenrug en schouder pijn te verlichten.

Stappen

1. Ga op je rug liggen met de rollende schuim onder je bovenrug of vallen (trapezius spier). Steek je handen op je schouders, til je je lichaam van de grond en ondersteuning van uw lichaam op je hielen.
2. Op en neer bewegen en rol het schuim rol van de top naar het midden van je rug.
3. Doe dit gedurende 2 minuten.
4. Als u wilt dat de pijn van uw rhomboids of de spieren in je midden rug te verminderen, draait u de rol verticaal en plaats deze onder je rug met je billen aan de onderkant van de rol.
5. Ga liggen op de rol zorgvuldig. Steek je handen op je schouder, buig je knieën en houd je voeten plat op de grond.
6. Nu, roll links naar rechts om uw midden terug te masseren. Verplaats je gewicht naar rechts en roll voor een minuut. Dan verplaats je je gewicht naar links en rol voor een minuut

Tip

Kijk naar het plafond terwijl het doen van deze oefening. Proberen om te kijken naar je benen kan de wervelkolom te benadrukken.

 2. Foam Roller oefening voor nekpijn

Zitten de hele dag en staren naar onze computers kan een hoop stress op je nek en schouders. Van te voren met een rollende schuim. Hier is hoe het te doen.

Stappen

1. Plaats de rollende schuim onder je nek en liggen op je rug.
2. Je kunt gewoon gaan je nek van de ene kant naar de andere te masseren met de roller.
3. Verplaats de rol een beetje naar beneden en weer bewegen je nek van de ene kant naar de andere om het te masseren.
4. Doe dit 10 keer.

Tip

Lig op je links en rechts afwisselend om wat meer spanning uit je nek los te maken.

3. Foam Roller oefening voor Kuitspier pijn

Pijn in de kuitspieren kan je bewegingen hinderen tijdens het lopen, staan ​​en / of hardlopen. Pijnlijke kuitspieren kan ook invloed hebben op uw dagelijkse activiteiten. Dus, niet voorbijgaan aan die pijn. Ontspan je kuitspieren met de hulp van een schuimroller. Dit is een van de beste schuimroller oefeningen voor kalveren. Hier is hoe het te doen.

Stappen

1. Plaats de roller schuim onder je kuiten.
2. Plaats je handen naast je heupen, direct onder je schouders, en de handpalmen plat op de grond.
3. Nu, hef je je heupen van de vloer met het schuim roller onder je kuiten.
4. Rolt langzaam naar voren en naar achteren om de rol te verplaatsen van onder je knieën naar het beginpunt van je enkels.
5. U kunt uw benen draaien naar binnen of naar buiten om verschillende gebieden van de kalveren te masseren.
6. Om deze oefening effectiever te maken, kunt u een tennisbal gebruikt en houd deze onder je kuit en rol het.
7. Herhaal dit 10 keer.

Tip

U kunt een stok gebruiken om uw kuiten te masseren, zodat je de druk kan regelen.

4. Foam Roller oefening om te ontspannen Aangescherpte Dijen (Quads)

Als je workout overdreven, zal uw bovenbeenspieren knellen. Wanneer dit heerst voor een lange periode, kan het leiden tot dij spierpijn geven. Hardlopen, joggen, dansen, zitten, en zelfs lopen kan pijnlijk zijn. Een rollend schuim kan helpen ontspannen je quadriceps en de spanning los te maken. Hier is hoe het te doen.

Stappen

1. Lig op je buik en houden de rollende schuim onder je dijen, net iets boven je knieën. Ondersteuning van uw lichaam door het buigen van je tenen en de vaststelling van hen op de vloer. Houd uw handen recht naar beneden op de grond, en de handpalmen plat.
2. Rol op en neer vanaf het begin van je knieën naar je bovenbenen.
3. Als dit niet intens genoeg, buig je ellebogen en komen neer op een plank positie.
4. Verplaats nu de rollende schuim op en neer.
5. Doe dit 10 keer.

Tip

Om de intensiteit te verhogen, doen deze oefening op één been op een moment. Vouw een been en herhaal de hierboven met het andere been vermelde stappen.

5. Foam Roller oefening om Draai de hamstrings

Een pijnlijke hamstring heeft als een van de ergste dingen die je kunt ervaren tijdens het werk uit te zijn. Deze oefening zal hulp voor zeker.

Stappen

1. Zitten op de top van uw schuimroller. Plaats je handen achter je en houd je voeten plat op de vloer.
2. Loop terug totdat de benen zich uitstrekken, en de rol is geplaatst onder de bovenbenen.
3. Heen en weer rollen van waar je kont eindigt aan het punt waar je knieën beginnen.
4. Herhaal dit 10 keer.
5. Nu, zet het ene been over het andere om meer druk uit te oefenen en rol het schuim.
6. Herhaal dit voor het andere been ook.
7. Doe dit voor 1 minuut.

Tip

Richt je handpalmen naar buiten om je lichaam in evenwicht te brengen.

6. Foam Roller oefening om ontspannen de binnenkant van de dijen (Adductoren)

Voor of na het hardlopen, joggen of een sprint, is het altijd goed om je innerlijke dij spieren te ontspannen door het doen van deze oefening. Hier is hoe je het kunt doen.

Stappen

1. Ga liggen aan uw linkerhand en ondersteuning van uw lichaam met de ellebogen.
2. Buig je rechterknie en uitbreiding van het been.
3. Plaats de rollende schuim onder je gestrekte been in de buurt van de liesstreek. Draai je lichaam naar de vloer en ondersteuning van uw bovenlichaam met je ellebogen.
4. Rol je lichaam naar rechts en terug te keren naar de oorspronkelijke positie terug.
5. Doe dit 10 keer.
6. Herhaal dit met het linkerbeen.

Tip

Verplaats voet uw gestrekte been omhoog en omlaag om de bloedsomloop te verhogen.

 7. Schuim Roller oefening voor de buitenkant van de dijen (tractus Band)

 Een constante pijn in je heupen, dat straalt uw bekken tot aan je knieën kan het gevolg zijn van een vernauwde iliotibialis zijn. Het kan te wijten zijn aan een blessure tijdens het wandelen, fietsen of hardlopen. Probeer deze gemakkelijke rollen foam oefening thuis om uw dijbeen spieren te ontspannen. Hier is hoe je het moet doen.

Stappen

1. Kom op aan de ene kant en plaats de glooiende schuim net onder de heup. Stack op uw benen bij elkaar, en ondersteuning van uw bovenlichaam met de aan de vloer bevestigd handen.
2. Kruis je linkerbeen over de juiste is.
3. Ondersteun je bovenlichaam met je rechterarm.
4. Rol de rollende schuim naar beneden net boven je knie en vervolgens oprollen.
5. Doe dit 10 keer.
6. Flip-over en doen dit aan de andere kant ook.

Tip

Om de intensiteit te verhogen, stack je benen. Zorg ervoor dat je je evenwicht te bewaren.

 8. Foam Roller oefening voor beenpijn (Shin)

 Een pijnlijke en gewonden scheenbeen kan uw slaap onderbreken. Bovendien, vindt u het moeilijk om de trap te beklimmen, yoga doen, of zelfs vouw je benen. Voordat het erger wordt, rol je schenen op de glooiende schuim om te ontspannen en te versnellen de genezing. Hier zijn de stappen om het goed te doen.

Stappen

1. Plaats de rollende schuim onder je scheenbeen (net onder de knie).
2. Plaats je handen in de voorkant van je schouder op de mat en aannemen dat de Cat Pose.
3. Gebruik uw core en bekkenbodemspieren aan het rollen schuim achteruit rolt en naar voren (van de toppen van je voeten tot net onder je knieën).
4. U kunt ter plaatse te masseren uw pijnlijke spieren door het pulseren van de rol in een bepaald gebied.
5. U kunt ook een rol bekend als de tijger staart gebruiken om de spieren te masseren aan de voorzijde van uw been.
6. Doe dit voor een minuut.

Tip

Zet een been op het andere en maken deze oefening om het intenser te maken.

9. Foam Roller oefening voor Pijn in de onderrug en de bilspieren

Hier komt een van de meest effectieve schuimroller oefeningen voor lage rugpijn opluchting. Ontspannende zowel uw bilspieren en hamstrings met behulp van een rollende schuim zal uw lagere rugpijn en pijnlijke spieren te verlichten. Volg de onderstaande stappen om hulp te krijgen en ga over uw routine zonder enige wegversperringen.

Stappen

1. Zit rechtop met je benen gebogen. Plaats de rol net achter je billen, boven je kuiltjes, en in de richting van de wervelkolom. Wees voorzichtig wanneer u deze oefening doen wat de rol zal zijn in de buurt van de nieren lijn, en je moet haar positie te veranderen als u een scherpe abnormale pijn ervaren.
2. Leunen op de roller comfortabel. Trek je buikspieren zitten, ontspan je schouderbladen, en leg je armen aan uw zijde.
3. Til je billen en maken zeer kleine bewegingen heen en weer. Doe dit voor 30 seconden.
4. Positioneer de wals recht tegenover de kuiltjes. Ga op je rug, til je je billen, je handen langs de zijkanten van de rol, en je benen oprichten. Zorg ervoor dat uw knieën gebogen.
5. Beweeg je billen links en rechts, zodat uw onderrug wordt gemasseerd.
6. U kunt ook langzaam je knieën tegen elkaar in cirkels om de gespannen spieren los te maken.
7. Herhaal dit 10 keer.

Tip

Als je vooruit en achteruit rolt, beweeg je voeten naar buiten en naar binnen om de bloedsomloop te verbeteren.

10. Foam Roller oefening om Strakke billen Draai

De bilspieren spelen een belangrijke rol in al onze bewegingen. Als ze overwerkt zijn, ervaren we stijfheid terwijl het gaan zitten en / of opstaan. Hier is hoe je kunt ontspannen je bilspieren met behulp van een rollende schuim.

Stappen

1. Zitten op de rol met je handen en voeten op de vloer.
2. Nu, til je je linkerbeen en plaats de linker enkel over de rechterdij.
3. Ondersteuning van uw gewicht op je handen en een voet.
4. Rol je kont heen en weer op de rol van waar het begint waar het eindigt.
5. Herhaal dit met het andere been.
6. Doe dit gedurende 2 minuten.

Tip

Als je vooruit en achteruit rolt, beweeg je voeten naar buiten en naar binnen om de bloedsomloop te verbeteren. U kunt ook stapelen je benen om de intensiteit van de oefening te verhogen.

11. Foam Roller Oefening voor rug en pijn in de arm

Soms zou je een beklemmend gevoel wanneer je je armen te verhogen. Dit kan te wijten zijn aan gymming of zelfs dansen. Zonder een goede warm-up sessie, bent u op een risico op beschadiging van uw latissimusdorsi spieren. Volg deze stappen om de lats te ontspannen.

Stappen

1. Ga liggen aan uw rechterhand en plaats de roller onder de zijkant van de rechter schouder. Houd je rechterhand uitgebreid en linkerhand op de grond om je lichaam te ondersteunen.
2. Plaats uw linkervoet parallel aan de vloer en buig je linkerknie.
3. Rol heen en weer over je hele flank door het strekken en de linker knie te buigen.
4. Verander je positie door het naar beneden te rollen en bewegen zijwaarts te herkennen massage de ander deel van uw lat spieren.
5. Doe dit aan de andere kant ook.
6. Herhaal dit 10 keer.

Tip

Om de intensiteit te verhogen, wijzen de duim van uw uitgebreide arm aan het plafond.

 12. Foam Roller oefening voor Sore bovenarmen

De spieren in de bovenarm de neiging om veel van slijtage ondergaan als we voortdurend gebruik van onze voorpoten. Ontspan en reparatie van uw bovenarm spieren door dit te doen rollen foam oefening. Hier zijn de stappen.

Stappen

1. Leg het schuim wals op een tafel.
2. Staan naast de tafel en leg uw arm op de rol.
3. Beweeg je armen heen en weer om uw triceps te masseren.
4. Verander de positie van uw rol in de richting van je rechter en rol het schuim.
5. Rol de linkerkant van uw arm.
6. Plaats de schuimroller parallel aan je lichaam, verbreed uw arm over het, en draai je hand naar binnen, zodat u uw biceps kan masseren.
7. Doe dit 10 keer.

Tip

U kunt deze oefening doen door het gedeeltelijk liggend op een kant.

 13. Foam Roller Oefening voor een platte buik

Doen te veel push-ups, crunches, en andere fundamentele oefeningen kunnen kern spierkrampen veroorzaken. Bukken of het doen van side crunches kan een uitdaging in dat geval te worden. Maak je geen zorgen! U kunt ontspannen je buikspieren en krijgen een platte buik met behulp van een rollende schuim. Hier is hoe.

Stappen

1. Plaats de roller onder de heupen en liggen op je rug. Houd je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
2. Til de knieën, inhaleren, en strekken de benen.
3. Uitademen en trek de knieën weer.
4. Herhaal dit 10 keer.
5. Nu verlengen je benen en adem en laat je benen.
6. Adem uit en breng je benen back-up.
7. Herhaal dit 10 keer.
8. Plaats de handen op de top van de rol, het uitbreiden van zowel de benen omhoog, adem en rol je onderlichaam voorbij. Houd de gestrekte benen en de tenen gebogen.
9. Adem uit en krijgt langzaam terug naar de uitgangspositie.
10. Doe dit 5 keer.
11. Plaats nu het schuim roller onder uw schenen. Til je lichaam en ondersteunen door het plaatsen van je handpalmen plat op de grond.
12. Adem uit en buig je knieën. Trek je buik in, en rol het schuim roller naar beneden naar je voeten als je crunch up.
13. Adem in en weer terug naar de startpositie.
14. Doe dit 10 keer.
15. Ga op je buik, het uitbreiden van je armen, en plaats het schuim roller onder zowel uw armen.
16. Adem in, rol de schouders naar achteren, open je borst, rollen totdat je pols en dan teruggaan naar de beginpositie terwijl je uitademt.
17. Herhaal dit 10 keer.
18. Liggen op de kant en plaats de rol direct onder elleboog, verbreed uw andere arm omhoog en knijp de benen bij elkaar. Adem uit en trek je benen tot aan je gestrekte arm bereiken als je de rol in de richting van je pols te rollen.
19. Adem uit en kom terug naar de beginpositie.
20. Herhaal dit 10 keer.

Tip

Niet overdrijven deze oefeningen.

14. Foam Roller oefening voor polsextensoren En Flexors

Weg te typen de hele dag op kantoor of op school kan leiden tot een pijnlijke pols. Het is een goed idee om je pols periodiek ontspannen met behulp van de rollen schuim. Hier is hoe het te doen.

Stappen

1. Voor deze oefening moet je een zachte bal. U kunt ook doen met een gewone foam roller.
2. Plaats het schuim bal recht onder je pols en druk uit te oefenen met de palm van je andere hand.
3. Rollen omhoog en omlaag.
4. U kunt dit ook doen op de vloer door het plaatsen van je hand recht op de top van de bal en het uitoefenen van druk met dezelfde hand en de rollen van de bal. Dit zal helpen masseer je flexoren.
5. Nu, om de extensoren masseren, draai je hand ondersteboven en plaats het op het schuim bal op de grond of op de tafel.
6. Rol het schuim bal naar je extensors masseren.
7. Doe dit 10 keer.

Tip

Maak een vuist terwijl je inademt en open de vuist als je uitademt om de bloedsomloop te verbeteren.

15. Foam Roller Oefening om te ontspannen en kalmeren de Feet

Voel ooit alle spanning in je voeten verdwijnen als bij toverslag het moment dat u ze te dompelen in warm water? Dat komt omdat warm water heeft de neiging om de spieren te ontspannen in je voeten. Nou, je kunt dezelfde hulp te krijgen als je been schuimroller oefeningen. Hier zijn de stappen.

Stappen

1. Voor deze oefening moet je een klein schuim bal of een golfbal.
2. Plaats de golfbal op de grond, zet je voet op het en rol het, uitgaande van je hiel.
3. Doe dit gedurende 2 minuten aan elke voet.

Tip

Gebruik een yogamat, zodat de bal niet weg te glippen.

Dus, daar heb je het - 15 foam rolling oefeningen. Deze oefeningen profiteert u op vele manieren. Kijk eens!

Voordelen van Foam Roller Oefeningen

• Het schuim roller geeft de voordelen van een sportmassage. Het maakt gebruik van diepe compressie om de gespannen spieren te breken en werkt de knikken en knopen in hen.
• Foam rollen verbetert de bloedcirculatie en vermindert de ontsteking.
• Het vermindert ook de ontwikkeling van littekenweefsel en gezamenlijke stress.
• Je kunt het op elk gewenst moment doen - voor of na een training, terwijl u TV kijkt, of gewoon voor het slapen gaan.
• Sommige mensen denken dat foam rolling is een post-workout oefening. Maar, dat is een verkeerde veronderstelling. Je moet doen wat het rollen voordat u uw training te beginnen. Foam rollen losser uw spieren en

Verbetert de flexibiliteit, waarmee je andere oefeningen effectiever kunnen doen.

Dingen om te onthouden

• Niet rollen uw organen - het kan leiden tot verwondingen.
• Niet rollen uw gewrichten of botten.
• Laat je adem niet vast tijdens het walsen. Adem diep en te ontspannen.
• Zorg ervoor dat de roller blijft onder uw spieren de hele tijd.

Door het doen van deze aanbevolen oefeningen, zult u zeker het gevoel meer ontspannen, beter slapen, en in staat zijn zich te concentreren op uw werk. Dus, een einde maken aan al uw pijn in het lichaam en leef je leven ten volle.

Proost!