21 eenvoudige manieren om Six Pack Abs voor vrouwen te krijgen

Een platte, sexy buik is droom van elke vrouw. En er is niets heter dan een set van badass six-pack abs. Nee, six-pack abs zijn niet een “man ding” niet meer. Neem een ​​kijkje op Gigi Hadid, Kendall Jenner en Jennifer Lopez. Zelfs een beetje peek-a-boo hun buik toont hun gebeiteld abs, die meer dan alleen maar versterken hun X-factor te doen. Hier zijn 21 manieren waarop je je buikspieren die je houding en manier van lopen zal verbeteren, geven je meer zelfvertrouwen, en breng een algehele positieve verandering in je persoonlijkheid kan beeldhouwen. Laten we beginnen!

In een oogopslag - 21 Ways To Get Six Pack Abs voor vrouwen

1. 7 Beste Abs Workout For Women
2. 7 eenvoudige dieet tips - met Diet Sample Grafiek
3. 7 Doenbaar Lifestyle Changes

7 Beste Abs Workout For Women

Kunnen vrouwen krijgen een sixpack? Laten we reëel zijn, dan kun je six-pack abs krijgen zonder te werken uw buikspieren. Zoals je al weet, is het zeer moeilijk om zich te ontdoen van de buik flab. Maar met deze 7 oefeningen, kunt u het vet te smelten en beitel je buikspieren in slechts een paar weken tijd.

1. Crunches

Crunches werken het middelste gedeelte van uw buik of de rectus abdominis. Dit is een effectieve oefening om mee te beginnen als je wilt om uw kern te versterken. Hier is hoe je het moet doen.

Steps To Do Kraken

1. Ga liggen op je rug op de uitoefening mat.
2. Buig je knieën en houd je voeten plat op de grond.
3. Plaats je handen aan beide kanten van je hoofd om het gewicht te dragen.
4. Nu, krullen onder een hoek van 30 graden en uitademen.
5. Adem in en ga naar beneden naar de uitgangspositie.
6. Herhaal dit voor 2-3 sets van 10 herhalingen.

crunches Variations

een. Side Crunches

Side crunches helpen om toon en bouwen van de schuine - de spieren die schuin loopt vanaf de bovenste heupbeen naar de vier onderste ribben. Hier zijn de stappen.

Steps To Do Side Crunches

1. Ga liggen op je rug op de uitoefening mat.
2. Buig je knieën en houd je voeten plat op de grond.
3. Plaats je handen aan beide kanten van je hoofd om het gewicht te dragen.
4. Krul omhoog onder een hoek van 30 graden, adem uit en draai naar rechts alsof je probeert om de rechterknie te raken.
5. Adem in en ga naar beneden naar de uitgangspositie.
6. Krul omhoog onder een hoek van 30 graden, adem uit en draai naar links alsof je probeert om de linkerknie raken.
7. Adem in en ga naar beneden naar de uitgangspositie.
8. Herhaal dit voor 2-3 sets van 10 herhalingen.

b. Fiets Crunches

Bicycle crunches helpen om de buikspieren te bouwen en ook werken aan de quadriceps en hamstrings. Hier zijn de stappen.

Steps To Do Fiets Crunches

1. Lig op je oefening mat, naar boven.
2. Plaats je handen aan beide kanten van je hoofd om het gewicht te dragen.
3. Krul omhoog onder een hoek van 45 graden, adem uit en draai naar rechts. Breng je rechterknie naar je borst en probeer je rechterknie te raken met je linker elleboog.
4. Draai je bovenlichaam naar links. Breng je linker knie naar je borst en probeer je linkerknie raken met je rechter elleboog.
5. Herhaal dit voor 2-3 sets van 10 herhalingen.

2. Sit-Ups

Sit-ups zijn vergelijkbaar met crunches en te werken aan de rectusabdominis en externe schuine buikspieren. Dit is een van de beste manier om een ​​sixpack voor vrouwen te krijgen. Hier is hoe je sit-ups kan doen.

Steps To Do Sit-Ups

1. Ga liggen op je rug op de uitoefening mat.
2. Buig je knieën in een hoek van 90 graden en houd je voeten plat op de mat.
3. Steek je handen op je borst, zodat je handpalmen lichtjes op de tegenoverliggende schouders worden geplaatst.
4. Houd uw buik betrokken en het houden van uw voeten plat op de grond, til je hoofd omhoog en dan je schouders.
5. Pauze voor een tweede en langzaam naar beneden naar de uitgangspositie.
6. Herhaal dit voor 2-3 sets van 10 herhalingen.

Variatie: Houd je handpalmen op je dijen en armen recht en doe sit-ups. Laat je handpalmen naar boven schuiven tot je knieën als je opstaat en naar beneden glijden als je teruggaat naar de uitgangspositie.

3. Liggen been heffen

Liegen been raise is een tikkeltje uitdagend oefening, vooral als je overgewicht in het onderlichaam regio. Deze oefening wordt ten zeerste aanbevolen als u wilt afvallen uit je buik regio en snijd je buikspieren. Hier is hoe je het moet doen.

Steps To Do Liegen Been Raise

1. Lig op je oefening mat met je handen op je beide zijkanten en de handpalmen naar beneden.
2. Richt je tenen naar buiten en beide benen oprichten. Stop wanneer ze op 90 graden hoek met de vloer.
3. Langzaam lager je benen en breng ze terug naar de beginpositie.
4. Herhaal dit voor 2-3 sets van 10 herhalingen.

Variatie: U kunt alternatieve been brengt, die ook zal helpen vorm van uw dijen te doen.

4. Plank

Plank helpt om de kern te versterken, verbeteren van de houding en het verminderen van pijn in de rug. Het vermindert je buik bobbel en werkt op de rectusabdominis, interne en externe schuine, dwars abdominis, armen, schouders, rug quads en heupspieren. Hier ziet u hoe de plank correct te doen.

Steps To Do Plank

1. Knielen op uw oefening mat.
2. Leg je handpalmen voor je. Plaats uw handpalmen plat op de mat, en armen gestrekt (Cat stelt).
3. Buig naar beneden en leg je onderarmen op de mat.
4. Strek je benen achter. Houd ze recht, en de tenen gebogen.
5. Houd deze pose voor 10-20 seconden (of meer) en voel je schouders, kern, en quads branden.
6. Laat en herhaal dit 3 keer.

Variatie: Je kunt een side plank doen door liggend op uw kant en vervolgens het optillen van uw lichaam door het ondersteunen van het met je onderarm en voeten.

5. Buikspierbanden Curl

Dit is een geweldige en leuke oefening om je buikspieren toon. Het werkt op het onderste buikspieren, abs binnenste en transversale abs. Hier is hoe je het moet doen.

Steps To Do Opknoping Ab Curl

1. Grip een pull-up bar en laat je benen bungelen. Zorg ervoor dat uw benen zijn recht.
2. Adem uit, buig je knieën en trek je benen omhoog naar je borst.
3. Adem in en langzaam lager uw benen en breng ze terug naar de beginpositie.
4. Doe 2 sets van 10 herhalingen.

Tip: U kunt gebruik maken van twee stabiele stoelen in plaats van een pull-up bar om deze oefening te doen.

6. Arm Pull Over Straight Leg Crunch

Deze oefening werkt op uw onder-, midden- en bovenste buikspieren, heupflexoren en hamstrings. Hier is hoe je het moet doen.

Steps To Arm Pull Do Over Straight Leg Crunch

1. Lig op je oefening mat. Zorg ervoor dat uw benen zijn recht, en de armen achter verlengd.
2. Trek je benen in een hoek van 45 graden.
3. Hef je hoofd en schouders, breng je handen naar je voeten, en beweeg je benen omhoog tot ze in een hoek van 90 graden met de grond.
4. Langzaam los deze pose en breng je handen en benen naar de beginpositie.

Tip: U kunt 10-pondendomoren gebruiken terwijl het doen van deze oefening.

7. Superwoman

Dit is een leuke en zeer effectieve workout. Het werkt op de heupbuigers, billen, lagere abs, bovenste buikspieren, quadriceps en hamstrings. Hier is hoe je het moet doen.

Steps To Do Superwoman

1. Lig met je gezicht naar beneden op de uitoefening mat. Je benen moeten worden uitgebreid, en tenen moeten naar buiten wijzen.
2. Houd uw handen uitgebreid aan de voorkant. Zorg ervoor dat je handpalmen naar beneden wijzen.
3. Til je benen en handen als je vliegt.
4. Houd deze houding gedurende 5 seconden en laat dan los.
5. Heeft 2 sets van 10 herhalingen om de calorieën te verbranden.

Hebben deze 7 oefeningen regelmatig, en u kunt het verschil in slechts een week te zien. Maar, moet je ook oefening met goede voeding aan te vullen. Dus, hier zijn 7 eenvoudige dieet tips die u moet volgen om je buikspieren beeldhouwen.

Terug naar inhoudsopgave

7 eenvoudige dieet tips - met Diet Sample Grafiek

1. Plaats Up On Lean Protein

Eiwit is voedsel van de spier. Consumeren magere eiwitten om te helpen de spieren te herstellen en weer op te bouwen als een veel slijtage optreedt wanneer je workout. Onder andere voedingsmiddelen, zoals kipfilet, champignons, linzen, vis, bonen, soja, enz. Om uw spieren de vereiste voeding te geven.

2. Niet Vermijd gezonde vetten

Gezonde vetten zal je niet in gewicht. In feite, gezonde vetten helpen verminderen ontstekingen en het voorkomen van inflammatie-geïnduceerde gewichtstoename. Consumeren amandelen, walnoten, macadamia noten, pijnboompitten, avocado, vette vis, chia zaden, lijnzaad, pompoenpitten, olijfolie, kaas, donkere chocolade, en eieren.

3. Je hebt de Voedingsvezels

We denken vaak dat we helemaal koolhydraten om gewicht te verliezen moet vermijden. Maar, dat is niet waar. Je moet het juiste type van koolhydraten. Voedingsvezels is een soort koolhydraten die niet kan worden verteerd door de mens, maar helpt gewichtsverlies door het bijhouden van je volledige voor een langere duur en het voorkomen van vetopname. Consumeren broccoli, lijnzaad, pruimen, perziken, peer, appel, lima bonen, zwarte bonen, vijgen, bessen, haver zemelen, gerst, groene erwten, guave, perzik, spruitjes, artisjokken, granaatappel, kiwi, bruine rijst, rode biet, quinoa, eikel squash, etc.

4. Drink Up

De meeste van de momenten waarop je dorst hebt, maar niet drinken water, kan je denkt dat je honger hebt en de belasting op calorieën. Bovendien zijn niet genoeg water drinken kan voorkomen dat uw cellen van het uitvoeren van hun functies, wat leidt tot trage stofwisseling, uitdroging, constipatie en een opgeblazen gevoel. Al deze voorwaarden kan leiden tot stress en ontstekingen in het lichaam. Dus, drink minstens 2 - 3 liter water per dag. U kunt ook water met citroensap, vers fruit of groentesappen of smoothies, kokoswater, en karnemelk.

5. Geen Starving

Als je denkt dat je zult gewicht verliezen door honger jezelf, kun je niet. Niet eten voor een langere periode kan het lichaam te verschuiven naar de verhongeringswijze signaleren, en het zal stoppen met het gebruik calorieën verbruikt als bruikbare energie. De extra calorieën zullen krijgen opgeslagen als vet, wat leidt tot gewichtstoename. Dus, eet elke 2-4 uur om je stofwisseling actief te houden en de cellen goed functioneert.

6. Consumeer Vetverbranders

Sommige voedingsmiddelen helpen verbranden de calorieën, afgezien van het lichaam met voeding. Inclusief vetverbranding voedsel om u te helpen het werpen vet, vooral vanuit je buik gebied. Consumeren grapefruit, groene thee, bruine rijst, quinoa, cayennepeper, zwarte peper, selderij, kaneel, yoghurt, magere melk, noten, kurkuma, donkere chocolade, appelazijn, spinazie, bloemkool, knoflook, pindakaas, enz.

7. Volg Dit Monster dieetgrafiek

Je weet nu wat voedsel zal best helpen je die moordenaar abs. Maar het allerbelangrijkste is om te kunnen om het gewicht te verliezen en je six-pack abs te behouden. Het zou geen zin als je zo hard gewerkt en begraven uw prominent abs in een dikke laag vet. Dus, laat me je vertellen hoe je kunt voorkomen dat dit gebeurt.

Terug naar inhoudsopgave

7 Doenbaar Lifestyle Changes

Veranderingen in levensstijl helpen u dan het handhaven van uw six pack abs. Ze geven je een innerlijke makeover. Zodra je wennen aan een nieuwe en betere levensstijl, dan zul je de positieve veranderingen en geen zin om terug te gaan. Dus, hier is wat je moet doen.

1. Stop raken Snooze

We doen het allemaal. Houd het raken van de snooze-knop, totdat het te laat is zelfs een douche te nemen! Maar als u wilt uw geweldige buikspieren te behouden, moet je jezelf te slepen uit bed. Als je wakker wordt vroeg of zeggen, minstens 2 uur voordat je hoofd, kun je yoga of abs workout te doen, voor te bereiden ontbijt en lunch, en er niet uit als je gewoon met spoed naar werk of school zonder uw haar borstelt.

2. Verminder stress

Stress is schadelijk op vele manieren. Wanneer je gestresst bent, wordt het hormoon cortisol vrij die glucose niveaus verhoogt in het bloed en remt de spijsvertering functies. Dit leidt tot afzetting van vet in de buikstreek en, in sommige gevallen, insulineresistentie en diabetes. Yoga, meditatie, cardio, krachttraining, het spelen van een sport, zwemmen, schilderen, het lezen van boeken, reizen, muziek luisteren, en zelfs make-up voor de lol kan u helpen stress te verminderen.

3. Niet te missen

Je mag niet eens, maar als je het ontbijt overslaat, zal je honger de hele dag lang voelen. Je moet een stevig ontbijt om je lichaam normaal functioneren te helpen. Omvatten vezels, eiwitten en gezonde vetten in uw ontbijt tot een complete en uitgebalanceerde maaltijd voordat u uw dag te beginnen.

4. Weekly Workout

Uit te werken is essentieel als u wilt uw buikspieren te onderhouden. Werk ten minste 4 uur per week om jezelf in vorm te houden. Doe een mix van cardio, gewichten en krachttraining om het vet af te werpen en spiermassa op te bouwen.

5. Build Maatschappelijke Ondersteuning

Sociale steun is de belangrijkste factor als het gaat om het verlies of houden van het gewicht. Start het gezelschap van mensen die gewicht hebben verloren of wilt u gewicht te verliezen en zijn serieus over. U kunt veel leren en gemotiveerd te blijven.

6. Vermijd Junk

Vraagt ​​u zich af wat te eten om een ​​sixpack voor vrouwen te krijgen? Ongeacht het geslacht van het vermijden van junk food is altijd gelijk. High-carb, high-calorie, en nul voedingswaarde is wat bekend staat als junk food. Het doet niets anders dan schadelijk voor uw gezondheid. Vermijd tussendoortjes op junkfood, zoals chips, frietjes, gebakken kip, Indiase gebakken snacks, enz., En ook voorkomen dat middernacht snacken. Geloof me, als je stopt met het eten van junk, zal je uiteindelijk het verliezen van een veel gewicht.

7. Deel uw Calorieën

U kunt een verlangen naar een bepaalde dessert of gebakken voedsel. En, als je besluit om toe te geven, deel uw dessert of gebakken voedsel met je vrienden of echtgenoot om minder calorieën verbruikt. Ook wanneer je eet, gebruiken kleinere kommen of borden naar je hersenen dat je consumeren genoeg signaleren en vereisen geen meer voedsel.

Terug naar inhoudsopgave

Daar ga je - de beste 21 manieren over hoe je zes pack abs voor vrouwen te krijgen. Je ziet er afgezwakt, fit, en uw kern kracht zal drastisch toenemen. Dus, start vandaag en krijgt die kickass abs. Omdat je een doorzetter, en niets is meer voldoening dan het winnen van de zwaarste balspel. Succes!