Vrouwen fitness

21 effectieve Plank oefeningen om je lichaam te versterken

21 effectieve Plank oefeningen om je lichaam te versterken

Heb je ooit geprobeerd plank oefeningen? Of je probeert isotone, isometrische, plyometrische of gymnastiek yoga, elk type oefening maakt gebruik van de plank in een bepaalde vorm of het ander. Hier zijn 21 beste variaties van deze geweldige oefening die u kunt opnemen in uw training regime om dat ranke vormgeving en sterk lichaam te krijgen.

Laten we eens kijken naar de 21 effectieve Plank Oefeningen:

De plank is een balans en kern conditioning oefening die inhoudt dat het handhaven van een moeilijke positie voor langere tijd. Hier zijn de plank oefeningen:

1. Plank:

Dit is de traditionele plank, die wordt gedaan op je armen. Hoewel het is de meest elementaire vorm van de plank, het werkt nog steeds uit uw totale geïntegreerd lichaam. De belangrijkste dingen om in gedachten te houden terwijl het doen van dit is dat je handen direct onder je schouders zou moeten zijn, en je lichaam moet in een rechte lijn. Hier is hoe de traditionele, basic plank te doen:

load...
  1. Ga op je handen en knieën met je armen recht en handen recht onder je schouders op de grond geplaatst. Je armen moeten een rechte lijn van je schouders om de handen te vormen.
  2. Nu, duw je lichaam omhoog door het opheffen van je knieën, zodat nu je rust op je handen en de bal van je voeten.
  3. Hou je rug recht en je achterwerk in lijn met het hele lichaam, in een lijn.
  4. Forceer je niet je nek en houden de abs ingeschakeld door zuigen de navel in.
  5. Houd de plank gedurende 10 seconden.

2. Onderarm Plank:

De onderarm Plank is ook bekend als de Dolphin Pose in yoga. Zoals de naam al doet vermoeden, is deze variant op plank gedaan op uw onderarmen. Dit werkt precies zoals de Plank, maar het richt zich ook je bovenrug en schouderspieren extra. Om de onderarm plank correct te doen, volgt u deze instructies:

  1. Begin met het nemen van de Plank positie. Houd je buikspieren strakke, rechte rug, schouders, rug en het lichaam in een lijn.
  2. Zorg ervoor dat uw handen onder je schouders.
  3. Nu, buig je ellebogen en laat jezelf op je onderarmen, eerst links en dan rechts.
  4. Pas de regel van uw lichaam. Zorg ervoor dat uw ellebogen onder je schouders en je buikspieren strak. 

3. Side Elbow Plank:

De Side Elbow Plank is een variant van de onderarm Plank. Het wordt ook gedaan als versie van de Side Plank van een beginner. Hoewel deze variant zet iets meer druk op je schouders, is het makkelijker om het evenwicht in de Side Elbow Plank.

  1. Begin met de onderarm Plank, en zorg ervoor dat uw formulier correct is zoals het is erg belangrijk.
  2. Langzaam en gestaag til je rechterarm en gaan draaien, zodat je gewicht in balans is aan de linkerkant, en uw rechterkant is naar het plafond. Je voorste moet worden geconfronteerd met zijwaarts.
  3. Nu hef je rechterarm omhoog naar de hemel en stapel je rechter voet op de linker voet.
  4. Houd gedurende 10 seconden en doe dan de andere kant.
How To Do Side Bridge Oefening - Stylecraze Fitness

load...

4. Star onderarm Plank:

Dit is een geavanceerde variant van de Side Elbow Plank. Het daagt je lenigheid, kracht en evenwicht.

  1. Start in de onderarm Plank positie en draai langzaam naar de rechterkant in de Side Elbow Plank.
  2. Nu, in evenwicht te brengen je goed en een keer gedaan, je linkerbeen omhoog naar de hemel te verhogen.
  3. Hef je been zo hoog als je kan en dan proberen om uw grote teen vast te houden met uw opgeheven arm.
  4. Als je niet flexibel genoeg om je teen in de hand houden, is het ok; steek gewoon het zo veel als je kunt en houd de positie.

5. Hip Dips:

Deze stap is zeer effectief voor versteviging die love handles, het wegwerken van de muffin tops en voor whittling uw taille. Het richt uw schuine buikspieren, buikspieren en zelfs uw lats.

  1. Kom in de Side Elleboog Plank positie, en balans je goed.
  2. Nu, duik je lagere heup naar de vloer en heft weer. Dit is uw beweging.
  3. Do 10 dips aan elke kant. 

6. Hip Twists:

Hip wendingen zijn een van de beste plank oefeningen voor toning uw taille gebied en voor het versterken van uw kern.

  1. Start in de onderarm Plank positie.
  2. Nu, draai je heupen en elkaar aanraken heup op de vloer in de bochten. De beweging wordt - twist en raak de rechterheup vervolgens draaien en de Linker heup.

7. Side Plank:

Dit is een variatie van de traditionele Plank. Het is zeer effectief voor het corrigeren van de bovenrug houding en voor het richten van je bovenrug vet. Deze stap is zeer geschikt voor versteviging van de schuine.

  1. Ga naar beneden in de traditionele plank positie met je handen onder de schouders, armen gesloten recht, abs aangedraaid en het lichaam in een lijn.
  2. Nu langzaam en gestaag til je rechterarm, en zet je linker arm en voet.
  3. Gebruik de kracht in je armen en je kern stabilisatoren om je evenwicht te bewaren.
  4. Til je rechterarm recht naar de hemel en stapel je rechtervoet over de linker.
  5. Blijf gedurende 15 ademhalingen en doe dan de andere kant.

8. Star Side Plank:

The Star Side Plank is een variant van de Side Plank oefening. Het is een zeer geavanceerde beweging, die veel balans vereist. Het is ook een van de beste versterking oefeningen in yoga.

  1. Kom in de Plank positie en langzaam veranderen in een Side Plank op je rechterkant met je linker kant naar boven.
  2. Til je linkerbeen omhoog naar de hemel en probeer je grote teen vast te houden met uw opgestoken hand.
  3. Nogmaals, als je de teen niet kan houden, dan steek gewoon zo hoog als je kunt. Houd voor een paar ademhalingen en doe dan de andere kant.

9. Rolling Plank:

Het rollend plank is een versterking en cardio-oefening die is uitstekend voor je heupen, taille, kern en armen. Deze stap kan zowel worden gedaan op de armen en onderarmen.

  1. Start in de onderarm plank positie en zorg ervoor dat u het formulier rechts.
  2. Nu til je rechterarm en draai je lichaam aan de linkerkant in een Side Elbow Plank.
  3. Het verschil zal zijn dat je niet je voeten stack op elkaar in Rolling Planken. Gewoon weer en kom naar de onderarm positie weer, en vervolgens naar de andere kant.
  4. Zonder verlies van uw saldo te houden draaien van links naar rechts. De beweging wordt overgelaten tot centrum naar rechts van het midden.
  5. Do 20 rollen.

10. Plank met Been Lift:

Plank met been liften versterkt uw gehele bovenlichaam. Door het heffen van een been, loopt u het werk van uw core stabilisatoren te intensiveren. Dit helpt hun macht op te bouwen.

  1. Stap in uw standaard plank op je handen. Houd je armen vergrendeld en abs strak.
  2. Nu, als high lift een been omhoog als je kunt, of totdat het wordt parallel aan de grond, en houd gedurende 10 ademhalingen.
  3. Laat dan dat been naar beneden en til het andere been.

11. Plank Up-Downs:

Het is een harde kern kracht zet om zich te ontdoen van die bovenarm flab.

  1. Kom in de standaard plank positie.
  2. Nu buig je rechter elleboog en stel je onderarm naar beneden. Buig de linker elleboog en zet de linker onderarm naar beneden ook. Nu bent u in een onderarm Plank.
  3. Nu eerst glad links en vervolgens de rechter arm, en terug te keren naar de standaard plank.
  4. Deze beweging is aan Plank Plank onderarm en onderarm Plank aan Plank.
  5. Doe 10 herhalingen.

12. Plank met Oblique Crunch:

Plank met Oblique Crunch is een intense stap voor uw schuine en buikspieren. Bovendien, het richt uw bilspieren ook.

  1. Stap in een plank op je handen en span je buikspieren.
  2. Nu, buig je linkerknie, zet hem aan de kant en raak je elleboog met die knie. Nu knijp die schuine.
  3. Strek je been terug en doe dan hetzelfde met het andere been.
  4. Ga verder van links naar rechts.

13. Swiss Ball Plank:

De Zwitserse Ball Plank is een verhoogde plank, die moet een Zwitserse bal. Het versterkt het werk op uw core stabilisatoren.

In deze variant, net plaats je handen op de bal en doe de standaard plank.

14. Buikwandcorrecties:

Buikwandcorrecties zijn geweldig voor cardio en voor het richten van uw buikspieren.

  1. Stap in de standaard plank.
  2. Nu, til je been, buig je knieën en raak de elleboog. Schoppen dan dat been terug.
  3. Doe 10 herhalingen en herhaal aan de andere kant. 

15. Plank Row:

Deze stap vereist een set van halters. Het is een versterking beweging die je armen, bovenrug en kerndoelen.

  1. Pak een paar dumbbells en komen in de plank positie.
  2. Nu buig je elleboog en de rij die halter naar je borst en laat het naar beneden.
  3. Doe de andere kant. Doe 10 herhalingen voor elke arm.

16. Plank met benen op Exercise Ball:

In deze variant, je benen rusten op de uitoefening bal. Deze beweging vermindert de druk op de kern en versterkt de uitdaging voor je armen.

Kom in de plank positie met de bal achter je benen. Verschuif je rug, en één voor één, zet je benen op de bal. Houd uw lichaam recht en houd de positie.

17. Plank Pikes:

Wederom een ​​geweldige cardio zet voor uw onderbuik vet en je onderrug.

  • 1. Ga in de plank positie.
  • 2. Ga je benen onder je heupen door het verhogen van je kont hoog.
  • 3. Spring terug naar de plank.
  • 4. Houd je knieën recht overal. 

18. Reverse Plank:

De Reverse Plank richt je bilspieren, schouderspieren en de bovenste rugspieren.

  1. Ga op de grond met je benen voor je en plaats je handen achter je, op heupbreedte.
  2. Met behulp van je armen om je gewicht te dragen, til je kont van de vloer tot je lichaam is in een rechte lijn van de schouders tot de voeten. Dit is de Reverse Plank. 

19. Reverse Plank met Been Lift:

De Reverse Plank met Been Lift intensiveert het werk dat uw core doet om u te stabiliseren in de Reverse Plank positie.

  1. Ga op de grond en til je in de omgekeerde plank positie.
  2. Nu, Til een been omhoog en vasthouden. Zorg ervoor dat uw opgeheven been recht is.
  3. Beginners moeten beginnen met het bijhouden van hun knieën gebogen terwijl het doen van de Reverse Plank, omdat ze vinden het misschien moeilijk om het evenwicht op een rechte pijp.

20. Plank Met Donkey Kicks:

De Plank met Donkey Kicks is uitstekend geschikt voor het richten van de gluteus spieren en voor versteviging en het opheffen van die buit.

  1. Ga op je handen en knieën met je handen in lijn met uw schouders. Als je een beginner bent, blijf op je knieën. Maar als u gemiddeld of gevorderd bent, hef jezelf in een plank.
  2. Til een been en buig het naar de hemel door het buigen op je knieën. Dit is uw positie.
  3. De beweging die je hoeft te doen is pulseren dat been omhoog en naar achteren, omhoog en naar achteren. Probeer klein, weinig pulsen maar knijp de kont goed met elke puls.
  4. Do 12-15 pulsen en start schop je been. De beweging is krullen en kick, krullen en trap.
  5. Doe met het andere been ook.

21. Halverwege Plank:

Halverwege Plank is een isometrische beweging waarin je een stap in zijn halverwege positie te houden. Het is geweldig voor versteviging van de triceps en de lats.

  1. Kom in de plank positie.
  2. Nu buig je ellebogen en de onderste in een triceps push-up.
  3. Houd deze positie gedurende 15 ademhalingen en duw jezelf dan in de plank.
Plank Oefening Voordelen:

De plank is gericht op je hele lichaam. Het versterkt en tonen de armen, en je bovenrug spieren. U moet hebben gehoord dat die kraken doet niets voor u zal doen als je veel vet rond je buik. Planken u helpen bij het verbranden van dat vet, en op hetzelfde moment te versterken uw core. De sleutel is om te zuigen in je navel om je buikspieren strak te houden. Wanneer je dat doet, je actief deel te nemen uw kern. Uw core spieren en stabilisatoren hebben heel hard moeten werken om je in die recht Plank te houden. Een ander ding dat de plank doet is om een ​​rechte lijn in je lichaam te krijgen. De plank helpt bij het corrigeren van je houding door het strekken je ruggengraat, en het verbeteren van de opgetrokken schouders.

Dit zijn 22 verbazingwekkende plank oefeningen die toon en je hele lichaam te versterken. Voor elke oefening, zorg ervoor dat uw handen blijven onder je schouders en je buikspieren te blijven strak. Inclusief deze bewegingen in je training, omdat een training zonder Planken is gewoon onvolledig! Inclusief deze oefeningen in uw reguliere training om al deze voordelen van de plank oefening te genieten.

Was de informatie nuttig? Laat een reactie hieronder.

load...