Vrouwen fitness

23 effectieve oefeningen voor Toned Buttocks

23 effectieve oefeningen voor Toned Buttocks

Toning oefeningen niet alleen helpt de bilspieren, maar zijn ook nuttig voor je hamstrings en quads. Wilt u deze oefening nog effectiever te maken, gebruik dan halters. De beste en makkelijkste butt-toning oefening is het lopen of staan ​​longen.

De billen bestaan ​​uit hoofdzakelijk drie spieren:

1. Gluteus medius: Dit is aan de buitenkant van je bekken 2. Gluteus minimus: De kleinste glute spier, liggen net onder de gluteus medius. 3. Gluteus maximus: De grootste spier, niet alleen in de bilspieren, maar in het hele lichaam.

load...

Deze spieren zijn nodig om te helpen je evenwicht te bewaren als u een voet op en wandel te tillen. Ze stabiliseren uw lichaam en houding, dat is waarom het belangrijk is om ze sterk te houden. Hier zijn voorzien van 23 easy-to-do bilspier oefeningen die zal werken die bilspieren en perk ze op.

Top 23 oefeningen om Billen Tone

Als u op zoek bent naar een fit en gezond lichaam samen met afgezwakt spieren, kies dan eenvoudig workouts die uw levensstijl aan te passen, of beter nog, raadpleeg uw arts. De keuze is aan jou!

1. Eenvoudige Bridge

  • Plaats uw lichaam op een vlakke ondergrond, het plaatsen van uw armen vlak langs je lichaam.
  • Til je heupen in de lucht, waarbij je je armen gestrekt, terwijl het buigen van de knie.
  • Verblijf in de stand althans gedurende 15 tot 20 seconden. Herhaal dit 12 tot 15 keer.

2. Squats

Sta met je handen en armen recht voor je, waarbij je je rug recht.

load...
  • Langzaam hurken in de pose als je gaat zitten in een stoel.
  • Stop wanneer je dijen zijn niveau met het oppervlak, en je knieën worden gefixeerd op een hoek van 90 graden.
  • Doe dit 5 tot 6 keer.

3. Plié Squats

Een samengestelde oefening voor uw onderlichaam dat je bilspieren werkt samen met uw quads, dijen en hamstrings! Om het moeilijker te maken, het bezit van een halter of kettlebell met beide handen in het midden van je lichaam.

  1. Staan met de voeten ver uit elkaar, tenen naar buiten wijzende, handen op je heupen.
  1. Duw je heupen terug als je je lichaam te verlagen, totdat de dijen parallel aan de vloer zijn. Zorg ervoor dat je knieën niet verder gaan dan je tenen. Houd en ga terug naar de startpositie. Doe 10-12 herhalingen. U kunt uw handen rusten op je dijen voor een betere balans.

4. Voor Lunges

Dit is absoluut de beste oefening om toon billen.

  • Om te beginnen, ga rechtop staan ​​met je handen op je heupen. Neem een ​​grote voetstap voorwaarts met een been, het buigen bij de knie, terwijl daarbij ten 90 graden.
  • Stap terug. Herhaal dit 15 tot 20 keer met elke voet.

5. Side Lunges

Een side lunge oefening is gelijk aan de voorzijde uitval.

  • Het verschil is alleen dat je hebt om door te gaan met maar één been wanneer u linksaf vervolgens linkerbeen en wanneer het juiste gebruik dan alleen het rechterbeen.
  • In deze oefening, balanceren is erg belangrijk.

6. Back Lunges

Deze oefening is ook vergelijkbaar met de voorkant lunge kont oefening.

  • In terug lunges, moet je om terug te gaan.
  • Je moet deze oefening heel langzaam te doen in vergelijking met de voorkant lunges oefening.

7. Walking Dumbbell Lunge

Een geweldige oefening om je evenwicht te dagen, deze combineert de versterking van de voordelen van beide wandelen en longeren. Pas uw gewicht te verhogen of de intensiteit te verlagen.

  1. Sta met je voeten op heupbreedte en rug recht, de armen aan uw zijde, grijpen de halters.
  1. Neem een ​​grote stap voorwaarts, het verlagen van uw lichaam in een lunge positie.
  1. Houd beide knieën in een rechte hoek, zodat de voorste knie niet verder reikt dan je tenen. Ondersteuning van uw saldo op je voorste voet en tenen van de achterste voet. Houd de armen uitgebreid en aan uw zijde in.
  1. Het houden van uw gewicht op de voorste voet, stap de achterste voet naar voren, rechtop staan. Longeren naar voren met de andere voet en herhaal voor 10 stappen. Vervolgens draai je om en herhaal in de andere richting.

8. Yoga

Yoga is een zeer populaire optie voor toning uw spieren. Yoga kan u de balans te geven en ook vorm te geven. Probeer het en vind een goede yoga-instructeur aan de billen van je dromen te krijgen.

9. Scissor Kicks

  • Liggen rechtdoor op de mat, houden een elleboog.
  • Til je been langzaam en houden beide benen gestrekt.
  • Houd hem in deze positie gedurende 15 seconden, en laat je been. Herhaal dit 15 keer met elk been.

10. Ezel Kick

Het bereiken van zowel abs en kont toning met deze full body zet. Dit is perfect voor uw core en onderlichaam.

Het bereiken van zowel abs en kont toning met deze full body zet. Dit is perfect voor uw core en onderlichaam.

  1. Get down op handen en voeten, polsen onder de schouders, knieën onder de heupen. Houd je rug recht en het hoofd en de nek stam-vrij.
  1. Engaging je buikspieren, lift en strek je linkerbeen rechte rug. Vervolgens verdragsluitende je bilspieren, buig je linkerknie en til het onderbeen loodrecht op de grond, zodat dij parallel aan de vloer.
  1. Probeer de linkerdij hoger te tillen als je kunt. Houd een paar seconden en kom dan terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Doe 5 herhalingen aan elke kant.

11. Hip Lift Progression

Dit is een geweldige workout voor de bilspieren, onderrug en benen. Als het lijkt te hard, dan kun je het in eerste instantie doen zonder het verhogen van de benen.

  1. Lie op een mat met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, armen aan uw zijde.
  1. Contracting je bilspieren, til je je heupen naar het plafond, waardoor de voeten plat op de grond in.
  1. Terwijl opgeheven, til een voet van de grond en uitbreiding van het been recht, waarbij zowel de dijen parallel.
  1. Verlaag de verlengde poot en laat de heupen langzaam naar de bodem. Dit is een rep. Herhaal dit met het andere been. Doe acht herhalingen aan beide zijden.

12. Stabiliteit Ball Bridge

Deze oefening duwt de voordelen van een vaste brug nog verder. Met behulp van een stabiliteit bal ups de noodzaak voor het behoud van evenwicht, waardoor uw bilspieren werk meer.

  1. Lig op de vloer met je voeten op een stabiliteit bal, knieën gebogen en armen aan uw zijde.
  1. Als u op uw hielen in de bal, contracten voor uw bilspieren en duw je heupen van de vloer. Zorg ervoor dat u uw bilspieren gebruiken om de balans heel te houden.
  1. Laat jezelf langzaam op de vloer om een ​​rep te voltooien. Doe 10-12 herhalingen. Om het moeilijker, terwijl opgeheven maken, rolt de bal naar binnen, zodat je knieën in een rechte hoek.

13. Running

Hardlopen is ook prachtige oefening voor versteviging je kont. Het is gemakkelijk en het beste van alles-Free! Als je niet kan lopen, dan eenvoudig joggen en wandelen kan ook helpen toon je heupen.

14. Fietsen

Fietsen is zeer eenvoudig en ook een oude stijl oefening voor je billen. Maar wees voorzichtig terwijl buiten fietsen. Zorg ervoor dat u alle beschermende kleding op zijn plaats.

15. Deadlifts

  • In deadlifts, houd de halters in de voorkant van je dijen.
  • Houd je knieën recht, terwijl je je heupen terug te dringen en buig naar voren vanuit de buik, het verlagen van de halters om je voeten.
  • Zodra uw rug is parallel aan de vloer, strek terug naar de rep te voltooien.
  • Het is gunstig voor uw heupspieren scherpen.

16. Staande Diagonal Kicks

  • Sta rechtop en plaats je handen op de rug van een stoel voor het evenwicht.
  • Hef langzaam een ​​been dwars, en laat het langzaam.
  • Houd het in positie brengen van tien tot vijftien seconden.

17. Been Lift

  • Ga liggen op de mat met je benen recht in de lucht.
  • Met je handen en armen plat op de mat, breng je heupen van de grond.
  • Houd gedurende vijf seconden. Herhaal dit tien tot vijftien keer met zowel de been.

18. Stap-aerobics

Deze oefening bevat eenvoudige op en neer trappen en is de beste oefening voor je kont. Probeer op uw gewenste training met je favoriete liedje en blijven bewegen op de beat.

19. Vooroverbuigingen en Kicks

  • Sta met je voeten bij elkaar en de armen langs je lichaam.
  • Buig naar voren, terwijl het heffen van een been achter je, en beweeg je armen voor je voor de stabiliteit.
  • Herhaal dit voor 10 tot 12 keer.

20. Bil Pinches

Bil snufjes is ook een goede training voor versteviging je kont.

  • Begin met staande lang, met je voeten bij elkaar.
  • Ga op uw tip-tenen, dan “punch” je kont, houdt gedurende vijf seconden, dan laat je zakken naar beneden.

21. Superman

De Superman is een grote statische oefening die firma's in je kont, schouders en hamstrings onderrug, terwijl het geven van uw lichaam een ​​goede, sterke stretch op hetzelfde moment.

  1. Lie gezicht naar beneden op de vloer met gestrekte benen en armen gestrekt boven het hoofd.
  1. Houd een kleine opgerolde handdoek onder je heupen en hoofd voor extra ondersteuning.
  1. Het aangaan van uw kern, til je je armen en borst van de vloer.
  1. Zodra uw bovenlichaam is stabiel, til de benen van de vloer zo comfortabel als je kunt, het bijhouden van een lichte bocht in je rug.
  1. Hou deze positie voor een minuut. Als het te hard, kom terug naar de startpositie en doe een paar herhalingen. Of anders, til de rechterarm en linkerbeen in een rep en wisselen elkaar af in de volgende.

22. Plank met Been Lift

De plank is een kern stabilisatie oefening, en het toevoegen van een been lift brengt een nieuwe intensiteit om een ​​traditionele bilspieren workout ti betrekken spieren. Om het moeilijker te maken, doe de oefening met je voeten op een stabiliteit bal.

  1. Stap in een plank positie met je gewicht rust op je onderarmen en tenen.
  1. Houd je handen gebald tot vuisten en naar voren gericht; blik naar beneden en gebruik maken van uw core spieren om een ​​rechte lijn van kop tot hiel te handhaven.
    1. Engaging uw core en contracteren van uw bilspieren, hef een been van de vloer, het opheffen van de heup. Houden zo lang als je kunt en het been langzaam vrijgeven. Herhaal aan de andere kant. Doe 10 herhalingen aan beide zijden.

23. Elliptische Machine

De elliptische machine is de meest populaire fitnessapparatuur en is ook zeer gunstig voor versteviging van de spieren in het bijzonder die van de kont. Het geeft ook een goede training voor je hart.

Notitie

Altijd opwarmen voor ten minste 5 minuten voordat u begint met oefeningen om de billen en dijen toon. Strek je spieren elke keer.

Dus, dit zijn de enkele voorbeelden van oefeningen voor toning je bilspieren, en ik hoop dat u zult genieten van deze, maar vergeet niet om uw arts te raadplegen voordat u aan boord voor een reis naar gewelfde heupen te krijgen! Deel je tips met ons in de commentaren hieronder.

load...