26 Trainingen zonder uitrusting U kunt thuis doen

Wie zei dat je dure, luxe uitrusting en lidmaatschap van de sportschool nodig hebt om gewicht te verliezen, sterker en fitter, en naar uw gezondste zelf zo snel mogelijk? Hier hebben we een lijst van de 26 effectieve oefeningen die geen apparatuur nodig hebben en kan overal gedaan worden geassembleerd.

Laten we eens kijken naar de top 26 geen training apparatuur om jezelf een groot lichaam aanbieden zonder geld te besteden aan die dure fitnessapparatuur:

1. Vinyasa

Vinyasa is de naam van de sequentie tussen twee neerwaartse Honden in een Surya Namaskar. Het is een complexe beweging, die combineert drie yoga stelt in een flow - Neerwaartse Hond, Chaturanga en Upward Pose. Vinyasa warmt je hele lichaam, geeft een totale body stretch, en is een van de beste oefeningen voor gewichtsverlies.

Starten in staande positie, abs strak, schouders teruggedraaid en voeten uit elkaar. Buig voorover met je rug plat en plaats je handen op de grond aan beide zijden van uw voeten. U kunt buig je knieën een beetje als dat nodig is.

1. Neem je voeten terug en komen in de Neerwaartse Hond stelt door het opheffen van uw heupen en buit hoog in de lucht. Druk je borst naar je quads.

1. Nu, laat je kont en komen in de plank positie met je lichaam in een rechte lijn en handen recht onder je schouders.

1. Langzaam lager uw lichaam naar beneden in een Chaturanga door het buigen van je ellebogen en duwen ze terug. Uw bovenlichaam gaat

1. Lager dan uw buit, maar niet helemaal naar beneden op de grond te krijgen.

1. Nu, langzaam hef je bovenlichaam in een opwaartse hond stelt door het strekken je armen en overkoepelende je rug. Laat de toppen van je benen naar beneden als je nodig hebt om op een andere manier houden ze op.

1. Van Upward Dog positie, stop je tenen onder en til de buit terug in de lucht in een neerwaartse Dog. Dit is uw één Vinyasa flow.

1. Doe 8 Vinyasas.

2. Squat Jumps

Squat Jumps zijn effectief voor het versterken van het hele onderlichaam - benen en kont. Op hetzelfde moment, de plyometrische beweging van deze oefening helpt bij het verbranden van vet.

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en abs strak.

1. Hurken door het buigen van je knieën. Zorg ervoor dat je knieën zijn in lijn met je hielen.

1. Nu, spring omhoog door op de vloer met je voeten en land zachtjes terug in de squat.

1. Do 10 - 12 squat sprongen.

3. Plié Squats

Wilt u dat de binnenkant van de dijen kloof? U wilt sterke lies en dijspieren? Dan is dit de verhuizing voor u! Plié Squats toon je dijen en effectief werk je gluteus spieren.

1. Sta rechtop met de voeten geplaatst breder dan schouderbreedte. Plaats je handen op je heupen.

1. Nu, wastafel laag met een rechte rug en knieën wijzen in de tegenovergestelde richting. Ga zo laag als je kunt tot je dijen parallel aan de vloer.

1. Rechtop en doe 15 herhalingen.

4. Triceps Push-ups

Triceps Push-up is een van de meest effectieve oefeningen voor het wegwerken van de bingo vleugels en slappe bovenarmen. Deze beweging is gericht op je triceps en werkt ook op de lats.

1. Ga naar beneden in de rechte arm plank positie met je handen onder je schouders en buikspieren strak.

1. Verlaag uw lichaam halverwege door je armen buigen ellebogen en je ellebogen naar achter gericht. Zorg ervoor dat je bovenarmen de buurt van uw flank. Houd uw lichaam in een rechte lijn.

1. Duw jezelf omhoog door het rechttrekken van de armen.

1. Als je een beginner bent, kunt u uw knieën op de grond rusten en doe dan de push-ups.

5. Springen Lunge

Lunges zijn zeer effectief voor uw onderlichaam. Ze richten uw quadriceps, hamstrings, gluteus en zelfs uw kuiten. Maar, het toevoegen van springt naar de lunges duurt het naar een ander niveau. Het wordt een hoge intensiteit cardio beweging die de extra vet verbrandt in je lichaam.

1. Sta rechtop en vervolgens stap je rechterbeen terug in een back lLnge. Dit is je startpositie.

1. Nu, spring omhoog en zet de benen. Land naar beneden in de longe met het ene been in de voor- en linker been terug. Dit was je een rep.

1. Do 8 - 10 meer.

6. Springen Jacks

Jumping Jacks zijn waarschijnlijk old-school, maar nog steeds een van de beste cardio-oefeningen om maximale calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Als u een schouder gerelateerde zaken, kunt u half-jacks te doen.

1. Sta rechtop met de schouders teruggedraaid, abs strak en voeten bij elkaar.

1. Spring omhoog en open je benen in de wijde houding. Op hetzelfde moment, til je je armen gestrekt boven het hoofd. Land zachtjes met je voeten meer dan schouderbreedte uit elkaar en de armen recht omhoog.

1. Ga terug en kom terug naar de startpositie. Dit is een rep.

1. Do 30 jumping jacks.

7. Rolling Plank

Rolling Plank is een grote stap voor uw gehele kern. Het whittles je middel, tonen de schuine en smelt weg die muffin tops. Het is ook een effectieve kracht zet voor het richten van uw buikspieren en je armen.

1. Ga naar beneden in de standaard plank positie. Houd je handen onder je schouders en je buikspieren ingeschakeld. U kunt ook op je onderarmen als je wilt.

1. Nu til je rechterkant en krijgen in de zijkant plank. Balance jezelf op je linker hand en voet. Verleng dat rechterarm recht omhoog naar de hemel.

1. Rol nu terug naar de plank positie en rol in de zijkant plank aan de andere kant.

1. Kom terug naar de plank positie. Dit was een rep. Doe 10 herhalingen.

1. Wilt u deze stap te intensiveren, kunt u een push-up na elke rep toe te voegen.

8. Burpees

Burpees worden ook wel Squat Trusts, en ze bieden een hoge intensiteit cardio moves. Burpees zijn vooral effectief bij het wegwerken van de buik vet.

1. Sta rechtop met je buikspieren strak. Buig voorover en plaats je handen op de vloer.

1. Nu drukken op je handen in de vloer, spring je weer met beide benen op de plank positie te krijgen.

1. Spring nu terug in de voorwaartse buiging positie.

1. Rechtop en het opnieuw doen.

9. Bridge met Been Lift

Deze oefening richt je gluteus spieren aan te scherpen en opfleuren je kont en geef het een mooi lift. Op hetzelfde moment, het versterkt ook de kern spieren. Door het toevoegen van het been lift, we intensiveren het werk dat onze hamstrings doen, dus gericht dat cellulitis effectief.

1. Ga liggen op de grond op je rug liggen met je voeten op de grond geplaatst.

1. Til je heupen omhoog totdat u een rechte lijn tussen je schouders en knieën te krijgen.

1. Til een been recht omhoog zo veel als je kunt.

1. Nu lager uw kont naar de vloer en heft weer. Niet leiden tot lagere dat been omhoog en laat je kont de vloer raken.

10. Een been Triceps Dips

Triceps Dips richten op de achterkant van je bovenarmen dat je triceps zijn. Het werkt ook op de onderste buikspieren en tonen de kont.

1. Ga op de grond met je knieën gebogen en voeten stevig op de grond geplaatst.

1. Plaats je handen achter je heupen op de vloer. Zorg ervoor dat uw vingers wijzen naar u toe.

1. Til je kont omhoog totdat u een rechte lijn van de schouders tot aan de knieën te krijgen. Dit is de omgekeerde tafel toppositie.

1. Til nu een been en strijk het glad.

1. Nu, dompel je kont naar beneden naar de vloer door het buigen van je ellebogen en til back-up. Dit is een rep.

1. Doe 12-15 herhalingen.

11. Walking

Wandelen is een leuke activiteit die het best buiten wordt genoten. Echter, het weer heeft de neiging om soms slecht te zijn, en gedurende die tijd, moet je aan te passen aan de situatie. Lopen op en neer een trap als je die hebt. Anders kunt u een cirkelvormige baan te nemen en op te sporen rond het huis. Als je niet veel ruimte in huis te hebben, na te denken over het krijgen van een loopband en gaan voor een wandeling op.

12. Beenliften

Been liften zijn uitstekend geschikt voor het bouwen van uw beenspieren. Zij zullen u helpen uw dijen toon en versterken van uw kuiten ook. Als het houden van uw benen recht is het persen, kunt u overwegen ze licht gebogen.

13. Crunches

Crunches zijn de beste oefeningen voor het bouwen en toning je buikspieren. Krijgen in de juiste positie is niet zo belangrijk als je net begint. Zolang je voelt je spieren te strekken, vindt u een aantal profiteren van de oefening.

14. Jogging On The Spot

Jogging is een van de beste leuke oefeningen om thuis te doen. U kunt joggen in plaats of joggen op een loopband als je die hebt. Wat meer is, kunt u zelfs afstemmen op uw favoriete muziek of bekijk je favoriete sitcom, terwijl je de routine doen. Het enige wat je nodig hebt is een fatsoenlijke paar schoenen.

15. Squats

Kraakpanden zijn een van de beste oefeningen die je kunt ondernemen en zijn zeer effectief in toning je dijen en onderlichaam. Als kraken is geen oefening die u enthousiast over bent, kunt u zelfs overwegen zitten en opstaan ​​herhaaldelijk om de beweging na te bootsen. Zolang je een aantal herhalingen, profiteert u van deze routine.

16. Light Weight Lifting

Niet verzanden door het woord 'gewicht.' Je hoeft niet echt te gaan en kopen die duur geijkte gewichten voor deze routine. Begin met een licht gewicht voordat je geleidelijk verplaatsen naar zware spullen. U kunt zelfs een blik erwten en geleidelijk verplaatsen naar melkkruiken, wasmiddel flessen en kruiken water.

17. Stap Oefeningen

Dit is een van de beste oefeningen uit te voeren en is immens plezier. U kunt vele routines uitvoeren met behulp van de trap thuis. U kunt springen op en sprong van de stap of zelfs rennen en rennen snel naar beneden.

18. Dancing

Misschien wel de meest opwindende en gemakkelijke oefening op deze lijst, dansen is erg leuk. Bovendien is het een van de beste plezier cardio workouts thuis en is vooral goed voor je hart. Bovendien, dansen maakt je gelukkig en liften uw humeur.

19. Swaying Tree

Een eenvoudige, maar effectieve taille en buik trimmer, kan dit vroeg in de ochtend worden gedaan wanneer u lui om te gaan met je klusjes voelen. Dit is ook een goede warming-up voor de aftrap een oefening regime.

Hoe doe je

Stand met de rug en hoofd rechte, dijen en knieschijven opgetrokken, handen rustend langs het lichaam, en de kern gezogen naar de ruggengraat.

1. Adem in en zwaai je je handen boven het hoofd, in lijn met de oren.

1. Adem uit en draai naar rechts.

1. Houd hier vijf keer diep adem.

1. Adem in en kom naar het centrum en bij de volgende uitademing, draai aan uw linkerhand.

1. Houd hier vijf keer diep adem.

Herhalingen: 25 keer per kant.

20. Flow In Lunges: Virabhadrasana I van Anjaneyasana

Lunges zijn een geweldige manier om je innerlijke en uiterlijke dijen toon, en misschien wel de eenvoudigste onder dij toning oefeningen ook. Wees voorzichtig over uw uitlijnen. In zowel de lunges, moet u ervoor zorgen dat de knie wordt gestapeld recht boven de enkel, terwijl dij parallel aan de vloer komt.

Hoe doe je

1. Sta rechtop met de rug recht en de handen op de heupen. Adem in en neem uw linker been terug, tenen verscholen in.

1. Buig je rechterbeen op de knie en stapel de knie boven de enkel.

1. Houd uw lichaamsgewicht in het centrum, wervelkolom neutraal en verlengd.

1. Adem uit en plaats uw linker knie op de grond en buig naar achteren, waardoor de heupen naar beneden en dicht bij de grond, terwijl het vegen van de armen boven het hoofd.

1. Adem in en til de knie en kom naar hoog lunge.

1. Herhaal dit proces 10 keer aan de ene kant voordat u naar de volgende zijde.

Herhalingen: Twee sets van 10 herhalingen aan elke kant.

21. Cat Cow stroming

Geef uw core een dosis van goede lucht met deze kern gericht ademhaling routine. Als u een knie problemen, zorg er dan voor extra demping voor de knieën totdat je de oefening af te maken.

Hoe doe je

1. Kom naar beneden op al uw handen en voeten, waardoor het bovenlichaam parallel aan de grond.

1. Knieën moeten worden uitgerekt tot heupen breedte tijdens het stapelen polsen onder de schouders.

1. Adem in en til je je kin naar het plafond, het verleggen van je buik naar de vloer, terwijl je je rug hol.

1. Adem uit en rond uw rug, kin op de borst en navel naar binnen getrokken, terwijl het hoofd naar beneden naar de vloer.

1. Dit maakt een herhaling.

Herhalingen: Drie sets van 20 herhalingen, pauzeren gedurende 15 seconden tussen neutraliseren de wervelkolom.

22. Naar beneden toegekeerde hond gaan duif

Dit is een hele lichaam toner en opent je heupen en versterkt je bekkenbodem. Plus, het versterkt je kern, tonen rug, armen en dijen ook.

Hoe doe je

1. Sta recht handen rustend langs het lichaam.

1. Adem in en buig naar voren, het plaatsen van de handpalmen plat op beide zijden van de voeten.

1. Adem uit en neem je benen achteruit, één voor één op een zodanige wijze dat je lichaam lijkt op een stretching hond.

1. Heupen bewegen naar het plafond terwijl de hielen naar de vloer.

1. Houd je handpalmen gestapeld onder de schouders, terwijl de hoofdsteunen zo dicht mogelijk bij de vloer.

1. Adem in en til je rechterbeen omhoog naar de hemel.

1. Plaats uw rechterknie in de buurt van uw rechter handpalm, terwijl de rechter hiel rust dicht bij de linkerheup.

1. Adem in en buig naar voren, die zich uitstrekt je handen voor je.

1. Adem uit en til je lichaam en het balanceren van jezelf op de vingertoppen, te rekken naar achteren.

Dit is de One-Legged koning Pigeon pose [Eka Pada Rajakapotasana]. Adem in, kom dan naar het centrum, en terwijl je uitademt, stop je tenen LV en neem je rechterbeen terug in naar beneden kijkende hond opleveren. Herhalingen: Twee sets van zeven keer per stuk, pauzeren gedurende zeven ademhalingen in tussen de sets.

23. De Zwaaien Bridge

Versterk uw heupen, dijen, en de kern met een eenvoudige bewegende brug.

Hoe doe je

1. Lie op de mat op je rug liggen met gebogen knieën en spreidde op heupbreedte.

1. Laten we de handen rusten in de buurt van je enkels.

1. Adem in en til je heupen omhoog zodat je borst dichter bij de kin.

1. Druk op de voet stevig op de grond.

1. Adem uit en plaats uw heupen.

Herhaling: Twee sets van 20 herhalingen, pauzeren gedurende vijf keer diep adem in tussen de sets /

24. Vliegtuig

De oefening zal een leuke ervaring worden als je klaar bent, samen met de kinderen. Dit is een back-versterker en moet worden gedaan door alle vrouwen om een ​​soepeler menstruele cyclus.

Hoe doe je

Ga op je buik, voeten gespreid op heupbreedte en uitgestrekte handen op de schouders.

1. Houd uw tenen verlengd.

1. Adem in en til je armen, benen, voorhoofd en borst van de grond, waardoor de tenen wees in de richting van de vloer.

1. Houd gedurende zeven keer diep adem.

1. Adem uit en leg je benen, handen, borst en voorhoofd op de grond.

Herhalingen: Twee sets van 10 herhalingen.

25. Scissor Kicks

Is uw slappe buik maak je je zorgen? Waarom ga je niet proberen deze schaar kicks? Ze zijn een beetje hard, maar als je ze eenmaal onder de knie, zullen ze je beste vrienden geworden.

Hoe doe je

Lig plat op je rug, handen rustend langs de zijkanten, palmen zachtjes op de vloer geplaatst.

1. Het aangaan van uw quads, kern, en bilspieren, adem en swing beide benen in de lucht, het maken van een loodrechte met de vloer.

1. Adem uit en breng je rechterbeen naar beneden gewoon dicht bij de vloer, terwijl het linkerbeen is nog steeds hoog in de lucht.

1. Adem in en til het rechterbeen omhoog.

1. Adem uit, breng het linkerbeen naar beneden, in de buurt van de vloer, terwijl het rechterbeen omhoog.

1. Adem in en neem het terug.

1. Blijf dit herhalen deze alternatieve beenbewegingen in een zeer snelle manier, zonder de hoorn van je heupen en bovenlichaam van de vloer.

Herhalingen: Twee sets van 30 herhalingen van elk been.

26. Moving Bow

Dit is weer een hele lichaam toning oefening. Gelieve probeer dit niet als u een knie of rugklachten.

Hoe doe je

1. Ga op je buik, het voorhoofd rustend op de vloer, de handen langs de zijkanten.

1. Adem in en buig je knieën brengt hen dichter bij je billen.

1. Adem uit, en houd je enkels met de respectieve handen.

1. Adem in en til je voorhoofd en borst van de grond en trok de hielen uit de buurt van je billen.

1. Hier vasthouden wanneer u het stuk voor vijf keer diep adem voelen.

1. Adem uit en draai naar rechts, nog steeds de enkels en weg te trekken van de benen uit het lichaam.

1. Houd dit vijf keer diep adem. Adem in en kom naar het centrum.

1. Adem uit en draai naar links. Houd dit vijf keer diep adem. Adem in en kom terug naar het centrum.

1. Laat de benen strekken, en te gaan liggen op je buik.

Herhalingen: 20 herhalingen.

Dus na het lezen van deze lijst van alle fantastische oefeningen die geen apparatuur nodig hebben om je lichaam te trainen, je serieus hebben geen excuses! Haal je mat en beginnen uit te werken, dan heb je helemaal love it!

Wat is je favoriete no-oefening? Met ons te delen rechts onder in het opmerkingenveld.