8 Echte effectieve strekken voor lopers die je zou moeten doen

Het is bijna onmogelijk om een ​​fitness zoeker die niet inbegrepen strekoefeningen in zijn / haar training regime vinden. Stretching biedt uw lichaam een ​​aantal voordelen. De verbeterde spiercoördinatie en het bereik van beweging kan van pas komen voor sporters en hardlopers. Het helpt de spieren sneller te herstellen, geeft u daarmee opladen voor de volgende ronde van het runnen! Het leuke aan het uitrekken is dat je niet hopen van tijd moeten doorbrengen in het uitvoeren van de methoden. Alles wat je nodig hebt is minder dan een half uur na uw gebruikelijke training.

Soorten Stretching:

Er zijn verschillende soorten rekken en voordat je beginnen met oefenen moet je de basics (1) te leren kennen. Dit zijn:

• Statisch rekken
• Ballistic stretching
• Actieve stretching
• Dynamische stretching
• PNF stretching
• Isometrische strekt
• Passieve (of ontspannen) uitrekken

Terwijl elk type heeft zijn inherente voordelen, recente studies tonen aan dat lopers en atleten profiteren het meest van het beoefenen van de methoden van dynamische stretching. Het is waar dat een paar lopers toevlucht nemen tot statisch rekken op te warmen voor een run, maar voorzichtigheid is geboden. Experts raden dat stretching na een intensieve training of downhill versnelling is geen haalbare ding om te doen.

Stretching Tips voor hardlopers:

Lopers moeten de meest geschikte stretching technieken kiezen om te gaan met spierstijfheid, gezamenlijke problemen en het Mercury Performance System (2). Er zijn een aantal trajecten die u kan helpen bij het omgaan beter met pijn en pijn ervaren door hardlopers.

Hieronder zijn een paar handige tips lopers kunnen profiteren van:

• Lopers moeten idealiter richten op rekken methoden die warm spieren te helpen. Dat is de reden waarom fitness-experts stel voor dat je moet rekken na het uitvoeren van regelmatige oefeningen. Dit is het moment waarop je lichaam spieren zijn heel warm. Zelfs de gewrichten worden gesmeerd en er zou minder stress op hen.

• Er is een geschil over de effectiviteit van rekken voordat u gaat voor een run. Een paar deskundigen beweren dat het helpt de lopers, terwijl anderen voelen zich daarmee in feite een ontkenning van het voordeel van de warming-up.

• In het algemeen moet je in een pose te blijven voor elke stretch voor een duur van 15 seconden of zo. Indien van toepassing, herhaalt u de stappen voor de andere zijde.

• Het zou een goed idee om wat licht joggen te doen voordat je toevlucht nemen tot het uitrekken elke keer op te warmen de spieren tot op zekere hoogte. Het is een slecht idee om koude spieren (3) rekken. Als je wilt doen stretching na een run, het is oké, maar geef jezelf een korte pauze.

Pre-Run Spieren:

Dit zijn dynamische stukken die helpen bij het losmaken en het stimuleren van de spieren in je benen, heupen en kalveren.

1. Leg Swings:

1. Je moet vasthouden aan een zwaar en stevig object, zoals een tafel of een bar.
2. Staan op een van de poten en draai de andere poot heen en weer.
3. Doe het 20 keer en dan zwaaien het been zijwaartse 20 keer.
4. Herhaal de stappen voor het andere been ook.

2. Walking Lunges:

1. Neem een ​​grote stap voorwaarts met een been en buig je knie tot aan de dij parallel aan de grond wordt.
2. Uw knie moet worden aangepast aan de enkel. Focus op het houden van deze lopen lunges vloeistof.
3. Do 20 lunges, zowel voor de benen.

Post-Run Spieren:

Deze stukken zijn bedoeld om te worden uitgevoerd na het uitvoeren van. Zij richten zich op de belangrijkste beenspieren en verbeteren van het bereik van de beweging en flexibiliteit. U kunt de rekken poses te proberen en in de posities voor 30 seconden of een beetje meer blijven.

3. Standing Quad:

1. Voor dit stuk, moet je met beide benen bij elkaar te staan.
2. Buig het linkerbeen, zodat uw hiel de billen raakt.
3. Houd dan je linkervoet met de linkerhand.
4. Herhaal dit voor je rechterbeen.

4. Knielen heupflexor En Hamstring:

1. Stap in een knielende positie eerste en vervolgens de rechter voet op de grond aan de voorkant.
2. Buig je benen op 90 graden. Uw enkel en knie zal worden uitgelijnd.
3. Druk vervolgens op vooruit, terwijl de rug recht, in uw rechter heup.
4. Uw linker knie op de grond worden gedrukt, zodat de rechter hamstring en linkerheup krijgen uitgerekt.

5. Standing Calf:

1. Voor dit stuk, moet u naar de muur te gaan staan, en beide handen moet worden op de muur aan de borsthoogte (4).
2. Plaats nu bal van de rechtervoet tegen de muur, zodat de hiel de grond raakt.
3. Langzaam, leunen in de muur totdat je kuit wordt uitgerekt en houdt het been gestrekt.

6. Lies Stretch:

Ook wel de vlinder stretch, deze pose werkt op uw liesstreek en binnenkant van de dijen.

1. Ga op de grond met de zolen van beide voeten aan te raken aan de voorkant. Je knieën zal worden verspreid naar de zijkanten.
2. Beweeg je voeten dicht bij de lies zo veel mogelijk.
3. Zorg ervoor dat je knieën dicht bij de grond op dit moment blijven.

Wanneer u een expert geworden in dit stuk, probeer voorovergebogen naar de neus dicht bij de grond te brengen. Maar wees voorzichtig als je dat doet. In deze houding gedurende 15 seconden of zo.

7. Quadriceps Stretch:

Deze staan ​​stretch maakt uw hamstrings contract en uiteindelijk versterkt hen. Het is waar dat flexibel en sterk quads helpen bij het opheffen van uw knieën en het verbeteren van de snelheid.

1. Ga liggen op de vloer met je gezicht naar de grond.
2. Zorg ervoor dat uw benen op de grond en parallel aan elkaar.
3. Pak nu de rechter voet met de rechterhand, zodat je dijen dicht bij elkaar blijven opgesteld. Adem diep in en blijven in de houding gedurende 30 seconden.
4. Doe hetzelfde voor de andere kant.

8. Hamstrings Stretch:

Lopers hebben vaak te maken met het probleem van de strakke hamstrings die leidt tot getrokken spieren en lage rugklachten. Onnodig te zeggen, kan strakke hamstrings het bereik van de beweging te beperken, waardoor de prestaties kunnen beïnvloeden. Dit hamstring stretch kan dergelijke problemen tegen te gaan.

1. Ga op je rug en houdt de benen verlengd. Je onderrug moet worden op de vloer.
2. Nu, buig je rechterknie naar de borst terwijl je je linkerbeen uitgestrekt op de grond.
3. Geleidelijk aan de rechterknie recht grijpen, terwijl het achterste deel van uw been met de handen.
4. Trek de been naar het bovenlichaam terwijl beide heupen op de grond.
5. Adem diep in en blijven in de pose gedurende 20 seconden of zo.

Deze oefeningen zal helpen versterken van uw core spieren en andere delen van je lichaam die u zullen helpen beter op de baan uit te voeren. Wijd 45 minuten per dag om deze oefeningen uit te voeren en zie zelf hoe je lichaam reageert! Laat ons weten hoe ze werkten voor u.