Top 10 Core Versterkende oefeningen

Wat is er zo geweldig over het uitwerken? Nou, als je wilt fab om te kijken, moet u het zweet!

Toning en het versterken van alle spieren van je lichaam is belangrijk, maar doen voor uw core spieren heeft een speciale betekenis. Uw kern is het centrale deel van je lichaam, met name het midden van de lager gelegen gebieden, bestaande uit uw buikspieren evenals mid en lage rugspieren.

Waarom is de kern zo belangrijk? Nou, het is je zwaartepunt, de reden dat je lopen en staan ​​hoog! Als uw kern is niet sterk, uw algehele balans is getroffen en dit maakt je vatbaar voor valpartijen en andere verwondingen. Een sterke kern leidt ook tot de juiste vorm en houding, wat op zijn beurt leidt tot een betere werking van uw gewrichten. Een extra bonus is dat je kleren past veel beter!

De belangrijkste spieren van de kern zijn:

1. Abdominale externe Oblique - dit zijn de spieren gezien schuin neerwaarts wijzende aan beide kanten. Ze bevinden zich aan de zijkant en de voorkant van de buik.
2. Abdominale interne Oblique - Deze spieren onder de buik externe schuine, maar wijzen in de tegengestelde richting.
3. Rectusabdominis - Dit zijn de spieren die overeenkomen met de in de volksmond bekende 'six pack', gezien als degenen squarish delen in het midden. Ze bevinden zich langs de voorkant van de buik.
4. Dwarse abdominis - Dit zijn de diepste spieren, achter de schuine buikspieren en rond de wervelkolom. 

Top 10 Core spierversterkende oefeningen: 

Hier zijn 10 super effectief en apparatuur gratis kern spierversterkende oefeningen om al die spieren te werken!

1. Sit Ups:

1. Lig op de vloer met de knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, armen langs de kant, met de handpalmen op de vloer.
2. Kruis je armen over je borst, zodat ze rusten op tegenoverliggende schouders. Als alternatief kunt u ze achter je hoofd, maar dit kan leiden tot een verkeerde vorm als je onder druk te zetten op je nek in plaats van je buikspieren.
3. Trek je navel naar je ruggengraat. Het opheffen van uw hoofd iets van de grond, gebruik je schouders om je bovenlichaam te tillen van de vloer tot je rechtop staan.
4. Houd een paar seconden en ga terug naar de beginpositie, maar met de rug op een lichte bocht, in plaats van plat op de grond.

2. Fiets Crunch:

1. Lig plat op de vloer, armen aan uw zijde.
2. Plaats je handen achter je hoofd. Hef je hoofd en rechterknie. Raak je linker elleboog naar je rechterknie.
3. Voel de crunch diep in je kern. Nu, afgewisseld met je rechter elleboog en linkerknie.
4. Doe de herhalingen in een continue beweging, alsof je het fietsen was. Je schouders en hoofd zal de hele tijd op en je buikspieren zal betrokken blijven.

3. V Sit:

1. Gebruik een comfortabele mat voor deze oefening. Lig plat op je rug liggen met je armen gestrekt boven je hoofd.
2. Krul in op uw taille en breng je benen en bovenlichaam op hetzelfde moment.
3. Breng je handen naar voren en houd ze gestrekt naar je benen.
4. Strek je benen recht zodat je lichaam vormt nu een 'V' vorm, met zitbotjes verankeren uw positie op de vloer. Houd je rug recht.
5. Als uitstrekkende benen is te hard, houd je knieën gebogen dat de kuiten parallel aan de vloer zijn.

4. Push Up:

1. Ga liggen op de grond op handen en voeten. Breid uw voeten naar achter tot ze volledig gestrekt en rusten op je tenen.
2. Houd uw handen stevig op de grond aan weerszijden van u, iets breder dan je schouders.
3. Je armen en benen moeten recht zijn. Je lichaam moet in een rechte lijn van kop tot hiel.
4. Adem in, trekken in je navel en buig je ellebogen tot 90 graden en niet meer, terwijl je voor het verlagen van de vloer. Houd uw lichaam recht overal. Houd de druk in de buitenkant van je handpalmen.
5. Adem uit en jezelf te verhogen naar de beginpositie. Doe meer herhalingen in een traag gestaag tempo, zonder afbreuk te doen aan vorm.
6. Als dit te hard, kunt u gewijzigde versies van deze oefening. Een daarvan is door te rusten je handpalmen op een bank of tafel in plaats van de vloer. Een andere is door te rusten op je knieën in plaats van je tenen.

5. Plank:

1. Stap in een push opwaartse positie zoals boven beschreven, met handen en voeten geplant op de vloer en het lichaam in een rechte lijn van kop tot hiel.
2. Laat jezelf op de vloer en rust op je onderarmen, waarbij je je ellebogen recht onder je schouders.
3. Handhaaf een rechte lijn in je rug en benen tot aan je hielen.
4. Betrek je buikspieren en knijp je bilspieren aan een verzakking in uw midden te voorkomen.
5. Houd je vuisten gebald en je ogen op de vloer voor je. Vermijd druk op je hoofd en nek.
6. Houden voor zo lang als je kunt, zonder afbreuk te doen aan vorm.

6. Side Plank:

1. Lie aan de linkerkant, rechterbeen direct over linkerbeen en linkerarm boven je hoofd gestrekt. Leg de rechterhand op de vloer in de voorkant van je borst.
2. Hef je lichaam, waardoor je linkerarm in om je bovenlichaam te ondersteunen. Houd je linker elleboog direct onder je linker schouder, linker onderarm op de vloer rust, palm naar beneden.
3. Til je heupen omhoog, het plaatsen van de rechterhand op rechterheup. Er zou een rechte lijn van kop tot hiel zijn.
4. Gebruik je buikspieren en glueal spieren om de positie recht te houden voor zo lang als je kunt.

7. Superman:

1. Lie gezicht naar beneden op de vloer met gestrekte benen en armen gestrekt boven het hoofd.
2. Houd een kleine opgerolde handdoek onder je heupen en hoofd voor extra ondersteuning.
3. Het aangaan van uw kern, til je je armen en borst van de vloer.
4. Zodra uw bovenlichaam is stabiel, til de benen van de vloer zo comfortabel als je kunt, het bijhouden van een lichte bocht in je rug.
5. Houd de positie voor een minute.Come terug naar de beginpositie en doe een paar herhalingen. Of anders, til de rechterarm en linkerbeen in een rep en wisselen elkaar af in de volgende.

8. Bridge:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer en armen aan uw zijde, handpalmen naar beneden.
2. Breng je hielen zo dicht mogelijk bij je billen als je kunt.
3. Het houden van de druk in je voeten, til je je heupen zo hoog als je kunt, trekken in je navel als je dat doet. Trek je schouders in de vloer. Houd uw hoofd en nek stam vrij.
4. Hou deze positie voor een minuut en ga terug naar de beginpositie, het verlagen van jezelf langzaam op de vloer. Dit is een andere grote kern versterking workout.

9. Bird Dog:

1. Ga op handen en voeten knieën heupbreedte en palmen schouderbreedte, stevig op de vloer.
2. Houd een hoek van 90 graden in je knieën en schouders. Houd kern en terug ontspannen en in een natuurlijke positie.
3. Span je buikspieren en uit te breiden je rechterbeen terug tot hij volledig recht en in lijn met je rug.
4. Verleng linker arm naar voren tot hij volledig recht en in lijn met je rug en gestrekte been. Houd uw ogen op de vloer.
5. Houd deze positie 10 seconden en terug naar de beginpositie. Herhaal met andere arm en been.
6. Altijd behouden een rechte lijn in de knie en elleboog en een hoek van 90 graden met de knie en schouder van de niet-verlengde arm en been.

10. Rocking Horse:

1. Ga op je rug en breng je knieën naar je borst en houd ze met je armen om je schenen.
2. Rond je iets terug en rock naar achteren, het starten van de beweging bent u uw kern en dichter bij je borst trekken van uw knieën. Til je heupen van de vloer zoals u terugdraaien.
3. Rol naar voren, opnieuw starten van de beweging van uw core spieren, en het verplaatsen van uw knieën iets weg van je borst, zodat je rug rolt van de vloer. Rock 10 keer op deze manier heen en weer.
4. Omdat de schommelbeweging gaat om uw heupen te gebruiken als centraal punt, zorg ervoor om een ​​zacht oppervlak te gebruiken.
5. Vergeet niet om de beweging starten vanaf uw kern en niet de nek of schouders.

Het is echt belangrijk om de juiste houding te handhaven in al deze kern krachtoefeningen, of anders je zult uiteindelijk kwetsen je rug of nek in plaats van het versterken van uw kern! In elk van hen, moet je een spanning voelen of branden in uw core spieren. Dat is wanneer je weet dat je het goed doet. Als je blijft werken, moet je de poses langer vasthouden of meer doen herhalingen om die branden te krijgen. Hoewel het betekent meer werk, het betekent ook nog een ding - dat u steeds sterker en slanker, dat is de extra moeite waard!

Vond u dit artikel nuttig? Heb je ooit deze kern te versterken oefeningen in uw fitness-schema te nemen? Heeft deel je mening met ons in de commentaren hieronder.