Top 15 Biceps oefeningen voor vrouwen en hun voordelen

Slappe en onaantrekkelijk armen kan de aantrekkingskracht van een mouwloze jurk verpesten. Je armen groter lijken, en ze maken altijd uw bovenlichaam kijken breder. Aan de andere kant kan goed gestemde armen u prachtig uit in zowel de mouwen en mouwloos outfits kijken. En de beste manier om goed afgezwakt en mooie armen te krijgen is om je biceps te werken. Markeren, biceps oefeningen zijn niet alleen voor mannen. Het is een mythe dat biceps oefeningen zal je mannelijk uitzien. Testosteron helpt spiermassa op te bouwen door het verhogen van spiereiwit generatie (1). Aangezien vrouwen niet zozeer de productie van testosteron, is er geen kans om ze steeds gespierde als mannen. Hier zijn 15 biceps oefeningen die u zullen helpen slank en gedefinieerd armen. Dus, ga op, pak de halters. Laten we beginnen!

Top 15 Biceps oefeningen voor Vrouwen

1. Bicep Curls

Bicep krullen zijn een fundamentele en meest behulpzame oefening voor toning je armen. Ze werken de biceps brachii, brachialis en brachioradialis spieren. Alles wat je nodig hebt is twee 5-pondendomoren. Volg deze stappen om het goed te doen.

How To Do Bicep Curls

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
2. Houd de halters. Houd uw ellebogen dicht bij je lichaam, en je handpalmen naar voren.
3. Nu, zonder dat je je bovenarmen, uitademt, buig je ellebogen en breng je handpalmen dicht bij je schouders.
4. Adem in en langzaam lager uw onderarmen om ze terug naar de uitgangspositie te brengen.
5. Herhaal dit nog 9 keer (1 set - 10 herhalingen).
6. Neem een ​​1-minuten pauze en doe 2 sets.

2. Hammer Curls

Hammer curl is een variant van de biceps curl. Deze oefening werkt op de biceps brachii en brachialis spieren. Neem een ​​5-ponddomoor en volg deze stappen.

How To Do Hammer Curls

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
2. Houd de halters. Houd uw ellebogen dicht bij je lichaam met je handpalmen naar je lichaam.
3. Houd je bovenarmen stil. Adem uit en buig je ellebogen om je handpalmen naar niveau je schouders te brengen.
4. Adem in en langzaam lager uw onderarmen en breng ze terug naar de beginpositie.
5. Herhaal dit nog 9 keer (1 set - 10 herhalingen).
6. Neem een ​​1-minuten pauze en doe 2 sets.

3. Supinatie Bicep krullen

Dit is een uitstekende oefening voor biceps. Het werkt op alle drie de spieren van de biceps - biceps brachii, brachialis, en brachioradialis. Hier is hoe het te doen.

How To Do gesupineerd Bicep Curls

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd 5-pondendomoren, met je handpalmen naar je lichaam en je ellebogen dicht bij je lichaam.
3. Adem uit en buig je ellebogen. Als je langzaam breng je onderarmen omhoog naar je schouders, draai je handpalmen totdat ze het plafond worden geconfronteerd.
4. Inademen. Langzaam lager uw onderarmen om ze terug naar de uitgangspositie je polsen te brengen en te draaien totdat ze je lichaam onder ogen zien.
5. Herhaal dit nog 9 keer (1 set - 10 herhalingen).
6. Neem een ​​1-minuten pauze en doe 2 sets.

4. Permanent Concentratie Krullen Bicep

Biceps concentratie krullen zijn belangrijk als je wilt goed gedefinieerde biceps. Deze oefening werkt alleen de biceps brachialis spier. Hier is hoe het te doen in de staande positie.

How To Do Permanent Concentratie Krullen Bicep

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Bukken zodat uw elleboog is op hetzelfde niveau als je knie.
3. Houd de 5-pond gewicht (of meer) met je handpalm naar boven gericht.
4. Uitademen. Houd je bovenarm nog steeds, en langzaam breng je onderarm omhoog naar je borst, met je handpalm naar boven.
5. Adem in en langzaam lager uw onderarm en breng het terug naar de beginpositie.
6. Herhaal dit nog 9 keer (1 set - 10 herhalingen).
7. Neem een ​​1-minuten pauze en doe 2 sets.

5. Zitting Concentratie biceps krullen

Zittend concentratie biceps krullen zijn vergelijkbaar met staande concentratie krullen, met uitzondering van het feit dat je moet zitten, terwijl je deze oefening doen. Je zult je biceps brachialis spier werken. Hier is hoe je het goed doet.

How To Do Zittend Concentratie Krullen Bicep

1. Comfortabel zitten op een bankje met je benen in de “V” vorm.
2. Leg uw rechter elleboog aan uw rechterhand binnenkant van de dijen.
3. Houd een 5-pond (of meer) halter met je handpalm naar boven gericht.
4. Adem uit, houd je bovenarm nog steeds, en langzaam breng je onderarm omhoog naar je borst met je handpalm naar boven.
5. Adem in en langzaam lager uw onderarm en breng het terug naar de beginpositie.
6. Herhaal dit nog 9 keer (1 set - 10 herhalingen).
7. Neem een ​​1-minuten pauze en doe 2 sets met je rechterarm. Herhaal dit met de linker arm.

6. Preacher Bicep krullen

Preacher biceps krullen helpen werken uw brachialis spier. U kunt deze oefening doen tijdens het staan ​​of zitten en kan een halter met gewicht te gebruiken. U krijgt de steun van een predikant bank nodig hebt, zodat je niet je schouders te gebruiken terwijl het bewegen van je onderarm omhoog. Maak je klaar met een 5-pond (of meer) halter. Hier is hoe deze oefening correct te doen.

How To Do Preacher Bicep Curls

1. Comfortabel zitten op een predikant bank met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw rechter bovenarm tegen de gecapitonneerde neiging om je schouders te ondersteunen.
2. Je handpalmen moet naar boven wijzen.
3. Nu, adem en langzaam buig je elleboog naar je handpalm naar je lichaam te brengen tot je onderarm gaat om een ​​verticale positie.
4. Adem in terwijl je langzaam je arm laten zakken en breng het terug naar de beginpositie.
5. Herhaal dit nog 9 keer (1 set - 10 herhalingen).
6. Neem een ​​1-minuten pauze en doe 2 sets met je rechterarm.
7. Herhaal dit met de linker arm.

U kunt ook beide armen samen te werken met behulp van een barbell of gebruik maken van alternatieve armen met halters.

7. Dumbbell Side Raise

Halter kant raise is een leuke training die werkt op de voorste en middelste deltoids. Dit zijn de spieren die zich uitstrekken vanaf het bovenste gedeelte van de bovenarm, cupping je schouders tot je sleutelbeen. Deze oefening zal het bovenste deel van je biceps toon en maak je ziet er fantastisch uit in een halster-hals outfit. Hier is hoe je het goed doet.

How To Do Dumbbell Side Raise

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Houd niet je knieën te stijf.
2. Houd 5-pond (of meer) halters in elke hand met je handpalmen naar je lichaam.
3. Duw je schouders naar achteren en houd je borst hoog.
4. Nu, til beide handen horizontaal naar boven, zonder buigen je elleboog, totdat je armen op gelijke hoogte met uw schouders.
5. Houd voor een tweede en vervolgens inademen terwijl je langzaam je armen te verlagen.
6. Herhaal dit nog 9 keer (1 set - 10 herhalingen).
7. Neem een ​​1-minuten pauze en doe 2 sets

8. Knielen Single Arm Curls

Dit is een geweldige biceps training thuis. De knielende enkele arm curl is vergelijkbaar met de hamer krullen. Het werkt op de biceps brachii, brachialis, en brachioradialis. Hier is hoe je het moet doen.

How To Do Knielen Single Arm Curls

1. Stel dat de knielende positie. Houd je rug recht en je tenen naar buiten.
2. Houd 5-pondendomoren met de ellebogen dicht bij je lichaam en de handpalmen naar in.
3. Uitademen. Buig je elleboog en til je rechterarm tot aan de halters ter hoogte van je schouders.
4. Houd deze pose voor 1-2 seconden.
5. Adem in en langzaam lager uw onderarm en breng het terug naar de uitgangspositie.
6. Herhaal dit met je linker arm.
7. Herhaal dit nog 9 keer (1 set - 10 herhalingen).
8. Neem een ​​1-minuten pauze en doe 2 sets met je rechterarm.

9. Split Jack Curls

Split jack krul is een aangepaste versie van de hamer krullen. Het werkt op je biceps en bilspieren en quadriceps. Volg deze stappen om het goed te doen.

How To Do Split Jack Curls

1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en ellebogen dicht bij je lichaam.
2. Houd uw halters met de handpalmen naar in.
3. Adem uit en zet je rechterbeen naar voren (zoals vooruit lunges), buig je linkerknie en ga naar beneden.
4. Als u de bovenstaande stap te doen, buigen zowel je ellebogen en breng de halters in de buurt van je schouders.
5. Adem in, til je bovenlichaam, en neem de steun van je linkerbeen en breng je rechterbeen terug naar de uitgangspositie.
6. Als u de bovenstaande stap te doen, verlaag je armen en breng ze terug naar de beginpositie.
7. Herhaal de bovenstaande stappen door het afwisselend zetten van uw rechter en linker benen naar voren.
8. Doe 2 sets van 10 herhalingen.

10. Squat concentratie krullen

Squat concentratie krullen, zoals de naam al doet vermoeden, moet u concentratie krullen uit te voeren terwijl kraken. Het is een zeer effectieve oefening als het werkt op de biceps, hamstrings en binnenkant van de dijen. Hier is hoe je het moet doen.

How To Do Squat Concentratie Curls

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen naar binnen.
2. Houd 2-pond dumbbells in je handen en zorgen ervoor dat uw ellebogen dicht bij je lichaam.
3. Adem uit, buig beide knieën, en kraakpand totdat je dijen parallel aan de grond zijn.
4. Als u de bovenstaande stap te doen, buigen zowel uw ellebogen en druk ze tegen de binnenkant van de dijen. Breng je handen tot aan je schouders.
5. In deze positie gedurende 10-15 seconden.
6. Herhaal dit 4 keer (1 set - 5 herhalingen).
7. Neem een ​​1 minuut pauze en doen 1 meer set.

11. Zottman Curl

De Zottman krul is een aangepaste versie van de biceps curl. Het werkt de biceps brachii, brachioradialis en brachialis. Hier is hoe je dit leuke training moeten doen.

How To Do Zottman Curl

1. Sta met je voeten op heupbreedte.
2. Houd 5-pond dumbbells in je handen, ellebogen dicht bij je lichaam, met de handpalmen naar buiten gericht.
3. Adem uit, buig je ellebogen, en breng zowel je onderarmen tot op je schouders.
4. Draai je polsen tot 180 graden, zodat ze naar buiten wijzen.
5. Adem in, lager uw onderarm, en breng je handen naar de uitgangspositie.
6. Herhaal dit nog 9 keer (1 set - 10 herhalingen).
7. Neem een ​​1 minuut pauze en doen 1 meer set.

12. Incline Dumbbell Curl

Dit is een meer effectieve versie van de biceps curl als deze activiteit een extra trekkracht op de biceps brachii spieren en je hebt minder steun, waardoor deze oefening meer uitdagende. Hier is hoe het te doen.

How To Do Incline Dumbbell Curl

1. Houd 5-pond dumbbells in je handen en liggen op een 45 graden helling bench.
2. Houd uw handen bungelen en de handpalmen naar buiten gericht.
3. Adem uit, buig beide ellebogen, en trek je onderarmen tot op je schouders.
4. Houd deze positie 1-2 seconden.
5. Adem in en langzaam lager uw onderarmen en breng ze terug naar de startpositie.
6. Herhaal dit nog 9 keer (1 set - 10 herhalingen).
7. Neem een ​​1 minuut pauze en doen 1 meer set.

13. Kabel Preacher Curl

De kabel preacher curl is vergelijkbaar met de preacher curl, waarbij het verschil vindt u een weerstand kabel gebruiken in plaats van een halter. Het helpt het werk van de brachialis spier. Hier is hoe je het goed doet.

How To Do Cable Preacher Curls

1. Comfortabel zitten op prediker bank, voeten schouderbreedte uit elkaar en plaats bovenarmen tegen de gecapitonneerde neiging om schouders ondersteunen.
2. Houd de weerstand kabel met beide handpalmen. Zorg ervoor dat je handpalmen naar boven.
3. Nu, adem en langzaam buig je ellebogen naar je handpalmen naar je lichaam te brengen tot je onderarmen om de verticale positie komen.
4. Adem in terwijl je langzaam je armen laten zakken en breng ze terug naar de beginpositie.
5. Herhaal dit nog 9 keer (1 set - 10 herhalingen).
6. Neem een ​​1 minuut pauze en doe 1 meer set met je rechterarm.

14. Daling Dumbbell krullen

Daling dumbbell curl is het tegenovergestelde van helling dumbbell curl. Het werkt je biceps brachii. Hier is hoe het te doen.

How To Do Decline Dumbbell Curls

1. Houd 5-pond dumbbells in je handen en liggen op een 45-graden helling bankje met je borst tegen de bank en naar beneden.
2. Houd uw handen bungelend, handpalmen naar binnen.
3. Adem uit, buig beide ellebogen, en trek je onderarmen tot op je schouders.
4. Houd deze positie 1-2 seconden.
5. Adem in en langzaam lager uw onderarmen, en breng ze terug naar de beginpositie.
6. Herhaal dit nog 9 keer (1 set - 10 herhalingen).
7. Neem een ​​1 minuut pauze en doen 1 meer set.

15. Kabel Afwisselende Flex Curl

U zult genieten van deze oefening, zeker! Cable afwisselend flex krul is een variant van de biceps curl, en het werkt je biceps brachii, brachialis en brachioradialis spieren. Hier is hoe je het moet doen.

How To Do Kabel Afwisselende Flex Curl

1. Houd twee weerstand kabels in elke hand, de kabels zijn in niveau met je schouders. Plaats uw handpalmen naar boven wijzen.
2. Houd je linkerarm nog, adem uit en breng je rechterarm dicht bij je hoofd.
3. Adem in en breng langzaam je rechterarm naar de uitgangspositie.
4. Herhaal deze stappen met je linker arm, waarbij je je rechterarm nog steeds.
5. Herhaal dit nog 9 keer (1 set - 10 herhalingen).
6. Neem een ​​1-minuten pauze en doe 2 sets.

Dit zijn de top 15 biceps oefeningen die zullen profiteren op de volgende manieren.

Voordelen van Biceps oefeningen voor Vrouwen

• Steun voor de ontwikkeling van sterke botten
• Voorkom vermoeidheid
• Verhoog uithoudingsvermogen
• Hulp in ontstressen
• Helpen bij het beheren chronische aandoeningen
• Hulp blessures te verminderen

Een woord van voorzichtigheid

Samen met deze oefeningen, moet je ook gezond en training eet regelmatig te werpen vet uit je lichaam. Als je niet werpen vet en beginnen met de opbouw van spieren, zal je armen beginnen te kijken groter, waardoor je mannelijk uitzien. Daarom moet u uw dieet te kijken, troep, verwerkt te vermijden, en een hoge suikerhoudende voedingsmiddelen, en ook enkele vorm van lichaamsbeweging in je dagelijkse routine.

Niet meer het verbergen van uw armen! Pak je dumbbells vandaag, en pronken met je afgezwakt armen in een paar weken tijd. Ik kan garanderen dat je armen zal een van uw beste eigenschappen geworden. Succes!