Top 28 Isometrische oefeningen en hun voordelen

Ben je al verlangen naar een slank en gespierd lichaam te krijgen? Maar bent u iemand die niet graag te trainen? Dan heb ik goed nieuws voor je. Vandaag ga ik je vertellen over een oefening die je spieren kan toon zonder een spier! Deze interessante vorm van training is bekend als isometrische oefening en heeft opgedaan veel populariteit in de afgelopen tijd. Het werkt op het principe dat je je spieren kunnen versterken, schuur vet, en krijg een gespierd lichaam als je de spiervezels in het probleemgebied te activeren. Dus, sla dan de gekke cardio of het gewicht trainingen, en beginnen met het doen van deze 28 isometrische oefeningen om een ​​fantastisch lichaam te krijgen. Maar laten we eerst begrijpen wat we krijgt in.

Wat zijn Isometrische oefeningen?

Isometrische oefeningen worden gedaan zonder dat de lengte van de spieren. Deze oefeningen werken op de spieren in een statische positie en de vraag spierspanning zonder enige werkelijke beweging. In de eerste plaats zijn er drie manieren waarop de spieren worden gewerkt - concentrische, die contractie of verkorting van de spieren gaat; excentriek, dat verlenging van de spieren omvat; en isometrische, waarbij de spieren vast zonder enige wijziging in lengte. Het grootste deel van de kern conditie-oefeningen, yoga houdingen, en zelfs pilates oefeningen zijn isometrische.

Laten we nu eens beginnen met de oefeningen, de voordelen ervan, en hoe ze correct te doen.

Top 28 Isometrische oefeningen en de voordelen ervan

Isometrische oefeningen voor de Abs

1. Plank

Doel

Transversus buikspier, gluteus minimus spieren, gluteus medius, adductoren van de heup, en schuine.

Start positie

Stap in de push-up positie met je armen recht, abs strak, navel aangezogen en lichaam recht.

Steps To Do

1. Houd deze pose voor 10-15 seconden.
2. Krijgen langzaam terug naar de beginpositie en herhaal.
3. Probeer het verhogen van de verblijftijd geleidelijk.

Herhalingen

5 herhalingen 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Geen stress te veel in het begin. Bouw je kracht geleidelijk.

 2. Onderarm Plank

Doel

Transversus buikspier, gluteus minimus spieren, gluteus medius, adductoren van de heup, en schuine.

Start positie

Start in de plank positie met je lichaam recht en abs strak.

Steps To Do

1. Buig je armen. Verlaag uw lichaam, zich te concentreren het gewicht op je onderarmen.
2. Houd deze houding 10 seconden. Probeer het aanhouden tijd geleidelijk te verhogen.
3. Krijgen langzaam terug naar de beginpositie en herhaal.

Herhalingen

5 herhalingen 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Niet buiten of naar binnen wijzen je ellebogen. Plaats ze je lichaam te sluiten.

3. Side Plank

Doel

Transversus abdominis, rectus abdominis, schuine, quadratus lumborum. Gluteus medius, gluteus minimus en adductoren.

Start positie

Kom in de plank positie met alle spieren gespannen.

Steps To Do

1. Verplaats je gewicht langzaam aan uw rechterkant en in evenwicht te brengen met één hand en voet op de grond.
2. Strek je linkerhand recht in de lucht en zet je linkervoet over de juiste is.
3. Houd deze houding 10 seconden. Herhaal aan de andere kant.
4. Krijgen langzaam terug naar de beginpositie en herhaal.

Herhalingen

5 herhalingen 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Als uitbreiding van de hand zorgt u onstabiel, houd je hand op je taille terwijl je de plank doen.

4. Isometrische Push-up

Doel

Abs, midden en lage rug, triceps, en borst.

Start positie

Om te beginnen moet men de normale omhoog gedrukte stand innemen en de balans van het lichaam op de knieën en palmen.

Steps To Do

Hef langzaam het lichaam naar boven, vast te houden voor een seconde voordat hij naar beneden.

Dit klinkt misschien eenvoudig, maar het kan een uitdaging om de positie vast te houden wanneer het gewicht van het hele lichaam valt op de handpalmen en de knieën.

Herhalingen

10 herhalingen tot 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Geen stress te veel in het begin. Bouw je kracht geleidelijk.

 5. Isometrische Lage Plank

De isometrische lage plank is een combinatie van de plank en push-up. Dit is een goede oefening voor degenen die willen kern kracht op te bouwen en krijg afgezwakt armen, een platte buik, en goed gevormde schouders.

Doel

Abs, midden-en onderrug, biceps, triceps, en bilspieren.

Start positie

Stel dat de push-up positie.

Steps To Do

1. Verlaag uw lichaam. Buig je ellebogen, houd je hoofd omhoog, en kin recht.
2. Duw je bovenlichaam als je je ellebogen recht en ondersteuning van uw lichaamsgewicht met je armen, schouders, en palmen.
3. Houd het gedurende 5 seconden.
4. Verlaag uw lichaam en houd gedurende 5 seconden.

Herhalingen

5 herhalingen 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Zorg ervoor dat uw lichaam wordt goed ondersteund door je tenen en je ellebogen.

Isometrische oefeningen voor de schouders

6. Hangende

Doel

Schouders, lats, bovenste buikspieren, schuine buikspieren, biceps en triceps.

Start positie

Pak een pull-up bar of een andere bar type oppervlak van waaruit u kunt goed te hangen.

Steps To Do

1. Houd de bar met je hand en op te hangen.
2. Hang er voor 10-15 seconden en vervolgens naar beneden komen.

Herhalingen

5 herhalingen 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Het lijkt misschien een beetje moeilijk voor beginners. Dus, probeer dan 2 herhalingen in eerste instantie en daarna geleidelijk verhogen van de herhalingen en sets.

 7. Schouder Til

Doel

Voorste deltaspier, trapezius spieren, lats, en de supraspinatus.

Start positie

Houd de halters, een in elke hand, en kijk recht vooruit.

Steps To Do

1. Buig je ellebogen. Hef je schouders en houd gedurende 10-15 seconden.
2. Breng je handen naar beneden en te ontspannen.

Herhalingen

5 herhalingen 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Vermijd deze oefening als je een eerdere schouderblessure.

8. Schouder Extension

Doel

Deltoids, lats, en triceps.

Start positie

Sta rechtop met de steun van een muur.

Steps To Do

1. Strek je ellebogen, terwijl stretching je schouders.
2. Houd gedurende 5 seconden en laat los.
3. Herhaal dit 10 keer.

Herhalingen

10 herhalingen tot 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Houd uw rug recht terwijl het doen van deze oefening.

9. Isometrische Shoulder Press

Doel

Rotor manchetten, lats, triceps en biceps.

Start positie

Houd 2-pond dumbbells in je handen en til ze tot aan de schouder niveau. Buig je ellebogen zodat uw onderarmen en bovenarmen een hoek van 90 graden met elkaar.

Steps To Do

1. Start het indrukken van een arm door gestaag uitbreiden van uw arm en breng het dan terug naar de uitgangspositie. De andere arm zal statisch blijven.
2. Doe hetzelfde met de andere arm.

Herhalingen

5 herhalingen een set aan elke arm voltooien.

Voorzorgsmaatregel

Handhaaf de 90 graden.

10. Isometrische schouder Endorotatie

Doel

Schouders, rug, onderarmen en bovenarmen.

Start positie

Ga rechtop staan ​​met je elleboog gebogen op 90 graden. Leg een gevouwen handdoek tussen je arm en de muur.

Steps To Do

1. Duw je arm in de muur alsof je je onderarm naar buiten draaien, het houden van uw elleboog verscholen aan uw kant.
2. Ontspan en herhaal.

Herhalingen

5 herhalingen 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Zorg ervoor dat u uw rug recht tijdens de oefening te houden.

Isometrische oefeningen voor de rug

11. Warrior III

Doel

Lats, schouders, schuine, biceps, billen, quads en hamstrings.

Start positie

Start in Tadasana en langzaam je gewicht te verplaatsen naar je rechterbeen.

Steps To Do

1. Start het opheffen van het linkerbeen langzaam naar voren buigen op hetzelfde moment.
2. Houd je rug rechtop en rechte rug de hele tijd.
3. Buig voorover en til je benen tot je ruggengraat en de opgeheven been zijn uitgelijnd in een rechte, horizontale lijn.
4. Houd dat evenwicht en houd de pose 10 seconden.
5. Langzaam lager uw been. Herhaal de pose met het andere been.

Herhalingen

3 herhalingen tot 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Neem de steun van een muur in eerste instantie als je het moeilijk vindt om je lichaam in evenwicht te brengen.

12. The Bridge

Doel

Gluteus maximus, schuine, erector spinae, gluteus maximus, rectusabdominis en schuine.

Start positie

Ga op je rug op de vloer. Buig je knieën, houd je handen op de zijkanten en voeten en handen plat op de grond.

Steps To Do

1. Ondersteuning van uw lichaam op je voeten op en palmen en voorzichtig stak je heup omhoog.
2. Houd deze positie 10 seconden voordat het verlagen van uw lichaam terug naar de startpositie.

Herhalingen

5 herhalingen 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Houd je hoofd en nek recht. Kijk omhoog naar het plafond terwijl het doen van deze oefening.

13. Back Stretch

Doel

Lats, schuine, borst, bovenste abs, schouders en nek.

Start positie

Sta rechtop. Houd je schouders ontspannen, en de handen aan uw zijde.

Steps To Do

1. Houd je armen uit en in elkaar grijpen je handen.
2. Trek je schouders naar achteren, zodat uw borst eruit springt en je voelt de rek net onder je schouders.
3. Buig je ellebogen en breng je vergrendeld handen dicht bij je navel.
4. Duw je schouders naar achteren en voel de middelste rugspieren contract. Houd gedurende 2 seconden en laat los.

Herhalingen

5 herhalingen 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Adem uit terwijl je je schouders naar achteren te trekken.

15. Towel Row

Doel

Rhomboïden, bilspieren, lats, schouders en biceps.

Start positie

Sta rechtop met de benen schouderbreedte. Houd de uiteinden van een handdoek in uw handen. Buig een knie en zet het op de handdoek.

Steps To Do

1. Hef je armen naar je schouders zo veel mogelijk, zodat u de stretch in je rug, armen en bilspieren kan voelen.
2. Houd het voor 30 seconden ingedrukt en terug te keren naar de uitgangspositie.

Herhalingen

5 herhalingen 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Zit rechtop terwijl het doen van deze oefening.

Isometrische oefeningen voor de benen

16. Muur Sit

Doel

Hamstrings, quads, kalveren, en onderrug.

Start positie

Ga met je rug tegen een muur.

Steps To Do

1. Buig je knieën en laat je lichaam als je zou terwijl kraken.
2. Hou deze positie gedurende 5-7 seconden en laat los.
3. Herhaal dit 10 keer. Verhoog de wachttijd geleidelijk.

Herhalingen

5 herhalingen 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Zorg ervoor dat je je rug tegen de muur te houden te allen tijde.

 17. Isometrische Quads

Doel

Quadriceps of de voorzijde van uw dijen.

Start positie

Lig plat op je rug. Houd een been recht en een gebogen knie en de voet plat op de grond. Houd een opgerolde handdoek of een kussen onder de knie je straight been.

Steps To Do

1. Zodra u uw knie rusten, te trekken tot een bocht te vormen en houd gedurende 5 seconden.
2. Rest het terug op het kussen en herhaal de procedure met de andere knie.
3. Doe dit voor elke knie met ten minste 15 herhalingen per stuk.

Herhalingen

15 herhalingen 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Ga liggen op een vlakke en stevige ondergrond.

18. Enkel Press

Doel

Peroneus spieren en kalveren.

Start positie

Lig op je rug en het bezit van een kussen tussen je enkels.

Steps To Do

1. Druk op het kussen zo hard als je kunt tot je de andere enkel raken.
2. Houd het voor 10 seconden.

Herhalingen

15 herhalingen 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Heeft een hard voorwerp niet als je je enkel kan kwetsen.

19. Gewogen calf raises

Doel

Kalveren, billen en armen.

Start positie

Sta rechtop en houd een halter in elke hand aan uw zijde met de armen gestrekt.

Steps To Do

1. Hef je hielen van de vloer en de balans van jezelf op de bal van je voeten.
2. Houd gedurende 10 seconden.
3. Een andere versie is te blijven doen kalf verhoogt terwijl het gewicht in uw handen.

Herhalingen

10 herhalingen tot 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Met gewichten die niet zijn te licht of te zwaar.

 20. Isometrische knie Oefening

Doel

Knieën, quads, hamstrings, adductoren, en kalveren.

Start positie

Ga op de grond met de benen recht voor je.

Steps To Do

1. Houd een been recht en buig de andere knie. Houd de voet plat op de vloer.
2. Plaats een opgerolde handdoek onder de knie je straight been.
3. Duw je knie neer zo hard als je kunt. Dit zal werken op uw quads.
4. Houd het gedurende 3 seconden, ontspan en herhaal 10 keer.
5. Buig je rechte pijp en duw je hiel naar de grond.
6. Houd het gedurende 3 seconden, ontspan en herhaal 10 keer.
7. Nu, houd beide voeten plat op de grond en de knieën gebogen.
8. Gebruik een riem (niet van een weerstand band) en bind het rond je dijen.
9. Druk beide benen buiten. Houd gedurende 3 seconden, ontspan en herhaal 10 keer.
10. Pak een geneesmiddel bal en houd hem tussen je knieën.
11. Knijp in je benen, zodat u het branden in uw binnenste dijen voelen.
12. Houd het gedurende 3 seconden, ontspan en herhaal.

Herhalingen

5 herhalingen 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Als u niet beschikt over een geneesmiddel bal of een handdoek, gebruik dan een kussen om de oefeningen te doen.

 21. Statische Lunge

Doel

Quads, hamstrings. Onderrug en billen.

Start positie

Sta met alle spieren in je lichaam gespannen, je kern strak, en schouders naar achteren.

Steps To Do

1. Split en neem uw linkerbeen in een lunge.
2. Laat jezelf in zo diep een lunge als je kunt zonder het aanraken van je gebogen knie op de grond. In het ideale geval laat je zakken totdat je enkel duim boven de grond.
3. Houd deze pose 10 seconden vast en herhaal met het andere been.
4. Om de oefening te intensiveren, pak een zware halter in elke hand.

Herhalingen

10 herhalingen tot 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Probeer niet te ondertraint. U moet de kracht geleidelijk op te bouwen om verwondingen te voorkomen.

22. Squat Hold

Doel

Adductoren, bilspieren, quads, hamstrings en onderrug.

Start positie

Sta rechtop met de benen schouderbreedte.

Steps To Do

1. Voor een mid-squat hold, laat je zakken in een kraakpand en stoppen wanneer u te bereiken over het midden van je lengte, alsof je zit op een stoel. Houd jezelf in de pose 10 seconden.
2. Voor een diepe squat, laat je zakken in een complete kraakpand op de grond met je knieën naar je borst en je kont inch van de vloer. Houd deze houding gedurende 15 seconden.

Herhalingen

10 herhalingen tot 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Als je hurken, zorg ervoor dat je rug recht en je knieën je voeten niet overschreden.

Isometrische oefeningen voor de Arms

23. Muur Push-up

Doel

Biceps, triceps, schouders, lats, en borst.

Start positie

Plaats je handen op de muur, op schouderbreedte uit elkaar.

Steps To Do

1. Leunen op de muur, de ondersteuning van uw lichaam op je tenen, en houd je handpalmen op de muur.
2. Duw zo hard als je kunt.
3. Houd duwen met dezelfde kracht gedurende 15 seconden. Kom tot rust.

Herhalingen

5 herhalingen 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Houd uw rug recht terwijl het doen van deze oefening.

 24. Isometrische handdoek krullen

Doel

Biceps

Start positie

Neem een ​​lange handdoek en houd beide einden in uw handen. Houd het onderste gedeelte van de handdoek met een van uw voeten.

Steps To Do

1. Probeer omhoog te trekken de handdoek. U vindt de rek in je armen te voelen.
2. Houd het gedurende 3 seconden, ontspan en herhaal 10 keer.

Herhalingen

10 herhalingen tot 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Houd je rug recht en buig je knieën licht terwijl het doen van deze oefening.

 25. Lichaamsgewicht met weerstand Tricep Push Extensions

Doel

Triceps

Start positie

Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Hef je handen boven je hoofd en greep ze samen.

Steps To Do

1. Til je rechterarm en buig je linkerarm iets naar rechts arm weerstaan.
2. Knijp moeilijk om de rek in je triceps te voelen.
3. Houd het voor 10 seconden, ontspan en herhaal 10 keer.
4. Doe het met de andere hand.

Herhalingen

5 reps een set af te ronden.

Voorzorgsmaatregel

Houd je schouders ontspannen en de kern bezig terwijl het doen van deze oefening.

 26. Barbell Isometrische Curls

Doel

Onderarmen, biceps, triceps en schouders.

Start positie

Houd een barbell. Sta rechtop met de voeten iets uit elkaar en core ingeschakeld.

Steps To Do

1. Til de barbell tot je handen bereiken van uw schouders.
2. Houd deze positie 20 seconden en voel de krimp.
3. Ontspannen en laat de barbell naar de startpositie.

Herhalingen

5 herhalingen 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Zorg ervoor dat de gewichten die niet te zwaar en niet te licht te gebruiken.

Isometrische oefeningen voor de nek

27. Neck Stretch

Doel

Nekspieren

Start positie

Plaats beide handpalmen op je voorhoofd en rechtop staan ​​met je voeten op heupbreedte.

Steps To Do

1. Duw je voorhoofd naar je handpalmen en gebruik ze om die kracht te weerstaan. Houd het voor 5-8 seconden voor 3 herhalingen.
2. Leg je handen achter je hoofd. Duw je hoofd naar je handen en vice versa. Houd het voor 5-8 seconden voor 3 herhalingen.
3. Leg je rechterhand op de rechterkant van je hoofd. Duw je hoofd naar je hand en vice versa. Houd het voor 5-8 seconden voor 3 herhalingen. Doe het voor de linker kant.
4. Zet uw rechter handpalm aan de zijkanten van je wangen. Duw je handen naar binnen en gebruik je gezicht om die kracht te weerstaan. Houd het voor 5-8 seconden voor 3 herhalingen. Doe het voor de linker kant.

Herhalingen

3 herhalingen tot 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Vermijd het kwetsen van jezelf door te hard te drukken op je hoofd.

Isometrische oefening voor de bilspieren

 28. Heupadductie

Doel

Bilspieren, adductoren, en onderrug.

Start positie

Ga op je rug, buig je knieën en houd je voeten plat op de grond.

Steps To Do

1. Houd een kussen met je dijen.
2. Druk zo hard mogelijk, zodat de druk van beide zijden tegelijk.
3. Laat je dijen zonder dat het kussen vallen. In de loop van drukken en los, moet je ademhaling gelijkmatig worden gecontroleerd.

Herhalingen

5 herhalingen 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Ga op een volledig vlakke en stevige ondergrond.

 Isometrische oefening voor de borst

 29. Borst Squeeze

Doel

Pectoralis major en pectoralis minor spieren.

Start positie

Sta rechtop met je benen op heupbreedte.

Steps To Do

1. Zet uw handpalmen tegen elkaar en druk ze. Houd gedurende 10 seconden.
2. Til je rechterbeen en balans. Houd gedurende 10 seconden.
3. Laat je rechterbeen en til je linkerbeen. Houd gedurende 10 seconden.

Herhalingen

5 herhalingen 1 aanvult.

Voorzorgsmaatregel

Houd uw rug recht terwijl het doen van deze oefening.

Voordelen van Isometrische oefeningen

Het beoefenen van isometrische oefeningen biedt verschillende voordelen voor uw lichaam. Zij zijn:

• Isometrische oefeningen helpen bij het versterken en conditioneren van de spieren.
• Ze versterken de slapende spierweefsel op geïsoleerde spieren.
• Ze verbeteren de eigen controle over het lichaam.
• Verbeter de lichaamshouding en de wervelkolom uitlijning.
• Helpen letsel te voorkomen.
• Deze oefeningen worden gebruikt in de revalidatie.
• Helpen bij de ontwikkeling van soepele spieren.
• Verbeteren van de botdichtheid en maakt ze sterk.
• Verhogen de weerstand kracht en uithoudingsvermogen vermogen.
• Deze oefeningen activeren alle belangrijke eenheden in het lichaam.
• Ze kunnen overal en op elk moment worden gedaan.
• De meeste isometrische oefeningen geen apparatuur nodig is, of hooguit een set dumbbells is genoeg.
• Hulp in sierlijke veroudering, waardoor de lichaamshouding recht en rechtop, zelfs op oudere leeftijd.
• Deze oefeningen kunnen ook worden gedaan door de ouderen en worden beschouwd als goed voor hen.

Tips

• Studies tonen aan dat isometrische oefeningen verminderen spier elasticiteit en de snelheid van de beweging. Maar eigenlijk, het gebeurt alleen wanneer u overmatige isometrische oefeningen te doen zonder het doen van andere vormen van oefeningen die door het lichaam.
• Isometrische oefeningen mag niet worden beoefend in isolement. Het is effectiever om isometrics met HIIT bevatten. Een combinatie van isotone en isometrische oefeningen werkt goed.

Isometrics zijn zeer geschikt voor het versterken van uw spieren en de aanleg van die magere, killer abs. Het is een goed idee om isometrics verspreid over uw training, in tussen de oefeningen. Isometrics kan ook gedaan worden gedurende de dag wanneer u maar wilt. Maar vergeet niet dat, hoewel isometrics zijn goed voor ons lichaam, moeten ze nooit in de plaats van de andere vormen van oefeningen. Praat met uw trainer van hoe u isometrische oefeningen kunnen nemen in uw workout routine.