Vrouwen fitness

Trek in 7 stappen voor vrouwen en 10 gevorderde variaties

Trek in 7 stappen voor vrouwen en 10 gevorderde variaties

Kom maar op, dames! Waarom zouden alleen mannen bovenlijf hebben gebeiteld en doe de hete krachttraining oefeningen terwijl je je beperken tot cardio? Pull-up is de beste bovenlichaam krachttraining oefening voor vrouwen, vooral als je wilt om je borsten te ondersteunen en hun verzakking te voorkomen. Het zal helpen bij het ontwikkelen grote bovenlichaam kracht en geven u een zandloper figuur. Het zal ook de toon van je rug, schouders en borst en geven u het vertrouwen om een ​​backless jurk als een diva rocken. Vrouwen hebben ongeveer 40% minder spiermassa in het bovenlichaam en slow twitch vezels en dus kan het maanden van de praktijk te nemen en het volgen van een goed dieet plan om een ​​pull-up onder de knie. Dat is de reden waarom ik ben hier om te delen met u de juiste stappen en tips om een ​​pull up oefening met gemak in een paar maanden tijd onder de knie. Zeg niet dat je niet kunt, je kunt. Laten we beginnen!

7 stappen Hoe maak je een Pull Up Exercise Like A Pro

Stap 1: Prep je spieren

Je moet leren om je spieren efficiënt te gebruiken zonder jezelf pijn te doen, en door het uitoefenen van de maximale sterkte. Hiervoor moet u uw lichaam prep door het doen van de onderstaande oefeningen.

  • Helling halter krullen - 3 sets van 10 herhalingen
  • Reverse preacher curl - 3 sets van 10 herhalingen
  • Standing barbell curl - 3 sets van 10 herhalingen
  • Ellebogen rijen - 2 sets van 10 herhalingen
  • Batwings - 2 sets van 10 herhalingen
  • Forward elleboog plank - 25 - 30 seconden hold

Neem een ​​3-minuten pauze tussen de sets. Doe dit twee keer per week.

load...

Stap 2: Prep je lichaam en geest 

Pull-ups met name gestalte door het opheffen van uw eigen gewicht tegen de zwaartekracht. Tough! En dat is de reden dat de meer gewicht je verliest, hoe makkelijker het zal zijn voor u om een ​​pull-up te doen. Dus, om uw pull-up gemakkelijker te maken, moet u een aantal werpen vet. Begin door te praten met uw sportschool trainer en een voedingsdeskundige, die u een op maat gemaakte dieet grafiek en lichaamsbeweging plan zal geven. Bovendien kunt u ook uw geest traint om een ​​sterke wilskracht te bouwen, zodat je niet afwijken van uw doelstellingen van het gewichtsverlies of het perfectioneren van een pull-up doel.

Stap 3: Vermijd de meest voorkomende problemen

  • Eye Position - Kijkend naar de bar wanneer u een pull-up kunt u weg te duwen van de bar en voorkomen dat u van het doen van een pull-up.
  • Start - Het meest voorkomende probleem bij het starten van een pull-up is niet betrekken van uw lat spieren. De lat spieren worden onder de schouders gevonden tot aan de zijkanten van je rug.
  • Midden - Als je halverwege de pull-up, zou je nog nodig hebt om je rug, schouders, borst, ellebogen en armen aangrijpen om het gewicht van je lichaam te trekken. Niet genoeg kracht om dat te doen kan ook een belemmering vormen uw pull-up.
  • Finish - Zelfs als u de pull-up goed te beginnen, niet het goed afwerken kan u te houden van het perfectioneren van het. De meest voorkomende redenen voor het niet in staat om het af te goed zijn het gebrek aan elleboog drive en kracht.

Stap 4: het verschil tussen Pull-ups en Chin-Ups 

Hoewel beide zijn vergelijkbaar, het verschil ligt in de positionering van je handpalmen op de bar. Chin-ups zijn in principe trekken van uw lichaam door het plaatsen van uw handpalmen naar u toe en de handen op schouderbreedte afstand. Ze zijn gemakkelijker in vergelijking met-ups te trekken. Aan de andere kant, met een pull-up je handpalmen moeten worden van je af, en de handen geplaatst op een grotere afstand te doen. Het is moeilijker dan een kin-up als de schouderspieren intern worden gedraaid, en de lat spieren nodig hebben om voldoende kracht te genereren om u te helpen breng je ellebogen in de buurt van je ribben en trek uw gewicht tegen de zwaartekracht.

Stap 5: Do The Chin up oefeningen 

Nu, voordat u daadwerkelijk naar een sportschool en trainen om een ​​pull-up onder de knie, moet je pre-pull-up oefeningen om kracht op te bouwen doen. Hier zijn een paar oefeningen die je kunt concentreren op. Doe ze om de andere dag als u niet veel in krachttraining.

load...

1. Australian Pull-Up

Hoe doe je
  • Plaats jezelf onder een taille-rekstok.
  • Houd de bar met je handen geplaatst iets breder dan de schouderbreedte en de handpalmen van je af.
  • Houd je rug en benen recht. In eerste instantie kun je je benen op een verhoogde oppervlak of vouw ze. Later kunt u gewoon blijven je hielen op de grond.
  • Buig je ellebogen en trek je lichaam tot aan de bar is een inch uit de buurt van uw lichaam.
  • Houd 1 seconde en dan langzaam lager uw lichaam terug naar de startpositie.
  • Doe 2 sets van 10 herhalingen.

 2. Bar Hang

Hoe doe je
  • Hier vind je een overhead bar en de positie van jezelf eronder. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je rug recht.
  • Houd de bar met de handpalmen van je af, overhandigt een beetje meer van elkaar dan de reguliere schouderbreedte.
  • Til je benen van de grond en tel tot 5.
  • Plaats uw benen weer op de grond en tel tot 5.
  • Doe dit totdat je kunt blijven opknoping voor 15 - 20 seconden continu.
  • U kunt ook deze eenvoudige oefening uitdagend door het veranderen van je grip (boven, onder, en gemengd) en door te drukken en te ontspannen je grip wanneer u de verbinding verbreekt van de bar.

3. Gebogen Arm Hang

Hoe doe je
  • Zoek een taille-hoge bar en de positie van jezelf eronder. Houd je rug en benen recht,
  • Gebruik een verhoogd oppervlak om je hielen rusten.
  • Houd de bar. Handpalmen moet afgekeerd en hands schouderbreedte.
  • Til je lichaam door het buigen van je ellebogen. Stop als je kin boven de bar.
  • Houd deze positie en tel tot 5.
  • Ga langzaam terug naar de uitgangspositie.
  • Doe 2 sets van 10 herhalingen.
  • Verhoog de tijd geleidelijk naar 15 - 20 seconden over een periode van enkele weken.

4. Slow Reverse Pull-Up

Hoe doe je
  • Hier vind je een overhead bar en de positie van jezelf eronder. Houd je rug recht en benen op schouderbreedte uit elkaar.
  • Houd de bar en trek jezelf omhoog tot je kin bereikt net boven de bar. Dit is je startpositie.
  • Nu, langzaam lager uw lichaam. Uw voeten moeten de grond niet raken, en je armen moet worden uitgebreid. Houd deze positie gedurende 5 seconden.
  • Doe dit 1 set van 10 herhalingen
  • Geleidelijk verhogen van de sets en de tijd te houden.

5. Chin-Up

Hoe doe je
  • Staan onder een overhead bar en houd het met uw undergrip, dat wil zeggen, de handpalmen naar u toe.
  • Betrek uw lats en trek jezelf omhoog tot je kin bereikt net boven de bar. Terwijl u dit doet, niet blijven kijken naar de bar. Kijk ver weg en zich te concentreren op het trekken van uw lichaam omhoog.
  • Langzaam lager uw lichaam en te ontspannen voor 10 seconden.
  • Herhaal de stappen. Doe 2 sets van 10 herhalingen.

 Hebben deze vijf oefeningen voor 4-5 weken de tijd om uw eerste close-to-perfectie pull-up gemakkelijk doen. Wat is het volgende? Laten we het uitzoeken.

Stap 6: perfect De Pull-Up

Hoe maak je een pull-up Correct 

  • Pak een overhead bar. Plaats uw handpalmen afgekeerd van u en handen moeten net iets verder uit elkaar dan de schouder-breedte.
  • Betrek uw lats, span je buikspieren, duw je schouderbladen terug en knijp je bilspieren (heupspieren).
  • Kijk recht en buig je ellebogen. Til je benen van de grond en pull-up van uw lichaam tot je kin bereikt net boven de bar. Zorg ervoor dat niet te slingeren.
  • Pauze voor een tweede en dan langzaam lager uw lichaam terug naar de startpositie.
  • Neem een ​​minuut pauze en doe nog een pull-up.
  • Na een paar dagen, als je er een pull-up onder de knie hebt, probeer dan twee pull-ups voor het nemen van een pauze voor een minuut.
  • Na een paar dagen, doen 2 sets van 10 herhalingen en vervolgens verhoging van het aantal tot 2 sets van 25 herhalingen.

Het bedrag van de pre-training die je hebt gedaan zal u helpen om uw eerste pull-up met gemak te doen. Maar, het opbouwen van het bovenlichaam kracht door pull-ups zal een tijdje duren. Dus, oefenen en onderhouden van een goede houding om blessures te voorkomen. U kunt de mix je pull-ups met andere oefeningen om het leuk en motiverend te houden. Hier is een oefening routine die u kunt volgen. Kijk eens.

Perfectioneren van een pull-up oefening Routine

Maandag: Push-ups, sit-ups, bar hangen, gebogen arm hangen, kin-ups - 2 - 3 sets van 10 herhalingen

Dinsdag: Gewogen lunges, gewogen squats, helling halter krullen, barbell krullen, ellebogen uit rijen, forward elleboog plank - 2 - 3 sets van 10 herhalingen

Woensdag: Chin-ups, pull-ups - 3 sets van 10 herhalingen

Donderdag: Rest

Vrijdag: Bar hang, barbell krullen, omgekeerde preacher curl, kin-ups - 2 - 3 sets van 10 herhalingen

Zaterdag: Forward elleboog plank, ellebogen uit rijen, pull-ups - 3 sets van 10 herhalingen

Zondagsrust

Zodra je 20 kunt doen - 25 pull-ups in een keer, er is gewoon de laatste deur te ontgrendelen. En dat doet de verschillende soorten pull-ups. Dus, wees niet verlegen, duw jezelf om het beste van uw spierkracht en sterkte te verkrijgen.

Stap 7: 10 Pull-up oefeningen voor vrouwen 

1. Kipping Pull-Up

De Kipping pull-up is veel uitdagender dan de klassieke pull-up. U moet uw rug en heupen betrekken terwijl het doen van deze pull-up. Hier is hoe je het moet doen.

How To Do Kipping Pull-Up
  • Pak een overhead bar met je handpalmen naar van u af, en handen iets uit elkaar dan de schouderbreedte.
  • Houd uw rug en heupen ingeschakeld. Gebruik je schouders en benen om uw onderlichaam zwaaien heen en weer een keer. Zwaai je benen terug, en als je naar voren swing, buig je knieën en gebruik je de kracht van je lat spieren, biceps, en ellebogen om je lichaam te tillen, met de kin boven de bar.
  • Verlaag uw lichaam en drop-down.
  • Neem een ​​pauze van 10 seconden en herhaal.
  • Verhoging van de sets en reps als je meer comfortabel met deze pull-up te worden.
voordelen

Het doen van de Kipping pull-up zal uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen in alle belangrijke rugspieren.

2. Close Grip Chin Pull-Up

Dit is vergelijkbaar met de klassieke pull-up, het enige verschil dat de handen schouderbreedte is. Hier zijn de stappen.

How To Do Close Grip Chin Pull-Up
  • Pak een overhead bar met de handpalmen van je af, en de handen op schouderbreedte uit elkaar.
  • Betrek uw lats, span je buikspieren, duw je schouderbladen terug en knijp je bilspieren (heupspieren).
  • Kijk recht en buig je ellebogen. Til je benen van de grond, en trek je lichaam tot je kin bereikt net boven de bar. Zorg ervoor dat niet te slingeren.
  • Pauze voor een tweede en dan langzaam lager uw lichaam naar de uitgangspositie.
  • Neem een ​​10-seconde pauze en doen nog een pull-up.
  • Verhoging van de sets en reps als je meer comfortabel met deze pull-up te worden.
voordelen

Deze oefening gaat volledig je biceps en, op de koop toe, zet minder gewicht op je rug. Dit maakt de pull-up techniek relatief gemakkelijker te doen.

3. Tarzan / Climber Pull-Up

Dit is een geweldige pull-up oefening met een twist. Laten we eens kijken hoe je het moet doen.

How To Do Tarzan / Climber Pull-Up
  • Pak een overhead bar. Houd je handpalmen van je af, en handen iets breder dan schouderbreedte.
  • Betrek uw lats, bilspieren, biceps, en ellebogen. Trek je lichaam omhoog tot je kin komt iets boven de bar.
  • Swing naar rechts en richt je kin naar je rechterhand.
  • Houd gedurende een seconde en laat je zakken.
  • Trek en zwaai naar links en laat je zakken.
  • Hiermee is een rep.
  • Do 1 set van 5 herhalingen in eerste instantie en vervolgens verhoging van het aantal sets en herhalingen.
voordelen

Er is meer coördinatie nodig is, zelfs als je jezelf omhoog te trekken naar rechts en dan naar links. Het creëert ook een sterke kern om je lichaam te voorkomen zwaaien.

4. Wisselende knie Twist Pull-Up

Uitdaging, maar zeer effectief, de afwisselende knie twist pull-up werkt op de kern, benen, rug, schouders en armen. Hier is hoe je het moet doen.

How To Do Afwisselend knie Twist Pull-Up
  • Grijp een overhead bar. Uw handpalmen moeten worden geconfronteerd van je af, en de handen op schouderbreedte uit elkaar.
  • Trek en buig beide knieën.
  • Til de knieën tegen elkaar en als je dat doet, iets draai naar rechts.
  • Nu, los en doe hetzelfde aan de linkerkant.
  • Do 1 set van 10 herhalingen.
  • Verhoging van de sets en reps als je meer comfortabel met het doen van 1 set van 10 herhalingen worden.
voordelen

Je hele kern wordt uitgewerkt terwijl het doen van dit soort pull-up routine. Het zet effectief stress op je buikspieren en dwingt je spieren om je op te houden terwijl u verdraaien.

5. Verhoogde Leg Pull-Up

De opstaande been pull-up is vergelijkbaar met de alternerende knie twist pull-up. Het werkt op je billen, kern, schouders, armen, en lats. Hier zijn de stappen.

How To Do Verhoogde Leg Pull-Up
  • Grijp een overhead bar. Houd je handpalmen van je af, en je handen iets verder uit elkaar dan schouderbreedte.
  • Trek en zorg ervoor dat je kin is net boven de bar.
  • Til beide benen totdat ze parallel met de vloer zijn. Buig je knieën.
  • Houd voor een tweede en vervolgens release.
  • Do 1 set van 10 herhalingen.
  • Verhoging van de sets en reps als je meer comfortabel met het doen van 1 set van 10 herhalingen worden.
voordelen

Deze pull-up bar oefening zal je buikspieren te werken en te vertragen met elke herhaling, waardoor je rugspieren om u te houden voor langere looptijden.

6. Gewogen Pull-Up

Tough maar volledig mogelijk te maken. Fitness experts zweren bij gewogen pull-ups. Wanneer u meer vertrouwen over uw conditie te worden, moet je de gewogen pull-up te proberen. Hier is hoe het te doen.

How To Do Gewogen Pull-Up
  • Met een loodgordel en starten met de laagste gewicht plaat.
  • Boog je rug een beetje, zodat de loodgordel niet naar beneden glijden.
  • Pak een overhead bar. Houd de armen uit elkaar, iets breder dan schouderbreedte, met de handpalmen afgekeerd, knieën gebogen en benen gekruist.
  • Nu, adem in en trek.
  • Kom naar beneden, houd je armen gestrekt en weer omhoog te trekken.
  • Los te laten en naar beneden komen. Neem een ​​10-20 seconden rust en herhaal.
  • Doe 5 sets van 2 herhalingen.
  • Verhoging van de sets en reps als je comfortabeler doet 5 sets van 2 herhalingen worden.
voordelen

Als je hebt gedaan de klassieke pull-up zonder veel moeite, zal de extra gewichten je spieren te dwingen tot steeds groter en sterker.

7. Handdoek Grip Pull-Up

De handdoek grip pull-up is voor degenen die een probleem het vastgrijpen van de bar of wilt u gaan rotsklimmen. Hier is hoe je het moet doen.

How To Do Handdoek Grip Pull-Up
  • Zet twee handdoeken op de optrekstang iets meer dan schouderbreedte.
  • Houd de handdoeken en til je voeten van de grond. Buig je knieën en je benen over elkaar.
  • Hangen een seconde en trek op.
  • Kom naar beneden en de handdoek los.
  • Doe dit 10 keer.
  • Verhoging van de herhalingen en sets zoals u comfortabeler geworden.
voordelen

Vasthouden aan de handdoek helpt bij de opbouw grip kracht en onderarm spierkracht. Het versterkt ook de hele bovenrug en biceps.

8. Negatieve Pull-Up

Juist het tegenovergestelde van de klassieke pull-up, kan de negatieve pull-up eenvoudig worden gedaan als je een expert bent in het doen van de klassieke pull-up. Hier is hoe je het moet doen.

How To Do Negatieve Pull-Up
  • Houd een stevige doos net onder de pull-up bar.
  • Staan op deze verhoogde oppervlak, zodat de pull-up bar is veel dichterbij.
  • Houd de bar en hop up. Je kin moet net boven de bar, knieën gebogen, en benen gekruist. Het zal veel kracht niet als u zult op een verhoogd oppervlak.
  • Langzaam lager je lichaam tot je armen volledig zijn uitgeschoven.
  • Laat de bar en neem een ​​pauze van 10 seconden.
  • Herhaal dit 10 keer om een ​​set af te ronden.
voordelen

Als je een beginner bent en vind het doen van de klassieke pull-up vrijwel onmogelijk, probeer deze methode. Het zal u toelaten om uw spieren helemaal moe en te bouwen uithoudingsvermogen.

9. Opknoping Reverse Schouder haalt op

Opknoping omgekeerde schouder haalt zijn schouders zijn een beetje moeilijk te doen, hoewel ze eenvoudig en gemakkelijk te doen lijkt. Hier is hoe je ze moet doen.

How To Do Opknoping Reverse Schouder haalt op
  • Houd de pull-up bar met je handpalmen naar je toe, de handen op schouderbreedte uit elkaar.
  • Til je voeten van de grond, buig je knieën en je benen over elkaar achter.
  • Houd uw uitgebreide wapens en hang van de pull-up bar.
  • Nu, sleep je schouders naar beneden in de richting van je denkbeeldige achterzakken. Terwijl je dit doet, moet u uw lichaam een ​​beetje te trekken, maar niet meer dan een inch.
  • Houd voor een tweede en dan weer terug naar de hangende positie te gaan.
  • Doe dit 5 keer.
  • Verhoog de reps als je meer comfortabel met deze oefening worden.
voordelen

Het zal je schouderbladen, lats, biceps en onderarmen versterken.

10. Band Assisted Pull-Up

In deze pull-up, zult u een weerstand band gebruiken om je pull-up een beetje makkelijker te maken. Het zal echter niet de pull-up voor je doen. Laten we eens kijken hoe je het moet doen.

How To Do Band Assisted Pull-Up
  • Haak een weerstandsband op optrekstang.
  • Houd de optrekstang met armen iets breder dan schouderbreedte.
  • Met de hulp van uw coach of sportschool partner, zet een voet op de weerstand band.
  • Zet de andere voet op de voet die op de weerstand band om de weerstand band vast te zetten.
  • Nu, trek, met je kin iets boven de bar, en de benen recht.
  • Kom naar beneden naar de startpositie.
  • Do 1 set van 5 herhalingen.
  • Toename van het aantal sets en herhalingen als je meer comfortabel deze oefening worden.
voordelen

Het zal de eerste leren hoe je een pull-up veel gemakkelijker maken te maken en helpen bij het opbouwen van uw bovenlichaam kracht.

Dus, deze waren de 7 stappen naar de pull-up onder de knie en pull-up variaties. Veel mensen verwonden zichzelf terwijl het doen van een pull-up, dus neem een ​​kijkje op deze tips om letsel te voorkomen.

Pull-Up Progression Tips
  • Trainen met een coach.
  • Neem rust voor ten minste twee dagen in een week in eerste instantie.
  • Gebruik de juiste techniek.
  • Gewicht toe te voegen geleidelijk aan uw training. Voeg meer gewicht om meer kracht op te bouwen.
  • Altijd opwarmen.
  • Oefen deadlifts om je pull-ups gemakkelijker te maken.

Hier zijn een paar vragen die we vaak krijgen van klanten en lezers. Kijk eens.

Expert's Answers for Readers Vragen

Zal ik gaan kijken als een man als ik dat doe pull-ups regelmatig?

Nee dat zul je niet. Mannen hebben een hogere testosteronspiegel dan vrouwen, die het verschil maakt. In feite, pull-ups zal u helpen om een ​​zandloper figuur die ervoor zorgt dat de mannen gek!

Hoe lang moet ik trainen om een ​​pull-up perfect?

Afhankelijk van uw lichaamsgewicht, het vasthouden, de praktijk en coach. Het kan overal mee naartoe nemen tussen de 6 maanden tot 12 maanden.

Moet ik om gewicht te verliezen aan een pull-up doen?

Als je gewicht te verliezen, zal het gemakkelijker zijn voor u om uw lichaam gewicht te heffen tegen de zwaartekracht. Je zal ook kijken strakker.

Zal dit leiden tot rugletsel?

Als u hebt of had een rugletsel, overleg dan met uw arts en trainer voordat u begint met trainen. Gebruik de juiste techniek om terug te voorkomen letsel.

Dus, meisjes, niet meer afstand van enkele badass krachttraining oefeningen shying. Word vandaag de juiste coach en start training. Zo niet nu, wanneer? Succes!

load...