Top 20 oestrogeen rijke voedingsmiddelen die u in uw dieet moet opnemen

Wat is het eerste ding dat komt te letten op iemands als ze denken aan oestrogeen?

Waarschijnlijk een vrouw met haar stemmingswisselingen all over the place.

Helaas, dat is waar in de meeste gevallen. Wanneer een vrouw oestrogeenspiegel schommelen, alle metabole processen in haar lichaam te gaan war. Ze gaat door uitbarstingen van opvliegers, stemmingswisselingen, gewichtstoename, onregelmatige menstruatie, vermoeidheid, frequente hoofdpijn, een laag libido, en de lijst gaat maar door.

Dus, wat is nu precies dit oestrogeen en waarom speelt het zo'n belangrijke rol in het handhaven van een vrouw gezond verstand?

Laten we het uitzoeken!

Inhoudsopgave

• Wat is Oestrogeen en waarom is het van essentieel belang?
• Wat zijn enkele Oestrogeen-Rich Foods?
• Krijgt u genoeg oestrogeen in je lichaam?
• Wat is de dagelijkse aanbeveling van oestrogeen?
• Wat zijn enkele natuurlijk oestrogeen supplementen?

Wat is Oestrogeen en waarom is het van essentieel belang? 

Oestrogeen is een groep soortgelijke hormonen die in zowel mannetjes als vrouwtjes. Bij mannen, is het aanwezig in een veel minder concentratie dan bij vrouwen. Deze kleine hormoon is verantwoordelijk voor het maken van vrouwen gedragen zich als vrouwen.

Zij leiding aan de ontwikkeling van vrouwelijke geslachtskenmerken en wordt voornamelijk geproduceerd in de eierstokken (1). De eierstokken vrijkomen oestrogeen tijdens de menstruatie en tussen de cycli. Deze twee periodes van stijging van de oestrogeen niveaus worden afgewisseld door een geleidelijke daling van de niveaus gedurende een maand (2).

Oestrogeen is een essentieel hormoon als gevolg van de talloze rollen en functies in het lichaam. Afgezien van het reguleren van de menstruele cyclus, maar regelt ook de voortplantingsorganen, urinewegen, het cardiovasculaire systeem, botten, secundaire geslachtskenmerken, huid en haar (3).

Hoe zorgt u ervoor dat uw lichaam krijgt zijn eis van oestrogeen? Door het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan het. Er zijn tal van oestrogeen-rijke voedingsmiddelen op de markt beschikbaar. Sommige van de rijkste voedselbronnen zijn zoals hieronder gecategoriseerd.

Terug naar inhoudsopgave

Wat zijn enkele Oestrogeen-Rich Foods?

Sojaproducten: Sojabonen, soja melk, soja Yoghurt, Tofu

Seeds: Lijnzaad, Sesamzaad

Noten: pistachenoten, walnoten, pinda's

Gedroogd fruit: gedroogde abrikozen, data, gedroogde pruimen

Groenten: alfalfa, Moong Taugé, Green Beans

Fruit: Peaches, Aardbeien

Peulvruchten: witte bonen, zwarte bonen

Dranken: Rode Wijn

Kruiden: Knoflook

Granen: Meergranenbrood

Terug naar inhoudsopgave

Oestrogeen-Rich Soy producten

1. Soja

Soja is een van de rijkste bronnen van oestrogeen. Het bevat fyto-oestrogenen genaamd isoflavonen dat het oestrogeen stofwisseling in het lichaam beïnvloeden. Edamame zijn de schil door een sojaplant die oestrogeenmetabolisme beïnvloeden.

• Serving Size - 1 kopje
• Isoflavonen - 24 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 g) - 103920 mcg

Hoe u in uw dieet

Soja is best genoten geroosterd. Carry sommige geroosterde sojanoten met u te knabbelen gedurende de dag om je hongergevoel te beteugelen. Afgezien van oestrogeen, ze bevatten ook een gezonde dosis voedingsstoffen.

2. Sojamelk

Sojamelk is ook een zeer rijke bron van fyto-oestrogenen. Het is gunstig verlenen van vrijstelling van menstruele problemen zoals krampen of pijn door het herstel van de oestrogeenniveaus in het lichaam.

• Serving Size - 200 ml
• Isoflavonen - 30 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 g) - 2957,2 mcg

Hoe u in uw dieet

Sojamelk is beschikbaar in de markt in de ready-to-drink tetra packs. Hebben het als een mid-dag snack. U kunt ook sojamelk toe te voegen aan uw ontbijtgranen in plaats van melk uw gewone koe.

3. Sojayoghurt 

Ook wel tahoe yoghurt, wordt deze uit sojamelk, waardoor dit yoghurt een goede bron van fyto-oestrogenen.

• Serving Size - 200 gram
• Isoflavonen - 21 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 g) - 10.275 mcg

Hoe u in uw dieet

Sojayoghurt kan worden gegeten als het is, en de maaltijden. U kunt vruchten en noten toe te voegen aan deze en geniet ervan als een gezonde snack.

4. Tofu

De soja-versie van kwark, wordt tofu ook direct gemaakt van sojamelk. Verkrijgbaar in zacht en stevig rassen, dit ingrediënt helpt om de niveaus van oestrogeen in het lichaam te verbeteren.

• Serving Size - 3 ounces
• Isoflavonen - 20 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 g) - 27.150 mcg

Hoe u in uw dieet

Tofu is een veelzijdig ingrediënt dat kan worden gebruikt in soepen, salades of curry. U kunt ook bak het samen met enkele andere groenten van uw keuze en hebben het als een salade of een snack.

Zaden

5 Lijnzaad 

Ook wel lijnzaad, deze wordt gezegd dat ze drie keer meer fyto-oestrogenen dan soja bevatten. Behalve dat oestrogeen, ze zijn ook een rijke bron van voedingsvezels en omega - 3 vetzuren en helpen het cholesterolgehalte in het lichaam.

• Serving Size - 1 eetlepel
• Isoflavonen - 22,5 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 g) - 379380 mcg

Hoe u in uw dieet

Ground flaxseeds kan worden gestrooid op yoghurt, havermout, of ontbijtgranen. Ze kunnen ook cookies en muffins worden toegevoegd vóór het bakken.

6. Sesamzaden 

Deze zijn vrij hoog in lignanen, hormonen die helpen de balans van oestrogeen in het lichaam van een vrouw. Ze zijn ook rijk aan voedingsvezels en diverse vitaminen en mineralen.

• Serving Size - 1 ounce
• Lignanen - 11,2 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 g) - 8008,1 mcg

Hoe u in uw dieet

Een van de beste manieren om sesamzaad te consumeren is om een ​​pasta van hen, genaamd tahin maken, en gebruik het als een dipsaus. U kunt ze ook toevoegen aan uw soep, salade, of roergebakken groenten.

Noten

7. Pistaches

Pistachenoten bevatten de grootste hoeveelheid fyto-oestrogenen onder alle moeren.

• Serving Size - 1 ounce (28 gram)
• Isoflavonen - 49,5 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 g) - 382,5 mcg

Hoe u in uw dieet

Zij zijn het best genoten gebrand. Je kunt ze ook toevoegen in een trail-mix en consumeren met andere noten.

8. Walnoten

Walnoten een van de gezondste noten. Ze zijn rijk aan fyto-oestrogenen en eiwitten, omega - 3 vetzuren en een breed scala aan essentiële voedingsstoffen.

• Serving Size - 1 ounce (28 gram)
• Isoflavonen - 14,9 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 g) - 26 mcg

Hoe u in uw dieet

U kunt gehakte walnoten toe te voegen aan salades of boven hen over fruit, ijs of bevroren yoghurt. U kunt ze ook eten als zodanig of gemengd met andere noten.

9. Peanuts

Een van de meest gebruikte noten in de markt, pinda's zijn ook een goede bron van fyto-oestrogenen.

• Serving Size - 1 ounce (28 gram)
• Fyto-oestrogenen (per 100 g) - 34,5 mcg

Hoe u in uw dieet

Ze voegen crunch aan uw salades. Ze kunnen ook rauw of gemalen tot pindakaas gegeten en gebruikt als broodbeleg.

Droge vruchten

10. Gedroogde abrikozen, data, en pruimen

Dit zijn gezonde snacks die rijk zijn aan fyto-oestrogenen, evenals vezels. Het proces voor het drogen van deze vruchten verhoogt de hoeveelheid fyto-oestrogenen, vitaminen en mineralen in hen.

• Presenteren Grootte van gedroogde abrikozen - 130 gram
• Fyto-oestrogenen (per 100 g) - 445,5 mcg

• Presenteren Grootte van Dates - 24 gram
• Fyto-oestrogenen (per 100 g) - 329,5 mcg

• Presenteren Grootte van pruimen - 248 gram
• Fyto-oestrogenen (per 100 g) - 177,5 mcg

Hoe u in uw dieet

Deze gedroogde vruchten zijn gezond en smakelijk. Ze zijn best genoten als een mid-dag snack. Draag deze met u te knabbelen tussen de maaltijden.

Groenten

11. Alfalfa Sprouts

Dit zijn een van de beste keuzes om uw oestrogeenniveau te verhogen. Deze spruiten zijn zeer laag in koolhydraten en calorieën en zeer gezond.

• Serving Size - 33 gram
• Isoflavonen - 130 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 g) - 441,4 mcg

Hoe u in uw dieet

Alfalfa kan worden toegevoegd aan uw salades, soepen of sandwiches om een ​​nutritioneel boost toe te voegen aan uw maaltijd.

12. Taugé

Dit zijn een grote bron van fyto-oestrogenen, en andere voedingsstoffen, zoals foliumzuur, ijzer, vitamine B-complex en vezels.

• Serving Size - 104 gram
• Isoflavonen - 238,99 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 g) - 495,1 mcg

Hoe u in uw dieet

U kunt hen hebben gekookt of rauw, hetzij als het is, of toegevoegd aan salades en soepen.

13. Green Beans

Deze groenten zijn zeer laag in calorieën en hoog in voedingsstoffen. Groene bonen zijn ook een goede bron van ijzer, die de vruchtbaarheid bij vrouwen verbetert.

• Serving Size - 110 gram
• Isoflavonen - 42,9 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 g) - 105,8 mcg

Hoe u in uw dieet

Groene bonen kunnen tot gesauteerde groenten of roerbakgerechten worden toegevoegd. Ze kunnen ook als een curry worden gekookt en gegeten met rijst.

Fruit

14. Peaches

Deze heerlijke vruchten zijn ook heel gezond. Ze zijn rijk aan fyto-oestrogenen en hebben veel essentiële voedingsstoffen. Perziken worden ook gezegd om te helpen het risico op hart-en vaatziekten, beroertes en kanker (4) te verminderen.

• Serving Size - 175 gram
• Isoflavonen - 4,55 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 g) - 64,5 mcg

Hoe u in uw dieet

De perziken zijn heerlijke vruchten die rauw gegeten kan worden of gemaakt in desserts als perzik schoenmakers en perzik taarten.

15. Aardbeien

Aardbeien zijn niet alleen rijk aan fyto-oestrogenen, maar ze ook beschikken over een groot aantal voordelen voor de gezondheid die een gezonde huid en haar, meer energie en een lager risico op obesitas te omvatten.

• Serving Size - 152 gram
• Isoflavonen - 3,65 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 g) - 51,6 mcg

Hoe u in uw dieet

Aardbeien kunnen rauw worden gegeten. U kunt in blokjes gesneden aardbeien toe te voegen aan yoghurt, wafels, pannenkoeken of havermout. U kunt ook aardbeien mengen met ander fruit, zoals bananen, en maak een gezonde smoothie.

Peulvruchten

16. Witte Bonen

Witte bonen zijn zeer gezond - rijk aan fyto-oestrogenen, vezels en voedingsstoffen zoals ijzer, foliumzuur en calcium. Dit helpt balans oestrogeen in het lichaam.

• Serving Size - 179 gram
• Isoflavonen - 70 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 g) - 72,7 mcg

Hoe u in uw dieet

Er zijn tal van manieren om witte bonen genieten. U kunt gekookte witte bonen gooien in een salade of ze met de massa tot een pasta en hebben het als een dip.

17. Black Beans

Deze zijn zo gezond dat ze elke dag kan worden geconsumeerd. Ze verbeteren de vruchtbaarheid bij vrouwen, omdat ze rijk zijn aan fyto-oestrogenen. Ze zijn ook een rijke bron van eiwitten, vezels, antioxidanten en diverse vitaminen en mineralen.

• Serving Size - 172 gram
• Fyto-oestrogenen (per 100 g) - 5330 mcg

Hoe u in uw dieet

Zwarte bonen smaken heerlijk wanneer toegevoegd aan soepen en salades. U kunt ook een zwarte bonen verspreid en hebben het met wortel en komkommer plakjes.

Dranken

18. Red Wine

Rode wijn bevat een fyto-oestrogeen genaamd resveratrol dat oestrogeen niveaus verhoogt in het lichaam en vermindert ook het risico op hart- en vaatziekten als je het met mate.

• Serving Size - 30 ml
• Isoflavonen - 4,95 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 g) - 53,9 mcg

Hoe u in uw dieet

Rode wijn wordt het best genoten als zodanig of samen met een lichte snack, zoals geroosterde pinda's. Drink met mate. Artsen raden aan niet meer dan 2 porties per dag voor mannen en 1 portie per dag voor vrouwen.

Kruiden

19. Knoflook

Knoflook is zeer rijk aan isoflavonen en biedt veel voordelen voor de gezondheid. Het is bekend te helpen verminderen cholesterol en het voorkomen van hart-en vaatziekten en kanker.

• Portiegrootte - 9 g (3 tenen)
• Isoflavonen - 1,8 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 g) - 603,6 mcg

Hoe u in uw dieet

U kunt gehakte knoflook toevoegen aan soepen, salades, sautes, roerbakgerechten, pasta, en stoofschotels om een ​​boost van smaak toe te voegen.

Grains

20. Meergranenbrood

Hierin staan ​​bekend als fyto-oestrogeen lignan. Deze categorie omvat granen zoals haver, gerst, tarwe en rogge.

• Serving Size - 26 gram (1 slice)
• Lignanen - 1244 mg
• Fyto-oestrogenen (per 100 g) - 4798,7 mcg

Hoe u in uw dieet

Meergranenbrood is meestal een veel voorkomende onderdeel van onze voeding. U kunt een broodje of verspreid pindakaas of kaas over geroosterd meergranenbrood te maken en hebben het voor het ontbijt of als tussendoortje.

We weten welke voedingsmiddelen rijk aan oestrogeen. Maar hoe weten we of we krijgen genoeg van?

Laten we eens kijken hieronder.

Terug naar inhoudsopgave

Krijgt u genoeg Oestrogeen? 

Hoe weet u of u krijgt genoeg oestrogeen in uw dieet?

U weet waarschijnlijk beter als je het gecontroleerd bij een kliniek of een ziekenhuis.

Maar hier zijn enkele manieren voor u om ervoor te zorgen dat u doet uw beetje gezond oestrogeenspiegel in je lichaam te behouden.

• Kijk uit voor een aantal symptomen die een hormonale onbalans in het lichaam aan te geven, zoals onregelmatige menstruatie, slapeloosheid, opvliegers, grillige stemmingswisselingen, vaginale droogheid, verminderde vruchtbaarheid, en het verlies van botdichtheid (5).

• Zorg ervoor dat u consumeren voedingsmiddelen die rijk zijn aan oestrogeen zijn. Vrouwen hebben geen oestrogeen krijgen van hun dieet, maar het eten van gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen zijn geeft het lichaam een ​​kans om oestrogeen produceren van nature (6).

• Verminder de inname van suiker. Uit onderzoek blijkt dat van te veel suiker houdt verband met een onbalans van testosteron en oestrogeen in het lichaam (7). Vervang voedingsmiddelen met geraffineerde witte bloem met volle granen.

• Zorg ervoor dat u een matige training te doen voor ongeveer 30 minuten per dag.

• Stoppen met roken als je een roker. Bij premenopauzale vrouwen, is roken geassocieerd met menstruele dysfunctie, onvruchtbaarheid, en vroeg begin van de menopauze (8).

• Het krijgen van een goede nachtrust's (7-8 uur) doet wonderen voor het lichaam. Onderzoek toont aan dat slaapstoornissen bepalen de algehele gezondheid van een vrouw, in het bijzonder haar menstruele cyclus, zwangerschap en menopauze (9).

Alles goed. Maar hoeveel daarvan hebben we nodig om te consumeren per dag?

Terug naar inhoudsopgave

Blijf lezen om erachter te komen.

Daily Aanbeveling van oestrogeen

Estradiol is een vorm van oestrogeen die wordt voorgeschreven door artsen aan lage niveaus van oestrogeen in het lichaam te behandelen en de symptomen van de menopauze zoals opvliegers, stemmingswisselingen, en vaginale drogen.

Het wordt ook vaak voorgeschreven voor de behandeling van bepaalde vormen van kanker.

Hier is de aanbevolen dosering voor verschillende doeleinden:

Ziekteomstandigheden	Mondelinge inname	Actuele toepassing	Vaginale ring
Postmenopauzale symptomen	0,45 mg tot 2 mg Eenmaal per dag	0,025 mg tot 0,1 mg dag Een keer per week	0,05 mg tot 0,1 mg Voor 3 maanden
Atrofische urethritis	1 tot 2 mg Eenmaal per dag	0,025 mg tot 0,1 mg dag Een keer per week	0,05 mg tot 0,1 mg Voor 3 maanden
Atrofische vaginitis	1 tot 2 mg Eenmaal per dag	0,025 mg tot 0,1 mg dag Een keer per week	0,05 mg tot 0,1 mg Voor 3 maanden
Hyperstrogenisme	1 tot 2 mg Eenmaal per dag	0,025 mg tot 0,1 mg dag Een keer per week
Openhorectomie	1 tot 2 mg Eenmaal per dag	0,025 mg tot 0,1 mg dag Een keer per week
Primair ovarium mislukking	1 tot 2 mg Eenmaal per dag	0,025 mg tot 0,1 mg dag Een keer per week
Borstkanker	10 mg Drie keer per dag
Osteoporose	Eenmaal per dag	0,025 mg tot 0,1 mg dag Een keer per week
Prostaatkanker	1 mg tot 2 mg Drie keer per dag

 Maar wat als je niet wilt dat medicijnen om uw oestrogeenniveau te verhogen nemen? Zijn er natuurlijke manieren om dit te doen?

Natuurlijk! Laten we eens kijken wat ze zijn.

Terug naar inhoudsopgave

Natuurlijke oestrogeensupplementen

Niet iedereen wil om medicijnen te nemen om hun oestrogeen verhogen. Voor zulke mensen is er misschien een paar alternatieve natuurlijke behandelingen. Sommigen van hen zijn hieronder opgesomd:

• Fyto-oestrogenen

Dit zijn plantaardige oestrogenen die van nature aanwezig in sommige voedingsmiddelen. Ze worden op grote schaal gepromoot als de “natuurlijke alternatief” voor vrouwen die oestrogeen vervangende therapie ondergaan of een hysterectomie hebben gehad. Isoflavonen zijn de beste vorm van fyto-oestrogenen en aanwezig zijn in sojaproducten zijn. Er wordt gezegd dat ongeveer 1 g soja bevat 1 mg isoflavonen. Safe dagelijkse consumptie wordt gezegd dat 50 mg isoflavonen (10) zijn.

Er zijn bepaalde kruiden zoals tijm en salie dat oestrogeen-achtige verbindingen bevatten. Deze verbindingen na te bootsen het effect van oestrogeen en helpen om de niveaus in het lichaam in evenwicht te brengen.

• Bio-identieke hormonen

Deze hormonen zijn zo genoemd omdat hun moleculaire structuur is vergelijkbaar met de hormonen die vrouwen produceren van nature in hun lichaam. Bio-identieke hormonen zijn gemaakt van plantaardige stoffen die zijn geëxtraheerd uit soja en yams (11).

Bioidentical Hormoontherapie is een natuurlijke methode, omdat deze hormonen werken net zoals die in het lichaam, en het lichaam kan geen onderscheid maken tussen de twee.

• Zilverkaars

Een paar vrouwen gebruiken deze om de symptomen zoals opvliegers, menstruele krampen, en premenstrueel syndroom te behandelen. Studies worden uitgevoerd op zilverkaars al jaren, maar er is geen sterke aanwijzingen dat deze bewering (12) ondersteunt.

Terug naar inhoudsopgave

Wil je meer duidelijkheid? Hier zijn enkele veelgestelde vragen die worden beantwoord voor u.

Expert's Answers Voor vragen van lezers

Hebben alle mensen oestrogeen?

Ja dat doen ze. Maar in een veel kleinere concentratie dan vrouwen.

Zijn “natuurlijke” alternatieven veiliger of effectiever dan hormoontherapie?

De FDA heeft geen bewijsmateriaal met betrekking tot natuurlijke methoden te hebben. Maar studies tonen aan dat ze effectief zijn als alternatieve methoden.

Conclusie

Het is belangrijk om te beseffen dat een hormoon, in het bijzonder oestrogeen, kunnen nadelige effecten op het lichaam hebben als de niveaus worden onevenwichtig.

Het beïnvloedt onze stofwisseling, seksuele functie, en voorkomt premenopauzale syndroom. Oestrogeen werkt ook in evenwicht en het verbeteren van onze cholesterolgehalte en de algehele gezondheid van de botten.

Zo'n belangrijke hormoon mag niet worden verwaarloosd. Verbruiken ongeveer 30 mg tot 50 mg van oestrogeen-rijk voedsel dagelijks, en we wedden dat je je nooit zorgen te maken over een pijnlijke menopauze. Bovendien ontvangt u een gelukkig en zorgeloos leven.

Referenties

1. "Wat is oestrogeen?"
2. "Oestrogeen en Women's Emotions". WebMD Medical Reference. Juli 2018.
3. "Oestrogeen's Effecten op het vrouwelijk lichaam". Universiteit van Rochester Medical Center. Paula Goode, Daniel Sacks.
4. "Gezondheidsvoordelen van Peaches: A Summer Fruit". Rutgers University. Juni 2016.
5. "Perimenopauze". Perimenopauze. Mayo Clinic. Oktober 2017.
6. "Hoe uw dieet invloed op uw hormonen tijdens de menopauze." Healthline. Maart 2017.
7. "Te veel suiker Dooft gen dat Controls De effecten van geslachtshormonen". Kind en Gezin Research Institute. November 2007.
8. "Cigarette Smoking en effecten van Hormoon Functie bij premenopauzale vrouwen". Environmental Perspectives Health. Oktober 2005.
9. "Sleep, slaapverstoring en vruchtbaarheid bij vrouwen". Slaap Med Rev. Augustus 2016.
10. "Zijn Fyto-oestrogenen een natuurlijk alternatief voor oestrogeensuppletietherapie". Milo Gibaldi. Oktober 2000.
11. "Wat zijn bio-identieke hormonen". Harvard Publications Health. Augustus 2006.
12. "Black Cohosh". Zilverkaars. Nationaal Centrum voor complementaire en Integrative Health. September 2017.