2 effectieve Hip Thrust oefeningen en hun voordelen

We willen allemaal in vorm zijn. Curves in, na al! Maar wat we allemaal nodig hebben is een fit lichaam en dat geldt ook voor onze heupen.

Ik heb altijd gewerkt een beetje extra hard op mijn kont. Een welgevormde billen is iets dat kan maken of breken een nauwsluitende jurk. Het goede nieuws is dat je nu ook kunt krijgen 'Jennifer Lopez' als billen! Het enige wat u hoeft te doen is het maken van hip duwt je beste vriend!

How To Hip Duwen doen?

Heup krachtlijnen zijn ook bekend als bekken stoten en brug dips. De standaard heup stoten geen apparatuur nodig, maar u kunt de beweging versterken door dumbbells of barbell toe te voegen als je wilt jezelf uit te dagen.

Om de standaard, basic heup stuwkracht oefening correct te doen, volg dan de onderstaande instructies:

De startpositie:

1. Ga liggen op de grond op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
2. Zorg ervoor dat uw nek is in een ontspannen positie en je onderrug wordt in de vloer gedrukt.
3. Houd je armen langs je lichaam met je vingers wijzen in de richting van uw onderlichaam.

De beweging:

1. Nu, til je je heupen naar het plafond zo hoog als je kunt zonder het verhogen van uw voeten of schouders van de vloer.
2. Probeer een rechte lijn van de schouders tot aan de knieën te krijgen.
3. Knijp je billen bij elkaar als je duw je heupen omhoog.
4. Laat je heupen naar beneden.

Begin met 12 stoten op een rij. Als je een beginner bent dan kunt u uw achterwerk laten zakken naar de vloer. Maar als je wilt jezelf een beetje te dagen, kies dan niet de vloer raken als je naar beneden komen. Laat beneden zo laag als je kunt krijgen zonder de grond te raken en stopte daarna een back-up.

Variaties:

Er zijn vele variaties van de heup stoten, die niet alleen de uitdaging te verhogen, maar ook variëren afhankelijk van de spieren ze gericht zijn.

Variant 1 - Hip Duwen Met Been Lift:

In deze variant, bent u niet alleen uit te werken je bilspieren, maar ook uw lagere abs, quads, hamstrings en binnenkant van het dijbeen spieren.

1. Ga op je rug liggen met je voeten in de grond gedrukt.
2. Nu, til je rechterbeen recht omhoog. Dit is je startpositie.
3. Nu, til je je heupen zo hoog als je kunt. Stel je alsof je iets omhoog te duwen met je been.
4. Dan lager beneden naar de vloer.
5. Doe 12 herhalingen en herhaal met het andere been.

Variant 2 - Barbell Hip Duwen:

Voor deze variatie, een bank en een barbell nodig. De toegevoegde gewicht intensiveert het werk je bilspieren te maken hebben. Het is een van de beste oefeningen om grotere en betere kont te bouwen.

1. Ga op je kont met je voeten plat op de grond in een medium tot wijde houding.
2. Plaats een bankje net achter je met je schouderbladen raken.
3. Uw barbell moet net boven je schaambeen worden geplaatst en dat is waar het gedurende de gehele oefening moet blijven.
4. Nu, til je je heupen omhoog totdat u de volledige heupextensie met je knieën boven de tenen, schenen verticaal op de grond en je lichaam het maken van een lijn van de knieën naar de schouders.
5. Houd je buikspieren strak, laat de halter roll en vooral niet je borstkas of ribbenkast naar boven te tillen. Laat ze op de bank blijven.
6. Laat je heupen naar beneden en proberen om 10 herhalingen te doen.

Voordelen van Hip Thrust Oefeningen:

Hip stoten gericht op uw bilspieren specifiek en tegelijkertijd werken aan de onderste buikspieren, quadriceps, hamstrings en zelfs uw kuiten. Het is vooral van belang voor degenen die willen dat hun kont te vergroten omdat het helpt bij het maximaliseren van de glute grootte en tegelijkertijd het verbeteren van hun snelheid en uithoudingsvermogen. Het versterkt ook je onderrug spieren en helpt bij het verminderen van pijn in de onderrug.

Dus als je de broodjes die 'Bootylicious' zijn wilt, dan hip stoten zijn uw go-to bewegen! Ga ervoor!

Heeft u een special move voor je kont? Is het onder andere hip stoten? Met ons te delen in het opmerkingenveld.