Top 15 oefeningen om je armen in vorm te houden

Sterk en goed gestemde armen sterk verbeteren van je uiterlijk en geven een indicatie van een fit lichaam. Echter, afgezwakt armen zijn iets dat mensen, met name vrouwen, vinden moeilijk te bereiken. Bovendien zijn de meeste van ons lijden onder de misvatting dat toning en het uitwerken van onze armen zou betekenen bulking ze door het bouwen van grote spieren. Dus vrouwen zijn vaak terughoudend om te gaan door het proces van wapens trainingen. De arm oefeningen hieronder zal u helpen om sterker, afgezwakt en slanker armen te krijgen. Het beste deel is dat de meeste van deze kan worden gedaan in het gemak van uw huis en zijn gericht op toning je biceps, triceps en schouders.

Oefening Voor Arms

1. Biceps en Arm Circles:

Naast het uitwerken van je armen, deze wapens oefening is geschikt voor degenen die willen een full body workout. Begin met het staan ​​met de benen uit elkaar, iets breder dan heupbreedte, met een 5-8 ponddomoor in elke hand. Uw ellebogen moeten worden gebogen en de handpalmen moet naar boven wijzen. Met je rug recht, gedrongen en omcirkel uw linkerhand in de richting van je schouders in een cirkelvormige beweging. Nu keren het naar uw hand te verlagen tot de startpositie. Voer 16 herhalingen en doe dan de verhuizing met uw rechterhand.

2. Wisselende Bicep Curl:

Sta rechtop met de benen schouderbreedte uit elkaar, met een paar halters in elke hand. Houd je bovenarm dicht bij het lichaam en krullen een halter tot aan je schouder. Nu als je je arm laten zakken, doe hetzelfde met de andere arm. Blijf afwisselend je armen tijdens de oefening. Begin met het doen van 8 herhalingen aan elke arm. Dit is een van de oefeningen voor armen is perfect voor vrouwen als het tonen maar geen spieren op te bouwen.

3. Tegenover arm en been Lift:

Deze oefening voor de armen versterkt je armen en benen, terwijl stretching je rug. Zo, het gaat om alle vier de ledematen van je lichaam. Begin met het uitbreiden van uw rechterarm naar voren en strekken je linkerbeen terug op hetzelfde moment en buig je voet. Houd deze positie gedurende 5 seconden. Ga dan terug naar de startpositie en het uitvoeren van de beweging met je linkerarm en rechterbeen. Dat geldt voor een herhaling. 10 tot 15 herhalingen uit te voeren.

4. Truien met Halters:

Deze oefening is gericht op het uitwerken van je biceps en triceps. U kunt beginnen met het liggend op een oefening bank of een grote bank kussen met 5 of 8 pond halters in beide handen en je armen gestrekt boven je borst. Nu lager het gewicht langzaam achter je rug en terug te keren het gewicht terug naar de uitgangspositie. 15 herhalingen uit te voeren.

5. Push-up op een bal:

Je moet leren balanceren jezelf op een bal voordat u deze oefening. Behoud van de stabiliteit is ook erg belangrijk. Begin met het liggen met je buik op een oefening bal en plaats je handen naar voren op de vloer totdat de bal rust onder uw dijen. Nu buig je ellebogen en trek je navel in de richting je ruggengraat. Verlaag uw bovenlichaam naar de grond en houd deze positie gedurende 3 seconden. Dan duw omhoog zodat je ellebogen zijn recht, maar niet op slot. Je hoofd moet in overeenstemming zijn met je ruggengraat en je buikspieren ingeschakeld. Begin met het doen van 5 herhalingen en geleidelijk overgaan tot 15.

6. Plank Arm Row en Draaien:

Deze oefening voor armen werkt je biceps, triceps, schouders, borst, rug en buikspieren. Begin op de vloer in een push-up positie, balanceren uw lichaam op je handen en tenen. Zorg ervoor dat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van kop tot hakken. Beweeg je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Het houden van uw heupen niveau, til je je linkerhand van de vloer en buig je linker elleboog achter je om je hand naast brengen je schouder. Keer terug naar de beginpositie en herhaal deze stap door het draaien van je bovenlichaam naar rechts, zodat je linker elleboog naar boven wijst. Ga dan terug naar de startpositie. Dit geldt voor een herhaling. Uitvoeren 2 sets van 10 herhalingen, afwisselend kanten.

7. Terugslag met een twist:

Deze oefening is het beste voor het krijgen van stevig en strak triceps. Begin met het staan ​​met de voeten iets breder dan schouderbreedte, armen langs je lichaam en met een 5-8 ponddomoor in elke hand. Houd je rug recht, buig je benen iets uit en leun naar voren zodanig dat je romp is bijna parallel aan de grond. Nu steek je ellebogen om je onderarmen maken, zelfs met je rug. Zorg ervoor dat je ellebogen gebogen tot 45 graden hoeken met je handpalmen naar elkaar toe. Terwijl uw bovenarmen zijn nog steeds, uit te breiden met beide handen achter je en draai je polsen zodat je handpalmen zijn omhoog. Daarna draai je handpalmen terug om ze te laten elkaar gericht en buig je ellebogen aan de gewichten terug naar je lichaam te brengen. Hiermee is een herhaling. Doe 3 sets van 15 herhalingen.

8. Pilates Press:

Deze oefening richt de triceps en biceps, schouders, de rug, borst en buik. Begin in push-up positie, balanceren uw lichaam op je handen en tenen. Om het gemakkelijker maken, kunt u zowel uw knieën te houden op de vloer. Nu buig de knieën in een hoek van 90 graden, zodat je tenen naar boven wijzen. Houd je armen dicht bij je lichaam, buig je ellebogen direct achter je. Terwijl u dit doet lager slechts enkele centimeters naar de vloer en druk op back-up. Voeren 8-10 herhalingen en stroomkringen één aanvult. U bent verplicht om 2 sets te doen.

9. Triceps Swing:

Begin met het liggen open op de vloer met je knieën gebogen en met een 5 pond halter in elke hand. Houd je handen een paar duim van de vloer. Met je armen gestrekt, hef je linkerarm over de borst terwijl de rechterarm overhead. Laat het naar de startpositie en herhaal. Doe 15 herhalingen met je linker arm en doe deze stap met de rechter arm. Probeer dat maar 2 - 3 sets.

10. Dip Kick:

Deze oefening is zeer geschikt voor het werken uw schouders, rug en triceps. Begin met het zitten op de vloer met je knieën gebogen. Nu leunen je bovenlichaam terug in een hoek van 45 graden, het plaatsen van uw handpalmen op de vloer onder de schouders met de vingers naar buiten gericht. Breng de linker knie naar je borst en plaats de linkervoet op de rechterknie. Buigen je ellebogen direct achter je, nu je heupen enkele centimeters te tillen.

11. Shadow Boksen:

Begin met het staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je knieën zacht en uw core ingeschakeld. Een verblijf in deze positie stempel in het lichaam, het doen 15 herhalingen aan elke kant. Voor de bovenbouw snijwonden, kun je beginnen met je arm gebogen in een hoek van 90 graden en punch omhoog over uw borst, doen 15 herhalingen aan elke kant. U kunt gewichten toe te voegen aan intensiteit te verhogen. Deze oefening dient ten minste 2 tot 3 maal worden uitgevoerd met 15-20 herhalingen elk.

12. Onderarm Plank:

Begin met het krijgen in een push-up positie. Putting al uw gewicht op je onderarmen en tenen, uitlijnen je ellebogen op de vloer onder je schouders. Het maken van een rechte lijn van je hoofd naar je hielen, houd deze positie gedurende 20 seconden en adem rustig. Plaats uw knieën op de grond en rust te nemen gedurende 30 seconden. Deze oefening 3 keer gebeuren in een dag met een totaal van 6 herhalingen.

13. Get-Up Plank:

Deze armen oefening is heel geschikt voor het geven van je sterke armen, rug en schouders. Begin in een gewijzigde side-plank positie met je benen gestapeld en je knieën gebogen. Het houden van een kettlebell in je rechterhand; buig je rechter elleboog zodanig dat je gewicht rust tegen je onderarm. Til nu je heupen, waardoor uw lichaam rechtstreeks uit de knieën om de schouders terwijl u op de ketel bel tot aan het plafond. Verwisselen en doe 3 sets aan elke kant.

14. Schoon en Press Windmill:

Deze oefening is geschikt voor het uitwerken van je benen en billen in aanvulling op uw armen. Begin in een staande positie met de voeten iets uit elkaar en vrije gewicht daartussen. Duwen je heupen terug, lager uw lichaam te hurken en pak het gewicht met uw linkerhand. Nu duwen door je voeten en stijgen naar de staande positie, terwijl het opheffen van uw gewicht naar je linker schouder en boven je hoofd. Bend van uw taille naar je rechts waardoor je rechtervoet om uit te schakelen terwijl je rechterhand op de binnenkant van je rechterbeen. Blijf zijwaarts buigen, glijden je rechterhand tot aan de voet en houden van uw linkerhand overhead. Keren deze beweging terug naar de kraak en herhaal met de andere kant.

15. Biceps Curl met afwisselend Lunge:

Deze oefening is zeer geschikt voor het krijgen van een steviger onderlichaam in aanvulling op de lange en magere armen. Houd een halter of een fles water in elke hand en staan ​​met je knieën licht gebogen. Neem een ​​stap voorwaarts met je rechterbeen en laat je lichaam in lunge positie. Terwijl u dit doet, zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen. Tegelijkertijd, span je linker biceps en krul je linkerhand naar je borst. Schakel zijkanten en herhalen.

Ik hoop dat je deze arm oefeningen voor vrouwen zeer nuttig zou vinden. Deel hieronder je gedachten.

Bron afbeelding: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12