Mediterraan dieet met menuplan voor betere gezondheid

Het mediterrane dieet is een geweldig dieet dat je kan beschermen tegen hart-en vaatziekten, diabetes en obesitas (1). Dit dieet bevordert het eten van meer groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten en olijfolie (gezonde vetten), wat vis, en minder vlees. Uit onderzoek blijkt dat de mediterrane dieet rijk aan antioxidanten en flavonoïden, die geassocieerd zijn met lange levensduur (2). Alexandre Meybeck, de coördinator van het programma voor duurzame Food Systems, United Nations Food and Agriculture Organization (FAO), zei: “Het mediterrane dieet is voedzaam, geïntegreerd in de lokale culturen, duurzame en ondersteunt lokale economieën. (3)”Zo, laat me je vertellen hoe je het mediterrane dieet kan volgen. Laten we rollen.

Hoe Het mediterrane dieet werkt

Onze levensstijl hebben een belangrijke rol in de opkomst van obesitas, hart- en vaatziekten, kanker, en andere lifestyle gerelateerde ziekten gespeeld. Het mediterrane dieet wordt meestal gevolgd in Zuid-Italië, Spanje, Griekenland, Ikaria, Sardinië, Frankrijk, Portugal en Kroatië en het is gebleken dat obesitas andrelated ziekten zijn minder overheersend in deze plaatsen. Onderzoekers hebben ontdekt dat het mediterrane dieet op lange termijn gewicht te verliezen kan bevorderen, helpen reguleren van de bloeddruk en het verminderen van bloedlipiden niveaus (4). Dit dieet raadt u aan om meer natuurlijke en gezond voedsel te eten. Fruit, groenten en volkoren granen zijn grote bronnen van voedingsvezels en helpen bij het verbeteren spijsvertering en stoelgang, lager LDL-cholesterol, en de regulering van de bloedsuikerspiegel. U zult mager eiwit en minimale hoeveelheid rood vlees, dat maakt dit dieet uiterst hart-vriendelijk te eten. Yoghurt en kaas zijn grote bronnen van calcium, goede darmbacteriën, en eiwitten. Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten en voedingsvezels. Moeren zijn geladen met eiwitten en gezonde vetten die ontsteking geïnduceerde gewichtstoename te voorkomen. U moet voor alle soorten verwerkt en kunstmatige voedingsmiddelen die rijk zijn aan natrium, suiker en transvetten zijn te elimineren. En nog belangrijker, dit dieet benadrukt het belang van het hebben van een lunch of diner met familie of vrienden, zoals ze doen in de mediterrane cultuur, die helpt bij stress en depressie te verminderen. Hier is het beeld van het mediterrane dieet piramide die laat zien wat en hoeveel je zou moeten eten.

Dus, dit is hoe het mediterrane dieet werkt. En nu, laat me je vertellen over een paar eenvoudige richtlijnen voordat u dit dieet te beginnen.

Mediterrane Basisrichtlijnen Diet

• Eet plantaardig voedsel, zoals groenten, fruit, noten, peulvruchten en volkoren granen.
• Eet vis en gevogelte twee keer per week.
• Rood vlees eten 2 - 3 keer per maand.
• Gebruik kruiden en specerijen om uw voedsel lekker en smakelijk te maken.
• Gebruik olijfolie in plaats van plantaardige olie, boter, reuzel, margarine, etc.
• Vermijd het bewerkte voedingsmiddelen.
• Verbruiken beperkte zout en suiker.
• Geniet van een zoete traktatie een keer per week.
• Wijn drinken met mate.
• Geniet van uw maaltijd met familie of vrienden.
• Drink voldoende hoeveelheid water (3-4 liter) per dag.
• Oefen regelmatig.

Om een ​​beter beeld van wat je dieet eruit zou moeten zien te krijgen, heb ik een monster mediterrane menu bereid. Bekijken.

Mediterrane Dieet Plan

Vergeet niet, dit dieet plan niet wordt gesneden op een rots. U kunt de in deze grafiek met andere voedingsmiddelen vermelde levensmiddelen te vervangen. Maar zorg ervoor dat je je houdt aan de richtlijnen van dit dieet plan. Maar als je precies wilt weten welke voedingsmiddelen je moet eten en te voorkomen, neem een ​​kijkje op de Middellandse Zee lijst dieetvoeding hieronder.

Mediterrane dieet Voedsel te eten

Groenten - tomaat, broccoli, bloemkool, Chinese kool, spinazie, snijbiet, asperges, courgette, paprika, paksoi, groene chili, pompoen, flessenpompoen, slang kalebas, bittere pompoen, okra, aubergine, radijs, raap, rode biet, wortel, zoete aardappel, aardappel met schil, radijs greens, raket spinazie, boerenkool, en groene bonen. Fruits - Papaya, appel, druiven, grapefruit, limoen, citroen, sinaasappel, pruim, peer, perzik, pluot, vijgen, bosbes, aardbei, starfruit, groene appel, watermeloen en meloen. Vetten en oliën - olijfolie, rijstzemelenolie en ghee (geklaarde boter). Zaden & Nuts - Macadamia noten, amandelen, pistachenoten, walnoten, pompoenpitten, lijnzaad, sesamzaad, zonnebloempitten, en hazelnoten. Dranken - Coconut water, vers geperst vruchtensap en groentesap, karnemelk, groene thee, kruidenthee, en zwarte koffie. Kruiden - kaneel, kardemom, kurkuma, nootmuskaat, zwarte peper, steranijs, cayennepeper, komijnpoeder, koriander poeder, koriander, oregano, dille, fenegriek zaden, rozemarijn, tijm, kruidnagel, saffraan, venkelzaad en fenegriekzaden.

Mediterrane dieet Voedingsmiddelen te vermijden

Veggies - Potato zonder de schil. Fruit - Mango en jackfruit. Vetten en Oliën - dierlijk vet, boter, mayonaise, ranch, koolzaadolie, en plantaardige olie. Zaden & Noten - cashewnoten. Junk Food - Deep gebakken kip, wafels, chips, donut, nacho's, salami, worst, pepperoni, frietjes, pizza, hamburger, etc. Dranken - Cellenbeton drankjes, kunstmatig gezoete dranken, verpakt vruchtensappen, en alcohol.

Als het gaat om gezond, voeding speelt een belangrijke rol, en dus doet het uitoefenen. Je moet regelmatig te bewegen om uw spieren en cellen actief te houden, versterk je lichaam, houd je stofwisseling op gang, bouwen weerstand tegen ziekten, en om fit te worden. Hier is een voorbeeld workout plan.

Mediterrane dieet oefening routine

• Head tilt - 1 set van 10 herhalingen
• Neck rotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Schouder rotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Arm cirkels - 1 set van 10 herhalingen
• Pols rotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Waist rotaties - 1 set van 10 herhalingen
• Enkel rotatie - 1 set van 10 herhalingen
• Spot joggen - 3-5 minuten
• Jumping Jacks - 2 sets van 20 herhalingen
• Side Lunges - 1 set van 15 herhalingen
• Russische twist - 2 sets van 20 herhalingen
• Tricep dips - 2 sets van 5 reps
• Bicep krullen (5 lb gewichten) - 2 sets van 10 herhalingen
• Crunches- 2 sets van 10 herhalingen
• Liegen been cirkels - 1 set van 10 herhalingen
• Horizontale kicks - 1 set van 10 herhalingen
• Push ups - 2 sets van 10 herhalingen
• Forward elleboog plank - 20 tweede hold
• Side plank - 20 tweede hold
• Rekken

Voelt goed, niet? In eerste instantie, als je niet gewend bent om uit te werken regelmatig, kunt u een beetje ongemak, maar dat zal binnenkort verdwijnen. U moet een dag vrij te nemen van het werken als uw lichaam nodig heeft rust zo veel als het nodig heeft om te oefenen.

Nou, krijgen nu naar beneden om een ​​aantal echte business - eten! In de volgende paragraaf, erachter te komen hoe lekker en snel mediterrane dieet recepten te bereiden thuis.

Mediterrane Dieet Recepten

1. Gemakkelijk Mediterranean kikkererwtensalade

Prep Tijd: 20 min Bereidingstijd: 20 min Totale tijd: 40 min Serves - 6

Ingrediënten

• 2 kopjes kikkererwten, gewassen, geweekt en uitgelekt
• 1 kop gehalveerde kerstomaten
• 1 kop gezaaid en gehakte komkommer
• ½ kop gehakte rode paprika
• ⅔ kopjes verkruimelde feta
• ½ kop gehakte rode ui
• ? Kop ontpit en gesneden zwarte olijven
• ½ kop olijfolie
• 4 eetlepels gehakte verse peterselie
• 1 theelepel gedroogde oregano
• 5 eetlepels limoensap
• ½ theelepel zwarte peper
• Zout naar smaak

 Hoe voor te bereiden

1. In een kleine kom Meng olijfolie, limoensap, peterselie, oregano, zout en peper.
2. In een grote kom, meng de kikkererwten, tomaat, komkommer, ui, olijven, paprika, en verkruimelde feta.
3. Sprenkel de dressing en geef het een snelle toss.
4. De koelkast het voor 10 minuten voor het eten.

2. Mediterranean Fish

Prep Tijd: 15 min Bereidingstijd: 40 min Totale tijd: 55 min Serves - 2

Ingrediënten

• 4 heilbot of basa filets
• ⅔ kop gehakte tomaat
• ½ kop gehakte rode ui
• 1 eetlepel limoensap
• ¼ kopje olijfolie
• ¼ cup kappers
• ? Kop ontpit en gesneden olijven
• 1 eetlepel Griekse kruiden
• Zout naar smaak

Hoe voor te bereiden

1. Verwarm de oven voor op 350 graden C.
2. In een kom, meng tomaat, ui, kappertjes, olijven, limoensap, olijfolie en zout.
3. Plaats de basa of heilbot filets op een aluminium folie en wrijf de Griekse kruiden op.
4. Nu, lepel de tomaat mix over de basa of heilbot filets.
5. Neem een ​​ander stuk aluminiumfolie en sluit de vis.
6. Bak 30-40 minuten.

3. Mediterrane aubergine parmezaan

Prep Tijd: 15 min Bereidingstijd: 45 min Totale tijd: 60 min Serves - 6

Ingrediënten

• 2 grote aubergines
• ? Kop geraspte Parmezaanse kaas
• ¾ kop geraspte mozzarella cheese
• 3 eiwitten
• 3 eetlepels water
• ½ theelepel vers gemalen zwarte peper
• ¼ cup geschaafde basilicum
• 2 ⅔ cup tomatenpuree
• 1 kop paneermeel
• Zout naar smaak
• Bak spray

Hoe voor te bereiden 

1. Verwarm de oven voor op 400 graden F.
2. Coat een 8 bij 11 inch ovenschaal met koken spray.
3. Maak dikke plakken van de aubergine.
4. In een kom, zwaai eiwit en water.
5. In een andere kom, combineer Parmezaanse kaas, paneermeel, zout en peper.
6. Dompel de aubergineplakken in het eimengsel en vervolgens bekleden met de broodkruimel. Schud de extra.
7. Plaats de broodkruimel gecoat aubergines op een bakplaat en bak 15 minuten. Draai om en bak 10 - 15 minuten meer, totdat beide kanten goudbruin zijn.
8. Nu, combineren tomatenpuree en slivered basilicum en verdeel de helft van deze saus op de bodem van de bakspray gecoate ovenschaal.
9. Plaats de aubergine slice en top het dan met de rest van tomatenpuree.
10. Strooi mozzarella kaas.
11. Bak zonder deksel gedurende 15 - 20 minuten.

 Dus, waren niet deze vrij eenvoudig te maken en super voedzaam en lekker? Lees verder om erachter te komen wat meer redenen waarom raden wij u aan het mediterrane dieet te volgen.

Mediterrane Dieet Voordelen

• Naar aanleiding van het mediterrane dieet kan helpen voorkomen en te beschermen tegen hart-en vaatziekten (5).
• Dit dieet helpt gewicht te verliezen (6).
• Vermindert het risico op de ziekte van Alzheimer (7).
• Dit dieet kan helpen bij de bestrijding van kanker (8).
• Naar aanleiding van het mediterrane dieet helpt verminderen ontstekingen en beschermt tegen het metabool syndroom (9).
• Helpt bij het verbeteren cognitieve functie (10).
• Helpt ontspannen en stress-vrij te blijven.
• Helpt te beschermen tegen laaggradige inflammatoire ziekten (11).
• Naar aanleiding van het mediterrane dieet kan helpen bij het verhogen van uw levensduur (12).

Mediterranean Diet Side Effects 

Hoewel er geen ernstige bijwerkingen van dit dieet, maar als je niet gewend bent aan het eten van veel plantaardig voedsel, zou u dit dieet het vinden van een beetje uitdagend initially.However, als je eenmaal aan gewend, zal het een deel van te worden uw levensstijl en het zal je niet meer lastig vallen.

Laten we eens een kijkje op deze veelgestelde vragen.

Expert's Answers Voor vragen van lezers

Kan ik eet pindakaas, terwijl op het mediterrane dieet?

Als de pindakaas is 100% biologisch, kunt u het verbruikt. Echter, meestal de pindakaas die wordt verkocht in de supermarkt bevat conserveringsmiddelen, dat is een no-no in het mediterrane dieet. Ja, pindakaas is zeker een betere optie in vergelijking met boter, maar zorg ervoor dat het geen kunstmatige smaakstoffen, kleurstoffen en conserveringsmiddelen bevatten.

Isthe mediterrane dieet vergelijkbaar met de Paleo dieet?

Nee, Paleo dieet sluit granen zoals bruine rijst, quinoa, tarwe, bruine bonen, kikkererwten, enz. Dat komt omdat Paleo dieet is een dieet dat de mens van Paleolithicum gevolgd en koken granen was niet een praktijk op dat moment. Ook in het mediterrane dieet, bent u verplicht om peulvruchten en granen verbruikt.

Is het mediterrane dieet vergelijkbaar met het ketogeen dieet

Nee, ketogeen dieet vereist dat je veel vet, matig eiwit, en zeer minder hoeveelheid koolhydraten te eten. In het mediterrane dieet, ja, je zal veel olijfolie consumeren, maar je zult ook verbruiken veel groenten en vruchten die complexe koolhydraten of goede koolhydraten en een matige hoeveelheid eiwitten bevatten.

Tot slot, het mediterrane dieet is zeker het beste dieet te volgen als u wilt uw gezondheid te verbeteren en leiden een ziekte-vrij leven. Dit dieet is niet een rage dieet, en je hebt de vrijheid om iets te eten, zolang het is voedzaam en onbewerkt. Dus, neem dan vandaag nog uw diëtist en probeer het mediterrane dieet te zien jezelf te transformeren! Wees voorzichtig.