Top 25 voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink

Heeft uw voedsel bevat voldoende zink? Terwijl de meeste van ons denken over vitaminen en mineralen we zelden denken over zink. Maar weet u dat zink is een zeer belangrijk mineraal voor ons lichaam te laten functioneren? Ja het is waar. Nou, dit bericht zal helpen om meer over zink weten.

Het eten van een dieet rijk aan zink voedingsmiddelen wordt beschouwd als een noodzakelijk onderdeel van het onderhoud van uw dieet gezondheid. Dus wat kan high-zink voedingsmiddelen voor u doen? Of wat evenementen een behoefte aan meer high-zink voedingsmiddelen kunnen aangeven? Deze antwoorden wilt weten? Lees dan verder !!

Wat is zink?

Zink is een essentieel element dat nodig is voor verschillende enzymatische en biochemische reacties tijdens het proces van het metabolisme. Het fungeert als een neurotransmitter aan de reukzin handhaven, versterkt immuunsysteem, en is noodzakelijk voor DNA-synthese. Zink helpt bij de productie van ongeveer 100 soorten van enzymen in ons lichaam. Het werkt als een antioxidant om de effecten van vrije radicalen te neutraliseren, het voorkomen van kanker. Het bevordert ook de productie van bloed in het lichaam. Zink stimuleert de synthese van collageen, een noodzakelijk element wondgenezing. (Afbeelding 1)

RDA:

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zink is 11 milligram per dag voor een volwassen man en 8 milligram voor een volwassen vrouw. Zogende en zwangere vrouw vereisen een beetje meer dan de voorgeschreven hoeveelheid, ongeveer 12 milligram per dag. 5 milligram per dag is de RDA voor 4 tot 8 jaar oude kinderen en 8 milligram voor kinderen van 9 jaar - 13 jaar. De ADH voor zink zuigelingen ongeveer 3 mg.

Bronnen van zink rijk voedsel:

Aangezien ons lichaam dit mineraal niet kan produceren op zijn eigen, is het belangrijk dat je consequent verbruikt zink rijk voedsel om uw dagelijkse inname van zink te voldoen. Hieronder vindt u de lijst van 25 voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink, die u kunt nemen in uw dieet. Leer welke levensmiddelen de meest Zink heeft en is de gezondste voor je.

1. Shellfish:

Schelpdieren zoals krab, mosselen, oesters en mosselen zijn enkele van de beste, natuurlijke bronnen van zink. Crab kan u helpen uw dagelijkse zink behoefte met slechts een enkele portie. Het is ook een goede bron van eiwitten en weegt niet neer met veel calorieën. De hoeveelheid zink in oesters varieert 16-180 mg zink per portie. Dit is goed voor 110% tot 1200% van de dagelijkse benodigde hoeveelheid zink. Het voordeel van het eten van voedsel rijk aan zink is dat het lichaam snel en gemakkelijk aan niveaus van mineralen die afkomstig zijn van natuurlijke bronnen kan verwerken. Dus maak je geen zorgen over de overmatige hoeveelheid zink in oesters, als het lichaam gewoon zal verdrijven wat is niet nodig.

2. Lever:

Rund en schaap lever worden gepakt met diverse vitaminen en mineralen en bevat ongeveer 5 mg zink per 100 gram. Dit zal goed zijn voor 60% van je dagelijkse benodigde zink. Lever is hoger vlees in verschillende categorieën, de belangrijkste is met hogere zinkgehalte. Het overtreft vlees, evenals vele andere voedingsmiddelen, in vele dingen zoals kalium, magnesium, vitamine A en vitamine B12.

3. Rood vlees:

Vlees, vooral rood vlees, is een goede bron van zink. Schaap verschaft tussen 5-8 mg zink per portie, goed voor 30 tot 50 procent van de dagelijkse waarde. Beef is ook een heerlijk eten voor het oppompen van uw zink niveaus, zoals zij heeft meer zink dan veel andere voedingsmiddelen. Omvatten mager rundvlees of schapenvlees schachten in uw dieet tot ongeveer 30 krijgen - 60% van de dagelijkse zinkgehalte.

4. Vis / Garnalen:

Zeevruchten zoals vissen en garnalen staan ​​bekend om zijn goede bronnen van zink. Seafood biedt ook andere voordelen, zoals rijk aan hoogwaardige eiwitten en laag in calorieën. Tonijn is een andere geweldige bron van zink. Garnalen is ook een verrassende bron van anti-oxidant, die helpt om ontstekingen te bestrijden in het lichaam en biedt bescherming tegen verschillende leeftijd gerelateerde ziekten. 100 gram portie garnalen bieden 1,34 mg zink en 84 calorieën. Zalm is rijk aan eiwitten, omega - 3 vetzuren en een aantal essentiële voedingsstoffen, waardoor het een van de gezondste voedsel in de wereld. Zalm mag geen zink krachtpatser als andere hier genoemde voedingsmiddelen zijn, maar het kan zeker dienen om de pomp van uw dagelijkse inname van zink. Een portie van zalm levert 0,7 milligram en 208 calorieën. Maar je moet oppassen voor natrium niveaus in vis, die vrij hoog kan worden uitgevoerd, wat leidt tot het vasthouden van water en de stijging van de bloeddruk.

5. Noten & zaden:

Noten en zaden, zoals pompoenpitten, sesamzaad, amandelen, pijnboompitten, cashewnoten en zonnebloempitten zijn haalbare opties voor het bijhouden van het zink niveaus hoog, vooral voor vegetariërs. Noten en zaden zijn minder vet en cholesterol dan de meeste van de vleeswaren beschikbaar. We kunnen niet te missen op deze als we spreken over Zinc rijke vegetarisch eten!

6. Chocolate:

Chocolade is nog een andere nog zink rijke voedselbron. U kunt chocolade consumeren in de vorm van ongezoete bakken chocolade of cacaopoeder, warme chocolademelk poeder of chocoladereep om uw zink niveaus in het lichaam te verhogen. Kiezen voor donkere chocolade, in plaats van melk chocolade, zoals antioxidanten en een relatief lage hoeveelheid suiker bevat. 100 gram chocolade zal u voorzien van 10 milligram, ongeveer 90% van uw dagelijkse zink eis. Maar eet chocolade met mate want het is vrij hoog in calorieën.

7. Spinazie:

Hoe kan missen spinazie wanneer we spreken af ​​voedsel rijk aan zink. Spinazie is misschien niet de beste bron van zink zijn, maar houdt zijn eigen waarde, gezien het feit dat het een plantaardige bron. Het hebben van een salade met spinazie als de basis, is een eenvoudige manier om meer zink naar uw dieet. 100 gram spinazie levert 0,60 milligram en slechts 23 calorieën.

8. Beans Kidney:

Bonen zijn een goede vegetarische bron van zink, waardoor het perfect voor vegetariërs en veganisten. Bonen zijn ook nuttig voor het behoud van een gezonde bloedsuikerspiegel, het verstrekken van energie en houdt je vol voor langere tijd. Bruine bonen kan worden gegeten als bijgerecht, of kan worden aangevuld met andere groenten vezels en eiwitten op te voeren in het lichaam. 100 gram bruine bonen leveren 3 milligram zink en 127 calorieën.

9. Lijnzaad:

Die rijk zijn in omega-3 vetzuren, lijnzaad zijn ook een goede bron van zink. Het is een veelzijdig zaad, en je kunt het strooi op zowat alles voor extra voeding. 100 gram lijnzaad bevat 5 mg zink en 534 calorieën. Maar lijnzaad moet worden gegeten met mate, ze zijn erg hoog in calorieën.

10. Pompoenpitten: 

Pompoenzaden hebben een van de hoogste concentraties zink in een niet-vlees eten. Pompoen zaad is ook een goede bron van omega-3 vetzuren en helpt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Het wordt ook beschouwd als een anti-inflammatoire voedsel. Het bevat 8 milligram zink en 560 calorieën.

11. Knoflook:

Knoflook is een kruid dat bekend staat om zijn zinkgehalte en schimmelwerende eigenschappen. 100 gram portie knoflook bevatten ongeveer 2 mg zink.

12. Lima Bonen:

Lima boon is een lage calorie voedsel en helpt het lichaam op een aantal manieren, die omvatten het verschaffen van zink, vezels, eiwitten, foliumzuur, ijzer en magnesium in het lichaam. Limabonen bevat 3 mg zink en 126 calorieën per portie.

13. Peanuts:

Munch een handje pinda's tussen uw maaltijden om je honger te stillen en verhoging van zink niveau in je lichaam. U kunt ook eten pindakaas als je niet van de knapperigheid van de hele pinda's. Het biedt 4 mg zink en 318 kcal per 100 gram.

14. Eigeel:

De dooier van een ei is een zeer goede bron van zink. Eigeel biedt alle essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor de goede werking van het lichaam, zoals, vitamine A, E, D en K, evenals aanvullende hoeveelheden minerals.1 ei zal u voorzien van ongeveer 2 mg zink. Dus niet eierdooiers overslaan tijdens het voorbereiden van omelet.

15. Turkije:

100 gram kalkoen per dag zal u ongeveer 4 mg zink per portie, zonder stapelen op extra vetten en calorieën. Consumeer geroosterde kalkoen borst en vermijd vleeswaren die extra natrium en nitraten bevatten.

16. Kreeft:

Kreeften kunnen u voorzien van een grote boost van zink, zonder toevoeging van een veel calorieën. Kreeft wordt gedoopt in gesmolten boter, zodat altijd voor te bereiden kreeft in geklaarde boter of ghee, dat is een gezondere vorm van boter. Een portie wordt 7 milligram zink bieden, gelijk aan ongeveer 80% van uw dagelijkse zink eis.

17. Kikkererwten:

Kekerbonen, beter bekend als kikkererwten, zijn een goede bron van veel belangrijke mineralen, zink is een van hen. Het voorziet in een fatsoenlijke 4 milligram zink per portie, terwijl de calorieën naar beneden. Het is ook een goede bron van eiwitten en vezels, waardoor het een perfecte voeding eten.

18. Brown Rice:

Bruine rijst is een goede vervanger voor witte rijst, want het heeft meer kalium, magnesium, selenium en heeft een lagere glycemische index score. Bruine rijst zal een grote kant te maken voor een vleesgerecht. U kunt ook koken bruine rijst met groenten rijk aan vitamine C en anti-oxidanten, de nutriënten in het lichaam te verbeteren. Slechts 100 gram bruine rijst portie zal u voorzien van 3 mg zink.

19. Erwten:

Erwten zijn typische bijgerechten. Ze smaken geweldig en bieden voordelen voor de gezondheid, zoals, bescherming tegen kanker en hulp bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Terwijl ze niet een grote brok van zink, net als andere hier genoemde bronnen leveren, ze zijn zelfs niet te shabby in hun zinkgehalte. 100 gram erwten bieden 1,5 milligram zink.

20. Sesame Seeds:

Sesam zaden zijn een van de gezondste zaden, rijk aan vele mineralen zoals zink en calcium. Niet alleen zijn sesamzaadjes rijk aan zink, maar ze zitten ook vol met gezonde meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. Dit zijn goede vetten, die nodig zijn overtollig vet te verbranden. 100 gram sesamzaad bieden 6 milligram zink en 573 calorieën.

21. Lamb:

Lamsvlees wordt vaak over het hoofd gezien vanwege de hoge vet en calorie-inhoud. Maar de grote hoeveelheid zink is een reden goed genoeg, om lamsvlees toe te voegen aan uw maaltijd. Kies voor bezuiniging van lam, want ze zijn een beetje slanker dan andere delen van lam. Lam bevat 9 mg zink per portie.

22. Paddestoelen:

Bijna elke variëteit aan paddenstoelen bevat een aanzienlijk goede hoeveelheid zink in hen. Champignons zijn een geweldige add-on, en kan de smaak van een pizza en pasta of als bijgerecht kan worden gekookt. Ze hebben een gezond assortiment van vitaminen en mineralen, en zijn ook bekend om zijn anti-kanker voordelen. 100 gram shiitake paddestoelen bevatten ongeveer 8 milligram zink.

23. Zuivelproducten:

Vegetariërs moeten voldoende hoeveelheden zuivelproducten in hun dieet op te nemen voor het afleiden ruime hoeveelheid van dit mineraal. Yoghurt is de beste bron van zink, en beide 250 ml yoghurt en ½ kopje ricotta kaas bevat 15% van de benodigde hoeveelheid zink. Melk en room bevatten ook sporen zink.

24. Granen:

Versterkte, klaar om te eten granen zijn een uitstekende bron van zink. Kiezen voor zemelen, multi-graan en volkoren granen voor hoge doses zink. Maar granen fytaat bevatten, een verbinding die bindt aan het zink in granen en remt absorptie. Dus niet rekenen op granen voor uw enige bron van de dagelijkse zink.

25. Cashewnoten:

Cashewnoten zijn vaak vermeden vanwege de hoge hoeveelheid vet in zit. Maar ze bevatten, enkelvoudig onverzadigde vetten, dat is een gezonde ver. Cashewnoten kan worden gebruikt om de smaak van uw gerechten te verbeteren of kunnen worden knabbelde als tussendoortje. Het bevat 6 mg zink per 100 gram.

Belangrijke punten om te onthouden:

Dieetvezels en fytinezuur in de hersenen te sterke absorptie van deze mineralen, vooral wanneer het uit een niet vleesbron. Maar een verhoogde inname van vitamine B6 C en E, samen met mineralen zoals magnesium, zink zal absorptie van het lichaam te verbeteren.

En dat is alles wat je moet weten over zink rijk voedsel! Inclusief deze 25 zink rijk voedsel in uw dieet en maak er het beste van. Verlaten ons geplaatst.